⚾⚾⚾ Strikeout gegen Skinny Fat

[Béla]

Falls die Brustpressen nichts für dich sein sollten / sich schlecht in der Schulter anfühlen, könntest du das Bankdrücken auch im Powerrack machen und dir die Sicherheitsablagen entsprechend einstellen, dass du unten ablegen kannst. Dann kannst du die Hantel viel leichter/schneller ablegen und von unten immer direkt losdrücken statt die Hantel jedes Mal wieder oben herauszuheben. So habe ich es mal fürs Bankdrücken mit Myo-Reps gemacht (was ja sehr ähnlich ist) und das funktioniert sehr gut. Geht auch nochmal ein gutes Stück stärker in die Brust als das normale Bankdrücken.

Beachten müsstest du nur, dass es unten raus idR etwas schwerer ist als wenn du beim Bankdrücken von oben startest. Also am besten erst einmal 5 bis 10 Kilo runter nehmen zum Testen.

Danke für den Tipp. Hatte ich auch schon überlegt. Haben leider nur ein Rack und das ist meist belegt.

[Béla]

Update Woche 4

So, die ersten 4 Wochen sind rum. Direkt zu Beginn war ich knapp 1,5 Wochen krank und könnte so nicht trainieren. Danach bin ich erstmal sachte reingestartet. Bei den Gewichten habe ich mich immer mal verschätzt, aber an sich bin ich gut mit dem Plan klargekommen. Cardio hab ich meist auf dem Laufband gemacht.

Essen lief von den kcal her im Rahmen, beim fett und dem Eiweiß war ich meist eher drüber, dafür die Kohlenhydrate niedriger. Ab und an gab's auch mal eins der möglichen cheatmeals. Das Körpergewicht ist 3 kg runtergegangen und die Umfänge haben sich auch reduziert. Bilder und Umfänge sind im Startpost aktualisiert. Ich bin gespannt, wie die folgenden Wochen werden und was der Coach sagt.

[Stampfdruide]

Sieht aus als bist du in die Höhe gewachsen


Rückenbild finde ich ist schon deutlich Verbesserung zu sehen

[Netzokhul]

Hat sich auf jeden Fall sichtbare was getan.

[KiCat]

Da hat sich sichtbar doch ordentlich was getan!

[Béla]

Sieht aus als bist du in die Höhe gewachsen


Rückenbild finde ich ist schon deutlich Verbesserung zu sehen

Wäre schön, habs aber diesmal nur mit nem Stativ fotografiert, daher "größer". Rücken fand ich auch am markantesten.

Hier noch einmal die Woche 4 in Zahlen:

Woche4.png

Eiweiß und Fett waren wieder etwas über den Vorgaben, die Carbs dafür niedriger. Scheint so ja aber auch zu funktionieren mit dem Defizit an sich. Heute Morgen zeigte die Waage die 59,8 kg, wie auch gestern schon. Zum Start am 11.03. war ich bei 62,2 kg. Das ergibt ne Abnahme von um die 3,8 %. Bin da jetzt etwas unsicher, ob ich die Carbs noch um 25% reduzieren sollte oder erstmal so weitermache. Denn 5% bei nem 80kgMann sind ja was anderes, als 5% bei um die 60 kg.

Heute stand dann das erste Training aus dem 2. Block an und war direkt Beintraining

Beine Woche 5-8

Beinpresse sitzend
Set 1: 90 kg x 5
Set 2: 90 kg x 5
Set 3: 90 kg x 5
Set 4: 90 kg x 5
Set 5: 90 kg x 5
Set 6: 90 kg x 5
Set 7: 90 kg x 5
Set 8: 90 kg x 5
Set 9: 90 kg x 5
Set 10: 90 kg x 5

Rumänisches Kreuzheben (Langhantel)
Set 1: 75 kg x 5
Set 2: 75 kg x 5
Set 3: 75 kg x 5
Set 4: 75 kg x 5
Set 5: 75 kg x 5
Set 6: 75 kg x 5
Set 7: 75 kg x 5
Set 8: 75 kg x 5
Set 9: 75 kg x 5
Set 10: 75 kg x 5

