Kampf gegen den körperlichen Verfall

[Alt, aber weise?]

GK vom 10.03.2024:
3. TE des 3. Zyklus; 5 x 7 mit 65 % des 1 RM:

BD:
70 kg: 5 x 7
RIR 1. Mit Pause, aber daher auch nur RIR 1. Die Diät wirkt sich beim BD am stärksten aus. Mittwoch stehen 5 x 5 mit 80 kg auf dem Programm. Eigentlich leicht, aber zurzeit echt herausfordernd.

KH (Sumo):
87,5 kg: 5 x 7 (RIR viele)
Relativ locker.

Klimmzüge:
7, 7, 7 (RIR 0)
Ohne Schwung,

V-Squats:
50 kg: 4 x 7 (RIR ziemlich viele)

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
35 kg: 4 x 7 (RIR viele)
Bei 35 kg ist es noch einfach auf die richtige Zughöhe zu kommen.

SD (KH):
18 kg: 4 x 7 (RIR viele)

Am Mittwoch wird es dann ernst und ich sehe dann wo trotz Diät gesteigert werden kann und wo nicht. Ich denke aber, dass überall noch mehr geht mit leichten Zweifeln beim BD.

[Alt, aber weise?]

GK vom 13.03.2024:
4. TE des 3. Zyklus; 5 x 5 mit 75 % des 1 RM:

BD:
80 kg: 5, 5, 5, 5, 8
RIR 0, die letzte Wdh. war jetzt technisch sauber, aber doch arg langsam.
Ich bin zufrieden. Natürlich noch deutlich von meinem Bestwert weg, aber angesichts des Januars fast ohne Training und der Diätphase zurzeit, ist das ok, denn es scheint, dass es bis 5 x 5 mit 85 kg weitergehen könnte (Bestwert bisher mit 90 kg 5, 5, 5, 5, 4). Die Bestleistungen werden ich dann nach der Diät angreifen.

KH (Sumo):
102,5 kg: 5, 5, 5, 5, 8
RIR 2+
Schon schwer, aber dennoch nicht an der Grenze. Ich habe aber bewusst nicht mehr Reps probiert, da 2 x KH dann doch nicht ohne für den alten Kadaver ist. Hier ist aber noch Potenzial, weil ich einfach auch (zu) niedrig in den Zyklus eingestiegen bin.

Klimmzüge:
10, 10, 8
RIR 0
Mit etwas Beinschwung, aber wirklich hoch gezogen. Ich mache bei den Klimmis immer abwechselnd eine TE ohne jeglichen Schwung und eine mit Schwung. Ich ziehe aber mittlerweile immer sehr hoch, vermutlich so ca. 5 cm mehr als früher und das dürfte dann auch die Haupterklärung sein, warum ich einfach weniger Wdh. mache. Es fühlt sich so aber einfach richtig an.

V-Squats:
60 kg: 5, 5, 5, 8
RIR mindestens 2
Leider zwickte das linke Knie etwas. Im letzten Satz habe ich dann bewusst die Knie etwas mehr nach innen genommen und somit mehr nach außen gedrückt. Das bekam dem Knie besser. Wobei das Zwicken eh nur leicht ist. Ansonsten ist hier muskulär noch Luft.

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
45 kg: 5, 5, 5, 8
RIR 1-2
Auch hier bin ich wie bei den Klimmis eher weiter weg von den Bestleistungen, aber es liegt auch hier an der sehr großen ROM und s fühlt sich auch hier richtiger an, mit großem Technikfokus zu trainieren.

SD (KH):
22 kg: 5, 5, 5, 7
RIR 1
Hier werde für den nächsten Zyklus noch nicht steigern. Ich bin hier eh nur zwei KG unter meiner Bestleistung, während ich in den anderen Übungen deutlich weiter weg bin. Das Umsetzen mit 22 kg lief noch recht souverän.

