ich bitte um Bewertung meines nachfolgenden Trainingsplanes, insbesondere im Hinblick auf das wöchentliche Gesamtvolumen und eventuellem Optimierungsbedarf. Gerne auch einfach Anmerkungen/Tipps. Ich bin für alles offen.
Ich trainiere nun seit ca. einem Jahr aktiv, vorher immer mal wieder nach Lust und Laune. Eines hatte ich allerdings immer priorisiert - akribisch die Techniken der jeweiligen Übungen zu lernen und glaube, eine vorbildhafte Technik aufweisen zu können (mittlerweile spürt man sogar den Unterschied zwischen rear delts und Rücken bei den reverse KH Flys!
).Jetzt aber erstmal der Plan, und danach noch ein paar Worte:
Der Plan ist im Prinzip eine leicht abgewandelte Form des alternierenden GK's von DZA:
Tag A
1) Squats 2x8
2) Bench Press 2x8
3) LH Rows 2x10
4) Reverse Butterflys mit Kurzhanteln 2x10-15
5) Bizepsübung (meist LH Curls) 2x6
Tag B
1) Romanian Deadlifts 2x5
2) Incline Bench Press 2x8
3) Pull Ups 2xMax
4) Schulterdrücken 2x8 im Supersatz mit Seitheben 2x10-15
5) Trizepsübung 2x10
Pausetag A = 3 Sätze Bauch
Pausetag B = 3 Sätze Waden
Frequenz: Trainingstage und Pausentage wechseln sich ab (also Tag A/Pause A/Tag B/ Pause B)
Sätze beziehen sich selbstverständlich nur auf Arbeitssätze
Pausenzeit ca. 5 Minuten
Jetzt wird der eine oder andere vielleicht denken, dass scheint aber recht wenig Volumen zu sein.
Genau hier bin ich mir tatsächlich unsicher. Erfahrungsgemäß bin ich nicht der Typ, der gerne viele Sätze für einen Muskel absolviert (daher auch überhaupt kein Freund von Splits). Jeder Arbeitssatz bei mir wird mit 100% Kraft und Technik absolviert. Ich habe für mich gemerkt, dass bspw. bei den Squats nach mehr als zwei Sätzen mein ZNS ermüdet. Die Technik fängt an stark nachzulassen, Kopf fängt an zu schmerzen und auf 10 Minuten Pausen habe ich keine Lust. Außerdem habe ich das Gefühl, dass die Satzanzahl meine Arbeitssätze beinflusst. Wenn ich 4 Sätze Squats auf dem Plan habe, kann ich die ersten Sätze nicht alles geben - ich brauche ja noch ein wenig power für Satz 3 und 4.
Wenn ich mir allerdings Pläne von anderen anschaue, die teilweise 12 Sätze Beine pro Einheit/zwei mal die Woche ausführen, stellt sich mir natürlich schon die Frage, ob meine 8 Sätze/Woche nicht ein wenig zu knapp sind. Was meint ihr?
Einige Eckdaten zu mir
- Männlich, 175cm, 73kg, ca. 14% bf
- Trainingsplan: ersten 8 Monate GK, dann Findungsphase (2er/3er Split) bis dato und jetzt wieder GK
- Squats = x1,2 bw (angefangen mit 20kg)
- Bench = x0,9 bw (angefangen mit 20kg)
- RDL = x1,3 bw (angefangen mit 40kg)
- OHP = 45kg (angefangen mit 20kg)
Kraftwerte beziehen sich auf die o.g. Satzanzahl
Danke für euer Feedback!
