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[Bb.adept]

Gestriges Training
FitNotes Workout - Mittwoch 20th März 2024

** Deadlift **
- 176.0 kgs x 5 reps
- 181.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 7 reps

** Pull Up **
- 10.0 kgs x 7 reps
- 10.0 kgs x 5 reps
- 6 reps
- 4 reps

** Barbell Row **
- 110.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 11 reps

** Barbell Curl **
- 42.5 kgs x 7 reps
- 45.0 kgs x 4 reps

** Seated Incline Dumbbell Curl **
- 18.0 kgs x 5 reps
- 15.0 kgs x 6 reps
- 10.0 kgs x 8 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise Lying **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Barbell Shrug **
- 95.0 kgs x 11 reps
- 95.0 kgs x 9 reps

** Cable Face Pull **
- 15.0 kgs x 11 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 7 reps

Tag davor habe Ich Tennis gespielt.
Gute Einheiten.

[Bb.adept]

Samstag
FitNotes Workout - Samstag 23rd März 2024

** Incline Bench Zweite Stufe **
- 100.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 8 reps

** Dips **
- 25.0 kgs x 5 reps

** Push up Paralletes **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 15.0 kgs x 7 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 13.5 kgs x 5 reps
- 10.0 kgs x 8 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 8 reps

** Pike Push Up **
- 8 reps
- 5 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 27.5 kgs x 9 reps
- 27.5 kgs x 6 reps

** Rope Push Down **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 6 reps

** EZ-Bar Skullcrusher **
- 42.5 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 4 reps

Habe Schmerzen bei Dips gehabt und mit Zusatzgewicht Liegestütze gemacht. Fand ich geil und habe einen brutalen Muskelkater in der Brust.

[Bb.adept]

FitNotes Workout - Sonntag 24th März 2024

** SSB Squat **
- 107.5 kgs x 8 reps
- 112.5 kgs x 6 reps
- 117.5 kgs x 4 reps
- 87.5 kgs x 11 reps
- 77.5 kgs x 9 reps

** Leg Extension Machine **
- 50.0 kgs x 13 reps
- 50.0 kgs x 11 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

** SSB Calf Raises **
- 77.5 kgs x 20 reps
- 87.5 kgs x 16 reps
- 92.5 kgs x 13 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 13 reps
- 55.0 kgs x 9 reps
- 55.0 kgs x 8 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 10 reps

** Adductors Body Weight **
- 8 reps
- 6 reps
Gestern.

[Bb.adept]

Ich habe mich gestern dann endlich dazu durchgerungen diese Woche den Deload zu machen. Mir taten so die Beine weh dass das Gehen unangenehm war, Knieschmerzen die nicht besser werden, kleine Zerrung im Unterbauch, andere Wehwehchen, bin seit Tagen vor sechs Uhr aufgewacht obwohl es relativ stressfrei ist, fühle mich etwas weicher als sonst. Glaube es war Mal wieder Zeit.
Vielleicht probiere ich dieses Mal nochmal eine ruhigere Woche einzuschieben statt gar nicht zu trainieren. Das Problem ist, dass ich dann jetzt schon darüber nachdenke was ich so alles machen kann (Zone 2, lockeres Krafttraining) und dann dazu tendiere zu viel zu machen und den Sinn der Sache vergeige.

[Bb.adept]

Ich habe mich daran gehalten die Pause zu machen. Was ich beobachte: besser erholt, Schlaf besser (auch wenn ich trotzdem früh aufwache, aber das ist mein Chronotyp den ich gerne ändern würde), bessere libido, allgemein niedrigeres Stresslevel trotz 24 Stunden Dienst in der Woche (war aber entspannt), kleinere Wehwehchen werden weniger. Nach den Einheiten des letzten Wochenendes war es aber auch nötig, ich konnte Montag und Dienstag kaum laufen.

