Individueller 3er-Split Trainingsplan ?

[Eisen_Beisser]

Hallo zusammen

nach längerer Trainingsabstinenz ("Corona-Zeit"), habe ich jetzt wieder mit dem Training angefangen und möchte euer Schwarmwissen zu meinem Trainingsplan haben.


Mein 3er-Split Plan habe ich mir selbst zusammengestellt und würde gerne wissen, ob das so passt, oder was verbessern werden kann/soll/müsste ?



Tag A - PUSH (Brust & Bizeps):
Incline Dumbbell Bench Press 3x12
Cable Flys (von unten nach oben) 3x12
Dumbbell Bench Press 3x12
Hammer Strengh Bench Press 3x12
Standing Cable Crossovers 3x12

Dumbbell Alternating Bicep 3x12
Cable Rope Hammer Curl 3x12
Preacher Curl Machine 3x12
21er Curls 3x21


Tag B - BEINE & Schulter:
Seated Leg Press Machine 4x10
Machine Leg Extension 3x12
Prone Leg Curl Machine 3x12
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3x12
Machine Seated Calf Raise 4x12

Dumbbell Shoulder Press 3x12
Smith Machine Upright Row 3x12
Dumbbell Lateral Raise 3x12
Dumbbell Front Raise 3x12
Smith Machine Shrug 4x10


Tag C - PULL (Rücken & Trizeps):
Close Grip Lat Pulldown 3x12
Cable Lat Pulldown (Wide Grip) 3x12
Cable Seated Row 3x12
Cable Straight Arm Pulldown 3x12
Single Arm Dumbbell Row 3x12
Machine Overhand Grip Row 3x12

Cable Triceps Pressdown 3x12
Cable Triceps Kickbacks 3x12
Single Arm Tricep Pushdowns 3x12
Machine Tricep Dips 4x10



Bauchübungen werden teilweise zwischendurch gemacht, so dass ich diese hier nicht extra aufgelistet habe.

[Ebiator]

Puh, ne, gefällt mir gar nicht, also wirklich null. Da ist so viel verkehrt, dass ich gar nicht weiß wo ich anfangen soll aber versuchen wir es mal:

1. Aufteilung: Schulter nach Brust zu trainieren ist schon schwierig aber zusammen mit Beinen, also deinem halben Körper ist gaaaaaanz schlecht. Lieber klassisch Push Pull Legs.

2. Volumen: Volumen ist, ganz besonders für einen Anfänger bzw. Wiedereinsteiger viel zu hoch, speziell 12 bis 13 Sätze für Bizeps und Trizeps sind absolut überzogen. Und 3 Sätze 21er Curls zum Abschluss sind geradezu absurd.

3. Sonstiges: Schultern fast so viel Volumen wie Beine, generell zu wenig für die Beine im Vergleich zum Rest (was nicht heißen soll dass du mehr Beinübungen reinpacken sollst weil der Plan eh schon überladen ist), zu viel für die vordere und nichts für die hintere Schulter, keine Variation in den Widerholungsbereichen usw.

Insgesamt definitiv kein Plan den ich irgendwem empfehlen würde, vergiss den und nimm nen Musterplan.

[GastXY]

Eigentlich reicht es schon die 21er Curls zu lesen, um zu wissen, dass der Rest Murks ist.

Was waren denn deine Ideen hinter dem TP`?

Ansonsten fully agree, was Ebi sagt.

[Eisen_Beisser]

1. Aufteilung: Schulter nach Brust zu trainieren ist schon schwierig aber zusammen mit Beinen, also deinem halben Körper ist gaaaaaanz schlecht. Lieber klassisch Push Pull Legs.

Ich hab's falsch aufgeteilt.

Sollte sein:
Tag A - PUSH (Brust & Bizeps)
Tag B - PULL (Rücken & Trizeps)
Tag C - BEINE & Schulter

2. Volumen: Volumen ist, ganz besonders für einen Anfänger bzw. Wiedereinsteiger viel zu hoch, speziell 12 bis 13 Sätze für Bizeps und Trizeps sind absolut überzogen. Und 3 Sätze 21er Curls zum Abschluss sind geradezu absurd.

Wie würdest du dazu am Besten das Volumen/Wiederholungen hier anpassen.
Die 21er Curls am Ende würde ich auch weglassen.

3. Sonstiges: Schultern fast so viel Volumen wie Beine, generell zu wenig für die Beine im Vergleich zum Rest (was nicht heißen soll dass du mehr Beinübungen reinpacken sollst weil der Plan eh schon überladen ist), zu viel für die vordere und nichts für die hintere Schulter, keine Variation in den Widerholungsbereichen usw.

Was könnte man hier abändern, damit auch noch was für die hintere Schulter getan wird ?

[Moseltaler]

Man trainiert nicht Beine mit Schultern in einem 3er-Split zusammen … das ist die beschissenste Aufteilung, die man machen kann. Der empfindliche Schultergürtel wird an jedem Trainingstag durch die Mangel gedreht.
Zum Wiedereinstieg würde ich eh keinen 3er-Split empfehlen, besonders keinen so schlechten (in jeder Hinsicht).

