Road to 550 - Dad but Rising

[funkmasterflo]

Gestern war es dann schon viel besser, hab mehr oder weniger normal gegessen und hatte keine wirklichen Probleme damit.
Keine Ahnung was es dann letztendlich war, aber es scheint sich erledigt zu haben.

Die Tage dann noch mal über meine Optionen nachgedacht.
Zur Auswahl stand einfach weiter machen, eventuell mit Neustart des Blocks. Oder ein Reset.

Der letzte bzw. aktuelle Block endet mit einem Peaking und Rekordversuchen. Rekorde sind natürlich was schönes und ich würde gerne auch mal wieder neue 1rms setzen, allerdings will ich auch nichts erzwingen. Das soll ein Endprodukt sein, es soll bis dahin gut laufen und ich somit Selbstvertrauen aufbauen können.
In den letzten Wochen war aber genau das nicht gegeben. Gründe sind klar, beide Deloads für gut 10 Tage auf Grund der Tattoos nicht trainiert, den letzten Block um eine Woche gekürzt, die ein oder andere Übung immer wieder geskippt (Alles was mit Ellenbogen zu tun hatte...). Plus Stress und schlechter Schlaf.

Daher habe ich mich dazu entschieden das Programm fürs erste nicht zu ende zu führen.

Das Ziel bleibt das gleiche, der Weg ähnlich.
Starte nun die 3 Tage Version von Rise n Grind. Die 15 Wochen bekomme ich bis zum Urlaub Mitte August locker rein.
Derzeit ist auch keine "geplante" Trainingspause sichtbar, Dienstreise vermutlich erst einmal Richtung Herbst oder Frühjahr 2025 verschoben.
Somit steht das Vorhaben aktuell unter einem besseren Stern.

3 Tage wollte ich einfach mal testen. Bin ich dann gerade wenn es Richtung Sommer geht flexibler mit nur 3 Trainingstagen und erhoffe mir dadurch auch eine bessere Regeneration. Dazu hatte ich Lust auf SBD Tage, viel Basisarbeit und auch zum Start etwas mehr Reps.
Bin gespannt.

Berechnungsgrundlage sind:

170kg Beuge
110kg Bank
215kg Heben

Also eher konservativ.
Ziel ist in den 15 Wochen möglichst viele gute Einheiten rein zu bekommen und am Ende dann neue 1rms zu setzen.
Zwischenziele für die Blöcke setze ich mir dann im Laufe der Zeit, jetzt erst einmal wieder gut reinkommen.

[funkmasterflo]

Block 1 - Woche 1 - Tag 1


Kniebeuge
5x60
3x80
2x100
1x120

4x127,5@5,5
4x130@6
4x115@5
4x115@6

Etwas mit der Tiefe gespielt. Dabei hat sich meine Feststellung aus der letzten Einheit bestätigt, sprich ich beuge eigentlich etwas zu tief, verliere dabei die Spannung & das Gefühl in den Quads, werde insgesamt instabil und habe somit kein Druck mehr.
Somit nun wieder bewusst flacher beugen, was mir aber noch nicht so gut gelungen ist.
Der erste Satz mit 115 war super, da hatte ich die optimale Tiefe und auch bewusst Knie etwas raus (runter) und rein (hoch) gebracht, was sich sehr effektiv anfühlte.
Denke in 2-3 Einheiten hab ich es wieder drin, wird schon...

Bankdrücken
6x40
3x60
1x80

3x85@6
3x90@7
3x80@6,5
3x80@6,5
3x80@6,5

Griffweite geändert. Rindfinger auf Ring und somit 2 Finger breiter als zuvor. Fühlte sich ungewohnt aber nicht schlecht an.
Guter Start.

Good Mornings (SSB)
12x50
12x50
12x50

War ok, alles so @7.
Hab mich für Good Mornings entschieden, da ich da die hintere Kette gut spüre und auch die Hüfte immer besser ansteuern kann.
Dazu weniger belastend als zum Beispiel Stiff Leg Deadlifts.

Lat Pulldown (Paralleler Griff)
15x40
12x40
10x40

Bewusst kontrolliert, mit kleiner Pause auf Brust... super gespürt, durch 1,5 Min Pause auch gut anstrengend.
Plus Ewigkeiten kein Zug von Oben gemacht

Leg raise
10
8

Fazit

Solider Start zur frühen Stunde.
Alles recht konservativ, war trotzdem nicht ohne.
Kann man gut drauf aufbauen.

[funkmasterflo]

Heute Abend dann Einheit 2.
Ist ne reine Oberkörper Hypertrophy Einheit.
6 Übungen, bin gerade dabei die passenden auszuwählen.
Vermutlich werde ich schauen, dass ich immer 2 im Wechsel trainieren kann, so dass die Einheit dann immer zügig durchläuft.

