Der spe(c)ktakuläre Fett-Schmelzofen: Fit fürs Familienalbum

[Pinkglitterfladda]

"Du willst deine Oberschenkel endlich wieder so richtig spüren wie beim letzten Stierlauf in Pamplona? Mit Spanish Squats bringst du das ganze Feuer Spaniens konzentriert in deine Oberschenkel. Ein leidenschaftlicher Flamenco aus Laktat und Muskelzuckungen, bei dem nur eines zählt: den Quadrizeps erbarmungslos in den roten Bereich laufen zu lassen wie ein echter Kontraktions-Torero!"

Das Feuer Spaniens würde mich beim ersten Versuch auffressen. Aber ich glaub, das probier ich irgendwann aus, nur, um dann sicher sagen zu können, dass ich es nicht kann

[Wuchtbert Eisenstoß]

Brust & Rücken 2 am 16.03.2024 (Woche 1)
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Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Weite Klimmzüge im Obergriff	KG +0 kg	12	12	12	12	10
Brustpresse an Jammer Arms	70 kg	12	12	12	12	10
Latzug-Ruder-Hybrid	65 kg	12	12	10	10	10
Ring-Dips	KG +0 kg	12	12	12	12	9
Überzüge am Kabelzug	30 kg	12	12	12	12	-
Kurzhantel-Flys	13,5er	12	12	12	9	-

KG = 80,75 kg

Gestern ging es mit dem 3er-Split dann in die 2. Runde. War ein super Training, bei dem auch kleinere Steigerungen (farblich hervorgehoben) im Vergleich mit der letzten Brust-/Rücken-Einheit drin waren.

Bei den Klimmzügen habe ich in den ersten Sätzen mal mit Zughilfen gearbeitet, hatte aber - anders als zum Beispiel bei Latzügen - nicht das Gefühl, dass sie mir hier groß helfen und habe sie dann in den späteren Sätzen wieder weggelassen Ein paar zusätzliche Wiederholungen konnte ich heute im 5. Satz noch rausquälen, aber angenehm war das ganz und gar nicht Egal, nächstes Mal hänge ich mal ein bisschen Gewicht dran.

Auch in anderen Übungen werde ich nächste Woche nochmal ein bisschen Gewicht nachlegen. Soll ja nicht zu gemütlich werden hier.


Trotz größter Bemühungen auch heute wieder keinen Schönheitspreis in den Kategorien "Ausführung" oder "Gesichtsausdruck" abgeräumt. Aber immerhin war es gut anstrengend. Das ist ja auch was.

Gesamtdauer, heute: 71 Minuten

[KiCat]

Hey, liest sich sehr gut.
Gesichtskirmes haben wir doch alle beim Training.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Beine 2 am 17.03.2024 (Woche 1)
.

Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Belt Squats	102,5 kg	12	12	12	12	-
Rumänisches Kreuzheben, LH	80 kg	12	12	12	12	-
tiefe Spanish Squats	0 kg	12	11	10	10	-
Ausfallschritte, KH	12,5 kg p.S.	24	24	24	24	-
Reverse Nordic Curls	blaues Band*	13	12	6	-	-
Nordic Curls	blaues Band*	11	4	5	-	-
stehendes Wadenheben mit Gürtel	85 kg	12	12	11	9	-
Reverse Crunches, Negativbank (-10°)	0 kg	12	12	9	8	-

p.S. = pro Seite
*Unterstützung durch blaues Band = 16-36 kg

Ich hatte mein Ziel, mit Woche 1 ganze 8,33 % der SFA abgeschlossen zu haben, schon fast erreicht, da tauchte aus dem Nebel noch ein schauriges Wesen auf... die Beineinheit.

Ein schauriges Gespenst, vor dem sich alle Pumper fürchten.jpg

Mit dabei waren die 3 hungrigen Dämonen "Zeitfresser" (Belt Squats), "Energiefresser" (RDLs) und "Oberschenkelfresser" (Spanish Squats), die mich jeweils einzeln zum Kampf herausforderten. Mit all ihrer infernalischen Macht versuchten sie mich, zum Abbruch des Beintags zu bringen, um mich - ihrem Meister gleich (siehe Bild) - ebenfalls in eine beinlose Gestalt zu verwandeln.