Nochmal sitzende Beinpresse
Set 1: 70 kg x 12 -9 - 6
Set 2: 70 kg x 12 - 6 - 5
Set 3: 70 kg x 10 -5 - 4

Glute drive (Machine)
Set 1: 50 kg x 12 -7 -5
Set 2: 50 kg x 11- 6 -5
Set 3: 50 kg x 10 -5 -4

Beinstrecken
Set 1: 45 kg x 12 - 32.5 kg x 10 [Drop] - 22.5 kg x 10 [Drop] - 15 kg x 9 [Drop]
Set 2: 45 kg x 10 - 32.5 kg x 7 [Drop] - 22.5 kg x 5 [Drop] - 15 kg x 8 [Drop]

Beinbeugen sitzend
Set 1: 35 kg x 12 - 25 kg x 10 [Drop]- 17.5 kg x 15 [Drop] - 12.5 kg x 14 [Drop]
Set 2: 35 kg x 10 - 25 kg x 9 [Drop] - 17.5 kg x 12 [Drop] - 12.5 kg x 17 [Drop]

Wadenheben sitzend
Set 1: 30 kg x 12 - 6 - 5
Set 2: 30 kg x 12 - 6 - 6

Wadenheben stehend (Maschine)
Set 1: 95 kg x 11 - 65 kg x 6 [Drop] - 45 kg x 10 [Drop] - 35 kg x 9 [Drop]
Set 2: 95 kg x 11 - 65 kg x 8 [Drop] - 45 kg x 11 [Drop] - 35 kg x 10 [Drop]

Da ich heute mal im eigentlichen Wochenendgym trainieren war und es dort immer recht voll ist, musste ich heute leider etwas umdisponieren. DIe 45° BP war besetzt, also bin ich an die gerade BP mit Steckgewichten gegangen. Die ging aber auch ganz gut. RDL waren kein Problem. Dann wollte ich an die V-Squat, aber die belegte die ganze Zeit n Mädel, also nochmal an die gerade BP für die RP-Sätze, aber mit weniger Gewicht. Nicht optimal, aber was soll man machen. Dann zum Glute drive. Da war die V-Squat immer noch von dem Mädel besetzt... Ich habe ordentlich geschwitzt und die Beine haben gebrannt. Ich frage mich, wer Beingeräte auf unterschiedliche Etagen stellt... Ich musste mehrfach die Treppe hoch und runter...

Im Anschluss noch 20 min bei 6,5 km/h auf dem Laufband gemacht. Mehr war zeitlich nicht drin heute.

[Béla]

Schultern/Arme Woche 5-8

Schulterdrücken (Langhantel)
Set 1: 25 kg x 5
Set 2: 25 kg x 5
Set 3: 25 kg x 5
Set 4: 25 kg x 5
Set 5: 25 kg x 5
Set 6: 25 kg x 5
Set 7: 25 kg x 5
Set 8: 25 kg x 5
Set 9: 25 kg x 5
Set 10: 25 kg x 5

Seitheben im sitzen (Kurzhantel)
Set 1: 9 kg x 12/6/9
Set 2: 9 kg x 12/6/3
Set 3: 9 kg x 12/5/3

Reverse Fliegende (Kabel)
Set 1: 5 kg x 12/6/4
Set 2: 5 kg x 12/5/4
Set 3: 5 kg x 12/4/3

Schulterheben (Kurzhantel)
Set 1: 27.5 kg x 12/6/5
Set 2: 27.5 kg x 12/5/5
Set 3: 27.5 kg x 12/5/4