Zwei Sätze für die hintere Schulter mit 25 kg, einmal vertikal und einmal horizontal gegriffen. Die Übung habe ich spontan eingefügt, da ich diese Woche beruflich bedingt etwas umdisponieren musste und die Dienstags-Cardio-iso-Einheit ausfiel.

Insgesamt bin ich sehr zufrieden mit der TE. Natürlich bin ich noch nicht in Bestform, aber es geht doch trotz Diät halbwegs zügig voran. Wobei die Diät ja auch moderat ist (-1,5 kg bisher). Ich werde daher überall etwas steigern mit Ausnahme des SD (und den Klimmis, wo ich eher von der Tagesform her entscheide, wieviel geht)

[Alt, aber weise?]

GK vom 17.03.2024:
1. TE des 4. Zyklus; 5 x 8 mit 60 % des 1 RM:

BD:
65 kg: 5 x 8
Relativ einfach, da ich aber auch ohne Stop gedrückt habe. RIR 2+.

KH (Sumo):
85 kg: 5 x 8
RIR 2+, auch einfach.

Klimmzüge:
7, 7, 8
RIR 0. Es geht zumindest langsam vorwärts. Heute ohne jeglichen Schwung, wie man an der Wdh.-Zahl sieht.


V-Squats:
45 kg: 4 x 8
RIR mindestens 2 Heute ohne relevantes Zwicken.

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
32,5 kg: 4 x 8
RIR 2+, schon sehr leicht.


SD (KH):
18 kg: 4 x 8
RIR 2. Hier war es schon etwas anstrengender.

Zwei Sätze für die hintere Schulter mit 25 kg bzw. 30 kg, einmal vertikal und einmal horizontal gegriffen. Die Übung habe ich spontan eingefügt, da ich auch nächste Woche beruflich bedingt etwas umdisponieren musste und die Dienstags-Cardio-iso-Einheit ausfallen wird.

Ein Satz Bizeps mit 15 kg an der Maschine (noch zu leicht und einen an der Trizepsmaschine (25 kg, nicht zu leicht, ich habe heute leichten Muskelkater).

20 Minuten sinnloses Cardio.

Irgendwie fühlte ich mich gestern, als könnte ich Bäume ausreißen und das bei einer TE, die leicht war. Ich hoffe, ich habe das Gefühl auch, wenn ich schwerer trainiere. Die Deloadeinheit wurde nochmal geskipped, da ich mich definitiv noch nicht so fühlte, als wäre sie nötig.

Die Diät läuft weiterhin gut: Nach vier Wochen waren es Samstag 72,60 kg und Sonntag sogar 72,35 kg. Die Ausgangslage waren knapp unter 75 kg. Also habe ich insgesamt so ca. 2,5 kg abgenommen, pro Woche also 600 Gramm. Das ist etwas zu schnell..., aber natürlich so exakt auch nur schwer steuerbar, insbesondere da ich nie etwas wiege (keine Küchenwaage). Das Minimalziel von 72 kg sollte als bis Ende der Woche erreicht sein, aber der Spiegel sagt, dass ich wohl doch eher Richtung 70 kg will, um dann hoffentlich nochmal vernünftig einige Monate aufzubauen, um am Ende wieder 75 kg zu haben, aber dabei weniger Fett am und im Bauch.

[Morn]

Läuft ja hier, schön. Lass mal ein Grüßle hier.

[Alt, aber weise?]

GK vom 20.03.2024:
2. TE des 4. Zyklus; 5 x 6 mit 70 % des 1 RM:

BD:
77,5 kg: 5 x 6
RIR 1-2

KH (Sumo):
95 kg: 5 x 6
RIR 2+, einfach.

Klimmzüge:
9, 9, 9
RIR 0. Heute mit etwas Schwung.

V-Squats:
57,5 kg: 4 x 6
RIR mindestens 2. Das linke Knie nervt. Keine wirklichen Schmerzen, aber ein unangenehmes Gefühl. Theoretisch könnte ich zum Arzt. Der wird mir aber irgendetwas von Abnutzung erzählen und das hilft mir auch nicht weiter.

