Die späte Nuss...

[kri1.0]

Hallo liebe SF-Teilnehmer,

Super kurzfristig, hab erst gestern Abend mitbekommen, dass es heute schon los geht bzw die Aktion wieder gibt, hab ich mich entschlossen mitzumachen.
Werde heute Abend den Beitrag ordentlich herrichten. und die fehlenden Bilder/Daten ergänzen.

Vorab kurz zusammengefasst, ich hab letztes Jahr in bei der Strandfigur Aktion mitgemacht und da es mein Leben eigentlich komplett auf den Kopf gestellt hat (im positiven Sinn ) start ich hier gleich wieder. Gegen Ende 2022 warens noch knappe 97kg auf der Waage hab ich's durch Franks Hilfe auf rd. 70kg geschafft.
Freu mich schon auf die nächsten Wochen und die anderen Logs Trainingsplan der letzten Monate war ein alternierender GK-Plan; Cardio meist Rennrad.

Kurz zu mir:
Name: Christoph
Alter: 36y
Training: Kraftsport seit Ende 2022 mehrmals pro Woche. Sonst Eishockey, Bogenschießen, Rennradfahren.

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Stand 12.03.2024 - 6:10
Gewicht: 70kg
Größe: 168cm
OA links: 34cm
OA rechts: 34cm
Brust: 104cm
Bauchnabel: 85cm
OS links: 57cmcm
OS rechts: 58cm

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Hoffe das Log erstellen war noch rechtzeitig

[Riesling]

Nur der späte Wurm entkommt dem frühen Vogel....
Hab meinen Log auch eben erst erstellt.

Viel Erfolg

[kri1.0]

Soo Tag 1 erledigt.

Kurz zur Ernährung... die hat noch nicht ganz dem Plan entsprochen...

• Mittags: Griechischer Salat mit ner Dose Sardinen und eine Kornstange dazu, Nachspeise dann Noch 250g Topfen mit 30g Vanille Eiweis und den 250g Beeren

• Nachmittag: 100g Haferflocken mit 30g Schoko whey mit heißem wasser aufgegossen, mit Rosinen Paranüssen und nussmix; danach noch der Apfel.

• Abend: Zucchini Gemüsepfanne mit 2 Eier drüber.

Training: Da es immer variiert ob ich zuhause oder im Studio Trainiere hab ich mir angewöhnt die Gewichte Ohne Stange aufzuschreiben.
für Heute: LH: 12,5kg; SZ; 7,5kg

5 min Warmup am ergometer

Kniebeugen:

• Aufwärmen: 12xStangekg; 5x20kg; 2x40kg;1x60kg

• Arbeitss.: 10x70kg; 9x75kg; 8x80kg; 5x85kg

Klimmzüge OG: ist so ne Hassliebe, ich find sie super, bring aber nicht allzu viele zusammen

• Aufwärmen: 12x lila W.Band

• Arbeitss.: 10xswarzes W.Band; 9x rotes W.Band; 8xrotes W.Band; 7x mit Körpergewicht

LH-Rudern OG:

• Aufwärmen: 12x Stange

• Arbeitss.: 10x 30kg; 8x 35kg; 7x40kg; 5x x45kg

SZ-Curls

• Arbeitss.: 22,5kg 12x, 9x, 7x, 5x

MammutSatz: vorg. 3x SH mit 6kg und 2x60s Planks

Fotos und Maße nehme ich morgen früh. und ergänze es im Laufe des Tages.

[Kingsingho_7]

Moin! Tolle Transformation. Hut ab. Viel Erfolg! Ausgangslage top

[kri1.0]

Die letzten beiden Tage waren recht unspektakulär.
Soweit alles gut, geschlafen hab ich wie ein Stein, Trainings haben sich gut angefühlt und das essen schmeckt.
Unten die Daten von gestern und heute.

Tag 2 beim Krafttraining war durchwachsen... Hab mich mal an den reverse deadlifts versucht. Entweder bin ich so verbaut, dass ich irgendwas falsch mach oder ich führe sie verkehrt auf. Hab das Problem, dass meine Knie doch um einiges über die Zehen hinausragen und ich komm nicht wirklich am A... vorbei. bzw. nur mit ordentlich streifen. war zwar grundsätzlich anstrengend, aber der OS Muskel war nicht KO.
Und vlt eine blöde Frage... Was ist der Unterschied zur Hackenschmidt Kniebeuge?
Sonst lief das Training super, war am Ende doch gut fertig.