[Eisen_Beisser]

Man trainiert nicht Beine mit Schultern in einem 3er-Split zusammen … das ist die beschissenste Aufteilung, die man machen kann. Der empfindliche Schultergürtel wird an jedem Trainingstag durch die Mangel gedreht.
Zum Wiedereinstieg würde ich eh keinen 3er-Split empfehlen, besonders keinen so schlechten (in jeder Hinsicht).

Uff ...

Würde dennoch nach einem 3er-Split trainieren wollen.

Gibt es hier auf dem Board ein empfehlender 3er-Split Trainingsplan ??

[Moseltaler]

Mach doch klassisch Push / Pull / Legs, wenn es dann zwingend ein 3er sein soll … aber dann mit sinnvoller Frequenz, angepasstem Volumen etc.

viewtopic.php?t=74

[Ebiator]

Wie gesagt, würde eher den Plan verwerfen und gleich einen Musterplan nehmen oder mich zumindest an dem orientieren. Ab einem gewissen Punkt macht das herumbasteln an einem Plan keinen Sinn mehr. Hier zum Beispiel:

https://lifters-lounge.com/dza-trainingsplaene/

[Eisen_Beisser]

Mach doch klassisch Push / Pull / Legs, wenn es dann zwingend ein 3er sein soll … aber dann mit sinnvoller Frequenz, angepasstem Volumen etc.

viewtopic.php?t=74

Wie gesagt, würde eher den Plan verwerfen und gleich einen Musterplan nehmen oder mich zumindest an dem orientieren. Ab einem gewissen Punkt macht das herumbasteln an einem Plan keinen Sinn mehr. Hier zum Beispiel:

https://lifters-lounge.com/dza-trainingsplaene/

Danke !


Was sagt ihr dazu: >> Brust/Schulter - Beine - Rücken/Arme <<


Brust/Schulter:
Bankdrücken mit LH 3x 8-10 Wdh
Schrägbankdrücken mit KH 3x 8-10 Wdh
KH Fliegende 3x 10-12 Wdh
Machine Tricep Dips 2x Max
Seitheben 3x 10-12 Wdh
Butterfly Reverse 3x 10-12 Wdh

Beine:
Beinpresse 3x 10-12Wdh
Beinstrecker 3x 8-10 Wdh
Beinbeuger 3x 8-10 Wdh
Dumbbell Stiff Leg Deadlift 3x 10-12
Machine Seated Calf Raise 3x Max


Rücken/Arme:
Latziehen (weiter Griff) 3x 8-10 Wdh
T-Bar Rudern oder KH Rudern 3x 8-10 Wdh
Latziehen (enger Griff) 2-3x 10-12 Wdh
Maschinenrudern 2x 8-10 Wdh
Cable Triceps Pressdown & Cable Triceps Kickbacks 3x 8-10 Wdh
Dumbbell Alternating Bicep & Cable Rope Hammer Curl 3x 8-10 Wdh


... hab die Wdh. leicht abgeändert.

[H_D]

Welche Frequenz?

[Eisen_Beisser]

Welche Frequenz?

3x die Woche

Montag (Brust/Schulter)
Dienstag (Beine)
Donnerstag (Rücken/Arme)

[Moseltaler]

Welche Frequenz?

3x die Woche

Montag (Brust/Schulter)
Dienstag (Beine)
Donnerstag (Rücken/Arme)

Mach dann besser einen 2er oder alternierenden GK

[Eisen_Beisser]

Mach dann besser einen 2er oder alternierenden GK

Ein 2er-Split habe ich auch schon überlegt.
Frequenz: 3x pro Woche => Mo (OK), Mi (UK), Fr (OK), pause, pause, Mo (UK), etc.

Oberkörper/Unterkörper

Bankdrücken LH 3x8-10 Wdh
Schrägbankdrücken KH 3x8-10 Wdh
Latzug breiter Griff 4x8-10 Wdh
T-Bar Rudern oder KH Rudern 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
Butterfly Reverse 3x10-12 Wdh
Dumbbell Alternating Bicep & Cable Rope Hammer Curl 3x10-12 Wdh
Dips Maschine 3x Max

Beinpresse 4x8-10 Wdh
Beinstrecker 3x10-12 Wdh
rumänisches Kreuzheben mit KH 3x10-12 Wdh
Beinbeuger 3x 10-12 Wdh
Machine Seated Calf Raise 3x Max
Hyperextensions 3x Max
Bauchmaschine 3x Max


Wäre diese Aufteilung/Plan besser, als der obige 3er-Split ??

[Moseltaler]

Ja … würde aber Schulterdrücken streichen und durch eine Seithebe-Variante ersetzen. Und die Rudervariante so ausführen, dass primär der obere Rücken bearbeitet wird.

[Moseltaler]

Rumänisches Kreuzheben und Hypers am UK-Tag würde ich auch nicht machen … entscheide dich für eine Hip-Hinge-Übung und mach eine Beincurl-Variante dazu. Generell empfehle ich, am UK-Tag mit einer Beincurl-Variante zu beginnen.