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
42,5 kg: 4 x 6
RIR 1-2.


SD (KH):
20 kg: 4 x 6
RIR 1-2.

Zwei Sätze für die hintere Schulter mit 25 kg bzw. 30 kg, einmal vertikal und einmal horizontal gegriffen.

Ein Satz Bizeps mit 17,5 kg an der Maschine (noch zu leicht und einen an der Trizepsmaschine (25 kg).

20 Minuten sinnloses Cardio.

Gute Einheit.

[Alt, aber weise?]

GK vom 24.03.2024:
3. TE des 4. Zyklus; 5 x 7 mit 65 % des 1 RM:

BD:
72,5 kg: 5 x 7
RIR 2

KH (Sumo):
90 kg: 5 x 7
RIR 2+, sehr einfach.

Klimmzüge:
8, 8, 7
RIR 0. Ohne Schwung.

V-Squats:
52,5 kg: 4 x 7
RIR 1-2. Das war heute mit die härteste Übung, was eher ungewöhnlich ist. Keine Ahnung, warum mir diese Übung heute schwer viel.

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
37,5 kg: 4 x 7
RIR 2.

SD (KH):
18 kg: 4 x 7
RIR 2.

Zwei Sätze für die hintere Schulter mit 25 kg bzw. 30 kg, einmal vertikal und einmal horizontal gegriffen.

Zwei Satz Bizeps mit 20 kg an der Maschine (10, 8 Wdh. und nicht mehr zu leicht...) und zwei an der Trizepsmaschine (27,5 kg, 10, 10).

20 Minuten sinnloses Cardio.

Wieder eine gute Einheit. Die Diät stockte leicht in der letzten Woche. Während in der ersten Woche etwas zu schnell die Kilos purzelten (0,6 kg je Woche) waren es diese Woche nur 100 Gramm... Samstag 72,45 kg und Sonntag dann 72,25 kg. Ich werde das noch eine Woche beobachten. Sollte es weiterhin so langsam gehen, müsste ich noch etwas nach unten mit den Kalorien.

Positive Randnotiz: Der Bauchumfang ist von inakzeptablen 92,5 cm auf 88,5 cm gesunken. Das ist natürlich immer noch zu viel, aber es zeigt, dass die 2,5 abgenommenen Kilos zumindest teilweise an der richtigen Stelle verschwunden sind. Der Spiegel sagt dies auch.

Ich habe prinzipiell einen zu hohen Blutdruck und nehme dafür auch zwei Medikamente. Mittlerweile habe ich teilweise Messungen von 60 zu 110. Leider nicht dauerhaft, sondern manchmal auch 80 zu 130. Es ist also sicher noch zu früh für eine Reduzierung der Medikamente, aber irgendetwas schein zu helfen, entweder die Gewichtsabnahme, das Cardio (Ruhepuls ist auch von 80 auf 70 runter), der etwas verringerte Zuckerkonsum, die erhöhte Zufuhr von gesunden Fetten (Nüsse, Fischöl, Chiasamen), vermutlich die Summe der Maßnahmen.

Am Mittwoch oder Donnerstag steht die vierte Einheit des Zyklus an und ich bin gespannt, ob dann auch die 5x5 mit 82,5 kg beim BD gehen und wie weit ich trotz Diät noch steigern kann.

[Alt, aber weise?]

GK vom 29.03.2024:
4. TE des 4. Zyklus; 5 x 5 mit 75 % des 1 RM:

BD:
82,5 kg: 5 x 5
RIR 0, ich habe im 5. Satz noch eine Wdh. mehr probiert, aber nur mit dem Arsch deutlich in der Luft geschafft. Deprimierend. Hier werde ich also nicht steigern, sondern einen weiteren Zyklus mit dem gleichen Gewicht machen. Eigentlich wollte ich trotz Diät doch zumindest 5x5 mit 85 kg schaffen... . Das wird scheinbar nicht so einfach.

