Valentins SFA Log

[gavron]

Moin,
danke, dass es diese Aktion gibt.

Eckdaten

• Alter 29
• Größe 173
• Gewicht 78 (morgens nüchtern)
• Trainingserfahrung 9 Jahre*

Umfänge

• Oberarm angespannt 38
• Brust 109
• Bauch 83
• Hüfte 102
• Oberschenkel 61

*Bisherige Trainings-/Diäterfahrung

• 2015 Start mit Körpergewichtstraining (Buch "Fit ohne Geräte" von Mark Lauren) mit 94 KG und KFA > 25. Ergebnis: 85 KG nach 10 Wochen (Ernährung war glaube ich Low Carb Richtung Paleo)
• 2016 - 2019 Training im (eher schlecht ausgestatteten) Home Gym. Etwaig mögliche Erfolge durch regelmäßigen riskanten Alkoholkonsum zerstört. Gewicht pendelte um 85 kg
• 2019 - Coronapause Regelmäßiges progressives Training im Fitnesstudio (5-6x PPL), Fokus Hypertrophie (90 KG bei Studioschließung)
• 2021 - jetzt Wiedereinstieg ins Studiotraining mit 77 KG (Aufbau bis 89 KG im März 2023, seitdem Diät mit vereinzelten Pausen. Training meist OK/UK oder alt. GK)

Ziele für die SFA
das Fett am unteren Rücken loswerden

Training für die SFA Woche 1-4
3er-Split. Übungswahl erfolgt spontan aus dem vorgegebenen Pool je nach Verfügbarkeit im Studio und Lust/Laune

Ernährung für die SFA Woche 1-4

• Plan B mit 2300 kcal. Laut meines Aktivitätstrackers (Polar) liegt mein Durchschnittlicher Verbrauch der letzten 9 Wochen bei 3300 kcal. Ob das hinkommt, weiß ich nicht, da ich meine Ernährung nicht protokolliere. Muss mal schauen, wie es mir die ersten 2 Wochen mit angenommenen 1000 kcal Defizit so geht. Insbesondere am Vortag des Intervall-Lauftrainings wären mehr KHs schon schön.
• Ich esse momentan schon nach IF, Essens-Fenster ist meistens bei 8h, das würde ich gern so beibehalten.
• Haferflocken werde ich über Nacht in Joghurtwasser einweichen und anfermentieren, da vertrage ich sie besser als mit aufkochen und ziehen lassen. Als Proteinpulver verwende ich eine 50/50 Mischung aus Erbsen- und Reisproteinisolat. Das verdickt besser als Whey, dadurch kann ich mehr Wasser einrühren und mich so dem im Plan vorgesehenen Volumen zumindest annähern.

Cardio und Bewegung
3 mal die Woche Laufen:

• 35 min lockeres Laufen
• 45 min (inkl. Ein- und Auslaufen) Intervalle
  
• 85 - 95 min Dauerlauf in Pulszone 2

Edit 12.03.:

► Text anzeigen

Ich werde das Laufvolumen stark reduzieren um Verletzungen vorzubeugen. Werde immer so 3 Tage zwischen den Läufen pausieren, der Dauerlauf wird auf 60 min verkürzt. Als Ausgleich gibt es dafür mehr Spaziergänge.

Spaziergänge und kleinere Radtouren nach Lust und Laune

Supplemente

• Fischöl und Kreatin nach Vorgabe
• Multivitamin-/mineralstoff
• Vit D

Ich hoffe ich habe nichts vergessen.
Danke nochmal für diese Aktion hier und allen Teilnehmern viel Spaß und viel Erfolg!

sfa_start_20240307.jpg

sfa_front_flex_20240307.jpg

sfa_back_20240307.jpg

[Xmile]

Auch dir viel Erfolg!

[Asmodäus]

Das Ergebnis wird gut, die Ausgangslage ist top! Ich lese mit

[Frank]

Die Ausgangsform ist schon gut und ich denke auch, dass die 2.300 bei dir zu wenig sein werden. In der Gesamtbewertung hätte ich kein Problem damit, wenn 500 g Kartoffeln ODER 100 g (trocken) Reis pro Tag zusätzlich zu den 2.300 isst.

[Kingsingho_7]

Gutes Paket. Steckt einiges drunter. Viel Erfolg:)

[Hans Wurst]

Bist ja schon ready
Viel Erfol!

[Hendo]

Gutes Paket hier

[gavron]

So, hab am Freitag schon mit Training nach dem neuen Plan (3er-Split) begonnen, Samstag war Tag 2, heute Tag 3.

