Valentins SFA Log

[Kiddo]

Huhu schöne Ausgangslage! Bin dabei viel Erfolg

[gavron]

17.03.

Training Tag 1

Beinpresse HS
12x160
10x180
7x200
4x220

Front Lat Pulldown HS Uni
10x45
8x45
8x45
7x45

Kabelrudern breit
14x65
10x75
8x80
8x80

Curls SZ
10x25
8x25
6x25

Block C
3 Sätze Seitheben vorgebeugt (9,9,9)
2 Sätze Beinheben

Dauer 1h 6

Lauf

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lauf_20240317.jpg

Ernährung
Eltern meiner Freundin waren da und haben Gulasch mitgebracht. War lecker, aber kalorienmäßig schwer zu schätzen. Hab dann einiges aus dem regulären Plan weggelassen, Defizit sollte also vorhanden sein.

Aktivität lt. Polar Flow
22.700 Schritte
8h Aktivitätszeit
3650 kcal verbraucht

Fazit Woche 1

Gewicht (Durchschnitt):
78,7 (also nicht abgenommen, eher das Gegenteil).
Subjektiv wurde die Form aber besser.

Training
Ich finde den Plan immer noch gut, trainiere ihn auch gerne. Ich trainiere momentan noch öfter als vorgesehen, dadurch habe ich permanent Erschöpfung in den Beinen. Evtl. gehe ich doch auf 3x pro Woche zurück (wie vorgesehen).

Ernährung
zum allergrößten Teil nach Plan, Ausnahmen stehen bei den einzelnen Tagen.
Die Ernährung tut mir gut, ich habe immer mit paar Pickeln im Gesicht zu kämpfen, diese sind momentan weg. Entweder liegts am fehlenden Weizen und weniger Zucker oder es ist einfach Zufall.

Ich wünsche einen guten Start in die neue Woche!

Screenshot_20240318_062956_Polar Flow.jpg

[gavron]

18.03.

kein Training
Ernährung nach Plan

Aktivität lt. Polar Flow
16.500 Schritte
6.5h Aktivitätszeit
3000 kcal verbraucht

19.03.

kein Training
Ernährung richtig gefailed. Nach Plan 2700 + 1.000 kcal in einer plötzlichen Essensattacke in Form von sauren Gummitieren und einem Käsetoast.

Lauf

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Screenshot_20240320_015553_Polar Flow.jpg

Aktivität lt. Polar Flow
36.000 Schritte
12.5h Aktivitätszeit
4800 kcal verbraucht

[gavron]

20.03.

Training Tag 2
BSS
13x15
11x17.5
10x20
8x25
Blieb dann doch bei BSS, keine Lust auf Rack Deads und bin zu dumm für diese Reverse Deadlifts

Katanas Kabelturm
6x13.75
10x11.25
6x11.25
10x8.75

Flachbank Maschine HS
11x100
8x100

Super Incline HS
7x70
6x70

Schulterpresse HS
10x70
9x70
7x75
6x75

Block C
3 Sätze Seitheben KH (15, 15, 15)
2 Sätze Beinheben

Dauer: 1h. Normalerweise habe ich in der Diät bei drückenden Übungen starke Einbrüche, hält sich dieses Mal in Grenzen.

Ernährung
nach Plan

Aktivität lt. Polar Flow
23.600 Schritte
12.5 h Aktivitätszeit
3800 kcal verbraucht

[gavron]

21.03.

Training Tag 1
hab Tag 1 vorgezogen und mach Tag 3 heute oder morgen

V-Squat HS Reverse
13x80
10x100
8x120
4x140
3x145
Reverse = mit Gesicht zum Polster

Yates Rudern LH
11x60
10x60
8x60
6x70
Zum ersten Mal gemacht, fühlt sich richtig gut an

Latzug V-Griff
8x65
10x65
11x65
Dann doch lieber Klimmzüge

Kabelrudern breit
12x70
10x75
8x75

Bizeps Maschine HS
10x30
6x30
6x30

Block C
3 Sätze Seitheben vorgebeugt (8,8,8)
2 Sätze Beinheben

Dauer: knappe Stunde

Ernährung
nach Plan.
Gewicht stagniert oder steigt sogar leicht seit Diätbeginn, ebenso die Kraftwerte.
Muss wohl der bitteren Wahrheit ins Auge blicken, dass ich zu viel esse.