Bankdrücken - Enger Griff (Langhantel)
Set 1: 37.5 kg x 5
Set 2: 37.5 kg x 5
Set 3: 37.5 kg x 5
Set 4: 37.5 kg x 5
Set 5: 37.5 kg x 5
Set 6: 37.5 kg x 5
Set 7: 37.5 kg x 5
Set 8: 37.5 kg x 5
Set 9: 37.5 kg x 5
Set 10: 37.5 kg x 5

Bizepscurl (SZ)
Set 1: 25 kg x 5
Set 2: 25 kg x 5
Set 3: 25 kg x 5
Set 4: 25 kg x 5
Set 5: 25 kg x 5
Set 6: 25 kg x 5
Set 7: 25 kg x 5
Set 8: 25 kg x 5
Set 9: 25 kg x 5
Set 10: 25 kg x 3
Set 11: 25 kg x 3

Trizepsdrücken
Set 1: 21.25 kg x 12 - 15 kg x 13 [Drop] - 10 kg x 13 [Drop] - 7.5 kg x 12 [Drop]
Set 2: 21.25 kg x 11 - 15 kg x 11 [Drop] - 10 kg x 13 [Drop] - 7.5 kg x 13 [Drop]

Bizepscurl (Kabel)
Set 1: 16.25 kg x 12 - 11.25 kg x 15 [Drop] - 7.5 kg x 17 [Drop] - 5 kg x 19 [Drop]
Set 2: 16.25 kg x 12 - 11.25 kg x 9 [Drop] - 7.5 kg x 11 [Drop] - 5 kg x 13 [Drop]

Das Schulterdrücken fühlte sich heute schwerer an, als gewöhnlich in den ersten beiden Sätzen. Lag vermutlich an der Muskelmieze von gestern. Beim Seitheben wollte ich eigentlich 8er nehmen ,die waren aber belegt, also 9er genommen und zum Teil echt nicht komplett hoch bekommen bei den RPs. Weiß nicht, ob die Gewichte bei den Clustern zu niedrig sind, wenn ich 10x5 mache. Bei den SZ-Curls war ich in den letzten beiden Sätzen bei 3ern, da musste ich aber auch mit etwas Schwung arbeiten in den Sätzen.

[Kingsingho_7]

Der Plan ist echt cool. 3.8 Prozent ist top weiter so. Hast du ne Ahnung wo du landen willst am Ende der Aktion gewichtmässig?

[Béla]

Der Plan ist echt cool. 3.8 Prozent ist top weiter so. Hast du ne Ahnung wo du landen willst am Ende der Aktion gewichtmässig?

Nee, habe keine konkrete Zahl im Kopf. Bei der SFA 2022 bin ich mit 58 kg gestartet und am Ende war ich bei 54,8 kg. Was ich generell irgendwie zu wenig finde bei 167 cm.

[Kingsingho_7]

Der Plan ist echt cool. 3.8 Prozent ist top weiter so. Hast du ne Ahnung wo du landen willst am Ende der Aktion gewichtmässig?

Nee, habe keine konkrete Zahl im Kopf. Bei der SFA 2022 bin ich mit 58 kg gestartet und am Ende war ich bei 54,8 kg. Was ich generell irgendwie zu wenig finde bei 167 cm.

Das Problem hatte ich jahrelang auch. Bis ich gemerkt habe, das es auch einfach eine scheiss Zahl ist . Hauptsache die Form wird besser. Bin 180 und wollte auch nie unter 75 KG gehen.

[Thomas]

Sehr stabil! Klasse Job!

[Béla]

Sehr stabil! Klasse Job!

Also einfach so weiter machen? Oder carbs reduzieren?

[Thomas]

Bis Woche 6 so bleiben. Geht es weiter runter, lassen, sonst da anpassen.

[Béla]

Bis Woche 6 so bleiben. Geht es weiter runter, lassen, sonst da anpassen.

