Die Arbeit am weichen Stein

[Hiram Abiff]

Vorwort

Gnothi Seauton!

Hallo, ich heiße Daniel, feiere heuer meinen Gnaden-Dreißiger und bin glücklicher Ehemann, Vater von zwei Söhnen und irgendwo zwischen fit und fett angesiedelt.
In der Vergangenheit war ich einmal recht sportlich - dann kam das Leben dazwischen und irgendwann habe ich auf einem Foto ausgesehen, wie eine jüngere (aber nicht bessere) Version von Gerad Depardieu. Ich bin dann das Problem im Sommer 2022 mit einem Coaching bei Thomas angegangen und habe eigentlich bis in den November hinein mit ihm Erfolge gefeiert. Leider hat ein Bandscheibenvorfall den Weg etwas vorzeitig beendet. Seit damals habe ich dann in einer light-Variante weiter trainiert, und eine umfangreiche Physiotherapie begonnen.

Für mich war aber völlig klar, sollte ich wieder die Chance haben, ein Coaching mit Thomas zu machen, werde ich keine Sekunde zögern. Und siehe da - die liebe Lifters Lounge hat meinen Wunsch erhört!


Ziel

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Fett verlieren, Muskeltonus aufbauen, mein Zielgewicht sind die 88 kg - außerdem würde ich wirklich gerne einmal Muskelteilung erreichen. Ich kann mich erinnern, dass ich kurz nach meinem BSV muskulöser ausgesehen habe als derzeit. Das wäre das Minimalziel. Ich weiß aber, dass mit Thomas eine Menge möglich ist.

Ausgangslage / Daten / Bilder (10.03.2024)

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• Alter: 38 Jahre

• Größe: 191 cm

• Gewicht: 91,7 kg

• Gruppe: 2-3

• Trainingserfahrung: + - 11 Jahre

• Umfänge
  • Oberarm: 39,5 cm (links) / 39,5 cm (rechts)
  • Brust: 104 cm
  • Bauch: 99 cm
  • Hüfte: 102 cm
  • Oberschenkel: 58 cm (links) / 58 cm (rechts)
  • Waden: 38,5 cm (links) / 38,5 cm (rechts)

• Startbilder
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Trainingserfahrung

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Ich habe erst im Alter von Anfang/mitte 20 die Freude am Sport entdeckt. Über das Radfahren bin ich zum Triathlon und dann zum Kraftsport gekommen. Kurze Ausflüge zum Crossfit und Gewichtheben habe ich ebenso unternommen. Bis zur Geburt meines zweiten Sohnes habe ich noch Squash gespielt und wie es sich für einen guten Österreicher gehört, fahre ich leidenschaftlich gerne Ski.
Derzeit trainiere ich in einem gut ausgestatteten Homegym zwischen drei und sechs Mal die Woche nach einem PPL Split (wenn ich nicht gerade rekonvaleszent bin).

Trainingsplan

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Die Cardioeinheiten werden am Laufband (vorwiegend wohl nach dem Training), in der Squashhalle und sollten die Tage irgendwann mal wieder länger werden, auch am Rennrad abgehalten.

Brust & Rücken

Kategorie	Übung	Sätze	Wiederholungen
Vertikale Zugübung Rücken	Latzug weit	5	12
Druckübung Brust	KH Schrägbankdrücken	5	12
Horizontale Zugübung Rücken	Rudermaschine weit	5	12
Druckübung Brust	DIps	5	12
Isolationsübung Brust	Cable-Flys	4	12
Überzugvariante	Überzüge am Kabelzug	4	12

Beine

Kategorie	Übung	Sätze	Wiederholungen
Druckübung Quadriceps	Front Squats, LH	4	12
Kreuzhebvariante	Hexbar Kreuzheben	4	12
Druckübung Quadriceps	Beinpresse	4	12
Hip Thrust Variante	Hip Thrusts, LH	4	12
Beinstrecker	Beinstrecker sitzend	3	12
Beinbeuger	Beinbeuger sitzend	3	12
Wadenhebvariante	stehendes Wadenheben mit Gürtel	4	12
Wadenhebvariante / Bauch	Cable Crunches, Schrägbank	4	12

