Pläne Homepage: DZA - Diskussionsthread

[Baulöwenstier]

Um noch einmal meine letzte Frage weiterzuführen: Ich habe jetzt Schulterdrücken aus dem Plan geschmissen, sodass ich momentan 6 Sätze Druckübungen (Bankdrücken und Schrägbankdrücken) und 8-9 Sätze Zugübungen (Klimmzüge und Rudern) im Plan habe.

Könnte ich jetzt statt French Press am Extremitäten-Tag auch eine Verbundübung für den Trizeps wie z. B. enges Bankdrücken à 2-3 Sätze ausführen? Auf der einen Seite hätte ich dann auf die Woche gesehen ein ausgeglichenes Verhältnis von Druck- und Zugübungen, auf der anderen Seite könnte das natürlich meine Brust-/Schulter-Regeneration negativ beeinflussen.
Ich frage deshalb, weil ich French Press vom Muskelgefühl her zwar genial finde, meine Ellenbogen aber zumindest momentan bei der Übung nicht gut mitspielen.

[Moseltaler]

Du sollst kein ausgeglichenes Druck-/Zugverhältnis haben, sondern ganz vereinfacht ausgedrückt mehr Zugübungen machen ... wobei es dann noch darauf ankommt, welche man macht.

Mach die French Press mit zwei Kurzhanteln. Ist deutlich angenehmer und ausserdem wird jeder Arm separat trainiert.

[Baulöwenstier]

Du sollst kein ausgeglichenes Druck-/Zugverhältnis haben, sondern ganz vereinfacht ausgedrückt mehr Zugübungen machen ... wobei es dann noch darauf ankommt, welche man macht.

Mach die French Press mit zwei Kurzhanteln. Ist deutlich angenehmer und ausserdem wird jeder Arm separat trainiert.

Ich habe French Press schon mit der SZ-Stange, mit Kurzhanteln und seit kurzem sogar auch mit einer eigens dafür angeschafften Swiss Bar ausprobiert, aber irgendwie funktioniert momentan alles nicht ganz so gut. Das kann aber zugegebenermaßen auch allgemein an meinen Ellenbogen liegen, ich bin gerade dabei, das ärztlich abklären zu lassen.

Was wäre denn - zumindest für die Übergangszeit - eine geeignete Alternative, wenn ich nicht ganz auf direktes Trizepstraining verzichten möchte? Andere Isolationsübungen wie z. B. Pushdowns? Wäre auch ein Zwischending wie JM Press möglich, oder ist das auch schon wieder zu nah an einer klassischen Druckübung dran?

[Hubee]

Für Trizeps:

Rapunzel Extensions einarmig am Kabel. Also diagonales strecken mit Kabelzug von oben. Voll geile Übung.

Trizepsdrücken (einarmig am Kabelzug)

Trizepsstrecken Überkopf (einarmig am Kabelzug)

Trizepsstrecken mit KHs einarmig diagonal zum Ohr (liegend)

[Moseltaler]

Du sollst kein ausgeglichenes Druck-/Zugverhältnis haben, sondern ganz vereinfacht ausgedrückt mehr Zugübungen machen ... wobei es dann noch darauf ankommt, welche man macht.

Mach die French Press mit zwei Kurzhanteln. Ist deutlich angenehmer und ausserdem wird jeder Arm separat trainiert.

Ich habe French Press schon mit der SZ-Stange, mit Kurzhanteln und seit kurzem sogar auch mit einer eigens dafür angeschafften Swiss Bar ausprobiert, aber irgendwie funktioniert momentan alles nicht ganz so gut. Das kann aber zugegebenermaßen auch allgemein an meinen Ellenbogen liegen, ich bin gerade dabei, das ärztlich abklären zu lassen.

Was wäre denn - zumindest für die Übergangszeit - eine geeignete Alternative, wenn ich nicht ganz auf direktes Trizepstraining verzichten möchte? Andere Isolationsübungen wie z. B. Pushdowns? Wäre auch ein Zwischending wie JM Press möglich, oder ist das auch schon wieder zu nah an einer klassischen Druckübung dran?

Mach was für den langen Kopf

[coisarica]

Frage zum Volumen Torso/Ex:
Hab mir mal die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und pro Woche ausgerechnet (oder versucht auszurechnen).

Komme auf folgende Werte:
Brust 11 Sätze/Wo,
Trizeps 18
Lat 7
Bizeps 18
Trapez 7
Schulter 9
h. Schulter 4
Quads 11
Hamstrings 12 u.
Gluteus 14

Habe bei den Verbundübungen jeweils die beiden Hauptmuskelgruppen je gleichwertig betrachtet. Beim Schrägbankdrücken zusätzlich Schulter.