Wird gemacht. Gewicht heute auf dem Tiefpunkt bei 59,6 kg. Das hatte ich das letzte Mal im Januar 2023. Mal sehen, wie sich das weiter entwickelt. Mir ist das Gewicht an sich nicht primär wichtig. Mein Ziel ist es mal mit nem guten Ausgangspunkt in einen moderaten Aufbau zu starten ohne, dass nur der Bauch wächst

Gestern Abend stand wieder Baseballtraining an. Diesmal wieder 2 Sprints gemacht und dann Techniktraining Schlag, werfen und Infield drills. Hat Spaß gemacht, obwohl das Wetter dann eklig wurde. Nasse Bälle sind echt ne Herausforderung. Am Samstag gibts nen gemeinsames Training mit 2 anderen Mannschaften und ein Trainingsspiel. Da werde ich wahrscheinlich vorher nicht ins Gym gehen.

Nächste Woche bin ich z. T. Strohwitwer und dann gibts Cardio in Form von Radfahren, da Auto mit der Frau unterwegs. Dann steht ne Jugendweihe und Besuch bei den Schwiegereltern an. Da wird das Essen sicher schwieriger werden. Werd mir aber Reisflocken und Whey mitnehmen und schauen, dass ich das esse anstelle von "normalem" Frühstück und Abendessen. Quark kaufen sie eh immer für mich
Mitte Mai wird dann nen Diet Break. Da gehts nach Paris ins Disneyland. Sport wird da auch nicht möglich sein, außer ich nehme nen Slingtrainer mit. Da bin ich noch am überlegen. Aber werden wahrscheinlich viele Steps werden.

[Béla]

Brust/Rücken Woche 5-8

Klimmzug
Bodyweight 3x5, 2x4, 9x3

Schrägbankdrücken (Langhantel)
37.5 kg 10x 5

Rudern am Kabel sitzend
Set 1: 40 kg x 12/6/4
Set 2: 40 kg x 12/5/3
Set 3: 40 kg x 12/4/3

Brustpresse (Maschine)
Set 1: 30 kg x 12/4/1
Set 2: 27.5 kg x 12/4/2
Set 3: 27.5 kg x 10/2/failed

Cable Crossovers
Set 1: 7.5 kg x 12 - 6.88 kg x 10 [Drop] - 6.25 kg x 10 [Drop] - 5 kg x 10 [Drop]
Set 2: 7.5 kg x 12 - 6.88 kg x 9 [Drop] - 6.25 kg x 7 [Drop] - 5 kg x 11 [Drop]
Set 3: 7.5 kg x 12 - 6.88 kg x 4 [Drop] - 6.25 kg x 6 [Drop] - 5 kg x 7 [Drop]

Gerader Lat-Pulldown (Kabel)
Set 1: 15 kg x 12 - 13.75 kg x 8 [Drop] - 11.25 kg x 10 [Drop] - 10 kg x 12 [Drop]
Set 2: 13.75 kg x 12 - 11.26 kg x 11 [Drop] - 8.75 kg x 10 [Drop] - 6.25 kg x 17 [Drop]
Set 3: 13.75 kg x 12 - 11.25 kg x 6 [Drop] - 8.75 kg x 6 [Drop] - 6.25 kg x 12 [Drop]

Das erste Brust Rücken Training nach dem neuen Plan stand heute an. Ich bin zufrieden, dass ich die Klimmzüge ohne Band hinbekommen habe. In den letzten beiden Sätzen hatte ich nur Zughilfen mit genutzt. Schrägbankd im Cluster ging auch ganz gut, hier werde ich das nächste Mal erhöhen.
Die Brustpresse werde ich tauschen, das hat sich einfach nicht gut angefühlt in der rechten Schulter. Ich werde das nächste Mal normales Bankdrücken probieren, ansonsten noch die sitzende Brustpresse mit Steckgewichten.
Bei den Dropsets war ich nicht in den 30%, sondern hab meist das nächst kleinere genommen. Ich hoffe und denke, dass das so auch iO ist. Die Überzüge mit dem Kabel fühlen sich im 1. Satz mit mehr Gewicht auch etwas seltsam in der rechten Schulter an. Hier probier ich nochmal die Stange.