Brust - zur Auswahl stehen: Close Grip Bench / Larsen Press / Schrägbankdrücken
Tendiere entweder zum engeren Drücken oder ich mache Larsen Press.
Enge Bank hätte den Vorteil mehr auf den Trizeps zu gehen - da ich den Griff aber aktuell verbreitere, wäre dann doch die Larsen besser, da ich somit jede Einheit den neuen Griff hätte und ich somit mehr Routine entwickeln könnte. Wenn ich es so schreibe, eher Larsen!

Horizontaler Zug nach Wahl: Dachte an Langhantel Rudern, Zug zum Bauch und auch etwas breiterer Griff. Könnte ich gut im Wechsel mit Larson machen.

OHP: Wird sitzend mit LH gemacht

Reverse Butterfly / Upper Back Row / Facepulls
Wird auf Facepulls rauslaufen, kann ich im Wechsel mit der OHP aber nur mit Bändern machen, da ich den Seilzug am Rack befestigen muss.
Band Pull Aparts wären eine mögliche Alternative. Insgesamt aber mal schauen ob eine Wechsel hier nötig ist, weil ist ja auch so fix erledigt und am Seilzug ist es ne bessere Übung.

Butterfly / Cable Flies / Weite Pushups
Werde einfach KH fliegende auf der Flachbank machen

Trizepsextension nach Wahl: Werde ich am Kabelzug machen, somit auch locker im Wechsel mit Flies möglich.

[M.a.K]

Als Hypertrophieeinheit würde ich eher Schrägbank wählen, natürlich könnte man hier argumentieren, dass es wohl am unspezifischsten von den Dreien ist.
Was wäre mit Klimmzügen? Dein unterer Rücken wird ja auch oft belastet.
Anstatt OHP auch Seitheben wenn es nur um Hypertrophie geht.
Würde liegendes Seitheben anstatt Facepulls machen oder beides im Wechsel oder 2 Sätze das Eine 2 Sätze das Andere.

Trizeps wäre JM Press interessant, dann brauchst auch keine Engbank und als Extension Katanas wenn es geht.

[funkmasterflo]

Als Hypertrophieeinheit würde ich eher Schrägbank wählen, natürlich könnte man hier argumentieren, dass es wohl am unspezifischsten von den Dreien ist.

Wirst lachen, genau das war auch meine Überlegung warum ich Schrägbank zuerst einmal hinten angestellt habe.

Was wäre mit Klimmzügen? Dein unterer Rücken wird ja auch oft belastet.

Vorgabe ist ein Horizontaler Zug, vertikaler Zug gab es am Montag. Aber das mit dem UR stimmt natürlich trotzdem. Freitag daher Bankziehen.

Anstatt OHP auch Seitheben wenn es nur um Hypertrophie geht.

Gemäß Vorgabe aus dem Programm kann man nur zwischen OHP mit LH oder KH wählen, plus sitzend.

Würde liegendes Seitheben anstatt Facepulls machen oder beides im Wechsel oder 2 Sätze das Eine 2 Sätze das Andere.

Auswahl hatte ich ja angeführt. Liegendes seitheben, damit meinst auf dem bauch liegend auf einer leicht schrägen Bank?
Muss aber sagen, dass mir Facepulls recht gut taugen

Trizeps wäre JM Press interessant, dann brauchst auch keine Engbank und als Extension Katanas wenn es geht.

[M.a.K]

Ah ok.

Ja das meinte ich mit liegendem Seitheben.

[funkmasterflo]

Denke trotzdem mal über die Schrägbank nach.
Mit KH ausgeführt könnte ich auch Klimmzüge im Rack machen. Vermutlich auf Grund der Schwäche als Cluster.

Würde dann bedeuten eben 2x die Woche von oben zu ziehen und 1x Bankziehen.
Denke im Großen und Ganzen wird sich da nicht viel nehmen, da Vorgabe ja 1x von oben und 2x horizontal ist...

[M.a.K]

Bankziehen ist super, besser als Rudern. Idealerweise mit einer extra Hantel oder sowas https://www.amazon.de/Angles90-Training ... -1-catcorr

Gibts auch als günstigere Nachbauten. Ansonsten könntest du auch Ringrudern oder Rudern an der Hantel machen, sowas

Wird der untere Rücken auch entlastet. Aber das musst du wissen wie viel dieser abkann.

[funkmasterflo]

Interessante Griffe, kannte ich bisher nicht.

Mache das Bankziehen mit der Langhantel.
Lege eine Bierbank auf die Safeties und komm somit schon recht weit zum Körper, da die ja nicht so dick ist.

Hab gesehen du machst bei der SFA24 mit.
Wie kommt s?