Doch ich besann mich immer wieder meiner heiligen Mission, auf den nächsten Urlaubsbildern nicht mehr wie ein gestrandetes Walross mit sich nur fragmentarisch abzeichnender Muskulatur auszusehen, und zwang sie schließlich zurück in die Höllen, aus denen sie gekommen waren.


Die Belt Squats waren der erste Gegner, mit dem ich um "Elefantenstampfer" oder "Discopumper" rang. Hier in der 2. Runde.

Die Hip Thrusts habe ich übrigens nach ausgiebigem Testen (ein einziger Satz im letzten Training) dann endlich über Bord geworfen und stattdessen Ausfallschritte mit hineingenommen, bei denen ich schnaufend wie eine alte Dampflok durchs Wohnzimmer spazierte. Von der Luft her wurde es knapp, vom Gewicht her war es aber noch viel zu leicht. Nächstes Mal wird aufgestockt.

Bei den reverse Nordics habe ich die Positionierung geändert und mache die nun aus dem Rack heraus. Dadurch komm ich weiter runter, breche aber auch noch schneller mit den Wiederholungen ein. Gab aber einen zünftigen Pump und sehr intensive letzte Wiederholungen.

Gesamtdauer, heute: 105 Minuten

[KiCat]

Den Post fühle ich absolut!

[Morn]

+ 1, ich seh diese Beintag-Dämonen mittlerweile überall lauern, hinter jedem Busch und Häuserecke, trau mich auch gar nicht mehr in den dunklen Keller.

[Béla]

Früher sagte man: "Mathe ist ein Arschloch" heute sagt man "Beintraining ist ein Arschloch"

[Wuchtbert Eisenstoß]

Wochen-Update 1

So... hier mal der erste Wochen-Überblick zu allem, was neben den Trainingseinheiten noch so passiert ist.

Cardio

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Mein ursprünglicher Plan, die Cardio-Einheiten einfach "morgens vor der Arbeit" zu absolvieren hat in der ersten Woche genau 0 mal geklappt. Nochmal schlafen, frühstücken, aufräumen oder loggen: Alles war nach dem Aufwachen attraktiver als 'ne halbe Stunde durchs Dorf zu joggen.

Los ging es daher erst am Freitagmittag mit der ersten Laufeinheit. Die klappte dann auch unerwartet gut. Ich bin zwar wirklich keinen schnellen Stiefel gelaufen, hatte mir das aber - da ich schon ewig nicht mehr joggen gegangen bin - schwieriger vorgestellt. Tat dann sogar ganz gut.

Am Samstagmorgen folgte dann die zweite Einheit. Kurz 'nen Proteinjoghurt und 'ne Banane gesnackt, ein bisschen Wasser getrunken und dann losgejoggt, während das Dorf noch schlief. Lief auch super.

Für den Sonntag dann Ähnliches geplant, aber eine Stunde zu spät aufgewacht. Daher nur ganz kurz am Wasser genippt, nichts gegessen und sofort losgejoggt: Keine gute Idee. Ab der Hälfte der Laufzeit war mein Mund trocken wie die Sahara und die Strecke wechselte von flach bis abschüssig zu "ganz schön viel Steigung". Hier konnte ich mich nur noch in Zeitlupe bewegen. Falls jemand den Igel mit der fahrenden Holzkiste und den 2 Bügeleisen aus "Werner" kennt: Der wäre locker an mir vorbeigezogen.

Musste sogar zwischendurch mal 2 bis (maximal) 3 Schritte gehen, habe mich dann aber wieder aufgerafft und bin im Schneckentempo bis zum Ende der 30 Minuten weitergejoggt.

Ernährung & Gewicht

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Ernährungstechnisch lief es viel besser als erwartet, was die Auswahl an Speisen (im Abschnitt "Entwicklung") anging, und ich habe mich fast komplett gesund ernährt (soweit ich das beurteilen kann):
jeden Tag Obst, fast jeden Tag Gemüse, Vollkornbrot statt hellem Toastbrot, Eier, Nüsse und abgesehen von den Protein-Joghurts auch keine süßen Joghurts. Für mich auf jeden Fall jetzt schon meine gesündeste Ernährungswoche in 35 Jahren

Die einzigen "Sünden" in der Woche waren ein paar Nougat-Ostereier, die mir am Donnerstag bei einer nervigen Aufgabe halfen, ein Wiener Würstchen am Freitag und einmal Pommes und Waldwurst beim Essengehen am Sonntag. Ansonsten sauber (nach meinen Standards).

