Besser spät als nie

[Alphawolf]

Hallo zusammen,

mein Name ist Hermann und wollte letztes Jahr bei der Aktion mitmachen, nur schade, dass diese vorzeitig abgebrochen werden musste. Habe diese Woche gesehen, dass Frank wieder ein Coaching in so einer Form anbietet und musste mich hier anmelden (hoffentlich ist es nicht komplett zu spät auf den fahrenden Zug aufzuspringen und mitzumachen ).

Alter: 33
Größe in cm: 170
Gewicht in Kg: 80,6
Trainingserfahrung in Jahren/ Monaten: ca. 6 Jahre

Umfänge:
Oberarm angespannt: 36,5
Brust: 102,5
Bauch: 92,8
Hüfte: 96
Oberschenkel: 57,8

Ziel
Mein Ziel ist wieder in Form zu kommen und auch zu bleiben. Vor 6 Jahren habe ich angefangen aktiv zu trainieren und war dann in der Zeit auch ziemlich gut in Form. Seit einigen Jahren waren die Umstände so, dass Training immer wieder an zweiter oder dritten Stelle stand und entsprechend auch öfters fallen gelassen wurde. Das will ich jetzt wieder ändern!

Training
Ich werde den 3er Split durchziehen und freue mich drauf.

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Screenshot 2024-03-17 133032.png

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[Alphawolf]

Erste Trainingssession am Sonntag (17.03.) gehabt und sich erstmal wieder an die Gewichte rangetastet.

Training:

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Kniebeugen:
15x40kg
14x45kg
12x50kg
11x55kg
8x60kg
6x65kg

Latzug breit:
12x32kg
12x36kg
10x36kg
10x36kg

Rudern eng:
12x32kg
10x36kg
11x36kg
8x36kg

Arme:
12x20 Bicep curl
15x20 Tricep curl
11x20 Bicep curl
15x20 Tricep curl

12x5kg Seitheben vorgebeugt
60sec Plank
8x5kg Seitheben vorgebeugt
40sec Plank
5x4kg Seitheben vorgebeugt

Durch einen Bürojob sind die 10.000 Schritte nicht so einfach passiv zu erreichen. Habe mich gestern für eine Stunde aufs Laufband gestellt und bin knapp 6km mit 5km/h gelaufen. Hat sich ziemlich gut angefühlt und werde das so beibehalten. Mit den im Alltag gesammelten Schritten und dem Fahrrad fahren zur Arbeit, denke ich dass die 10.000 Schritte voll werden.

Ernährung passt soweit. Gestern um 12 Uhr die erste Mahlzeit gegessen (Haferflocken mit Whey und den Beeren) und den Rest Abends nach dem Laufen gegen 19 Uhr. Die Portion abends war sehr viel für auf einmal, die passe ich im laufe der Woche an, sodass abends nicht so viel auf einmal reingeschaufelt werden muss.

[Denn1s]

Hey Hermann, willkommen im Club! Viel Erfolg bei der Aktion und viel Spaß im Training!

[Alphawolf]

Hey Hermann, willkommen im Club! Viel Erfolg bei der Aktion und viel Spaß im Training!

Vielen lieben Dank Wünsche ich dir auch

[Alphawolf]

Update 18.03. - 20.03.

18.03.

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Gewicht: -
Ernährung:

Screenshot 2024-03-21 112807.png

Laufen: 6km

19.03.

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Gewicht: 80,8kg
Ernährung:

Screenshot 2024-03-21 112807.png

Laufen: Morgens 2,5km und nach dem Training 3,5km

Training 3er Split 2. Tag

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Block A:
Ausfallschritte
20kgx15x15
30kgx15x15
35kgx13x13
40kgx11x11
45kgx9x9
50kgx8x8

Block B:
Dips an der Maschine
-30kgx15x13x10x10

Overhead Press mit Langhantel
20kgx11x8x7x7

15x20 Bicep curl
15x20 Tricep curl
15x20 Bicep curl
15x20 Tricep curl

Block C:
Seitheben mit Kurzhanteln 4kgx15 4kgx12 3kgx9
Knieheben am Gerät 12x14

20.03.

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Gewicht: -

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Laufen: 7km auf dem Laufband

Fazit:
Ernährung klappt soweit ganz gut, auch wenn es abends sehr viel ist. Werde vermutlich von den Kartoffeln auf Reis umsteigen, sobald die bereits gekauften leer sind um die Menge etwas zu reduzieren. Essensfenster ist von 12 bis 20 Uhr.