Aktivität lt. Polar Flow
war relativ faul, hab auch 13h geschlafen, keine Ahnung warum.
11.000 Schritte
7.5h Aktivitätszeit
3000 kcal verbraucht

[gavron]

22.03.

Training Tag 3

RDL
13x120
7x130
7x130

Sissy Squat
10xBW
8xBW

Beinstrecker sitzend TG
15x60
14x60

Beinbeuger sitzend TG
13x50
8x55
7x55

Wadenheben stehend Uni
4 Sätze

Block C
3 Sätze Seitheben KH (15,15,15)
2 Sätze Beinheben

Dauer: knappe Stunde

Lauf

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lauf_20240322.jpg

Ernährung
nach Plan

Aktivität lt. Polar Flow
23.500 Schritte
8.5h Aktivitätszeit
3700 kcal verbraucht

[gavron]

24.03.

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Training Tag 2
BSS
13x15
13x17.5
8x22.5
6x27.5
5x30

Flachbank Maschine HS
10x105
7x105
7x100
8x90

Schulterpresse HS
9x80
9x70
9x70
9x70

Katanas
6x11.25
9x8.75
8x8.75
8x8.75

Block C
3 Sätze Lu Raises (5, 5, 2.5)
2 Sätze Beinheben

Dauer: Knappe Stunde

Ernährung
nach Plan

Aktivität lt. Polar Flow
20.500 Schritte
8.5h Aktivitätszeit
3500 kcal verbraucht

Fazit Woche 2

Training
hat gepasst, hab immer noch gefühlt nie erholte Beine, das nervt.

Ernährung
nach Plan, außer die dokumentierten Ausnahmen.

Gewicht
Wochenschnitt 78.6
Wobei gestern und heute ein Drop auf 77.5 war, das wird sich dann erst im nächsten Wochenfazit niederschlagen.

Allgemeines Wohlbefinden
wird schlechter. Meine Gedanken kreisen ständig nur ums Essen, das wird langsam belastend und ich habe ein wenig Angst, mich auf Dauer in eine Essstörung zu manövrieren, wenn das jetzt noch 10 Wochen so bleibt. Wirklicher Hunger hält sich in Grenzen, Appetit steigt aber stetig. Ansonsten gehts mir aber gut.

Wochenfazit Polar Flow
152.000 Schritte
2t 17h Aktivitätszeit
25.200 kcal verbraucht

[gavron]

26.03. und 27.03.

Training
1x Pause und 1x Freestyle GK

Ernährung
hab die beiden Tage mal damit experimentiert die Extraration Reis/Kartoffeln durch Protein und Fett zu ersetzen. Hab gefühlt weniger Hunger bei gleichen Kalorien

Gewicht
nach dem Drop auf 77.5 gehts die letzten Tage wieder hoch. Hab aber nicht das Gefühl, dass ich fetter werde.

Aktivität
15.000 und 19.000 Schritte

Schnapper:

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20240327_161335.jpg

20240327_161320.jpg

[Ebiator]

Sind die aktuellen Bilder mit Pump? So oder so sieht das für mich nach einer sehr deutlichen Verbesserung aus. Adern an Schultern, Bauch und sehr ausgeprägt am Oberarm und ganz allgemein austrainierter. Schönes Beispiel, dass die Waage manchmal trügerisch sein kann.

[gavron]

Sind die aktuellen Bilder mit Pump? So oder so sieht das für mich nach einer sehr deutlichen Verbesserung aus. Adern an Schultern, Bauch und sehr ausgeprägt am Oberarm und ganz allgemein austrainierter. Schönes Beispiel, dass die Waage manchmal trügerisch sein kann.

Danke, ist immer schön wenn dazu von außen eine neutrale Einschätzung kommt. Die Bilder sind ohne Pump am Pausentag in einer Umkleidekabine mit vermutlich vorteilhaftem Licht entstanden.

[gavron]

28.03. und 29.03.

