Individueller 3er-Split Trainingsplan ?

[coisarica]

sind das nicht ganz schön viele übungen pro einheit?
wo liegt man da mit ein wenig aufwärmen und jeweils ein paar aufwärmsätzen - bei 2h?

[Moseltaler]

Die OK-Tag würde ich volumentechnisch definitiv auch kürzen … nicht zwingend weniger Übungen, sondern eher die Anzahl der Arbeitssätze verringern.

[Eisen_Beisser]

Wäre diese Aufteilung/Plan besser, als der obige 3er-Split ??

Ja … würde aber Schulterdrücken streichen und durch eine Seithebe-Variante ersetzen. Und die Rudervariante so ausführen, dass primär der obere Rücken bearbeitet wird.

Rumänisches Kreuzheben und Hypers am UK-Tag würde ich auch nicht machen … entscheide dich für eine Hip-Hinge-Übung und mach eine Beincurl-Variante dazu. Generell empfehle ich, am UK-Tag mit einer Beincurl-Variante zu beginnen.

sind das nicht ganz schön viele übungen pro einheit?
wo liegt man da mit ein wenig aufwärmen und jeweils ein paar aufwärmsätzen - bei 2h?

Die OK-Tag würde ich volumentechnisch definitiv auch kürzen … nicht zwingend weniger Übungen, sondern eher die Anzahl der Arbeitssätze verringern.

Danke diesbezüglich fürs Feedback !


Wie sieht's jetzt aus (hab volumentechnisch auch etwas minimiert):


Bankdrücken LH 3x8-10 Wdh
Schrägbankdrücken KH 3x8-10 Wdh
Latzug zur Brust, breiter Griff 3x6-8 Wdh
Leverage Machine Iso Row 3x8-10 Wdh
Seitheben am Kabelzug 3x6-8 Wdh
Butterfly Reverse Machine 3x8-10 Wdh
Dumbbell Alternating Bicep & Cable Rope Hammer Curl 3x8-10 Wdh
Dips Maschine 3x10-12 Wdh

Beincurl liegend 3x10-12 Wdh
Beinpresse 4x8-10 Wdh
Beinstrecker 3x10-12 Wdh
Machine Seated Calf Raise 3x10-12 Wdh
Hyperextensions 3x Max
Bauchmaschine 3x Max

[Moseltaler]

Bankdrücken LH 3x8-10 Wdh
Schrägbankdrücken KH 3x8-10 Wdh
Latzug zur Brust, breiter Griff 3x6-8 Wdh
Leverage Machine Iso Row 3x8-10 Wdh
Seitheben am Kabelzug 3x6-8 Wdh
Butterfly Reverse Machine 3x8-10 Wdh
Dumbbell Alternating Bicep & Cable Rope Hammer Curl 3x8-10 Wdh
Dips Maschine 3x10-12 Wdh

Beincurl liegend 3x10-12 Wdh
Beinpresse 4x8-10 Wdh
Beinstrecker 3x10-12 Wdh
Machine Seated Calf Raise 3x10-12 Wdh
Hyperextensions 3x Max
Bauchmaschine 3x Max

Latzug, enger PG 3x 8-10 Wdh
Bankdrücken, LH 3x 5-8 Wdh
Leverage Row 3x 10-12 Wdh
Schrägbankdrücken, KH 2x 10-12 Wdh
Reverse Butterfly 3x 12-15 Wdh
Kabel-Seitheben 2x 10-12 Wdh
Schrägbank-KH-Curls / Schrägbank-KH-French Press 2x 8-10 Wdh

Stehendes Wadenheben 3x 08-10 Wdh
Beincurls, liegend 3x 08-10 Wdh
Beinpresse 4x 10-15 Wdh
Beinstrecker 2x 15-20 Wdh
Hypers 3x 10-12 Wdh
Bauch 2x max.

So in etwa würde ich es machen

[Eisen_Beisser]

Latzug, enger PG 3x 8-10 Wdh
Bankdrücken, LH 3x 5-8 Wdh
Leverage Row 3x 10-12 Wdh
Schrägbankdrücken, KH 2x 10-12 Wdh
Reverse Butterfly 3x 12-15 Wdh
Kabel-Seitheben 2x 10-12 Wdh
Schrägbank-KH-Curls / Schrägbank-KH-French Press 2x 8-10 Wdh

Stehendes Wadenheben 3x 08-10 Wdh
Beincurls, liegend 3x 08-10 Wdh
Beinpresse 4x 10-15 Wdh
Beinstrecker 2x 15-20 Wdh
Hypers 3x 10-12 Wdh
Bauch 2x max.

So in etwa würde ich es machen

Da ich heute nur ein reiner Armtag (Bizeps & Trizeps) gemacht habe, wie wäre es, wenn ich die Armübungen hier rausnehmen würde und dafür, wie heute, nur einen Bizeps & Trizeps Tag machen würde ?

Würde dann so aussehen:

Montag:

Latzug, enger PG 3x 8-10 Wdh
Bankdrücken, LH 3x 5-8 Wdh
Leverage Row 3x 10-12 Wdh
Schrägbankdrücken, KH 2x 10-12 Wdh
Reverse Butterfly 3x 12-15 Wdh
Kabel-Seitheben 2x 10-12 Wdh

Dienstag:

Stehendes Wadenheben 3x 08-10 Wdh
Beincurls, liegend 3x 08-10 Wdh
Beinpresse 4x 10-15 Wdh
Beinstrecker 2x 15-20 Wdh
Hypers 3x 10-12 Wdh
Bauch 2x max.