Training fühlt sich gut an, spüre die Ausfallschritte etwas, da kann beim nächsten mal mehr Gewicht drauf, genauso wie bei allen anderen Übungen. Habe mir auch die Podcast Folge von Frank angehört zu der Aktion und will die Gewichte entsprechend anpassen, dass ich mehr in den einstelligen Bereich bin im Block B, als wie bis jetzt die Gewichte so zu wählen, dass ich die 15 Wiederholungen schaffe.

Die 10.000 Schritte ist das einzige wo ich on-top immer wieder was machen muss, da im Alltag einfach nichts da ist, wo ich etwas ändern könnte um mehr zu laufen. Das spielt sich langsam rein, dass ich mich vor/nach der Arbeit aufs Laufband zu Hause stelle und dort die 6-7km laufe.

[CW45]

Das mit dem Podcast habe ich irgendwie verpasst, könntest du mir da einen Link oder so sagen? Das wäre nett.

[Alphawolf]

Das mit dem Podcast habe ich irgendwie verpasst, könntest du mir da einen Link oder so sagen? Das wäre nett.

Hier ist der Link

[Rhovan]

Hallo Hermann. Richtig guter Einstieg, viel Spaß und viel Erfolg bei der Aktion.

[gavron]

Moin, viel Spaß und viel Erfolg! Was hat es denn mit den 3 Gramm Zink in deinem Plan auf sich?

[Alphawolf]

Hallo Hermann. Richtig guter Einstieg, viel Spaß und viel Erfolg bei der Aktion.

Vielen Dank! Wünsche ich dir auch. Finde dein log auch sehr sauber, werde mir das ein oder andere abschauen

Moin, viel Spaß und viel Erfolg! Was hat es denn mit den 3 Gramm Zink in deinem Plan auf sich?

Hatte etwas Probleme mit der Haut, dass sie nicht so sauber war und ich immer wieder Unreinheiten hatte. Seit ich Zink regelmäßig nehme, hat sich das gebessert.

[Alphawolf]

Update 21.03. - 20.03.

21.03.

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Gewicht: 80,8 kg
Ernährung:

Screenshot 2024-03-27 115251.png

Laufen: 5km

22.03.

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Gewicht: 80,0 kg
Ernährung:

Screenshot 2024-03-27 115737.png

Laufen: 8,5km

Training 3er Split 3. Tag

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Block A:
Kreuzheben
15x40kg
12x60kg
7x80kg
4x90kg

Block B:
Beinstrecker
15x50kg
11x55kg
11x60kg
10x65kg

Beinbeuger
15x50kg
8x55kg
8x55kg
6x52.5kg

Donkey Kick Machine
15x15x23kg
12x12x23kg
11x11x23kg
9x9x23kg

Block C:
Seitheben mit Kurzhanteln 15x4kg 12x4kg 10x4kg
Knieheben am Gerät 12x14

23.03.

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Gewicht: 79,9 kg
Ernährung:

Screenshot 2024-03-27 115847.png

Laufen: 2km

24.03.

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Gewicht: 80,6 kg
Ernährung:

Screenshot 2024-03-27 120007.png

Laufen: 3km

25.03.

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Gewicht: 80,0 kg
Ernährung:

Screenshot 2024-03-27 120046.png

Laufen: 3km

26.03.

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Gewicht: 80,1 kg
Ernährung:

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Laufen: 4km

Training 3er Split 3. Tag

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Block A:
Beinpresse
15x40kg
15x80kg

15x100kg
13x120kg
11x130kg
9x140kg
8x150kg

Block B:
Klimmzüge
10x-30kg
8x-30kg
8x-30kg
5x-30kg

T-Bar Rudern an der Maschine
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Arme
15x24kg Reverse curls
15x24kg curls
15x24kg Reverse curls
12x24kg curls
15x24kg Reverse curls
12x24kg curls

Block C:
Flys mit Kurzhanteln 15x4kg 15x4kg 15x4kg
Plank 60x45

Fazit:
Ernährung ist weiterhin in Ordnung. Am Sonntag etwas nicht nach Plan gegessen, da außerhalb im Restaurant gewesen. Da hab ich mir Eier mit Speck bestellt. Am Montag hatte ich Lust auf was richtig süßes und habe mir das Protein Eis gegönnt anstelle von den vorgegebenen Nüssen und Trockenfrüchten. Dachte dass es meine Kalorien reisen würde, aber schien doch was die Macros angeht gepasst zu haben.