Schultern & Arme

Kategorie	Übung	Sätze	Wiederholungen
Druckübung Schulter	Arnold Press	5	12
Isolationsübung seitl. Schulter	Cable Raises	4	12
Isolationsübung hint. Schulter	Face Pull	4	12
Schulterhebvariante*	Shrugs, Hexbar	4	12
Druckübung Trizeps	Skullcrusher	3	12
Isolationsübung Bizeps	EZ Preacher Curls	3	12
Isolationsübung Trizeps	Trizepsstrecken am Kabel	2	12
Isolationsübung Bizeps	Cable Curls	2	12

Ernährung

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Der Rechner erlaubt mir großzügige 2400 kcal. Ich bin beim Tracken allerdings sehr ungenau (auch weil ich beruflich bedingt zwischen 2 und 9 die Woche auswärts esse), und bin deswegen ein bisschen runter gegangen.

4 Liter trinken: Mach ich im Regelfall ohnehin.
Zielvorgaben

• Kcal: 2.255

• Eiweiß: 180 g

• Fett: 75 g

• Kohlenhydrate: 200 g

• Wasser: 4 Liter

Spezilles Danke

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Spezieller Dank gebührt selbstverständlich Thomas, dass er sich uns annimmt.
Dem ganzen Team der Lifters Lounge, dass diese grandiosen Rahmenbedingungen stellt.
Und natürlich Wuchtbert Eisenstoss, dessen Vorlage ich einfach schamlos übernommen habe!

Also:
Ad Arma!

[Hiram Abiff]

11. März 2024

• Gewicht: 92,1 kg

Training:

Definitiv nichts fürs Ego!

Die erste Einheit Brust/Rüclen wäre also geschafft. Na bumm!
Ich musste in allen Übungen einen massiven Krafteinbruch ab dem dritten Satz hinnehmen - und das obwohl ich in weiser Voraussicht ohnehin schon mein Arbeitsgewicht reduziert habe. Dafür hatte ich aber einen Pump in meiner Brust, wie schon ewig nicht mehr. Ich glaube, sobald ich mich daran gewöhnt habe, dass ich Mädchengewichte verwenden muss, könnte mir die Art des Trainings wirklich Spaß machen.

Nach dem Gewichtstraining die Cardioeinheiten mit Joggen angehängt. Wollte eigentlich eine 7er Pace laufen, war aber so geschafft, dass es eine 7:40er Pace wurde.

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Übung	Gewicht	Wiederholungen
Latzug weit	50 kg	12-12-11-9-6
KH Schrägbankdrücken	20er KH	12-12-8-6-4
Rudermaschine weit	50 kg	12-12-12-12-12
DIps	BW	12-11-9-7-4
Cable-Flys	7,5 kg	12-12-12-12
Überzüge am Kabelzug	20 kg	12-12-7-4

Ernährung

Das war heute relativ einfach. Das Frühstück war ein Proteinshake in Wasser. Zu Mittag hatte ich das Glück, heute im Office zu essen. Es gab also zuerst eine Tiki Tuna Bowl und anschließend Magertopfen Magerquark mit Beeren. Am Nachmittag noch einmal zwei hartgekochte Eier. Abends das vorgekochte Essen (fettarmes Gulasch) und jetzt, nach dem Training noch meinen geliebten Skyr.

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Morgen hab ich ein Mittagessen mit einem Klienten, der mich in ein peruanisches Lokal einlädt. Ich hoffe, dass die peruanische Küche halbwegs cleane Ernährung zulässt. Am Abend bin ich auf einer Veranstaltung - ich hoffe, dass ich mich unauffällig gegen 21:00 Uhr wegstehlen kann, sonst wird mein Beintraining erst am Mittwoch stattfinden.

[w4st3d]

Bin hier sehr gerne mit dabei - die Updateform lässt sich super lesen, hier kann was großes entstehen innerhalb der nächsten 12 Wochen Push dich!