Training
war ausnahmsweise nicht genau nach Plan
Tag 1:
Block A: RDL statt BP/Kniebeuge

Block B: Latzug, Low Row HS, Curls am KT

Block C: Vorgebeugtes Seitheben KH + Beinheben
+ zusätzlich 4 Sätze Waden BP
+ zusätzlich 3 Sätze Trizeps RIR

Tag 2
Block A: Kniebeuge MP statt BSS

Block B: Schulterpresse HS, Flachbank Maschine HS, Katanas

Block C: Seitheben KT + Beinheben

+ zusätzlich 3 Sätze Waden sitzend
+ zusätzlich 3 Sätze Seitheben KH
+ zusätzlich 3 Sätze Bizeps RIR

Lauf 29.03.
8,03 km
00:39:20
142 øHF

Ernährung
nach Plan, + 1 rotes Haribo Baiser Ei

Aktivität
21.500 und 24.000 Schritte

Heute Pause + kleine Wanderung
Morgen gottlose Osterfresserei, je nach Ausmaß evtl. Mo+Di PSMF

Schöne Feiertage Euch allen!

Schnapper:

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20240330_072243.jpg

[gavron]

Fazit Woche 3

Training
4 Krafteinheiten, 3 Laufeinheiten.
Die Krafteinheiten waren nicht exakt nach Plan, bin aber dem grundlegenden Prinzip treu geblieben.
Kraftwerke stagnieren oder steigen leicht.
Ich freu' mich jetzt aber schon auf die neuen Vorgaben.

Ernährung
war nicht strikt nach Plan. Kalorien habe ich aber eingehalten und genügend Protein zugeführt.
Ostersonntag gab's Buffet, geschätzt ca. 5000 kcal für mich. Bin dann abends noch 2h spaziert, Ostermontag dann Tempolauf + Training + PSMF.
Gewicht heute wieder bei 78,0.

Gewicht
78,3 im Wochenschnitt. Es geht also seeehr langsam nach unten.

Aktivität lt. Polar Flow
143.000 Schritte
2t 16h Aktivitätszeit
24.500 kcal verbraucht

[gavron]

Fazit Woche 4

Training
6 x Kraft/Hypertrophie

• Tag 1
• Tag 2
• Tag 3
• Tag 1 ohne Block A
• Tag 2 ohne Block A
• GK

Kraftwerte stagnieren oder steigen leicht

3 x Laufen

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Screenshot_20240408_062706_Polar Flow.jpg

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Screenshot_20240408_062838_Polar Flow.jpg

Ernährung
war nach der Ostersonntags-Eskalation wieder clean, aber nicht genau nach Plan. Hier und da mal ein extra Stück Obst oder Proteinriegel.
So im Wochenschnitt wohl ca 3000 kcal täglich.

Gewicht
geht nicht wirklich runter, ist aber ok für mich, weniger essen will ich nicht.
Weitere Möglichkeit wäre auch Aktivität zu reduzieren um dadurch weniger Appetit zu haben. Das will ich aber erst recht nicht.
ø79,2 (aber bissl nach oben verfälscht durch Wiegen am Montag)

Aktivität lt. Polar Flow
176.000 Schritte
2t 2h Aktivitätszeit
26.400 kcal verbraucht

Umfänge
Brust: 108 (-1)
Bauch: 79 (-4)
Hüfte: 98 (-4)
Oberschenkel: 61 (-0)
Oberarm: 38 (-0)

Bilder

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Ausblick
Ich würde gerne bei den 2700 kcal bleiben, möchte aber die Lebensmittelauswahl gerne etwas flexibler gestalten.
Von Myo-Reps bin ich nicht der größte Fan, ich schau mal was das wird. V. a. an Tag 3 (Kreuzhebevariante) stelle ich mir das ziemlich eklig vor.

Ansonsten wünsche ich allen, die noch dabei sind weiterhin viel Spaß und Erfolg.

[Kingsingho_7]

Du bist ganz schön flott unterwegs:) guter Lauf alles in allem läuft bei dir

[Rhovan]

Ansonsten wünsche ich allen, die noch dabei sind weiterhin viel Spaß und Erfolg.

Danke dir auch.
Hoffe auch mal so flott laufen zu können wie du.