Training finde ich super. Am Freitag die Beine etwas zu sehr zerstört und entsprechend am Samstag und Sonntag die ganze Zeit Muskelkater in der Oberschenkelrückseite gehabt. Deswegen sind die Schritte auch sehr mager ausgefallen. Habe mir vorgenommen diese in den nächsten Tagen wieder reinzuholen, da gerade Urlaub ist.

[Alphawolf]

Hier kommt das Update von der letzten Woche. Die Ernährung habe ich nicht mehr getrackt, da ich bis auf die Ostertage mich genau an die Vorgaben gehalten habe.

27.03.

Nichts besonderes vorgefallen. War knapp 2 Stunden auf dem Laufband zu Hause und hab während dessen etwas gearbeitet

28.03.

Ernährung weiterhin unverändert.

Training:

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Tag 2

BSS
15*15*40kg
15*15*40kg
13*20*45kg
9*8*40kg

Bankdrücken:
8*50kg
8*50kg
8*50kg
7*50kg

Overhead Press
12*20kg
9*20kg
8*20kg
7*20lg

15*24kg Reverse curls
15*20kg curls

14*20kg Reverse curls
13*20kg curls

12*20kg Reverse curls
15*20kg curls

12*5kg seitheben
15 Knieheben
10*5kg seitheben
12 Knieheben
8*5kg seitheben

29.03. - 01.04.

Wegen Ostern war die Ernährung nicht mehr optimal. Habe die Kalorien nicht getrackt, nur versucht möglichst mich von leeren Kalorien fern zu halten. Hat so einigermaßen geklappt.

02.04.

Nach den Osterfeiertagen wieder alles nach Plan und direkt ins Training gegangen.

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Tag 1

Kniebeuge
15*45kg
13*50kg
11*55kg
9*60kg
7*65kg
5*70kg

Latzug breit:
12*40kg
12*40kg
7*40kg
7*40kg

Rudern eng:
12*40kg
10*40kg
9*40kg
8*40kg

Arme:
15*24kg Reverse curls
12*24kg curl
15*24kg Reverse curls
10*24kg curl

15*5kg Seitheben vorgebeugt
60sec Plank
12*5kg Seitheben vorgebeugt
60sec Plank
8*4kg Seitheben vorgebeugt

03.04.

Habe angefangen ab dem Tag mehr zu laufen und kam im Schnitt auf ca. 10+ km pro Tag seit dem.

04.04.

Training:

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Tag 2

Ausfallschritte
15*15*40kg
13*13*45kg
11*11*50kg
9*9*55kg
7*7*60kg
5*5*65kg

Dips an der Maschine
12*-20kg
9*-20kg
8*-20kg
7*-20kg

Overhead Press mit Langhantel
8*20kg
8*20kg
8*20kg
7*20kg

Bicep curl - Tricep curl
15*15*28kg
14*12*28kg

Seitheben mit Kurzhanteln 15*4kg 12*4kg 9*4kg
Knieheben am Gerät 12x14

05.04.

Am Tag vorher habe ich die Beine ziemlich mitgenommen und konnte recht schwer laufen. Habe 9km auf dem Laufband geschafft.

06.04.

Training:

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Kreuzheben
12*60kg
9*80kg
5*90kg
5*100kg

Beinstrecker
15*55kg
12*60kg
11*65kg
10*70kg

Beinbeuger

10*55kg
8*55kg
8*55kg
5*55kg

Hackschmidt Maschine reverse
12*40kg
12*40kg
12*40kg
12*40kg

Seitheben / Knieheben hängend
15*12*10 5kg
15*10

07.04.

Update von den Maßen und Bilder:

Umfänge:
Oberarm angespannt:

1 Messung	2 Messung
36,5cm	35cm

Brust:

1 Messung	2 Messung
102,5cm	98cm

Bauch:

1 Messung	2 Messung
92,8cm	88cm

Hüfte:

1 Messung	2 Messung
97,5cm	96cm

Oberschenkel:

1 Messung	2 Messung
57,8cm	62,8cm

Gewicht:

27.03	28.03	29.03	30.03	31.03	01.04	02.04	03.04	04.04	05.04	06.04	07.04
80,3kg	80,5kg	x	x	x	80,7kg	80,7kg	80,3kg	80,5kg	80,6kg	80,8kg	81,6kg

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[Frank]

Da Bauch und Hüfte weniger wurden, würde ich trotz des gestiegenen Gewichts tatsächlich nichts ändern. Kontinuität in der Ernährung wäre noch wichtig, aber das sollte mit der jetzt flexibleren Ernährung eigentilch möglich sein