Das Eiweißziel (163,3 g) konnte ich mit durchschnittlich 181,6 g mehr als erfüllen.

Eiweiß, Woche 1.jpg

Beim Fett lag ich dann etwas drüber und die Kohlenhydrate sind ja eh nur zum Auffüllen.

Fett, Woche 1.jpg

Mit durchschnittlich 2.249 Kcal lag ich etwas über dem Abnehmwert aus der Tabelle (2.134,5), aber immer noch unter dem Erhaltungswert aus der Tabelle (2.511,2). Das ist für mich voll in Ordnung, weil ich auch nicht mega schnell abnehmen muss.

Kcal, Woche 1.jpg

Mein Körpergewicht lag in Woche 1 im Durchschnitt bei 80,79 kg, in der Woche vor der SFA lag es im Wochendurchschnitt bei 81,56 kg. Ging also tatsächlich schon fast ein Kilo runter. Wahrscheinlich Wasser, sonst würde mir das fast schon zu schnell gehen.

Gewicht, Woche 1.jpg

Apropos Wasser: Da ist noch 'ne Menge Luft nach oben. Die 4 Liter habe ich in Woche 1 leider kein einziges Mal erreicht, habe aber auch nur nach Gefühl getrunken.

Wasser, Woche 1.jpg

[w4st3d]

Sehr ausführlich, sehr gut zu lesen. Super 1. Woche! Weiter so!

[KiCat]

Liest sich nach einem gelungenem Start!

[Wuchtbert Eisenstoß]

Sehr ausführlich, sehr gut zu lesen. Super 1. Woche! Weiter so!

Liest sich nach einem gelungenem Start!

Danke euch! Ich denke, die zweite Woche sollte dann ähnlich gut verlaufen.

In Woche 3 wartet dann allerdings eine kleine Challenge auf mich, da ich für einige Tage verreisen werde, um Ostereier zu suchen.

Da werde ich mir am Wochenende mal ein paar Gedanken machen, wie ich die Regentschaft der 3 Könige "Training", "Ernährung" und "Cardio" dann auch unter Reise- und Urlaubsbedingungen bestmöglich sicherstelle und mir mal eine Checkliste erstellen.
Kann ich hier dann auch teilen, falls interessant.

[Toto1980]

In Woche 3 wartet dann allerdings eine kleine Challenge auf mich, da ich für einige Tage verreisen werde, um Ostereier zu suchen.

Da werde ich mir am Wochenende mal ein paar Gedanken machen, wie ich die Regentschaft der 3 Könige "Training", "Ernährung" und "Cardio" dann auch unter Reise- und Urlaubsbedingungen bestmöglich sicherstelle und mir mal eine Checkliste erstellen.
Kann ich hier dann auch teilen, falls interessant.

Bin von Karfreitag bis Ostermontag auch im Urlaub, mach mir auch schon meine Gedanken.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 2 am 19.03.2024 (Woche 2)
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Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
stehendes Schulterdrücken, Jammer Arms	21 kg p.S.	12	12	12	10	10
Seitheben, KH	8,5 kg p.S.	12	11	9	7	-
Band Face Pull Aparts	lilafarbenes Band*	9	9	8	7	-
Shrugs, Hexbar	82,5 kg	12	11	10	10	-
Enges Bankdrücken, LH	62,5 kg	12	12	10	-	-
Schrägbank-Curls, KH	12,5 kg p.S.	12	12	12	-	-
Trizepsstrecken, Slingtrainer	0 kg	10	6	-	-	-
SZ-Curls	29 kg	12	9	-	-	-
Hammer Curls, KH, Fat Gripz	12,5 kg p.S.	10	7	6	-	-

p.S. = pro Seite
*Zugkraft des lilafarbenen Bands laut Hersteller = 23-54 kg


Neue Gewichte für hungrige Schultern und Arme standen in der gestrigen Einheit in fast allen Übungen auf der Speisekarte
Selbst bei den Band Face Pull Aparts habe ich es mal gewagt, ein etwas stärkeres Band zu nehmen. Hatte die Befürchtung, dass mir das Muskelgefühl verlorengeht bei dem höheren Widerstand, war dann aber gar nicht der Fall. Sehr gut

Beim engen Bankdrücken habe ich die Sicherheitsablagen nochmal eine Stufe tiefer gestellt. Letztes Mal fehlten mir unten noch ca. 2 cm der ROM. Die habe ich mir in dieser Einheit dann aber auch noch unter den Nagel gerissen. Die Übung an sich gefällt mir mittlerweile echt gut. Bekomme es dabei immer besser hin, vor allem den Trizeps anzusprechen.