Was ich mich immer noch frage ist, warum ich so ausbrenne. Ich mache jetzt nicht sonderlich viele Sätze im Training und habe nicht viele Tage. Dazu gebe ich mir Mühe meinen Schlaf und meine Ernährung wirklich im Griff zu haben. Unter siebeneinhalb Stunden schlafe ich selten. Schlaf für mich der wichtigste Faktor in der Regeneration.
Ich vermute es liegt an der Intensität der einzelnen Sätze. Ich habe das Trainingsbuch von Helms ca zur Hälfte durch. Er empfiehlt ja die Sätze eben nicht alle bis rpe 9-10 zu machen. Ich habe mal ein Trainingsvideo von ihm angeschaut und sein rpe 9,5 Beinpressen wäre bei mir allenfalls rpe 7-8. Da wäre mmn mit Zähne zusammenbeißen noch einiges mehr drin gewesen. Die Technik bleibt natürlich nicht 100% strikt am Ende des Satzes, aber ich cheate jetzt auch nicht massiv sondern fälsche bewusst und kontrolliert ab um noch mehr rauszuholen. Ich finde es extrem schwer die Sätze früher als beim Versagen zu beenden. Andererseits brenne ich dafür mit drei Einheiten mit eher niedrigem Volumen + 1x Tennis oder vier ohne Tennis auch nach mehreren Wochen aus. Noch weniger Volumen will ich aber auch nicht machen eigentlich. Genau genommen würde ich sogar lieber mehr machen

[H_D]

Ich hab es hier schonmal geschrieben:

Schau dir hier Folge 1 und 2 an und bau einen ähnlichen Plan und versuch möglichst viel produktives Volumen reinzubekommen (erst Übung mit der verkürzten Position, dann gedehnte, erster Satz kein Versagen, zweiter Satz ans Versagen etc)


An deinem z.B. erste Übung Strecker
1x 8 Wdh (RPE 9)
1x 9 (RPE 10)

zweite Übung BSS
1x 8 (RPE 9)
1x 9 (RPE 10)

[Netzokhul]

Schichtdienst ist kein Witz.
Schlafquantität ist nicht alles, auch die Qualität zählt.

[Bb.adept]

Danke H_D, ich werde mir die Videos mal ansehen. Ich bin immer für alle Ansätze offen.

Netzo dazu muss man sagen, dass ich mir mein Fachgebiet durchaus so ausgesucht habe, dass es möglichst zu meinem BB passt und Training damit umsetzbar ist. Wobei ich jetzt auch kein Labormediziner geworden wäre, das interessiert mich einfach gar nicht. Ich habe auch keinen "Schichtdienst", sondern Bereitschaftsdienste, meist 2-4 pro Monat. Also auch in der Hinsicht könnte es schlechter sein. Allerdings sind 4 Nächte mit unruhigem und reduziertem Schlaf im Monat schon störend. Mit etwas Glück bin ich aber ab Juli auch raus aus der Sache, wobei ich dann ggf. noch 1x im Monat einen Dienst machen würde über einen Personalvermittler. Einfach weil da die Option bestünde 24x100€ Brutto zu verdienen und das innerhalb eines Tages, das kann ich zum aktuellen Zeitpunkt durchaus gebrauchen.

[Bb.adept]

Ich habe mir die Pläne von Helms mal angesehen und das glaube ich nix für mich. Ich habe das mal für intermediate aufgeschrieben was er so i.e. an Volumen empfiehlt. Hierbei wird das aufgeteilt auf eigentlich beliebig viele Einheiten, wobei eine Frequenz von 2x gesetzt ist. Was mich daran stört ist das RPE 8 im ersten Satz. Ich finde RPE 9 oder RIR 1 schon schwer abzuschätzen, bei RPE 8 aufzuhören ist dann erst recht komisch.

Hier wäre das von Helms empfohlene Volumen:
Beugevariante 7
Heben 7
Einbeinig strecken 6
Beincurl 6
Waden 10

Bankvariante 7
Fliegende 3
Zug oben 7
Schulter vordere 6
Zug horizontal 6
Trizeps 6
Bizeps 3
Hintere Schulter 2

Was ich mir überlegt habe, ist es im 2er Torso ex zu machen. Es ist jetzt nicht so, als wäre der PPL den ich zuletzt trainiert hatte der absolute Bringer gewesen zusammen mit dem Tennis. Es hat ganz gut geklappt, aber auch nicht besser oder schlechter als andere Ideen.

Sieht dann so aus:

Torso A:
Schrägbankdrücken LH
Fliegende
Klimmzug
Rudern Kabelzug
Schulterdrücken
Seitheben

Extremitäten A:
LH Curl
EZ Bar French Press
Beuge SSB
Beinstrecker
Beincurl
Waden SSB

Torso B:
Rudern LH
Latzug UG
Liegestütze mit Zusatzgewicht
Schrägbank KH
Facepull
Schulterdrücken

Ex B
Seated incline curl
Pushdowns Seil
Kreuzheben
Beinstrecken
Beincurl
Waden

Je mit 2 Sätzen im Bereich 12-6 Wh, wobei der Großteil unter 10 sein wird. Erster Satz rpe 9 bzw rir 1, zweiter dann rir 0. Im homegym finde ich es schwer das oben im Video vorgeschlagene Prinzip mit erster Übung in der verkürzten Position komplett umzusetzen.
2-4 Einheiten die Woche, meist wahrscheinlich drei.

