After SFA von Mirco

[Mirco]

Sehr vernünftig den Rücken zu schonen, lieber vorsichtig!
Das Essen ist genau meins, was genau ist rechts drin?

Overnight Oats Standard Frühstück seit Jahren:
250G Skyr
100G Wasser
30 G Whey
75 G Oats
10G Backkakao
5G LeinÖl

normalerweise mit weniger Oats, aber aufgrund der gigantischen Menge an KH in diesem Plan auch hoch geschraubt.

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Ich bin heute morgen mit Hunger aufgewacht.
Das ist sehr ungewöhnlich für mich, weil ich Mittags das erste Mal esse und eigentlich selten überhaupt Hunger verspüre, außer direkt nach dem Training.
Der Körper scheint also Veränderung wahr zunehmen und zu arbeiten.
Ich freue mich

[Mirco]

Heute gabs Krankengymnastik und anschließend OK!

Hab mich wie nen 18 Jähriger Bub aufs Bolzen gefreut. Hab richtig Bock aufs Training.
So hatte ichs lange nicht mehr, macht sehr spaß!

Dazu aber gleich noch etwas mehr.

Workout 1: Oberkörper

Vertikale Zugübung Rücken 4 x 12 x 45
Latzug dual
Druckübung Brust 4 x 12 30-35
Schräg Bankdrücken
Horizontale Zugübung Rücken 4 x 12 x 15 schwer
T-Bar
Druckübung Schulter 4 x 12 x 7,5 je Seite - 10 next time
Schulterdrücken dual gerät plated
Überzugvariante 3 x 12 14- 18 im letzten erhöhen
Turm
Isolationsübung Brust 2 x 12 x 27
Butterfly/
Isolationsübung Schulter 2 x 12 x 8-9
Seitheben
Isolationsübung Bizeps 3 x 12 x 60 anderer Turm
Curls
Isolationsübung Trizeps 3 x 12 x 90 anderer Turm
Seildrücken

Geiles Training!
Ich näher mich langsam den richtigen Arbeitsgewichten.
Heute hatte ich ein Gefühl beim Training, welches ich früher häufig hatte aber mit der Zeit vergessen habe.
Dieser komplette Tunnel. Die kurzen Pausenzeiten lassen dich überhaupt nicht denken, einfach Bolzen.
Pumpe und Laktat ruft - Aber der Timer piept bei 45 Sekunden, beweg dich!
Die Gedanken kreisen nur noch ums Sätze zählen, wann biste durch.

In der Dusche hätte ich mich am liebsten hin gelegt.
Was ein geiles Training ! Klingt etwas dramatisch dargestellt, aber ich glaube die ü30 Leute verstehen mich.
Beim umziehen hab ich mich auch ganz schön erschrocken.
Mein Körper springt aufs Training und das viele Wasser + richtige Ernährung richtig an.

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Essen passte die letzten Tage immer +- 100 kcal. Verteilung klappte auch jedes mal.

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Das schönste zum Abschluss!
Ich musste Carbs und Fette füllen.
Die Frau hatte Bagels für sich mitgebracht.
Direkt gemobst! HAMMER GEILES DING!

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Wünsche allen ein schönes Wochenende!

[Stampfdruide]

Schön geschrieben, kann ich als 40er für mitfühlen

[Mirco]

Gestern einen Junggesellenabschied mit gemacht.

Geiles Buffet - habe mich aber gezügelt.
Paar Bier & Schnapps waren es dennoch.
Dafür knapp 20.000 Schritte.

Naja

Hab mich heute morgen dann mit etwas Schädel zum Laufen ambitioniert.
Keine Ewigkeit - Aber für wenig Schlaf und entsprechende Stimmung, bin ich froh den Arsch hoch bekommen habe.

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Abends dann noch das geplante UK Training

Workout 2: Unterkörper

Beinpresse 4 x 12 x 50 nächstes mal mehr.

Hyper Extension 4 x 12 Bodyweight -

Ausfallschritte 4 x 12 Bodyweight durchgezogen, aber Kreislauf sagte mir noch immer- Bleib heute mal im Bett Kollege.

Hip Thrust-Maschine 4 x 12 Bodyweight. Nächstes mal mehr heute hätte ich gebrochen

Beinstrecker 3 x 12 x 41 nächstes mal mehr

Beinbeuger 3 x 12 x 18

Wadenhebvariante 4 x 12 x 82 nächstes mal mehr ---- Ausgefallen - Weil Kreislauf und besetzt!
In der Beinpresse

Wadenhebvariante 4 x 12 x 40 Dafür hier ordentlich Gewicht bewegt
Sitzen


Heute dafür ein etwas höheres Kcal Defizit.
Hab noch ne komplette Mahlzeit vor mir .