Donnerstag:

Eingedrehte Bizeps Curls 3x 10-12 Wdh
Hammer Curls 3x 10-12 Wdh
21er Curls 3x7 Wdh
Trizepsdrücken am Kabelturm mit kurzer Stange 3x 10-12 Wdh
Kickbacks am Kabelturm 3x10-12 Wdh
aufrecht stehendes, einarmiges Trizepsdrücken über Kopf am Kabelturm 3x10-12 Wdh


Würde das Sinn machen ??

[Moseltaler]

Nein

[Eisen_Beisser]

Nein

Alles Klaro !

Aber was ist bei deinem Vorschlag hier besser (nur damit ich das besser verstehe - ist KEINE Kritik !):

Latzug, enger PG 3x 8-10 Wdh
Bankdrücken, LH 3x 5-8 Wdh
Leverage Row 3x 10-12 Wdh
Schrägbankdrücken, KH 2x 10-12 Wdh
Reverse Butterfly 3x 12-15 Wdh
Kabel-Seitheben 2x 10-12 Wdh
Schrägbank-KH-Curls / Schrägbank-KH-French Press 2x 8-10 Wdh

Stehendes Wadenheben 3x 08-10 Wdh
Beincurls, liegend 3x 08-10 Wdh
Beinpresse 4x 10-15 Wdh
Beinstrecker 2x 15-20 Wdh
Hypers 3x 10-12 Wdh
Bauch 2x max.

So in etwa würde ich es machen

als mein "Vorschlag" hier:

Was sagt ihr dazu: >> Brust/Schulter - Beine - Rücken/Arme <<


Brust/Schulter:
Bankdrücken mit LH 3x 8-10 Wdh
Schrägbankdrücken mit KH 3x 8-10 Wdh
KH Fliegende 3x 10-12 Wdh
Seitheben am Kabelzug 3x 10-12 Wdh
Butterfly Reverse Machine 3x 10-12 Wdh
Machine Tricep Dips 2x Max

Beine:
Beinpresse 4x 10-12Wdh
Beinstrecker 3x 10-12 Wdh
Beinbeuger 3x 10-12 Wdh
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3x 10-12
Machine Seated Calf Raise 3x Max


Rücken/Arme:
Latziehen zur Brust (weiter Griff) 3x 8-10 Wdh
T-Bar Rudern oder KH Rudern 3x 8-10 Wdh
Latziehen (enger V-Griff) 3x 10-12 Wdh
Maschinenrudern 3x 8-10 Wdh
Cable Triceps Pressdown & Cable Triceps Kickbacks 3x 10-12 Wdh
Dumbbell Alternating Bicep & Cable Rope Hammer Curl 3x 10-2 Wdh

[Moseltaler]

Mit aufgepumptem Lat lässt es sich besser drücken … durch das alternieren von Rücken- und Brustübungen hast die eine Partie immer etwas mehr Zeit sich zu erholen, was ich als angenehmer empfinde.

Waden werden von den meisten immer nur halbherzig am Ende trainiert, genau wie Beinbeuger … machst du die zu Beginn, können sie mit voller Aufmerksamkeit bearbeitet werden. Außerdem werden deine Fußgelenke durch das Wadenheben gut auf eine tiefe RoM an der Presse vorbereitet und mit einem aufgepumptem Beinbeuger lässt es ich besser beugen/pressen. Und keine Angst, damit raubst du dir kaum Kraft für die Hauptübung Beinpresse.

Der 2er-Split erlaubt bei drei Einheiten die Woche eine höhere Frequenz (vier Einheiten wäre noch optimaler), was gerade zum Wiedereinstieg von Vorteil ist.

[Eisen_Beisser]

Mit aufgepumptem Lat lässt es sich besser drücken … durch das alternieren von Rücken- und Brustübungen hast die eine Partie immer etwas mehr Zeit sich zu erholen, was ich als angenehmer empfinde.

Waden werden von den meisten immer nur halbherzig am Ende trainiert, genau wie Beinbeuger … machst du die zu Beginn, können sie mit voller Aufmerksamkeit bearbeitet werden. Außerdem werden deine Fußgelenke durch das Wadenheben gut auf eine tiefe RoM an der Presse vorbereitet und mit einem aufgepumptem Beinbeuger lässt es ich besser beugen/pressen. Und keine Angst, damit raubst du dir kaum Kraft für die Hauptübung Beinpresse.

Der 2er-Split erlaubt bei drei Einheiten die Woche eine höhere Frequenz (vier Einheiten wäre noch optimaler), was gerade zum Wiedereinstieg von Vorteil ist.

So wie du es sagst, klingt das sehr plausibel !

Als du "sagtest":

Schrägbank-KH-Curls / Schrägbank-KH-French Press 2x 8-10 Wdh

meinst du damit entweder Curls, oder French Press, richtig ?

[Moseltaler]

Nee, beides … ein Satz Curls und direkt den Satz French Press hinterher.

[Eisen_Beisser]

Nee, beides … ein Satz Curls und direkt den Satz French Press hinterher.

Alles klar, ein Supersatz also.

Ich bedanke mich nochmal recht herzlichst bei Dir für deine Mühe und werde deinen Trainingsplan beherzigen & in die Tat umsetzen !

... werde dann auch mal hier kurz ein Feedback geben, wie ich den Plan finde - nochmals THX.

[Moseltaler]

Kein Problem

[Eisen_Beisser]

Soderle, habe heute den Oberkörper trainiert - hat mir von den Übungen gut gefallen !

Wäre es zu viel, wenn ich nach dem Latzug (enger PG) noch Hammer Strength Front Lat Pull Down machen würde
und nach dem Kabel-Seitheben noch Hammer Strength Iso-Lateral Shoulder Press mache ??

[Moseltaler]

Und warum willst du das?

[Eisen_Beisser]

Und warum willst du das?

Hatte noch Power übrig und dachte mir, so könnte ich den Lat und die Schultern noch etwas bearbeiten.
Keine gute Idee ?