Arme und Waden je eher drei bwz vier Sätze.
Je nach Zeit dann noch Shrugs/Farmers walk.

Außerdem min 1 Stunde Tennis und 1x Zone 2 die Woche. Wenn ich dann ein Tennisspiel habe fällt Zone 2 weg und ggf, je nach Anstrengung, nur zwei Einheiten Kraft die Woche. Tennis Einzel+Doppel zieht schon ordentlich Regeneration. Ist aber nur an 5-6 Wochen ein Spiel in der Sommersaison.

[H_D]

Wäre mal interessant, wie Helms mit den Erkenntnissen von heute sein Programm nochmal so schreiben würde (ich glaube nicht)

[Netzokhul]

Wie gesagt...
Irgendwann (im nächsten Jahr vermutlich) kommt eine neue aktualisierte Version und ich glaube von beiden Büchern.

[Bb.adept]

Ich war heute mit meiner kleinen Schwester zusammen in einem Studio trainieren, also war die Einheit unnütz um Progress oä zu messen, hat aber Bock gemacht und die Hammer Strength Geräte zu nutzen war schon sehr cool.

HS High Row
HS Incline Bench
Kabelrudern enger Griff
Butterfly am Kabel
Schulterdrücken HS plate loaded
Seitheben seitlich angelehnt
Alles je 2 Sätze, im ersten Satz RPE 9 versucht im zweiten dann Versagen bzw RIR 0
Dann noch je ein Satz Dead Hang und ein Satz Farmers Walk.

Als Experiment trage ich seit heute übrigens mal einen Glucosesensor für die nächsten zwei Wochen, bin bisher nicht über 105 rausgekommen, das beruhigt erstmal.

[H_D]

Wie gesagt...
Irgendwann (im nächsten Jahr vermutlich) kommt eine neue aktualisierte Version und ich glaube von beiden Büchern.

Aha

Als Experiment trage ich seit heute übrigens mal einen Glucosesensor für die nächsten zwei Wochen, bin bisher nicht über 105 rausgekommen, das beruhigt erstmal.

just4fun?
Könnte ja interessant sein mit deinen Nachtdiensten

[Bb.adept]

Ein unruhiges Kind ist da auch schon "hilfreich" um die metabolische Auswirkung von schlechten Nächten zu simulieren

Rein aus Spaß natürlich nicht, aber einfach um Mal zu sehen wo ich metabolisch so in etwa stehe. Ich esse teilweise sehr große Portionen und habe rein formal betrachtet Übergewicht mit meinen aktuell 96,5kg. Ich esse an manchen Tagen bestimmt 350-400g carbs. Ü 400 nur dann, wenn ich Tennisspiele habe, aber dann habe ich auch drei Stunden Cardio.
Zusätzlich sitze ich in meinen Arbeitswochen überwiegend.

Bisher sieht es gut aus. Der BZ ist zwar für meinen Geschmack im Durchschnitt mit 88-90 eine Nuance zu hoch (ich würde lieber im unteren 80er Bereich sein), aber trotz 250g Tortellini + Sauce die ebenfalls ein paar carbs enthält hatte ich gestern Abend keine 120mg/DL und bin drei Stunden postprandial sogar auf 70 gewesen. Dabei waren das bestimmt 100g carbs auf einmal. Fairerweise war gestern aber auch ein sehr aktiver Tag da ich frei hatte.

Gestern Abend war ich kurz davor das Ding abzureißen. Mein Trizeps ist halt groß und daher klebt der Sensor direkt darauf. Meine Oberarmrückseite besteht fast nur aus Trizeps, den nicht zu treffen ist schwer. Es stellte sich aber heraus, dass es das Pflaster war was so unangenehm schmerzte. Das ist jetzt ab, Mal sehen wie lange der Sensor hält. War mit 65€ auch nicht günstig.

[H_D]

Ja die Magendehnung hat wohl auch einen Insulinausstoß zur Folge.

Hast du den libre?