KH (Sumo):
105 kg: 5 x 5
RIR 3, im letzten Satz 8 geschafft (in dem Satz dann natürlich nur noch RIR 1). Hier kann ich also noch mal 2,5 kg draufpacken.

Klimmzüge:
10, 10, 8
RIR 0. Mit etwas Schwung.

V-Squats:
62,5 kg: 4 x 5
RIR 3, Im letzten Satz auch hier 8 Wdh. und da war immer noch ein wenig Luft, wenn auch nicht viel. Also kann ich auch hier etwas höher gehen.

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
46,125 kg: 4 x 5
RIR 2. Im letzten Satz waren es 7 mit akzeptabler Höhe. Hier lasse ich das Gewicht gleich für den nächsten Zyklus, sonst wird es schwierig mit der Höhe und sauberen Technik.

SD (KH):
22 kg: 4 x 5
RIR 2. Auch hier waren es 7 im letzten Satz. Die Steigerung zu 24 ist aber prozentual eine Hausnummer, so dass ich hier auch erstmal nicht steigere.

Isos fielen aus wegen kaputt.

20 Minuten Cardio-Gehampel.

Gewicht: 29.03. 72,10 kg; 30.03. 71,80 kg. Die Diät läuft weiter gut. Ich werde wohl bis auf 70 runtergehen, wenn auch jetzt deutlich langsamer. Die Auswirkungen des Gewichtsverlusts mit dem Cardio-Gehampel auf den Blutdruck sind überraschend groß. Statt 85 zu 135 (trotz Medis sind es nun im Durchschnitt 74 zu 122. Das schreit fast danach, die Medis zu reduzieren.

[Alt, aber weise?]

GK vom 01.04.2024:
Deloadeinheit des 4. Zyklus; 4 x 7 mit 55 % des 1 RM:

BD:
60 kg: 4 x 7
RIR sehr viele.

KH (Sumo):
80 kg: 4 x 7
RIR sehr viele.

Klimmzüge:
3 x 5
RIR 2. Ohne Schwung.

V-Squats:
40 kg: 4 x 7
RIR sehr viele. Ausgerechnet heute zwickten die Knie 0. Normalerweise tun sie das unabhängig vom Gewicht, wenn auch nicht stark und eigentlich auch nur das Linke.

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
30 kg: 4 x 7
RIR sehr viele.

SD (KH):
16 kg: 4 x 7
RIR sehr viele

Zwei Sätze für die hintere Schulter mit 25 kg bzw. 30 kg mit je 12 Wdh., einmal vertikal und einmal horizontal gegriffen. Seitdem ich die Übung drin habe, zwickt meine rechte Schulter nicht mehr. Vorher war das zwar auch kein wirkliches Problem, aber nun ich es halt besser.

Zwei Satz Bizeps mit 20 kg an der Maschine (10, 9 Wdh., also eine Wdh. im 2. Satz mehr) und zwei an der Trizepsmaschine (27,5 kg, 10, 10).

Dann noch eine halbe Stunde Cardio-Gedöns mit Puls zwischen 135 und 142. Vorher habe ich immer drauf geachtet, dass der Puls nicht über 130 geht. Das fühlte sich falsch an, da ich ständig bewusst langsamer machen musste. Wenn ich mit dem für mich gefühlt passendem Tempo fahre, sind es halt bis zu 142 Puls. Da ich dabei aber nur durch die Nase atme und sicher auch noch halbwegs passabel reden könnte, passt es wohl.

Bei der Deloadeinheit habe ich heute die Pausenzeiten von 3 auf 2 Min. reduziert (beim KH von 4 auf 3). Da auch noch einige Aufwärmsätze wegfielen, war ich statt nach zwei Stunden nach 70 Minuten durch (jeweils vor Isos und Cardio).

[Alt, aber weise?]

GK vom 04.04.2024:
1. Einheit des 5. Zyklus; 5 x 8 mit 60 % des 1 RM:

BD:
67,5 kg: 5 x 8
RIR mindestens 2

KH (Sumo):
87,5 kg: 5 x 8
RIR viele.

