Auf der Suche nach Stringenz und Kraft

[schlafschaf]

Slam ball carry
5:00 @30kg
Auauauauauauauau

Hollow body hold 20sek Belastung, 40sek pause
2x2,5kg
1x5kg

Trap bar heben
1/5/135kg
2/10/120kg
3min pause
Die 2x10 zum Teil touch and go (bounce), die 1x5 strikt

Tiefe beuge
1/10/60kg
1/10/65kg
1/10/60kg
3min pause

Box jumps @60cm
3/6/2x17,5kg kurzhantel
Gut 2min pause
Viel Luft ist da nicht mehr zumal die Nächsten kurzhanteln auch schin 20kg wiegen. Bin mir ncjjt Mal sicher ob ich damit nicht vielleicht schon ein youtubereifen fail hinlegen würde.

Bank
1/4,5/95kg, dann hat mein Spotter reingegriffen. Hattw gesagt: kommt und er dachte ich brauche Hilfe. Klassische misskommunikation.
Daher nochmal
1/5/95kg das war aber seeeeehr knapp
2/10/80kg
3min pause

[schlafschaf]

Bin am uberlegen nach dem Urlaub zwecks Zeitersparnis und weil ich glaube auch auf niedrigvolumigeres vorgehen gut anspringe nur einen topsatz und einen backoffsatz zu machen. Mehr Volumen nur bei Assistenzgeschichten und ggf Klimmzügenn. Bei dips würde ich mir auch Mühe geben dasnvolumen zu reduzieren. Mit der dazugewonnenen Zeit könnte ich wieder hyperextensions und hspu in den plan aufnehmen.

[Ponky]

Bin am uberlegen nach dem Urlaub zwecks Zeitersparnis und weil ich glaube auch auf niedrigvolumigeres vorgehen gut anspringe nur einen topsatz und einen backoffsatz zu machen. Mehr Volumen nur bei Assistenzgeschichten und ggf Klimmzügenn. Bei dips würde ich mir auch Mühe geben dasnvolumen zu reduzieren. Mit der dazugewonnenen Zeit könnte ich wieder hyperextensions und hspu in den plan aufnehmen.

Für mich klingt das nach einem guten Plan...

Bin mir ncjjt Mal sicher ob ich damit nicht vielleicht schon ein youtubereifen fail hinlegen würde.

Bitte unbedingt Video verlinken!

[schlafschaf]

Gestern war ich noch 36 min in die eine und 30 min in die andere Richtung traben. Schön war es ncjjt. Sehr schwere Beine gehabt. Habe mir außerdem ein günstigen Rückenstrecker gekauft und damit noch ein bisschen rumgespielt. Heute Nachmittag dann wieder richtiges Training.

[Netzokhul]

Rückenstrecker?
1 neuen Muskel?

Edit:
Achso ne Hyper Extension

[schlafschaf]

Farmers Walk
5:30min @15kg kurzhanteln, ufffffff
Das ist ja furchtbar. Mit kurzhanteln ist das ein Riesen Unterschied zur Arbeit mit kettlebells.

abwheel
1/10/2xrotes band
2/10/schwarzes + rotes Band
Gut 2min Pause

Ohp
1/5/55kg
2/10/45kg
3min pause

Kreuzheben
3/5/90kg Penibel auf Form achten, mein heben ist so fucking off derzeit. Wobei es gar ncjjt mal so sehr die Form ist. Habe mir aber echt angewöhnt beim heben nicht meinen Rumpf / Core anzuspannen. Ganz seltsam. Da muss ich mich wieder dran gewöhnen. Habe aber auch echt das Gefühl das mein Körper momentan lieber wie ein shrimp heben will. Fühlt sich irgendwie nach einem geschlossenen, stabilen System an. Wenn ich darauf achte nen penibel lordosierten unteren Rücken zu halten kann ich ncijt so gut Spannung aufbauen und neige dazu mit zu wenig Spannung zu heben. Echt seltsam.
Ca. 2min pause

Klimmzüge
14/13/12/8/8
Pause max 2min eher kürzer, denke ich werde nach meinem Urlaub wieder mit dem fighters pull up Programm anfangen oder sogar einfach nur 3 Sätze um Zeit zu sparen.

Bankziehen
1/5/70kg
2/10/60kg
Ca. 2min pause
Das war zu schwer. Niedriger einsteigen nach dem Urlaub

V-dips
3/20/Körpergewicht
2min pause, lockout war zu soft Denke ich

Rückenstrecker dynamisch
3/15/Körpergewicht
Gut 1min pause


Mittwochsplan zu lang. Hier muss ich was streichen

[Moe]

Beim Deadlift würde ich dir schon empfehlen über ein gutes Bracing zu kommen, zur Not hebst alle Wiederholungen mit kompletten Reset des Setups.