12.03.2024:

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Training: 45 min am Rennrad
Ernährung:

Mittag.jpg

Snack.jpg

Abend.jpg

13.03.2024:

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Training: Tag 2 vom 3er Split (im Studio: LH 20?; SZ 10?) weiß ich nicht genau.
Aufwärmen: 5min Ergometer, Limber 11 Mobilisiern, Schultern und OK ausrollen.
Revers Deadlift:

• Aufwärmen:10x Stange (2S. zum reinkommen); 6x20kg

• Arbeitssatz: 40kg; 15x, 10x, 8x, 7x, 6x (hab zwar überlegt zu steigern, hab mich dann zu unsicher bei der Übung gefühlt)

Bankdrücken:

• Aufwärmen:10x Stange; 6x20kg

• Arbeitssatz: 40kg; 13x, 11x, 8x, 7x

Frontdrücken:

• Aufwärmen:10x Stange; 6x20kg

• Arbeitssatz: 10kg; 12x, 10, 15kg; 8x 7x

Nasenbrecher:

• Arbeitssatz: 15kg; 12x, 9x, 7x

vorg. SH / Planks: 3S 6kg je / 2S 60 sek

Danach 6 min ausgehen am Laufband.


Ernährung:
Topfen, Haferschleim und Spinat

mittag 13.03.jpg

snack 13.03.jpg

abend 13.03.jpg

Abschließend noch ne Frage... Kann ich hier irgendwie einstellen wie groß die Bilder sind? Diese Yazio Screens. hauen einem ja fast die Augen ein.

Morgen erst mal wieder aufs Rad.

[Sanktclariuso]

Abschließend noch ne Frage... Kann ich hier irgendwie einstellen wie groß die Bilder sind? Diese Yazio Screens. hauen einem ja fast die Augen ein.

Du musst das Bild vor dem Hochladen verkleinern. Beispielsweise mit der Windows-Fotoanzeige das Bild öffnen - rechtsklick auf das Bild - Bildgröße ändern und dann 400 px bei Breite auswählen (Höhe verändert sich dann im gleichen Verhältnis) - neu abspeichern - hochladen. Es gibt auch Websites dafür aber braucht man eig. nicht.

[kri1.0]

Abschließend noch ne Frage... Kann ich hier irgendwie einstellen wie groß die Bilder sind? Diese Yazio Screens. hauen einem ja fast die Augen ein.

Du musst das Bild vor dem Hochladen verkleinern. Beispielsweise mit der Windows-Fotoanzeige das Bild öffnen - rechtsklick auf das Bild - Bildgröße ändern und dann 400 px bei Breite auswählen (Höhe verändert sich dann im gleichen Verhältnis) - neu abspeichern - hochladen. Es gibt auch Websites dafür aber braucht man eig. nicht.

ahh ok, perfekt danke für die Info. Werd ich beim nächsten gleich mal ausprobieren.

[kri1.0]

Wieder mal ein Update:

Vor dem heutigem Tag hab ich irgendwie Respekt gehabt.. Beine... Mein linkes Knie ist nicht mehr das beste... vor Jahren quasi einen Totalschaden, Scheibe zertrümmert, Meniskus kaputt, Knorpel beschädigt und Bänder überdehnt und teilweise eingerissen.

Am Ende hab ich festgestellt, dass Leg curls im Sitzen einfach nicht gut gehen. da fühlt sich das Knie nicht gut an. Schwer zu beschreiben.. sind zwar keine wirklichen Schmerzen werd die Übung aber tzd nächstes mal gegen eine andere tauschen.
Der Rest lief überraschend gut.

14.03.2024
Ernährung: Hühnerbrust mit Curry und zwiebel angebraten, Dazu Kartoffeln und Ofengemüse (Champions, Zucchini, Tomaten), Topfen mit Beeren und Schleim. Gemüsebowl mit 2 Eier. Am Abend hab ich mich dann richtig aufgebläht gefühlt.. oder irgendwie einfach nur voll. Mal schauen ob sich das die kommenden Tage bessert.
Sonst alles gut.

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Bildschirmfoto 2024-03-15 um 21.28.19.png

Training: 45 min am Rennrad (Walze) Ohne Fahrtwind rinn ich ordentlich aus...

15.03.2024
Ernährung: Abendessen ne weitere Portione Curry mit Gemüse. Mittag gemüse bowl mit eier, Topfen und Schleim wie gehabt. Die beiden stehen eigentlich seit langem täglich am Programm... Schmecken mir so richtig gut!

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Bildschirmfoto 2024-03-15 um 21.28.07.png

Training: Tag 3 - Beine - Heute vorm Büro um 6:00 im studio.
rum. KH Lief alles gut. und hat sich auch gut angefühlt
1, 10x60
2, 8x65
3, 6x70

Hip thrust an der Maschine
Mein erstes mal.. Mal langsam rangetastet, keinerlei Schmerzen im Knie
1, 13x20
2, 10x30
3, 10x40
4, 8x50

leg extension
schmerzfrei und "gutes" gefühl im Knie
1, 13x33
2, 13x33
3, 12x40
4, 11x47

leg curl
mehr ging nicht, hat irgendwie gezwickt.
1, 10x50
2, 10x50
3, 9x50
4, 8x50

face pull / side Plank
S1: 15x7,5kg / 30s li und 30s rechts
S2&3: 15x10kg / 30s li und 30s rechts

Nächstes Update dann am Sonntag oder Montag. Schönes entspanntes Wochenende wünsch ich euch

[kri1.0]

Wow... Erste Woche ist ja quasi wieder vorbei.