[Hiram Abiff]

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Juhu! Mein erster Mitleser! Herzlich Willkommen und Du darfst mir ruhig ab und zu einen Push mitgeben (wenn ich mich selber mal vergesse zu pushen)...

[Toto1980]

Huhu, ich bin auch bei dir

[Hiram Abiff]

Huhu, ich bin auch bei dir

Wunderbar! Herzlich Willkommen! Und auch bei Dir gilt, Du darfst mir jederzeit in den Arsch treten und schonungslos ehrlich sein - ich verspreche Dir, ich werde das selbe tun!

[Hiram Abiff]

12. März 2024

• Gewicht: 91,7 kg

Das erfreuliche ist, ich bin heute deutlich früher nachhause gekommen als gefürchtet, und habe daher die Beineinheit absolvieren können. (Für die Zeitfetischisten 0:53:36 (ohne Waden))

Die Ernährung heute war schwieriger, weil auswärtiges Mittagessen - das Essen war gut, ich bin mir aber beim Besten Willen nicht sicher, ob das noch bei der 80:20 Regel durchgeht oder ob ich schon am zweiten Tag mein erstes Cheatmeal ziehen muss

Training:

Weil ich vom gestrigen Tag gelernt habe, habe ich die Arbeitsgewichte massiv zurückgeschraubt. Wahrscheinlich ein bisschen zu weit, weil ich bei allen Übungen (außer Beinbeuger) am Ende noch Luft hatte. Nichts desto trotz hab ich geschwitzt wie Pavarotti und spüre meine Beine als ob ich einen Berg bestiegen hätte.

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Übung	Gewicht	Wiederholungen
Frontsquats LH	40 kg	12-12-12-12
Hexbar Kreuzheuben	50 kg	12-12-12-12
Beinpresse	100 kg	12-12-12-12
Hipthrusts	40 kg	12-12-12-12
Beinstrecker	50 kg	12-12-12
Beinbeuger	50 kg	12-10-8

Ernährung

Wie angekündigt war ich heute zum Mittagessen eingeladen. Leider nicht peruanisch sondern kolumbianisch. Das Essen war relativ gut und angeblich auch gar nicht so viel Fett - ich habe es trotzdem zur Sicherheit mit höhereren kcal Werten gerechnet als fddb vorschlägt. Man weiß ja nie wieviel Öl die im Restaurant noch zusätzlich drauf hauen.

Dafür war der Rest dann super clean.

Frühstück war wieder ein Proteinshake in Wasser.
Mittags die kolumbianischen Arepa mit Pulled Beef, Avocado und Spiegelei.
Am Nachmittag einen Magertopfen mit Erdbeeren.
Abends Rindfleisch mit Reis und Brokkoli.
Jetzt noch Skyr mit Mango.
Ziemliche Punktladung bei Fetten und Proteine - Kohlenhydrate dürfte ich sogar noch ein paar zu mir nehmen.

Makros:

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fddb 1203.jpeg

Cheatmeal oder nicht:

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ist das ein cheat oder geht das noch klar.jpeg

Ausblick:

Morgen werde ich die zweite Cardioeinheit einlegen und etwas für meine Körpermitte (neudeutsch: Core) machen. Eventuell hole ich die Waden nach... Wem mach ich was vor, ich hol die Waden nicht nach.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Für die Zeitfetischisten 0:53:36 (ohne Waden)

Das ist echt mal mega schnell :O Inkl. aller Aufwärmsätze? Ich war heute bei gut 85 Minuten für die Beineinheit und es hätten eigentlich noch 3 Sätze Hip Thrusts gefehlt...

[Hiram Abiff]

13. März 2024

• Gewicht: 91,2 kg

Heute wenig überraschend einen leichten Muskelkater in den Beinen.
Im Office war heute mächtig was los, weswegen ich meine Assistentin gebeten habe mir ein halbwegs gesundes Sandwich vom Laden zu holen, das ich am Schreibtisch gegessen habe.
Abends wollten meine Buben eine Pizza essen. Als guter Vater (und schlechter Diäter) dem Wunsch nachgegeben. Hab aber Vollkornteig genommen, auf Käse verzichtet und mageren Schinken draufgepackt. Semi-sauber würde ich sagen.