[schlafschaf]

Gab heute mal wieder einen Kurs

Warm up
Emom9
10 ring rows
30 sec Handstand hold an wand (immerhin gingen auch ein paar Hspu wieder)
Max side steps

3rft
200 m echo bike
5 dl @61kg
25 single unders

5 min Pause

Amrap20
600m echobike
10 deadlift
50 single under

[schlafschaf]

Klimmzüge
1/5/22kg
3min pause
1/10/10kg

5min pause

Emom Klimmzüge (Fokus auf Geschwindigkeit)
3x8

5min pause

Emom Klimmzüge an Handtüchern
2x6
1x5
Ggf. Fliegen die Klimmzüge an Handtüchern noch raus. Gedenke ich ja sowieso sonntags mit Gewicht zu machen (aber dann nur niedrigvolumig)

5 min Pause

Dips
1/5/39kg
3min pause
1/10/22kg

5min Pause

E30sos dips (alle 30 Sekunden)
15
12
12
10
10
15 sind zu viele. Werde nach meinem Urlaub mit 5x12 versuchen zu starten

3min pause

Nochmal 1x9,5 Klimmzüge an Handtüchern

Gut 2min pause

Reverse hyper
3/15/100kg
Knapp 2min pause

Captains of crush (trainer)
2/10
1/7
Iron90 gripper, max Spreizung
1/20/25kg
1/13/25kg
Immer 2min pause

Dann noch direkt ein paar handgelenkcurls @3,75kg kurzhantel

[schlafschaf]

Hatte seitdem ich Anfang des Jahres wieder richtig angefangen habe zu trainieren immer Schmerzen bei Klimmzügen. Traten nur im rechten Arm auf und vor allem im Bereich des brachioradialis. Daher kamen eh nur kimmzuge ohne Gewicht in frage. Langsam merke ich fast gar nichts mehr von diesen Schmerzen vin daher kann ich jetzt auch denke ich langsam wieder mit Gewicht loslegen.

[schlafschaf]

Suitcase carry
Jeweils re/li
4min@24kg
1min@20kg

Dead bug mit blackroll
1/20
1/16
1/16
Knapp 2:00min pause, unangenehm schmerzhaft am Ende

Kniebeuge auf Slam Ball
1/5/92kg
1/10/80kg
3min pause

Kreuzheben
3/5/90kg

Ohp
1/10/47kg
1/10/47kg
1/9,5/47kg
3min Pause, auaauaaua!!!
Mittwochs werde ich bei ohp nur noch 1x5 und 1x10 machen. Daher ist Samstag dann ein bisschen „Volumen“ dran

Bank mit pause In der aufwärtsbewegung, ca. 5-10cm oberhalb der Brust
1/8/70kg
1/8/70kg
3min pause
Hier werde Ich montags auch das Volumen auf 1x5 und 1x10 kurzen. Volumen heute aber auch auf 2 Sätze gekürzt da ich ja auch noch dips an den anderen Tagen mache. Ggf. Nehme ich samstags bank auch ganz raus und mache stattdessen nocshmal Bankziehen. Drücke eh ziemlich viel

Rückenstrecker dynamisch
4/15/Körpergewicht
Will ich versuchen mindestens 2 mal die Woche zu machen. Vielleicht auch 3 mal. Rückstreckerpump bester pump wo gibt

[schlafschaf]

Dead Hang @81kg
4x20 sek Belastung, 40sek pause
Bin da noch ein Stück entfernt von alten Leistungen. Bestwert waren 5x20sek @87kg

Klimmzüge pausiert 90grad
4/3/16kg

Tiefe Dips pausiert in der Aufwärtsbewegung vor parallel
4/3/16kg

Emom Klimmzüge an Handtüchern
5/2/12,5kg
Die Negative der zweiten wd war zügig und ncjjt mehr so kontrolliert

Captains of crush
1/7
1/10, da habe ich mit links den gripper mal richtig gut zu greifen bekommen. Rechts ist eigentlich immer noch gut Luft drinne aber mit der Linken Hand bin ich echt noch schwächer als mit rechts.
1/7
Iron90 gripper, max Spreizung
1/20/25kg
Knapp 2min pause


So das war dann auch die letzte sonntagseinheit vor meinem Urlaub. Mittwoch gehts los. Werde vorher nur noch ein bisschen rumpumpen und im Urlaub ebenso. Gibt ein kleines „gym“ im Hotel.

Nachher gehe ich noch eine Runde traben

[Netzokhul]

Genießen Sie den Urlaub.
Hoken sie sich keinen Sonnenstich.
Wo geht es hin?

[schlafschaf]

Danke!
Geht nach la Palma

[schlafschaf]

Und noch die üblichen 36 min in die eine und 30 min in die andere Richtung gelaufen.