Klimmzüge:
3 x 7
RIR 0. Ohne Schwung.

V-Squats:
47,5 kg: 4 x 8
RIR viele und meine Knie waren erneut ohne Beschwerden.

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
33,75 kg: 4 x 8
RIR viele.

SD (KH):
18 kg: 4 x 8
RIR mindestens 2.

Zwei Sätze für die hintere Schulter mit 30 kg bzw. 30 kg mit je 12 Wdh., einmal vertikal und einmal horizontal gegriffen.

Zwei Satz Bizeps mit 20 kg an der Maschine (10, 9 Wdh., also eine Wdh. im 2. Satz mehr) und zwei an der Trizepsmaschine (27,5 kg, 10, 10).

Dann noch eine halbe Stunde Cardio-Gedöns mit Puls zwischen 135 und 142.

[Alt, aber weise?]

GK vom 07.04.2024:
2. Einheit des 5. Zyklus; 5 x 6 mit 70 % des 1 RM:

BD:
77,5 kg: 5 x 6
RIR 1-2

KH (Sumo):
100 kg: 5 x 6
RIR mindestens 2

Klimmzüge:
10, 10, 9
RIR 0. Mit etwas Schwung.

V-Squats:
57,5 kg: 4 x 6
RIR mindestens 2 und meine Knie waren erneut ohne Beschwerden.

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
42,5 kg: 4 x 6
RIR 2.

SD (KH):
22 kg: 4 x 6
RIR vielleicht 1. Hier ist durch das Runden, die 2. Einheit auch schwerer als die 4., da ich dann nur 4 x 5 mit dem Gewicht machen muss. Beim SD bin ich bereits recht nahe an meinen Bestwerten.


Nur ein Satz für die hintere Schulter mit 30 kg bzw. 30 kg mit je 15 Wdh., einmal vertikal gegriffen. Die Armisos fielen aus wegen Grillen. Man muss Prioritäten setzen.

Dann noch 20 Min. Cardio-Gedöns mit Puls zwischen 135 und 142.

Das Gewicht ist noch einmal runter: Samstag 71,8 kg, also wie das vorherige Wochenende, Sonntag 71,6 kg und heute Morgen nur noch 71,35 kg. Es fehlen also nur noch 1,35 kg zum Ziel. Es läuft sehr gut. Auch der Spiegel bestätigt das. Ich habe mittlerweile zumindest Morgens vor dem Frühstück einen flachen Bauch. Wirklich tolle Bauchmuskeln sieht man leider nicht und die wird man wohl auch am Ende der Diät nicht sehen. Bei tollem Licht kann man Erahnen, wo denn die Einkerbungen für das Sixpack erscheinen würden. Vermutlich müsste ich da aber auf 65-68 kg runter und das kommt nicht in Frage. Mich nervt es jetzt ja schon, dass ich an Kraft verloren haben... Bei 70 kg ist definitiv Schluss und dann wäre es das Ziel monatlich 0,5 kg zuzulegen und das 6-8 Monate lang. Ich hoffe, dass bei der Zunahme auch Muskeln dabei sind und nicht nur der Bauch zulegt.

[Alt, aber weise?]

Am 9.4. nur 30 Minuten Cardio. Nun mit Stufe 3. So langsam bessert sich meine Ausdauerfähigkeit von schlecht zu geht so. Immerhin.

[Alt, aber weise?]

GK vom 11.04.2024:
3. Einheit des 5. Zyklus; 5 x 7 mit 65 % des 1 RM:

BD:
72,5 kg: 5 x 7
RIR 1-2

KH (Sumo):
95 kg: 5 x 7
RIR mindestens 2

Klimmzüge:
10, 10, 6
RIR 0, die ersten beiden Sätze mit etwas Schwung. Der letzte Satz ohne.

V-Squats:
62,5 kg: 4 x 7
RIR mindestens 2 und meine Knie waren erneut ohne Beschwerden.

