Hilfe bei Trainingsplanung (3er oder doch 4er?)

[nijam]

Grüße,

ich trainiere nun seit knapp 4 1/2 Jahren und bin sehr beständig dabei. Noch 34j, 186cm, 95kg, Kfa aktuell (~14%) Bis auf 11 Tage Urlaub, in denen ich im Hotel trainiert habe, ist kein Tag Training ausgefallen. Seit nun knapp 1 1/2 Jahren trainiere ich folgenden Push/Pull Plan Mo/Di/Do/Fr und zusätzlich Mittwochs Cardio + Bauch + Wade. Samstag und Sonntag sind frei.

Push:

Kniebeugen 3x8
Beinstrecker 3x12
Bankdrücken 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Cablecross 3x12
Seitheben am Seilzug 3x12
Trizeps am Seil Überkopf 3x12

Pull:

Klimmzüge 4x12 oder 3x8 mit Zusatzgewicht
LH Rudern 3x8
Latzug eng 3x8
Hyperextensions 3x15
Preacher Curls 3x8
KH Curls 3x8
Butterfly rev. 3x12

Wie man sieht hab ich fast das Volumen aus einem 3er Split im 2er, weil ich einfach das Gefühl brauche etwas "getan" zu haben wenn ich nach Hause gehe. Ich kann es nicht haben "unbefriedigt" nach Hause zu gehen. Nun habe ich aber die Vermutung das ich natürlich ins Übertraining geraten bin (Wobei ich nach wie vor jeden Tag Lust auf Training hatte, was ja eigentlich dagegen spricht). Auf jeden Fall hat Tage danach über Wochen hinweg nun mein Quadriceps ständig zugemacht wenn ich ihn allein nur anwinkeln wollte. Wenn man im 4. Stock ohne Lift wohnt ist das natürlich besonders lustig. Auch die Steigerung im Training blieb immer mehr aus. Einschlafen wurde immer mehr zum Problem und Hunger hatte ich auch kaum mehr. Jetzt könnte ich natürlich einfach einige Übungen streichen, aber mir macht jede davon Spaß. Vor allem möchte ich Kniebeugen + Beinstrecker und Bankdrücken + Schrägbankdrücken und in einer TE nicht mehr missen. UK/OK macht mir keinerlei Spaß, da ich dann am OK Tag noch weniger das Gefühl habe was gemacht zu haben. Somit muss ich fast höher splitten.

Mein großes Problem ist, dass ich eigentlich nur von Mo - Fr trainieren möchte und das Wochenende möglichst frei sein soll, was mich in der Auswahl der Trainingspläne einschränkt. Deswegen würde ich wohl oder Übel noch den Samstag als weiteren Trainingstag hinzufügen. Sonntag MUSS allerdings weiterhin frei bleiben aktuell.

Seit Montag probiere ich einen 4er Split und der macht mir bisher richtig Laune. Meine Brust hat sich noch nie so voll angefühlt und heute einen schönen "normalen" Muskelkater. Die Beine melden sich auch schon. Der 4er Split hat natürlich den Vorteil das ich Mo - Fr inkl. Mi Cardio weiterhin trainieren kann, aber den Muskel nur einmal die Woche trainiere. Jetzt kann man sich totlesen und viele schwören darauf das die Muskel 2x die Woche trainiert werden müssen, anderen sagen voll zerstören und dann langt 1x. (wobei ich beim 4er ja auch Schulter/Trizeps/Bizeps eigentlich 1,5x wtl trainiere)

Ich bin "natural". Bekomme eine vom Arzt verschriebene TRT mit 60mg am Mo und Fr. Also einen stabilen Spiegel, aber weit weg vom "stoffen"

Für den 4er habe ich mir stumpf den Plan von DZA kopiert. Nun ist aber meine Frage an euch was in meiner Situation mehr Sinn macht.