Kochen!
Ich hab mir neue Dosen bestellt damit das Vorkochen besser klappt.
Mega geil, dazu noch neue O3 Tabletten UUUUND! Peanutbutter Powder.
Das sind quasi geschredderte Erdnüsse nur mit fast keinem Fett.
Dadurch ist mein Frühstück noch viel geiler!

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Die nächsten 3 Tage sind auch wieder abgekocht.

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Morgen ist Trainingsfrei - Dafür normal arbeiten und von 16:00-22:30 in der Sauna aufgießen.
Mal schauen wie das im Kcal Defizit etc. so klappt.
Habe mir meine Mahlzeiten schon auf eher Abends gelegt.

Freue mich jetzt schon auf Dienstag Oberkörper pumpen!

Wochen Bilanz!

4 Kraft Einheiten.
3 Cardio Einheiten.
2 Krankengymnastik Einheiten.

und Food:

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[Stampfdruide]

Nachm JGA laufen und Beine, ist schon sehr ambitioniert. Respekt das du das durchgezogen hast, ich hätte mich da für eines entschieden müssen

[Pinkglitterfladda]

Nachm JGA laufen und Beine, ist schon sehr ambitioniert. Respekt das du das durchgezogen hast, ich hätte mich da für eines entschieden müssen

This. Als ich damals noch gelaufen bin, bin ich auch mal nach einer durchzechten Nacht los. Kater, müde, meeeeh. Gibt wirklich schöneres Respekt an alle, die sowas durchziehen

Peanutbutter Powder.
Das sind quasi geschredderte Erdnüsse nur mit fast keinem Fett.

Ja, geiles Zeuch, ne? Allerdings kontraproduktiv, wenn man ständig an der Dose hängt Bei mir war die immer im Nullkommanix leer - Nussmus allerdings auch, somit war das die bessere Alternative.

[Mirco]

Cardio + OK Einheit

Workout 1: Oberkörper

Latzug dual 4 x 12 x 45

Schräg Bankdrücken 4 x 12 30-35 next 32,5 alle

T-Bar Rudern4 x 12 x 15 sau schwer.

Schulterdrücken dual gerät plated 4 x 12 x 10 je Seite - 12,5 next time

Überzugvariante Turm 3 x 12 14- 18 letzten 2 mit 18

Butterfly 2 x 12 x 27 next 32

Seitheben 2 x 12 x 8

Curls am Turm 3 x 12 x 60

Trizepsdrücken 3 x 12 x 90

Heute nicht so gut geklappt mitm Training.
Hunger den ganzen Tag da - Abends jetzt besonders.
Shit happens.

[Mirco]

Moin zusammen,


aktuell privat etwas stressiger, daher weniger Logs, aber nicht weniger Training.

Gestern Krankengymnastik und ne halbe Stunde Stairmaster.


Heute früh um 6 im Studio mit Booster intus gewesen, hat richtig geknallt - absolute Bestleistung für den Plan bisher


UK:

Beinpresse 4 x 12 x 70 Schön - erstmal belassen wegen Rücken.

Hyper Extension 4 x 12 Bodyweight - Schön auch mit dem Rücken weiter fühlen. Bisher gut.

Ausfallschritte 4 x 12 Bodyweight, dann 2x dann im letzten 5 - Passte, war aber sehr wabbelig am Ende - Next alle mit 2kg.
Dafür das ich sie vor ner Woche kaum am Stück machen konnte finde ich die Steigerung super.

Hip Thrust-Maschine 4 x 12 x 5 - Mit voller Blase ein wenig unschön, aber durchgezogen.
Hier merke ich besonders ein Defizit in meinem Körper. Umso schöner die Entwicklung und der Transfer in Alltagsbewegung und Haltung.
Schon jetzt spürbar - Evtl. aber auch Fehlinterpretation und es kommt von der Krankengymnastik - Fühlt sich aber so an.

Beinstrecker 3 x 12 x 45 Erstmal lassen und Rücken beobachten.

Beinbeuger 3 x 12 x 18 Auch super passendes Gewicht

Wadenhebvariante 4 x 12 x 91 Auch erstmal lassen und mit dem Rücken beobachten
In der Beinpresse

Wadenhebvariante 4 x 12 x 40 Auch hier geile Steigerung - letztes mal mit Ach und Krach, heute weggebolzt. Erstmal aber belassen.
Sitzen


Wünsche allen mitlesenden ein schönes Wochenende ! Fast 2 Wochen schon um - Bin stolz auf alle die noch drin sind!

[KiCat]

Liest sich gut. Du scheinst richtig drin zu sein. Auf das die nächsten Wochen weiterhin so positiv für uns alle bleiben

[Mirco]

Liest sich gut. Du scheinst richtig drin zu sein. Auf das die nächsten Wochen weiterhin so positiv für uns alle bleiben

Ja !