Wie gehabt wieder mal ein Update der letzten beiden Tage.

16.03.2024
war nicht wirklich was los. ab 7:30 am Wifi... Kurs, bis 17:30. Essen war ganz ok. mittags gabs ne chickenbowl. Schwer zu tracken, hab aber auf Yazio einfach eine hinzugefügt. War aber nix ungesundes dabei, denk ich. Foto unten. Nachspeise gabs den Topfen, Nachmittags snack Schleim und Apfel.
Am Abend hab ich mir dann noch nen Griechischen Salat mit 90g Light Feta gemacht, glaube nämlich in der Bowl waren keine 200g Hühnchen.
In Summe bisschen über 2,3k kcal.
30 min Rennrad nach dem ganzen Tag nicht bewegen war dann aber super.

hier wieder die Yazio Auszüge und Bilder vom Essen

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Bildschirmfoto 2024-03-17 um 16.53.17.png

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Training: 30 min am Rennrad (Walze)

17.03.2024
Ernährung: Heute Mittags Familienessen.. Gab aber Gegrilllte Hühnerbrust mit Kartoffeln und Gemüse. Kartoffeln waren sicher nicht 500g und Gemüse waren wschl keine 250g.., deshalb gibts am Abend noch ca. 200 zur Gemüse Bowl. Schleim, Topfen und Apfel wie gehabt.

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Bildschirmfoto 2024-03-17 um 17.04.27.png

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Training: Tag 1
Da ich jetzt beschlossen hab immer in Studio zu gehen sind die Gewichte immer inkl Stange. (mehr ne Info für mich selbst )
Aktuell sind die meisten Übungen noch komplett neu für mich.. da ich seit Monaten eigentlich nur Grundübungen mach und nie an Maschinen bin.
Frontkniebeugen Schon ewig nicht mehr gemacht. Bin mir auch noch nicht sicher ob ich sie vermisst hab .
1, 10x60
2, 8x65
3, 6x65
4, 8x65
5, 6x70* da hab ich schon bei der 5wh aus allen löchern gepfiffen...

Latzug
Wieder ne Übung die ich nie mach...
1, 12x25
2, 11x25
3, 9x25
4, 8x25

rudern sitzend
und hier auch.. in den letzten Jahren nie gemacht
1, 19x13,75
2, 15x17,5
3, 12x21,25
4, 10x25

Hammer curls
1, 12x8
2, 10x10
3, 8x10
4, 6x10

SH stehend / Beineheben
3S. 15x4kg / 2S. 15x

Fazit der ersten Woche: Freu mich auf die zweite. Training Abwechslungsreich und meistens zu schnell vorbei.

Schönen sonnigen Restsonntag wünsch ich euch

[kri1.0]

Tag 2 von Woche 2.. check!
Aber mal der Reihe nach:

18.03.2024
Rest day... bin erst um 19:30 zuhause angekommen.. kochen und essen fürn nächten Tag herrichten. Ab auf die Shakti Matte und ins Bett.
Essen war nicht ganz den Vorgaben entsprechend... Mittags gabs unterwegs einen fertigen Salat vom Billa, griechisch, mit ner kleinen Dose Thunfisch. Dressing war Essig und Öl mit einem Dinkelvollkornweckerl. Topen, Schleim und Apfel.. eh klar. Abends dann noch 250g Kartoffeln mit der letzten Portion der Curry Gemüse Pfanne.
Eier hab ich weggelassen, da ich eh mehr als die 200g Huhn/Thunfisch hatte.


19.03.2024
Ernährung:
Mittag: Halber Sack grüner Salat, 300g Kartoffeln und 200g Hühnerbrust, Topfen mit Beeren.
Snack: Schleim und Apfel
Abend: bin erst um 21:00 zuhause gewesen deshalb gegen 20:30 gegessen... 2 Spiegeleier, Halber Sack Gemüse, 200g Kartoffeln


Training: Tag 2/W2

BSS mit KH Probehalber den Aufwärmsatz ohne Gewicht. Da war die Welt noch in Ordnung..
1, 12xmit je 10kg KH
2, 10xmit je 10kg KH
3, 10xmit je 10kg KH ... erstes mal am Ende
4, 9xmit je 10kg KH
5, 8xmit je 10kg KH ... zweites mal komplett am Ende.

