Hyperextensions

[Gräte]

Ohne Video kann dazu wenig sagen.

Allerdings versteh ich nicht wieso Du ne Kettlebell benutzt, wenn Du die Übung selbst mit körpergewicht nicht gut kannst.

Du kannst Dir die Übung auch schwerer machen, wenn Du die Arme über Kopf streckst, oder ein zwei Kurzhanteln in die Hände nimmst.
Ne Kettelbell kannst am Körper halten. Die Brust wird ja nicht den Boden berühren oder?

Für mich hört sich das alles so an als würdest Du Dein Becken mit nach hinten kippen, wenn Du die Hüfte beugst.

Nein, die Brust berührt den Boden nicht.

Mit der Vermutung könntest du Recht haben. Also wahrscheinlich muss ich das Becken mehr ans Polster drücken wenn ich die Hüfte beuge?!

Bin leider etwas angeschlagen und weiß noch nicht wann ich trainieren kann .

Das Polster sollte mindestens so 10, 20 cm unter dem Becken sein, also so dass der Oberschenkel aufliegt, sonst kannst die Oberschenkel in der Hüfte ja gar nicht beugen.
Wenn die Hüfte auf dem Polster aufliegt, kannst nur die Hüfte oder die LWS einrunden, wenn Du den Rumpf beugst.

[Gollimolli]

Das ist per se nicht falsch.
Es gibt ja zwei Arten, Hyper Extensions auszuführen.

1) Die Hüftstrecker arbeiten dynamisch, und die Rückenstrecker statisch.

2) die Hüftstrecker halten statisch, und die Rückenstrecker arbeiten dynamisch.

Vom ganzheitlichen Aspekt her würde ich schauen, dass im Plan, für die Rückenstrecker statisch & dynamisch vorkommt.
Also zb KH kombiniert mit 2)
oder Jefferson Curls kombiniert mit 1)

LG

[schlafschaf]

Das ist per se nicht falsch.
Es gibt ja zwei Arten, Hyper Extensions auszuführen.

1) Die Hüftstrecker arbeiten dynamisch, und die Rückenstrecker statisch.

2) die Hüftstrecker halten statisch, und die Rückenstrecker arbeiten dynamisch.

Vom ganzheitlichen Aspekt her würde ich schauen, dass im Plan, für die Rückenstrecker statisch & dynamisch vorkommt.
Also zb KH kombiniert mit 2)
oder Jefferson Curls kombiniert mit 1)

LG

Ich denke du meinst damit das gleiche wie ich mit hyper- und Backextensions? Backextensions meines Wissens nach beim runtergehen einen maximalen rundreucken und dann wird dieser Wirbel für Wirbel gerade gerollt beim hochkommen

[Gräte]

Das ist per se nicht falsch.
Es gibt ja zwei Arten, Hyper Extensions auszuführen.

1) Die Hüftstrecker arbeiten dynamisch, und die Rückenstrecker statisch.

2) die Hüftstrecker halten statisch, und die Rückenstrecker arbeiten dynamisch.

Vom ganzheitlichen Aspekt her würde ich schauen, dass im Plan, für die Rückenstrecker statisch & dynamisch vorkommt.
Also zb KH kombiniert mit 2)
oder Jefferson Curls kombiniert mit 1)

LG

Einrunden und die Wirbelsäule dynamisch zu belasten, ist nicht per se falsch, sondern kann sehr sinnvoll sein, wenn man es kontrolliert macht.

Aber soweit ich verstanden habe, ging es dem Fragesteller darum, "vernünftig" zu "hingen", also mit stabilisiertem Rumpf und neutraler Wirbelsäule.
Und dafür muss man das Polster eben weiter runter stellen, weil diese Bewegung unterhalb der Beckenknochen passiert, nämlich in den Hüftgelenken.
Liegt das Becken auf dem Polster auf, ist das Polster halt im Weg.

Würde ich auch empfehlen, als erstes zu lernen , die Wirbelsäule zu kontrollieren und neutral zu halten, wenn man irgendwie mit Gewichten (oder auch mit Körpergewicht) oder irgendwie trainiert, insbesondere, wenn ungewohnte Kräfte auf die Wirbelsäule wirken.

Das ist m.M. die Grundlage für fast alles weitere.

[north^west]

Nach 3 Wochen Trainingspause habe ich die Übung einfach noch ans Ende des Trainings gemacht. Jede Wiederholung sieht anders aus

[Gräte]

Das sieht doch nicht verkehrt aus. Ist ja auch keine so komplexe Übung.
Wenn das regelmässig machst, bekommst auch ein besseres Gefühl für die Übung.

[north^west]

Danke fürs Feedback!
Freut mich zu hören, dass ich auf dem richtigen Weg bin.

[powerlifting_max]

Wie gesund sind eigentlich Hyperextension mit Zusatzgewicht für die Bandscheiben der LWS? Kann man da nach Herzenslust zupacken?
Es reichen ja bereits wenige Kilo für eine deutliche Erschwerung der Übung. Doch ganz geheuer ist mir das nicht?!