Gewichte sind richtig fordernd, aber genau richtig.
Das macht die ganze Sache echt anstrengend.

Muss aber sagen noch habe ich richtig Motivation und Spaß bei der Sache.
Bin richtig gespannt auf Maße nehmen und erste Beurteilung von @Thomas in 2 Wochen.

Wollte an dieser Stelle echt schonmal Danke sagen, dass du das hier so unterstützt und begleitest.
Hast mich wieder richtig rein geworfen !

[Mirco]

Gestern wäre eigentlich OK dran gewesen.
Bin aber mit migräne aufgewacht, die Übelkeit mit sich brachte und sich so stark gesteigert hat, dass ich den ganzen Tag im dunklen Raum verbrachte und gepennt habe.

Gegessen habe ich nur die oats und abends hatte mir Lara Pizza mitbestellt.
Hatte ich noch nie, fühlte sich massiv scheiße an.

Heute gehts etwas besser, Übelkeit ist noch vorhanden. Denke ich werde nicht ins OK Training gehen und habe dann diese Woche nur 2 Krafteinheit und 2 Cardio...
Essen übern Wochenschnitt trotzdem ok.


Hab jetzt auch ne kfa waage bei Amazon im Ostersale gekauft.

Aus meinen geschätzten 17% kfa wurden laut Waage realistische 20-22..

Oh man ziemliche Motivationsbremse.... Bin echt traurig und super fertig.

Die Leute die regelmäßig Migräne haben tun mir ja unglaublich leid. Das wünsche ich niemandem.

[Morn]

Oh je, schnelle Besserung! Sowas braucht echt kein Mensch.

Auf die Waage würde ich, ehrlich gesagt, nicht so viel geben, die sind fast wie ne Glaskugel.
Maßband und Spiegel, genauer mit Caliper. Oder hier im Forum mit Fotos angucken lassen.

[Stampfdruide]

Wenn du mir der Waage von Anfang an gearbeitet hättest, könnte man noch eher mit arbeiten, dann hat man zumindest immer die gleichen Messfehler.

Ist ein Handteil mit dabei ist wird nur Fuss zu Fuss gemessen? Beim 2. Kannst definitiv besser würferln

[Mirco]

Wenn du mir der Waage von Anfang an gearbeitet hättest, könnte man noch eher mit arbeiten, dann hat man zumindest immer die gleichen Messfehler.

Ist ein Handteil mit dabei ist wird nur Fuss zu Fuss gemessen? Beim 2. Kannst definitiv besser würferln

Leider nein.

Diese hier.
https://www.amazon.de/gp/aw/d/B077RXM29 ... asin_title

Aber das gute, sie gibt nen Verlauf digital.
Dann kann ich ab jetzt nen Trend erkennen.

[Mirco]

Heute früh vor der Arbeit Oberkörper trainiert.

Gestern und vorgestern ja quasi nur geschlafen und schlecht und zu wenig gegessen.
Heute aber ohne Kopfschmerzen, nur noch leichte Bauchschmerzen.
Keine Ahnung was mich da überrumpelt hat.
Trinke heute auch noch immer viel Tee und hoffe das in den Griff zu bekommen.



Workout 1: Oberkörper

Latzug dual 4 x 12 x 41 - Heute etwas leichter um zu schauen wie sich der Bauch beim Training verhält
Merkte aber auch das ich hier besser in Lat komme, werde ich erstmal bei 41 lassen.

Schräg Bankdrücken 4 x 12 32,5 irgendwie leicht - next 35.

T-Bar Rudern4 x 12 x 13,75 da 15 zu schwer. War gut - bei guten Tagen werde ich die 15 wieder rauflegen.

Schulterdrücken dual Gerät Plated 4 x 12 x 12,5 je Seite - 15 next time

Überzugvariante Turm 3 x 12x14 da hier Core stark arbeitet und ich immer noch Bauchgrummeln habe... nächstes mal wieder höher, wenn es passt.

Butterfly 2 x 12 x 32 next ein höher

Seitheben 2 x 12 x 8 next 9

Curls am Turm 3 x 12 x 60

Trizepsdrücken 3 x 12 x 90


War "ok" - Hoffe ich bekomme mein Bauch wieder ganz in den Griff.
Vor allem mein Kopf muss ich kontrollieren, eher Pause zu machen, als zu früh wieder Gas zu geben.

Wie ich anderen schließlich auch immer sage.. eine Diät ist ein Marathon, kein Sprint.

Morgen wieder lange Sauna Schicht, da werde ich gar kein Training ran schieben.
Hab gemerkt, das nimmt mich körperlich zu sehr mit und ich bin komplett Knockout am nächsten Tag.