Training:

War heute nur die zweite Einheit Cardio. Die Beine waren etwas schwer (trotz der Kindergewichte vom gestrigen Beintag) und deswegen wieder mit einer 7:20er Pace gejoggt. Bei der nächsten Cardioeinheit werde ich versuchen das Tempo anzuziehen.

Ernährung:

Naja. Etwas zu carbslastig und ein bisschen zu wenig Proteine, aber im Wochenschnitt noch sehr passend.

Morgens Whey in Wasser.
Mittags Vollkornsandwich mit Salat und Leichtschinken.
Kein Snack.
Abends Vollkornpizza
Jetzt Whey mit Heidelbeeren

Makros:

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IMG_9161.png

Ausblick:

Morgen steht der erste Schultern/Arme Tag ins Haus - und auf den freue ich mich schon jetzt! Das wird ein Spaß.

[Hiram Abiff]

Für die Zeitfetischisten 0:53:36 (ohne Waden)

Das ist echt mal mega schnell :O Inkl. aller Aufwärmsätze? Ich war heute bei gut 85 Minuten für die Beineinheit und es hätten eigentlich noch 3 Sätze Hip Thrusts gefehlt...

Lieber Wuchti,

jetzt habe ich glatt Deine Frage übersehen. Bitte verzeih, es wird nicht wieder vorkommen.

Ja. Jeder Übung war ein Aufwärmsatz vorangestellt. Aber ich habe mich auch definitiv in den Gewicht vergriffen. Nach der doch sehr deutlichen Reduktion der Gewichte beim Brust/Rücken Tag, bin ich wohl etwas zu demütig den Beintag angegangen. Wobei ich trotzdem einen guten Muskelkater gespürt und und beim Kreuzheben kurz Sternchen gesehen habe. Beim nächsten Beintag wird es aber vermutlich länger dauern.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Lieber Wuchti,

jetzt habe ich glatt Deine Frage übersehen. Bitte verzeih, es wird nicht wieder vorkommen.

Na gut... in dem Fall denke ich, wir können auf den Einsatz der Guillotine verzichten. Vorerst.

Ja. Jeder Übung war ein Aufwärmsatz vorangestellt. Aber ich habe mich auch definitiv in den Gewicht vergriffen. Nach der doch sehr deutlichen Reduktion der Gewichte beim Brust/Rücken Tag, bin ich wohl etwas zu demütig den Beintag angegangen. Wobei ich trotzdem einen guten Muskelkater gespürt und und beim Kreuzheben kurz Sternchen gesehen habe. Beim nächsten Beintag wird es aber vermutlich länger dauern.

Ah, okay. Ja, das richtige Einschätzen der Gewichte im Hinblick auf die kurzen Pausen ist tatsächlich nicht ganz einfach. Ich habe auch oft hin und her überlegt, welches Gewicht ich für welche Übung wählen sollte. Aber im Zweifel ist es sicher klüger, etwas niedriger einzusteigen und dann in der zweiten Einheit anzuziehen.

[Hiram Abiff]

12. März 2024

• Gewicht: 91,2 kg

Relativ unaufgeregter Tag. Das spannendste war, dass ich beim Hinlegen der Kinder selber eingeschlafen bin, und daher erst um halb elf zum Training gekommen bin.

Training:

Der Schultern/Armtag war cool aber irgendwie habe ich ihn mir noch cooler vorgestellt.
Bei den Gewichten hab ich wieder ein bisschen zu niedrig angesetzt.

