UPDATE zum Diätende 02.06.2024 S. 8

[Xmile]

Seit Montag etwas Halsschmerzen. Habe gestern angefangen Salbeitee zu trinken und zu gurgeln. Halsschmerzen sind heute zwar weniger, merke aber, dass ich dennoch eine Erkältung entwickel.

Heute steht Training 2 von 3 diese Nacht Woche an. Werde es beobachten...

Ohman, weiterhin gute Besserung. Die Seuche mit dem Husten ist aktuell überall habe ich das Gefühl .

Danke. Ja habe auch das Gefühl, dass dieses Jahr die Leute öfter krank werden..

[Christoph]

Ich lese hier auch mit.

Ich will ja nicht gemein sein und gegen jemanden nachtreten, der schon am Boden liegt. Aber: waren die 60x12 bei den Beugen echt all-out? Ich kann mir kaum vorstellen, dass du 60x12 all out machst und dann im vierten Satz 110 x3 schaffst.

[Xmile]

Ich lese hier auch mit.

Ich will ja nicht gemein sein und gegen jemanden nachtreten, der schon am Boden liegt. Aber: waren die 60x12 bei den Beugen echt all-out? Ich kann mir kaum vorstellen, dass du 60x12 all out machst und dann im vierten Satz 110 x3 schaffst.

Freue mich, dass du dabei bist!

Leider ja, da ich schon früher und auch jetzt nach der langen Pause immer in einem Wh-Bereich von 5-8 trainiert habe. Habe ne scheiß Kondi aber etwas Kraft zumindest

[Xmile]

Training 13.03.2024


Woche 1

Aufwärmen: Fahrrad fahren 5 Minuten


Block A

Ausfallschritte Kh je Seite
Aufwärmsatz 0 x 15
7,5 x 12
10 x 11
12,5 x 10
15x 8

Etwas zu wenig Gewicht, da Probelauf.
Nächstes Mal Gewicht erhöhen


Block B

Brustfokussierte Druckübung: Bankdrücken
Aufwärmsatz 20 x 20
40 x 15
60 x 14
80 x 8
90 x 4

Klingt seltsam, aber die Entzündung im Rücken hält mich hier ab mehr Gewicht zu nehmen...


Schulter fokussiert Druckübung: Military Press
20 x12
30 x 9
40 x 6
45 x 4

Einschränkung s.o. wie bei Bankdrücken

Freie Übungswahl: Flyings mit Kh
7,5 x 12
12,5 x 12


Block C

Mammutsätze im Wechsel:
Rotatoren mit Kh
2,5 x15
5 x 15
5 x 12

Crunch Maschine
Voller Turm x 15

Beinheben
x 15

Extremst anstrengend aufgrund der Einschränkung und Zeitmangels, aber noch lange nicht so wie die Kniebeugen.

Schrittzahl: 11507

[Xmile]

Training 14.03.2024

Woche 1

Aufwärmen: schnell wieder fahren und im Laden Shorts kaufen, da Hose vergessen

Block A

Kreuzhebevariante: Kreuzheben
40 x 12
60 x 8
80 x 8
100 x 6
110 x 3

Wieder mal eine Übung, die ich lange nicht mehr gemacht habe. Ging aber ganz gut.


Block B

Beinstrecker Maschine sitzend
100 x 12
142 x 8 (letzter Kacke)
142 x 8

Beinbeuger Maschine sitzend
80 x 10
87 x 6
87 x 6

Waden an Beinpresse
95 x 14 (ganzer Turm)
95 x 13
95 x 9


Block C

Mammutsätze im Wechsel
Seitheben
10 x 15
15 x 10
15 x 8

Crunch Maschine
Ganzer Turm x 15

Beinheben
x 15

Körpergewicht geht stetig etwas runter, fühle mich ganz gut, das Gemüse hängt mir aus dem Hals raus

[Xmile]

Training 18.03.2024

Woche 2


Block A

Hackenschmidt (Gewicht exklusive Schlitten)
40x12 aufwärmen+in die Dehnung im tiefsten Punkt
80x12
100x10
120x7
130x6


Block B

Latzug Maschine (vertikal)
110x15
120x14
130x7
140x5

Enges Rudern Maschine (horizontal)
80x9
90x6
95x5

Seilzug bizeps/Trizeps (optional)
62,5 x 8
67,6 x 6


Block C

Mammutsätze jeweils im Wechsel

Seitheben
10x15
15x10

Hintere Schulter Kh
10x12

Crunch Maschine
Kompletter Turm x 15

Beinheben
x15

[Xmile]

So es folgen nun einige Log-Beiträge, die ich zwar geführt aber noch nicht hier gepostet habe:

Training 20.03.2024


Block A

Bulgarian split squat je Seite[/u]
0 x 8
5 x 8
10 x 8 Balance linkes Bein mies
15 x 8 ganz gut
17,5 x 7

Gewicht pro Seite. Erstes Mal in meinem Leben gemacht, musste mich zuerst einfinden. Die Balance war das schwierigste.