• Die Einheiten machen wirklich sehr viel Spaß und sind leider viel zu schnell vorbei. Ich brauche für jede Einheit ziemlich genau eine Stunde.
• Ich trainiere in 'nem neuen FitX. HS = Hammer Strength (Plate loaded), TG = TechnoGym (Stack)

Hier die ersten 3 Einheiten:

08.03. Tag 1

► Text anzeigen

• Beinpresse HS
  • 10x160
  • 9x190
  • 5x220
  • 4x225
• Klimmzüge
  • 10xBW
  • 7xBW
  • 6xBW
  • 5xBW
• T-Bar Rudern
  • 10x60
  • 8x60
  • 7x60
• KH Rudern
  • 12x40
  • 10x40
• Curls SZ
  • 15x20
  • 10x20
  • 9x20
• Block C
  • Vorgebeugtes Seitheben KH 7kg
  • L-Sit

09.03. Tag 2

► Text anzeigen

• BSS KH
  • 12x10
  • 10x12.5
  • 9x15
  • 7x20
  Hab die Übung zum ersten Mal gemacht, da ging viel für Stabilisation drauf. Hat sich aber gut angefühlt
• Flachbank Maschine HS
  • 12x90
  • 9x90
• Super Incline HS
  • 11x60
  • 10x60
• Katanas Kabelturm
  • 9x11.25
  • 6x11.25
  • 8x8.75
• Schulterpresse HS
  • 13x60
  • 10x65
  • 10x65
  • 8x65
• Block C
  • Seitheben Kabelturm 8.75
  • Beinheben

11.03. Tag 3

► Text anzeigen

• Konv Heben
  • 9x140
  • 7x140
  Seit Jahren mal wieder normal gehoben, fühlte sich gut an
• Sissy Squat
  • 12xBW
  • 8xBW
  • 7xBW
• RDL
  • 12x110
  • 11x110
  Normales Heben und RDL in einer Einheit schon anstrengend, deshalb nur zwei Sätze, dann zu Beinbeuger sitzend gewechselt
• Beinbeuger sitzend TG einbeinig
  • 7x35
  • 6x35
• Wadenheben Beinpresse TG einbeinig
  • 14x60
  • 13x60
  • 11x60
  • 11x60
• Adduktoren TG
  • 12x65
  • 10x65
• Block C
  • Seitheben KH 17.5, 15, 15
  • Beinheben

Urin PH-Wert
Ich weiß zwar ehrlich gesagt noch immer nicht ganz, was es damit auf sich hat und was es mir bringt, einen basischen Urin zu haben. Das Schöne an diesem Coaching ist aber, dass man selber nicht denken soll, sondern Frank das für einen macht. Werde wohl Magnesium, Kalium und Calcium noch weiter erhöhen und schauen ob sich was verändert.

Messung	Wert
1	6.5
2	6
3	6
4	6
5	7

Ernährung

• Ernährung wird ab heute nach Franks Plan B + zusätzlich 100g Reis oder 500g Kartoffeln gestaltet (also so um die 2700 kcal).
• Ich werde mich sehr eng am Plan orientieren, deswegen hier auch nichts tracken. Die sehr konkrete Essensvorgabe durch Frank empfinde ich als Vorteil und spart mir Zeit, da ich so nicht tracken muss.
• Essensfenster wurde gerade eben geschlossen, bin angenehm satt, hatte nie Hunger.

Bewegung
Ich wollte eigentlich Laufen, hab momentan leider ein bisschen Probleme mit Schmerzen. Werde das Laufvolumen wohl noch weiter herunterschrauben.
Ansonsten heute bis jetzt (bewegungstechnisch wird sich heute nicht mehr viel tun) :

► Text anzeigen

Screenshot_20240311_181307_Polar Flow.jpg

Schönen Abend!

[Kingsingho_7]

Top motiviert. hoffe es geht bald besser mit den Schmerzen

[kri1.0]

Viel Erfolg und alles gute mit den Schmerzen..
Freu mich schon mitzulesen

[gavron]

@kri1.0 @Kingsingho_7
Dank Eurer Genesungswünsche ging heute schon ein lockerer Lauf.

Lockerer Lauf 12.03.

► Text anzeigen

lauf_20240312.jpg

Krafttraining gibt's heute keins.

Ernährung
Heute ist eine Lieferung von Arena Supplements (natürlich mit Forencode bestellt) angekommen. PEAK Erbse+Reis Protein (paar Beutel Schoko und paar Beutel Cinnamon Roll). Geschmacklich ist das Cinnamon Roll eher so naja (Schoko noch nicht probiert), aber kennt man ja von den eher günstigen pflanzlichen Eiweißpulvern.