Einen 4er (Brust/Bizeps, Beine, Pause, Schulter/Trizeps, Rücken, Pause, Pause) oder vielleicht doch einen Push/Pull/Beine in folgenden Variationen:

MO DI MI DO FR SA SO
Push Pull Pause Beine Push Pull Pause
Beine Push Pause Pull Beine Push Pause
Pull Beine Pause Push Pull Beine Pause
Push Pull Pause Beine Push Pull Pause

(Frequenz wäre hier alle 4 Tage, alle paar Wochen alle 5 Tage)

Oder einen Push/Pull/Beine mit nur einem Beintag in der Woche:

MO DI MI DO FR SA SO
Push Pull Beine Pause Push Pull Pause
Push Pull Beine Pause Push Pull Pause
Push Pull Beine Pause Push Pull Pause

(Frequenz hier dauerhaft alle 4 Tage, bzw 7 Tage für Beine) Nachteil hier natürlich das ich von Mo - Mi ohne Pausentag dazwischen trainiere bei beiden 3er Splits jeweils das Cardio Mittwochs rausfällt.

Was würdet ihr mir empfehlen? Mein Kopf explodiert schon weil ich das Ganze völlig zerdenke...

[H_D]

2er + 3er

Jeweils die Variante, die bockt

Bekommst du Teste E?

[nijam]

Mit 2er + 3er meinst du also Push/Pull/Beine mit einem Beintag in der Woche? Dann von Mo - Fr durchziehen und Sa + So Pause, oder mit Pausentag nach dem 3er?

Japp, bekomme Testosteron Enantat.

[Moseltaler]

Kraftwerte?

Und nein, du bist nicht natural

[nijam]

1 rep max hab ich keine Ahnung, da ich es nie teste.

Werte mit denen ich auf Wiederholung trainiere:

Bankdrücken mit 100kg
Schrägbankdrücken 80kg
LH Rudern 110kg
Kniebeugen 130kg

Dürften wohl die relevantesten Werte sein.

Deswegen ja auch die Anführungszeichen beim "natural"

[Moseltaler]

4er kann man schon machen, wenn der dir am meisten Spaß bringt und du das WE frei haben möchtest … hab ich ganz viele Jahre selbst auch gemacht. Meine Lieblingsaufteilung war:

Schultern / Trizeps
Beinbeuger / Quadrizeps
Waden / Brust
Rücken / Bizeps

[H_D]

Mit 2er + 3er meinst du also Push/Pull/Beine mit einem Beintag in der Woche? Dann von Mo - Fr durchziehen und Sa + So Pause, oder mit Pausentag nach dem 3er?

Japp, bekomme Testosteron Enantat.

Mo Di Mi Trainingstag
Do Off
Fr Sa Trainingstag
So Off

[Bezercher]

Falls du dich für einen 4er entscheiden solltest kann ich folgende Aufteilung sehr empfehlen:

Zum Beispiel:
Montag: Rückendichte/Beinbizeps
Dienstag: Brust/Bizeps
Mittwoch:Pause
Donnerstag:Latissimus/Quadrizeps
Freitag:Schultern/Trizeps
Wochenende:Pause

So hast du trotz 4er je nach Übungsauswahl die großen Muskelgruppen 2 mal die Woche drin und trainierst die kleinen einmal aktiv und einmal passiv mit. Zum Beispiel am Schultern/Trizeps Tag Dips, haste die Brust mit drin, bei Lat den Bizeps usw.

Hab auch mal just for fun einen 4er gemacht und empfand diese Aufteilung am besten.

[nijam]

Perfekt, dann werde ich das nächste halbe Jahr einfach mal einen 4er Split probieren und schauen wie es sich so entwickelt.

Sollte dass nicht die gewünschte Steigerung bringen, werde ich auf den PPB 5x wtl umschwenken.

Danke

[Orangeminze]

Falls du dich für einen 4er entscheiden solltest kann ich folgende Aufteilung sehr empfehlen:

Zum Beispiel:
Montag: Rückendichte/Beinbizeps
Dienstag: Brust/Bizeps
Mittwoch:Pause
Donnerstag:Latissimus/Quadrizeps
Freitag:Schultern/Trizeps
Wochenende:Pause

So hast du trotz 4er je nach Übungsauswahl die großen Muskelgruppen 2 mal die Woche drin und trainierst die kleinen einmal aktiv und einmal passiv mit. Zum Beispiel am Schultern/Trizeps Tag Dips, haste die Brust mit drin, bei Lat den Bizeps usw.

Hab auch mal just for fun einen 4er gemacht und empfand diese Aufteilung am besten.

Guten Morgen eine Frage hättest du zufälligerweise einen Trainingsplan für diesen 4er was du aufgeschrieben hast? Der sieht echt interessant aus würde den gerne mal testen.