[M.a.K]

Bin zu fett und wollte wissen wie es ist.
Trainingstechnisch hab ich zur Zeit keine Ziele und da wollte ich mal was machen was mir eben überhaupt nicht zusagt.

Kurz gesagt, reine Neugierde.

Die Griffe sind ganz brauchbar und du kommst noch etwas weiter in die Kontraktion sowie auch für andere Übungen verwendbar aber es geht auch ohne und die 30€ kann man in 2 Kisten Bier investieren.

[funkmasterflo]

Block 1 - Woche 1 - Tag 2

Larsenpress
4x8x60

LH Rudern
4x10x60

OHP sitzend
8x50
8x50
7x50

Facepulls
4x15x15

Fliegende
3x12x15

Overhead Tricep Extension
2x15x15
2x12x15

Alles in Allem mit Aufbauen und Aufräumen ne gute Stunde gedauert.
War alles so um RiR3-4. Solider Start.

[funkmasterflo]

Block 1 - Woche 1 - Tag 3

Kniebeugen - 2 Sekunden Pause
5x60
3x80
1x100

3x122,5@6,5
5x100@6
5x100@6,5

Hab mir bewusst die pausierten Kniebeugen ausgesucht, da ich im RnG Hypertrophy das Gefühl hatte, dass mir die Pause extrem gut tut.
Gibt mir gutes Feedback bzgl. der Tiefe und zwingt mich Spannung zu halten. Achte bewusst darauf aus der Pause direkt hoch zu schieben und nicht noch kurz ins Loch zu Sacken um etwas Schwung zu holen.

War etwas schwerer als erhofft, aber das wird...

Bankdrücken
6x40
5x60

5x80@6,5
5x70@6,5
5x70@6
5x70@5,5

Von Satz zu Satz wurde es besser.
Topsatz war ok, vielleicht wären auch noch 4 drin gewesen.
Backoff von Satz zu Satz besser, dabei richtig gut in die Position gekommen und das Drücken fühlte sich von Satz zu Satz besser an.
Stange leicht unter der Brust abgelegt, gut Druck unter die Hantel bekommen.

Muss sagen nach 3 Einheiten fühlt sich der neue Griff immer besser an.
Spontan entschieden im Backoff nur 3x5 zu machen und einen Satz auf Montag zu legen. Denke dreier Backoff helfen mir auf Dauer dann mehr.

Kreuzheben
6x50
3x100
1x140

5x160@6,5
5x165@7,5
5x140@6
5x140@5,5

Die 160 waren dann leider doch etwas schwerer als erwartet. Daher nur 5kg erhöht, die 165 fühlten sich dann aber auch technisch besser an.
Backoffs waren top. Wird schon werden, für 2 Wochen ohne Heben mag ich nicht klagen.

Bankziehen und Facepulls aus Zeitgründen geskippt... schön wenn man dann nach der Dusche feststellen muss, dass der Zug ausfällt und man genug Zeit gehabt hätte.
Egal, oberer Rücken war gerade auch nach dem Heben gut bedient.

[Waldo]

Die Blöcke gehen in deinem Plan ja sehr leicht los. M. Tuscherer zählt seine Sätze im Hypertrophie Block erst ab 75% 1RM und unter @8 findet sich dabei nichts. Ich pers. könnte unter @8 auch überhaupt nichts einschätzen.
Aber funktioniert ja bei dir, wie man sieht

[funkmasterflo]

Ja der Einstieg ist immer recht locker, Woche 1 läuft als Intro Woche.
Jetzt bei der 3 Tage Version gehen wir sogar noch etwas höher bei den RiR, teilweise bis 5.

Muss aber auch dazu sagen, dass es sich um kein Hypertrophie Programm handelt, sondern der Focus klar auf neuen 1rms nach 15 Wochen liegt.
RiR2 wird es aber trotzdem nur in den letzten 2 Wochen des Blocks (zumindest bei den Mainlifts) geben.

D.h du bist selbst in der ersten Woche des Blocks bei @8 und schwerer unterwegs?
Wird als Basis das Einbrechen der Technik oder wirklich das MV genommen?

[M.a.K]

Ja der Einstieg ist immer recht locker, Woche 1 läuft als Intro Woche.
Jetzt bei der 3 Tage Version gehen wir sogar noch etwas höher bei den RiR, teilweise bis 5.

Muss aber auch dazu sagen, dass es sich um kein Hypertrophie Programm handelt, sondern der Focus klar auf neuen 1rms nach 15 Wochen liegt.
RiR2 wird es aber trotzdem nur in den letzten 2 Wochen des Blocks (zumindest bei den Mainlifts) geben.

D.h du bist selbst in der ersten Woche des Blocks bei @8 und schwerer unterwegs?
Wird als Basis das Einbrechen der Technik oder wirklich das MV genommen?

Hast du einen Trainer der auch anpasst oder kaufst du nur die Programme?