Ist das nicht zb. für Bizeps viel zu viel und für den Lat viel zu wenig? Wieviele Sätze/Wo. sind die jeweilge Muskelgruppe ein guter Anhaltspunkt?

[Moseltaler]

Dann ändere es doch nach deinem Gusto ab … es sind Beispielpläne und keine in Stein gemeißelte Gesetze.


Und das ein Torso/Ex den Schwerpunkt auf die Arme legt, ist ja jetzt nun wahrlich keine neue Erkenntnis.

[Hubee]

Frage zum Volumen Torso/Ex:
Hab mir mal die Anzahl der Sätze pro Muskelgruppe und pro Woche ausgerechnet (oder versucht auszurechnen).

Komme auf folgende Werte:
Brust 11 Sätze/Wo,
Trizeps 18
Lat 7
Bizeps 18
Trapez 7
Schulter 9
h. Schulter 4
Quads 11
Hamstrings 12 u.
Gluteus 14

Habe bei den Verbundübungen jeweils die beiden Hauptmuskelgruppen je gleichwertig betrachtet. Beim Schrägbankdrücken zusätzlich Schulter.

Ist das nicht zb. für Bizeps viel zu viel und für den Lat viel zu wenig? Wieviele Sätze/Wo. sind die jeweilge Muskelgruppe ein guter Anhaltspunkt?

Wie kommst du auf so viele Sätze?

Torso/Ex

Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 4x8-10 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
(Seitheben/vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 3x12-15 Wdh)

(Beincurls 3x6-8 Wdh)
Kniebeugen/Frontkniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x8-10 Wdh/4x10-12 Wdh
Kreuzheben/rumänisches Kreuzheben/Gestrecktes Kreuzheben 4x5 Wdh/4x8-10 Wdh/4x8-10 Wdh
(Beinstrecker 2x 12-15 Wdh)
LH Curls 2-3x6-8 Wdh
French Press 2-3x8-12 Wdh

Ich sehe hier bei 3,5 x die Woche (jeden zweiten Tag) keine 18 Sätze Bizeps und Trizeps, sondern gerade in der ersten Woche 6, in der zweiten 3?! Torso Pause Ex Pause Torso Pause usw...

Oder zählst du Klimmzüge zum Bizeps?

[Moseltaler]

Du solltest richtig lesen, was er geschrieben hat … es ist doch erläutert, wie er drauf kommt.

[Hubee]

Meines Erachtens macht so was keinen Sinn. -.- Einen Satz kann man für jeweilige Muskelgruppe dann zählen, wenn man ihn wirklich ans Limit bringen kann. Wenn mein Bizeps beim Rudern oder Klimmzug ein limitierender Faktor ist, läuft im Training was falsch.

[coisarica]

Dann ändere es doch nach deinem Gusto ab … es sind Beispielpläne und keine in Stein gemeißelte Gesetze.


Und das ein Torso/Ex den Schwerpunkt auf die Arme legt, ist ja jetzt nun wahrlich keine neue Erkenntnis.

Fragen gelesen?

[Ebiator]

Dann ändere es doch nach deinem Gusto ab … es sind Beispielpläne und keine in Stein gemeißelte Gesetze.


Und das ein Torso/Ex den Schwerpunkt auf die Arme legt, ist ja jetzt nun wahrlich keine neue Erkenntnis.

Fragen gelesen?

Dein Rechenweg stimmt halt nicht ganz. Du kannst bei Verbundübungen nicht alle beteiligten Muskelgruppen gleich werten, das entspricht nicht der Realität. Trizeps wird bei Druckübungen und Bizeps mein Rückenübungen zwar mittrainiert aber es ist trotzdem nicht dasselbe wie Curls oder so, von denen du z.B. nur maximal 3 Sätze im Plan hast. Wenn du so rechnest, wirst du IMMER auf "zu viele" Sätze für die Arme kommen, weil die eben bei allen GÜs mittrainiert werden. Ebenso könntest du dann auch bei Kreuzheben und sogar Bankdrücken noch den Lat einbeziehen, die sind da auch involviert. Am besten du rechnest die unterstützenden Muskeln bei den GÜs mit 0,3, das kommt eher hin.

[Moseltaler]

Fragen gelesen?

Ja ... Antwort gelesen und verstanden?

Push/Pull = Schwerpunkt OK
OK/UK = Schwerpunkt UK
Torso/Ex = Schwerpunkt Arme

Und logischerweise kannst du in den einzelnen Einheiten die Schwerpunkte nochmal verschieben.

[coisarica]

Antwort gelesen und verstanden?

Ja ... nur hat sie halt die Frage nicht beantwortet.

[coisarica]

Ich finde die Artikel zur Trainingsplanung (Splits, Wiederholungsbereiche, ...) - und alle anderen auch - von @Ebiator sehr interessant. Vielleicht könnte man diese um das Finden der passenden Satzzahlen erweitern?