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Übung	Gewicht	Wiederholungen
Arnold Press	17,5 kg	12-12-12-12-12
Cable Raises	7,5 kg	12-12-12-12
vorgebeugte KH Flys	4 kg	12-12-12-12
Hexbar Shrugs	100 kg	12-12-12-12
EZ Skull Crusher	30 kg	12-12-12
EZ Preacher Curl	30 kg	12-10-8
Cable Kickback Triceps	10 kg	12/12-12/12
Overhead Cable Curls	10 kg	12/12-12/12

Ernährung:

Das Frühstück war wieder standardmäßig ein Whey in Wasser.
Mittags hatte ich einen Termin und das Essen fiel daher aus.
Als Nachmittagssnack Magertopfen mit Heidelbeeren und vier hartgekochte Eier.
Abends gab es Beef and Broccoli mit Reis.
Jetzt vorhin Skyr und Cottagecheese und Vollkornbrot.
Wieder eine ziemliche Punktlandung.

Makros:

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Ausblick:

Morgen werde ich den zweiten Brust/Rücken Tag angehen und anschließend fahr ich mit der Familie zum Geburtstagsfest der Schwiegermutter. Außerdem steht ein Zahnarzttermin ins Haus.

[Hiram Abiff]

15. März 2024kleines Update

• Gewicht: 91,4 kg

Heute in der Früh aufgewacht und beschlossen, dass ich nicht ins Büro gehe, sondern gleich die Brust/Rücken Einheit absolviere. Danach zum Zahnarzt (alles o.B.) und anschließend zum Mittagessen. Jetzt noch kurz für Unruhe im Office sorgen, und dann geht es ab ans Meer. Geburtstagsfeier der Schwiegermutter findet doch erst morgen Mittag statt. Das heißt, ich kann heute noch clean essen bevor ich morgen ausweichen muss. (ernährung ergänze ich Abends)

Training:

Was soll ich sagen, vielleicht weil es in der Früh war, vielleicht weil ich bereits die Satzpausen gewohnt bin, aber die Einheit ging wesentlich lockerer über die Bühne als beim ersten Mal und ich konnte mich steigern. Leider wird das eine einmalige Sache bleiben, Training am Abend lässt sich wesentlich leichter in meinen Alltag integrieren.

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Übung	Gewicht	Wiederholungen
Latzug weit	50 kg	12-12-12-12-12
KH Schrägbankdrücken	17,5er KH	12-12-12-12-12
Rudermaschine weit	60 kg	12-12-12-12-12
DIps	BW	12-12-12-12-10
Cable-Flys	10 kg	12-12-12-12
Überzüge am Kabelzug	20 kg	12-12-12-9

Ernährung:

Vervollständige ich am Abend.
Bis lang:
Frühstück: Whey im Wasser, ein weiches Ei
Mittags: Huhn und Reis

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Ausblick:
Morgen lädt die SchwiMu zum Mittagessen in eines der besten Lokale von Triest. Es wird ein festes Degustationsmenü geben (Viel Fisch, das sollte safe sein, bloß beim Dessert gibt es wohl Käse und daher einen Cheat). Zum Glück ist sie keine Tortenesserin womit es bei diesem Käse-Cheat bleiben sollte.

Außerdem steht Cardio an, und das bedeutet, dass ich zum ersten Mal mit Laufschuhen nach Italien fahre. Weil ich keine Waage in Triest habe (und das auch nicht ändern möchte) wird es morgen vermutlich kein Update geben.
Dafür folgt am Sonntag ein erstes, größeres Update mit Fotos (wobei sich vermutlich noch nicht viel getan hat. Ich versuche aber, jeden Sonntag Fotos zu machen und am Ende hoffentlich eine gute Journey sehen werde).

Allen Mitlesern, auch den stillen, wünsche ich schon jetzt ein schönes Wochenende!

[Stampfdruide]

Die auch schönes Wochenende, genieß das Essen morgen

[Wuchtbert Eisenstoß]

Übung	Gewicht	Wiederholungen
Latzug weit	50 kg	12-12-12-12-12
KH Schrägbankdrücken	17,5er KH	12-12-12-12-12
Rudermaschine weit	60 kg	12-12-12-12-12
DIps	BW	12-12-12-12-10
Cable-Flys	10 kg	12-12-12-12
Überzüge am Kabelzug	20 kg	12-12-12-9

Gut verbessert im Vergleich zum letzten Mal Nächstes Mal dann in allen Übungen erhöhen?