Beim Trizepsstrecken und bei den Hammer Curls gingen etwas weniger Wiederholungen als beim letzten Mal. Ist aber nicht schlimm. Die Wiederholungen beim Trizepsstrecken sind eh schwer zu beurteilen, da es hier immer wieder zu kleinen Änderungen in der Ausführung kommt, welche die Übung deutlich schwerer oder leichter machen kann. Beispielsweise in der Positionierung / dem Winkel oder der Art, wie man drückt (sich selbst nach hinten oder die Griffe nach vorn). Hauptsache, das Muskelgefühl ist gut. Das ist mir bei der Übung (und auch bei den Hammer Curls) wichtiger als die Progression auf dem Papier ("Ja ja... red es dir schön" ).

War übrigens echt 'ne schnelle Nummer, gestern. Unter 70 Minuten, inklusive Aufwärmen.

Gesamtdauer: 68 Minuten

68 Minuten Action.jpg

[Wuchtbert Eisenstoß]

Brust & Rücken 3 am 20.03.2024 (Woche 2)
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Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Weite Klimmzüge im Obergriff	KG +2,5 kg	12	12	12	11	9
Brustpresse an Jammer Arms	72 kg	12	12	9	7	7
Latzug-Ruder-Hybrid	65 kg	12	12	12	12	12
Ring-Dips	KG +2,5 kg	12	12	12	8	8
Überzüge am Kabelzug	31 kg	12	12	12	12	-
Kurzhantel-Flys	14,5er	12	9	8	7	-

KG = 80,20 kg

Runde 3: Da es mit meinem Körpergewicht aktuell rasant nach unten geht (80,2 kg zum Zeitpunkt der Einheit) und meine Leistung in den letzten Einheiten ganz ordentlich war, habe ich für die Klimmzüge und Ring-Dips mal meinen alten Ju-Jutsu-Gürtel herausgeholt und 'ne 2,5er-Scheibe drangehangen, um meinen eigenen Gewichtsverlust zu kompensieren bzw. überzukompensieren. Denn ich würde meine Absolutkraft gerne halten oder sogar noch steigern, was aber schnell aus dem Blick gerät, wenn man bei sinkendem Körpergewicht nur auf die Wiederholungen allein schaut.

An der Jammer Arm Brustpresse habe ich das eine zuätzliche Kilo pro Seite gut gemerkt und werde in der nächsten Einheit noch bei dem Gewicht bleiben und mich weiter in den Wiederholungen hochkämpfen, bevor die nächste Gewichtssteigerung ansteht.

Bei meiner Kreuzung aus Latzug und Rudern musste ich mich ab dem 3. Satz richtig quälen, um die 12 Wiederholungen vollzumachen, hat aber schließlich zum Ziel geführt.


Hier mal etwas passende Musik für schmerzvolle Stunden am Kabelzug.

Die Überzüge führe ich mittlerweile ziemlich "dynamisch" aus, um es mal beschönigend auszudrücken. Aber ich spüre sie dabei sehr gut im Latissimus, von daher werde ich mit meiner Henker-Ausführung schon auf dem richtigen Weg sein.

Bei den Flys habe ich nochmal etwas Gewicht draufgeladen. Das reicht aber erstmal. Jetzt muss ich mit den Wiederholungen erstmal schrittweise wieder hocharbeiten über die nächsten Einheiten.

Gesamtdauer: 85 Minuten

[KiCat]

Die Überzüge führe ich mittlerweile ziemlich "dynamisch" aus, um es mal beschönigend auszudrücken. :

Fühl ich gerade. Bekomm immer mecker weil ich zu schnell arbeite. Somit mit zu viel Schwung