Genau so gesund oder ungesund für den Rücken wie Kreuzheben oder Kniebeugen oder alle anderen Übungen.

Soll heißen: gar nicht, wenn man anständig ausführt. Natürlich mit Bauchspannung und einem Gewicht, das man sauber bewegen kann.

Wenn man bei der Übung maßlos übertreibt, wird man es bereuen, aber das gilt für alle Übungen. Man kann sich auch bei curls den Bizeps verreißen oder bei Kniebeugen die Knie ruinieren. Alles eine Frage der Belastung.

Verstehe aber den grundsätzlichen Gedanken bei Hyperextensions, der Rücken ist da schon „exposed“ - aber darum macht man die Übung auch nicht schwer und falsch, sondern achtet besonders auf eine saubere Technik. Andere Übungen verzeihen da schlechte Ausführung deutlich mehr.

Generell muss dieses „Babysitting the back“ aufhören. Der Gedanke, dass der Rücken eine schwache Salzstange ist, die nur darauf wartet, kaputtzugehen. Der Rücken ist brutal stark, wahrscheinlich das stärkste oder wenigstens zweitstärkste „System“ im Körper nach den Beinen.

Dazu ein kleiner Gedanke: wenn man sich die Wirbelsäule vorstellt, denkt man immer an einen Stapel Bandscheiben. Sieht halbwegs stabil aus, aber jetzt auch nicht unzerstörbar.
Aber in Wahrheit ist die gesamte Wirbelsäule mit unglaublich starken Muskeln und Sehnen verspannt. Eigentlich muss man sich die Wirbelsäule als Schwergewichtsathlet vorstellen und nicht als zarte Ballerina.

Wichtig ist eben immer die intelligente und zielgerichtete Belastung. Wer übertreibt und nicht auf seinen Körper hört, macht sich kaputt.

[Kolibri]

Mir wurde die dynamische Variante mit einrundendem Rücken damals direkt vom Physio gezeigt („Stell dir vor, du wärst ein Delphin, der ins Wasser ein- und dann wieder auftaucht.“) Ich ersetzte damit die klassische Variante, bei der ich auch Zusatzgewichte nutzen musste und nach wenigen Wochen waren alle Verspannungen im unteren Rücken passé.

[Gollimolli]

Da man in, so gut wie, allen Übungen den Rücken statisch stabilisiert , würde ich bei Hyper Extensions auch die dynamische Variante bevorzugen.

LG

[Gräte]

Wie gesund sind eigentlich Hyperextension mit Zusatzgewicht für die Bandscheiben der LWS? Kann man da nach Herzenslust zupacken?
Es reichen ja bereits wenige Kilo für eine deutliche Erschwerung der Übung. Doch ganz geheuer ist mir das nicht?!

Genau so gesund oder ungesund für den Rücken wie Kreuzheben oder Kniebeugen oder alle anderen Übungen.

Soll heißen: gar nicht, wenn man anständig ausführt. Natürlich mit Bauchspannung und einem Gewicht, das man sauber bewegen kann.

Wenn man bei der Übung maßlos übertreibt, wird man es bereuen, aber das gilt für alle Übungen. Man kann sich auch bei curls den Bizeps verreißen oder bei Kniebeugen die Knie ruinieren. Alles eine Frage der Belastung.

Verstehe aber den grundsätzlichen Gedanken bei Hyperextensions, der Rücken ist da schon „exposed“ - aber darum macht man die Übung auch nicht schwer und falsch, sondern achtet besonders auf eine saubere Technik. Andere Übungen verzeihen da schlechte Ausführung deutlich mehr.

Generell muss dieses „Babysitting the back“ aufhören. Der Gedanke, dass der Rücken eine schwache Salzstange ist, die nur darauf wartet, kaputtzugehen. Der Rücken ist brutal stark, wahrscheinlich das stärkste oder wenigstens zweitstärkste „System“ im Körper nach den Beinen.

Dazu ein kleiner Gedanke: wenn man sich die Wirbelsäule vorstellt, denkt man immer an einen Stapel Bandscheiben. Sieht halbwegs stabil aus, aber jetzt auch nicht unzerstörbar.
Aber in Wahrheit ist die gesamte Wirbelsäule mit unglaublich starken Muskeln und Sehnen verspannt. Eigentlich muss man sich die Wirbelsäule als Schwergewichtsathlet vorstellen und nicht als zarte Ballerina.

Wichtig ist eben immer die intelligente und zielgerichtete Belastung. Wer übertreibt und nicht auf seinen Körper hört, macht sich kaputt.

Würde ich grundsätzlich zustimmen. Wobei für mich das Wesentliche eine zielgerichtete und intelligente Belastung ist, also Fokus auf Kontrolle und damit Muskelaktivierung...egal, ob man das jetzt dynamisch (oder besser gesagt mit kontrollierter Bewegung in der Wirbelsäule) oder statisch macht.
Aber, ob man da vielleicht nicht ganz so intelligent und zielgerichtet trainiert hat, merkt man auch erst, wenn irgendwas weh tut und kaputt ist.... vielleicht erst nach Jahren.