Was mich total freut... keinerlei Schmerzen im Knie. Bin da immer vorsichtig bei einer neuen Übung.
Kann natürlich auch sein, dass mein Körper den Schmerz nicht verarbeiten konnte weil ich so am Sand war.

sBD
1, 13x 50kg
2, 10x 50kg
3, 8x 55kg
4, 6x 55kg

Schulterdrücken LH stehend
org... da war heute die Luft raus. Glaub der letzte Satz vom sBD war zu wild.
1, 10x30kg
2, 8x30kg
3, 7x30kg
4, 6x 30kg

Fliegende KH
1, 10x6kg
2, 10x6kg
3, 8x8kg

SH vorg./ Plank mit Beine anheben
3S. 15x6kg / 2S. 30sek

Training war grundsätzlich super, hat zu lange gedauert, weil unerwartet 2 Leut getroffen und verplaudert.
Passiert ja nicht immer. Nächste Krafteinheit Donnerstag oder Freitag! Screens kommen die nächsten Tage mal.

[kri1.0]

Trainingstechnisch ist Woche 2 mal vorbei.
Sonntag früh dann Start mit Woche 3.

Ernährung der letzten beiden Tagen. wenig verändert... Alles wie gehabt. schau dass ich mich an die Vorgaben so gut es geht halte.
Da ich teilweise viel unterwegs bin und im Auto ess.
Wirds da dann ein Salat mit Weckerl und Thunfisch/Feta oder so.
hier die snaps der letzten Tage.

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18-19.03.png

20-21.03.png

22.03.png

Training vom 22.03.2024:
klassisches KH: 10x80kg; 9x90kg; 8x 95kg; 6x 100kg.
erst nach Satz 4 gemerkt dass ich eigentlich nur 2-3 Sätze machen soll

Beinpresse: 15x80kg; 12x100kg; 10x120kg; 9x140kg

Hip Thrust an der Maschine: 12x48,1kg; 10x68,1kg; 9x78,1kg; 8x88,1kg

Beinstrecker an der Maschine: 13x26kg; 10x40kg; 10x54kg; 8x68kg

Seitheben / seitl Planks: 2S. 5kg; 30sek pro seite

Fazit: Übungen waren super, Knie hat sich gut angefühlt. Kein Vergleich zu den Leg curls aus Woche 1

Sonst ist grad extrem Viel los... Stress im Büro, am Wochenende Kurs.
Aber irgendwie hat ja jeder auf ne Art und Weise Stress im Alltag .

[kri1.0]

Wochenede war schwierig..
Kurs.. anstrengend und zweitweise zach.

Gestern Abend waren wir beim Heurigen.
Da hab ich gegessen worauf ich Lust hatte.. halbes Grillhendl mit Kartoffel Salat, Aufstriche mit Rohschneider und Gebäck.
Da war ich ordentlich voll. Aber gut kommt ja nicht jeden Tag vor.
Klassisch hab ich Cardio am Renner verbracht.

Heute morgen dann wie erwartet... Gewicht erstmal um 1kg höher als die gesamte Woche davor, 70,5kg.
Sonst wars die letzte Woche immer auf 69,5kg.
Am Vormittag dann Tag 1 der dritten Woche. Training war super, hab mich gut gefühlt. Bauch war irgendwie noch voll von gestern, deshalb heute sicher weniger kcal als erforderlich.
Training:

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Kniebeuge:
12x 82,5kg
10x 87,5kg
8x 92,5kg
5x 100kg

Klimmzüge:
12x schwarze W.Band
10x rotes WB
8x rotes WB
6x Körpergewicht

LH-rudern:
12x 42,5kg
10x 35kg
8x 40kg
7x 40kg

SZ curls:
10x 30kg
7x 30kg
5x 30kg... luft raus!

SH / Planks: 5kg /60sek

Morgen Früh wieder aufs Rennradl Dienstag Training und MIttwoch Ruhe. so mal der Plan, mal sehen ob was dazwischen kommt.

Schönen Start in die neue Woche wünsch ich

[kri1.0]

Leider kommts oft anders als gedacht...

Heute Früh hatte ich nen Arzttermin, dachte eigentlich nur eine kurze Befundbesprechung weil sich die Schmerzen in der Schulter eigentlich großteils nur aufs schlafen beschränken...
Tja dann kams anders, Supraspinatussehne zu mehr als die Hälfte gerissen. Fazit: Möglichst rasch eine OP.
Bis dahin zwar trainieren, alles im Schmerzfreien Bereich und geringe Gewichte bei Druckübungen bzw. Überkopfübungen.

Aber gut, bei zukünftigen Aktionen sieht man sich bestimmt wieder. bis dahin allein Teilnehmern alles gute und Viel erfolg