Block B

Bankdrücken
20 x 20
40 x 15
60 x 15
80 x 8
90 x 3 + roll of shame

Weniger Kraft als in Woche 1 :/

Military press
20 x 12
30 x 9
40 x 6 arg schwer
45 x 4 sehr mies in der letzten Wiederholung


Freie Übungswahl

Flyings Kurzhantel
12,5 x 13
15x11


Block C

Mammutsätze im Wechsel

Rotatoren
2,5x15
5x13
7,5x7

Crunch Maschine
Voller Turm x15

Beinheben gestreckte Beine
x15

Schrittzahl: 13.076

[Xmile]

Training 21.03.2024


Block A

Rumänisches Kreuzheben
20 x 15 aufwärmen
60 x 15
90 x 11 Griffkraft hat mich hängen lassen
110 x 4


Block B

Beinstrecker Maschine
100 x 15
142 x 12 (leider gibt der Turm nicht mehr her)
142 x 11

Beinbeuger sitzend Maschine
80 x 12
87 x 8
94 x 5

Freie Übungswahl

Waden an der Beinpresse
95 x 15 auch hier leider schon ganzer Turm.. Alternative finden!
95 x 14
95 x 12


Block C

Mammutsätze im Wechsel

Seitheben
10 x 15
17,5 x 8
17,5 x 7-8

Beinheben
x15

Crunch Maschine
Voller Turm x 15

Schrittzahl: 11.554

[Xmile]

Datenerfassung 24.03.2024

Gewicht morgens nüchtern: 80,85 kg (-0,15kg)

Maße in cm:

Oberarm rechts 39
Oberarm links 38,5
Bauch 90,5
Wade rechts37,5
Wade links 37,5
Oberschenkel rechts und links 60

Das Gewicht ging anfangs sehr gut runter (kam wie gesagt aus einer Keto in dieses Programm), bis auf 80,15 kg am 17.03.2024, dann schwankte es sogar auf 81,55 kg wieder hoch und jetzt wie schon geschrieben auf 80,85 kg.

Darüber hinaus hat mein Bauchumfang etwas zugenommen, zwar nur um 0,5cm, aber da mein Bauch, zusammen mit den Waden, eh meine größte Schwachstelle ist, deprimiert mich das schon extrem...

@Frank ist hier schon eine Anpassung beim Ep notwendig? Was denkst du? Schrittzahl und Training sollten eigentlich passen. Ich hänge noch einmal Vergleichsfotos an im Post auf Seite 1.

Edit: gecheated habe ich nicht einmalr richtig, sondern eher Hühnchen mit Kartoffeln gegen zb Rumpsteak mit Kartoffelecken eingetauscht. Habe alles getracked und nicht viel bei der Ernährung variiert..

[Frank]

zunächst mal sind zwei wochen keine zeit, vor allem wenn du aus einer gänzlich anderen ernährungsform kommst und dein körper sich erstmal wieder daran gewöhnen muss, kohlenhydrate zu verarbeiten.

arme und beine sind ebenfalls mehr geworden. wenn du 1 jahr auf keto warst, würde ich vermuten, dass sich da etwas die glykokenspeicher angepasst haben (und gleichzeitig wasser speichern im muskel), was die veränderungen erzeugt. auch der rumpf hat unterm speck muskeln.

kennst du zufällig deinen vit-d wert bzw. wird das supplementiert?

[Xmile]

zunächst mal sind zwei wochen keine zeit, vor allem wenn du aus einer gänzlich anderen ernährungsform kommst und dein körper sich erstmal wieder daran gewöhnen muss, kohlenhydrate zu verarbeiten.

arme und beine sind ebenfalls mehr geworden. wenn du 1 jahr auf keto warst, würde ich vermuten, dass sich da etwas die glykokenspeicher angepasst haben (und gleichzeitig wasser speichern im muskel), was die veränderungen erzeugt. auch der rumpf hat unterm speck muskeln.

kennst du zufällig deinen vit-d wert bzw. wird das supplementiert?

Zunächst einmal ein dickes Danke für die Rückmeldung, ich weiß es wirklich zu schätzen.

Vitamin D Wert ist nicht bekannt aber ich nehme es. Meine Supps momentan sind:

Creatin
MSM
Glucosamine
Omega 3-6-9

Multivitamin (nehme nur eine) pro 2 Kapsel:
Vitamin A​ 800 μg
Vitamin D​ 5 μg
Vitamin E 12 mg
Vitamin K​ 75 μg
Vitamin C 80 mg
Thiamin​ 1.1 mg
Riboflavin​ 1.4 mg
Niacin​ 16 mg
Vitamin B6 1.4 mg
Folsäure 200 μg
Vitamin B12 9 μg
Biotin 50 μg
Pantothensäure 6 mg
Kalzium 120mg
Magnesium 60mg
Eisen 14 mg
Zink 10 mg
Kupfer 1000 μg
Mangan 2 mg
Selen 50 μg
Chrom 40 μg
Jod 150 μg

@Frank wieso die Frage speziell nach vitamin D?

[Frank]

weil ein unzureichender vitamin-d-spiegel den fettverlust erschweren kann

[Xmile]

weil ein unzureichender vitamin-d-spiegel den fettverlust erschweren kann

Danke!

Also zunächst nichts ändern?

[Frank]

Ich würde tatsächlich nochmal zwei Wochen abwarten und geduldig bleiben

[Xmile]

Training 25.03.2024


Block A

Kniebeuge
40 x 15 aufwärmen
60 x 15
90 x 10
100 x 6
110 x 4


Block B

Latzug Maschine
80 x 20 aufwärmen
110 x 15
130 x 8
140 x 5
145 x 4

Enges Rudern Maschine
70 x 12 aufwärmen
80 x 11
90 x 7
95 x 6
100 x 4

Freie Übungswahl
Enges Trizepsdrücken und Bizepscurls am Seilzug
62,5 x 12 Trizeps
62,5 x 10 Bizeps
62,5 x 7 Trizeps+Bizeps


Block C

Mammutsätze im Wechsel
Seitheben
12,5 x 15
15 x 10
17,5 x 5

Crunch Maschine
Voller Turm x 15

Beinheben gestreckte Beine
x 15

Schrittzahl für den Tag: 11.636

Kalorien: 2.206