Aber das ist m.M. v.a.der Fall, wenn man im Maximalbereich die Wirbelsäule belastet oder halt mit zu viel Volumen einseitig usw. trainiert...oder wenn man zu wenig oder gar nix macht.

Dann ist das Risiko halt höher, dass man irgendwas "exponiert" bzw. überlastet.

Grundsätzlich sind Rückenschmerzen ziemlich weit verbreitet, zumindest ab nem gewissen Alter...so unverwüstlich ist sie jetzt auch nicht die Wirbelsäule..aber das liegt denk ich nicht an Hyperextensions, sondern das ist einfach der normale Verschleiß, durch einerseits zu wenig Bewegung und schlechte Alltagshaltung und auf der anderen Seite Überlastung.

Finde Hyperextensions deutlich gesünder als Kreuzheben, Kniebeugen oder ähnliche Sportarten, aber nicht weil die Bewegung irgendwie gesünder wäre, sondern weil es dabeu nicht auf maximale Gewichte ankommt und man deshalb mehr auf seinen Körper hört. Zumindest ist die Wahrscheinlichkeit, dass man ein Gefühl für die Wirbelsäule und ne starke Wirbelsäule bekommt höher, wenn man diese isoliert trainiert.

Für mich sind Hyperextensions (mit statischer WS) die erste Übung, um die Muskulatur aufzubauen, um die Bandscheiben nicht zu überlasten und die stabilisierende Muskulatur in der Wirbelsäule aufzubauen. Darauf aufbauend kann man dann mit mehr Bewegung in der Wirbelsäule unter Last trainieren. Also bissl Flexion, Extension, Rotation.

Ohne entsprechende Muskulatur ist die Wirbelsäule halt nur ein instabiles Konglomerat aus Knochen und Knorpeln und schwach und vulnerabel. Von daher sind m.M Hyperextensions DIE gesündeste Übung überhaupt!

[powerlifting_max]

Stimme absolut zu, Hyperextensions sind ein ganz tolle Übung, um langsam und kontrolliert den Rücken bzw. die Wirbelsäulenmuskulatur, eigentlich ja die ganze hintere Kette, aufzubauen.

Eine tolle Übung für Muskelgefühl und „Achtsamkeit“ in Bezug aufs generelle Körpergefühl.

Aber, ob man da vielleicht nicht ganz so intelligent und zielgerichtet trainiert hat, merkt man auch erst, wenn irgendwas weh tut und kaputt ist.... vielleicht erst nach Jahren.

Aber das ist m.M. v.a.der Fall, wenn man im Maximalbereich die Wirbelsäule belastet oder halt mit zu viel Volumen einseitig usw. trainiert...oder wenn man zu wenig oder gar nix macht.

Ja bei diesem über Jahre hinweg Thema bin ich etwas zwiegespalten. Auf der einen Seite gibts natürlich Fehler, die sich einschleichen und normal werden und Maximalbelastungen sind sowieso immer recht riskant.

Auf der anderen Seite teilt der Körper einem selbst eigentlich immer recht unmittelbar mit wenn etwas nicht stimmt. Aber viele Leute ignorieren das dann oder trainieren mit Schmerzmitteln. Das ist dann natürlich fatal.

[Kraftmasse 3000]

Dazu ein kleiner Gedanke: wenn man sich die Wirbelsäule vorstellt, denkt man immer an einen Stapel Bandscheiben. Sieht halbwegs stabil aus, aber jetzt auch nicht unzerstörbar.
Aber in Wahrheit ist die gesamte Wirbelsäule mit unglaublich starken Muskeln und Sehnen verspannt. Eigentlich muss man sich die Wirbelsäule als Schwergewichtsathlet vorstellen und nicht als zarte Ballerina.

Ja, doch ganz egal, wie stark umgebende Muskeln und Sehnen sind, die Bandscheiben sind halt ein Gewebe für sich und bekommen alles ab.
Man liest ja auch oft, dass ein starker Rücken die Belastungen "abfängt" und von den Bandschein "fernhält", doch eigentlich quetscht jede Funktion dieser Muskeln automatisch die Bandscheiben. Werden sie sauber "axial" gequetscht, halten sie wohl echt viel aus (müssen sie auch bei den Hebelkräften), doch einseitige Quetschungen sind wohl nicht so im Sinne der Bandscheiben auf Dauer. Und eigentlich bedeutet heben mit Rundrücken (aber auch Seitneigung zum Beispiel beim Seitbeugen mit Kurzhantel) eine einseitige Quetschung, die den Kern der Bandscheibe zur anderen Seite hin gegen Ring drückt, bis der evtl. mal nachgibt.

Was ich jetzt geschrieben habe, ist nur das, was ich darüber denke. Ob das jetzt genau so stimmt, steht auf einem anderen Blatt.