► Text anzeigen

arena.jpg

Urin Ph
Ich hab gestern Abend noch ein paar Gramm Kalium, Magnesium und Calcium eingeschmissen, keine Ahnung wieviel genau (und 1kg Kartoffeln gegessen). Die Auswirkung sieht man schon deutlich im Vergleich zu gestern.

Messung	Wert
1	7
2	8.5
3	8
4	7
5	9

Aktivität

► Text anzeigen

Screenshot_20240313_004852_Polar Flow.jpg

[Kingsingho_7]

Guter Lauf Kannst bitte mitrainieren und laufen for me

[gavron]

Training 13.03. Tag 1
Kniebeugen High Bar
12x85
10x90
8x95
5x100
4x105

T-Bar Rudern
10x60
10x60
9x60

Klimmzüge
8xBW
8xBW
7xBW
6xBW

Rudern KH
7x45
8x40

Curls Kabelturm
10x16.25
6x16.25
10x13.75

Block C
Seitheben vorgebeugt
17x8
14x8
13x8
Beinheben
15
12

Training war gut, Dauer: 1:05

Ernährung
War > 24 Stunden wach und hatte stundenlang Hunger. Hab dann Fasten gebrochen und mit einem Apfel und 30g EAAs gecheated. Sonst nach Plan.

Aktivität
Laut Polar Flow:
23.000 Schritte
13.5 h Aktivitätszeit
3800 kcal verbraucht

Urin PH
Schnitt: 6-7.
Zu sauer im Tagesschnitt. Muss mehr supplementieren. Ich frage mich aber, ob der basische Urin dann einfach nur bedeutet, dass ich meine teuren Supplemente einfach wieder rauspinkle. Mag mir wohl doch mal die Theorie dahinter anschauen.

[gavron]

14.03.

Training Tag 2
BSS KH
12x12.5
10x15
8x17.5
8x20
5x25

Flachbank Maschine HS
11x100
9x100
8x100
7x100

Schulterpresse TG
8x60
7x60
6x60
5x60
Spüre bei dieser Maschine einfach nicht, wo die Arbeit ankommt. Die von HS liegt mir besser.

Butterfly HS
8x75

Katanas Kabelturm
9x11.25
6x11.25
9x8.75

Block C
3 Sätze Seitheben am Kabelturm (8.75, 6.25, 6,875)
2 Sätze Beinheben

Dauer: Knappe Stunde. Vom Gefühl her wie immer zu kurz, spüre aber dann ne Stunde nach dem Training die Erschöpfung, von daher passts.
Hätte eigentlich statt BSS was anderes aus dem Pool machen sollen, hatte aber keine Lust. Nächstes mal dann Ausfallschritte, so Gott will.

Ernährung
Nach Plan + 50g Whey zusätzlich als Muskelschutz weil hohes angenommenes Defizit. (Ja ich weiß, das wird nicht den Unterschied machen, war eher für meinen Kopf wichtig). Hungergefühl hielt sich in Grenzen, war aber ständiger Begleiter. Nervig.

Urin PH
Durchschnitt ca. 8.
Passt. Ich habe die Menge an Kalium, Magnesium und Calcium, die dafür notwendig waren, nicht getrackt, sollte ich mal machen.

Aktivität lt. Polar Flow
23.300 Schritte
13h Aktivitätszeit
3994 kcal verbraucht

15.03.
Heute kein Training. Fühle mich auch relativ erschöpft.
Muskelkater in Glutes, Quads, Brust und Schultern.

Ernährung
nach Plan, aber ohne die zusätzliche Ration KH. Wollte im Defizit bleiben und war eher wenig aktiv.

Aktivität lt. Polar Flow
12.500 Schritte
7.5h Aktivitätszeit
2900 kcal verbraucht


Noch einen schönen Freitag und einen guten Start ins Wochenende!

[gavron]

16.03.

Training Tag 3

Konv. Heben
7x140
5x150
3x160

Sissy Squat
10xBW
8xBW
8xBW
7xBW

RDL
12x120
10x120
8x120
17x90

Wadenheben stehend Uni
12x25
10x25
7x25

Wadenheben sitzend Uni
1 Satz

Adduktoren TG
13x65
8x70

Block C
3 Sätze Seitheben KH (15, 15, 15)
2 Sätze Beinheben

Ernährung
nach Plan, ohne zusätzliche KH, da zu inaktiv

Aktivität lt Polar Flow
13.400 Schritte
7.5 h Aktivitätszeit
2650 kcal verbraucht

Schönen Sonntag!