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
37,5 kg: 4 x 7
RIR 2+.

SD (KH):
20 kg: 4 x 7
RIR 1-2.


Zwei Sätze für die hintere Schulter mit 30 kg bzw. 35 kg mit je 12 Wdh., einmal vertikal und einmal horizontal gegriffen.
2 Sätze Bizeps mit 20 kg 10, 9
2 Sätze Trizeps mit 27,5 kg 10, 10

Dann noch 20 Min. Cardio-Gedöns.

[Morn]

Am 9.4. nur 30 Minuten Cardio. Nun mit Stufe 3. So langsam bessert sich meine Ausdauerfähigkeit von schlecht zu geht so. Immerhin.

Hehe, sehr gut.
Bin auch schon bei "geht so", wir sind echt Raketen!

[Alt, aber weise?]

GK vom 14.04.2024:
4. Einheit des 5. Zyklus; 5 x 5 mit 75 % des 1 RM:

BD:
82,5 kg: 5 x 5
RIR 0. Deprimierend. Eher schwächer geworden als vor 2,5 Wochen, wo ich im letzten Satz zumindest noch die 6. Wdh. versucht habe. Die Diät wirkt sich aufs Bankdrücken mehr aus als auf die anderen Übungen... Bis Diätende ist hier also wohl nur das Halten Ziel und auch das ist eine Herausforderung.

KH (Sumo):
107,5 kg: 5, 5, 5, 5, 7
RIR höchstens 1. Das lief hier doch deutlich besser und ich werde auf 110 kg im nächsten Zyklus steigern. Vermutlich wird da dann aber auch erstmal Feierabend sein, denn viel Luft war heute nicht mehr und RIR 0 will ich Beim KH auch nicht unbedingt machen.

Klimmzüge:
10, 10, 8
RIR 0. Mit etwas Schwung.

V-Squats:
65 kg: 5, 5, 5, 7
RIR 1-2 und meine Knie waren erneut ohne Beschwerden. Hier werde ich also auch noch etwas draufpacken.

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
46,25 kg: 5, 5, 5, 7
RIR 1. Auch hier gehe ich minimal nach oben auf 47,5 kg im nächsten Zyklus.

SD (KH):
22 kg: 4 x 6
Hier habe ich bewusst 6 Wdh. gemacht, da sonst die 2. Einheit im Zyklus schwerer wäre als die 4. Mehr geht hier aber nicht, da der Sprung auf 24 kg nicht ohne ist. Da muss ich erstmal wieder mehr futtern, um das in Angriff zu nehmen.


20 Minuten Cardiogedöns, gegen Ende mittlerweile mit Stufe 4.

Die Diät war diese Woche nicht wirklich erfolgreich: Freitag 71,30 kg, also 50 Gramm weniger... Das finde ich aber weniger schlimm, da ich eh langsam abnehmen will (wenn auch nicht sooooooo langsam) und ich in den vorherigen Wochen teilweise 500 Gramm verloren habe, was für mich eher zu schnell war. Ich werde noch eine Woche beobachten, ob die Diät so klappt oder ich die Kalorien noch etwas weiter nach unten korrigiere. Eigentlich bin ich mit dem Ergebnis eh schon zufrieden. Ich will aber nicht von Diät sofort in den Aufbau, daher also mit sehr leichtem Defizit etwas weiter und dann vermutlich ein paar Wochen Gewichtserhalt und dann erst leichter Aufbau.

[Alt, aber weise?]

Am 9.4. nur 30 Minuten Cardio. Nun mit Stufe 3. So langsam bessert sich meine Ausdauerfähigkeit von schlecht zu geht so. Immerhin.

Hehe, sehr gut.
Bin auch schon bei "geht so", wir sind echt Raketen!

Vermutlich bist Du deutlich fitter. Du wanderst ja immerhin oft, während ich jahrelang genau Null gemacht habe, was Cardio angeht. Aber besser spät als nie und der gesunkene Blutdruck motiviert ungemein.