Die Entfettung meiner selbst

[Rhovan]

Gude, alle Bilder und Daten sind von heute.
Vielen lieben Dank für die Aktion, freue mich mal außerhalb meines stillen Kämmerleins etwas zu machen.

Eckdaten:

• Alter: 36 Jahre
  Größe: 167 cm
  Gewicht: 85 kg
  Trainingserfahrung: 1 Jahr

Umfänge:

• Hals: 39,2 cm
  Schulter: 119,7 cm
  Oberarm rechts: 35,4 cm
  Oberarm links: 34,6 cm
  Brust: 107,5 cm
  Taille: 101,2 cm
  Abdomen: 104 cm
  Hüfte: 92,9 cm
  Oberschenkel rechts: 65,3 cm
  Oberschenkel links: 64,4 cm
  Wade rechts: 38,9 cm
  Wade links: 38,9 cm
  Unterarm rechts: 28,8 cm
  Unterarm links: 27,9 cm

Bilder:

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Wo komm ich her?
Anfang letzten Jahres wog ich noch zarte 100 kg. Mit 35 habe ich dann den Sport für mich entdeckt, so hörte ich mit dem Rauche (20 Jahre) und Trinken auf. Begann mit Laufen, Krafttraining und Yoga. Habe mir nun einen kleinen, aber feinen Trainingsraum eingerichtet und mich auf 78 kg runter gebracht. Ende letzten Jahres bin ich an einer Nesselsucht erkrankt und durfte bis März keinen Sport machen. Komme gerade aus einer dreimonatigen Sportpause. In der Zeit habe ich mal knapp 7 kg wieder draufgelegt.

Meine Ziele:
Im September möchte ich an einem 6 Stunden Rennen teilnehmen und durch laufen. Deshalb möchte ich erst einmal ein paar Kilos loswerden, um meinen Kadaver einfacher und energieeffizienter durch die Gegend zu wuchten.

Der Plan:
Ich folge dem 2er Split.
Montag: Ruhetag.
Dienstag: Kraft A + 2 km Vollgas rudern.
Mittwoch: Laufen (Intervall/Bergläufe/Tempotraining).
Donnerstag: Ruhetag.
Freitag: Kraft B + 2 km Vollgas rudern.
Samstag: Ruhetag.
Sonntag: Langer langsamer, nüchternlauf 2 h++.

[Frank]

viel erfolg.

was läufst du für ein tempo an den tagen? hätte nur von der optik her nicht gedacht, dass du 2 h nüchtern laufen kannst, da hätte ich dich unterschätzt

[Rhovan]

Hallo Frank, Ich werde mein Bestes tun!

Vor meiner zwangspause durch die Nesselsucht:
Tempo Training: 5km in 28:19 durchschnitts Pace von 5:39 min/km (Ergebnis von einem 5 km Volkslauf).
Langer Lauf: 19.84km in 02:39:25 durchschnitts Pace von 8min/km.

Heute hatte ich meine erste Runde gedreht für dieses Jahr.
Langer Lauf: 9.19 km in 01:21:30 durchschnitts Pace von 08:51 min/km.

Ich muss dazu sagen, das ich die langen Läufe immer mit Hund lauf, der mal hier und mal da schnuppert.

[Frank]

Ich würde dir empfehlen, diese Einheiten auf dem Ruderergometer (die kurze Einheit) bzw. dem Rad (die lange oder beide Einheiten) zu machen. Das ist bei deiner Ausgangslage besser für den Bewegungsapparat und effizienter für den Trainingseffekt. Mit dem Hund kann man auch ergänzend zügig spazieren gehe (und mal zu 2-3 Läufen ansetzen bzw. je nach Gegend den Hund mal sich auspowern lassen)

[Kingsingho_7]

Oh muss mal recherchieren, habe noch nie was von deiner Erkrankung gehört. Wünsche dir alles gute und viel Erfolg;)

[Hendo]

Auf geht's!

[Rhovan]

Ich würde dir empfehlen, diese Einheiten auf dem Ruderergometer (die kurze Einheit) bzw. dem Rad (die lange oder beide Einheiten) zu machen. Das ist bei deiner Ausgangslage besser für den Bewegungsapparat und effizienter für den Trainingseffekt. Mit dem Hund kann man auch ergänzend zügig spazieren gehe (und mal zu 2-3 Läufen ansetzen bzw. je nach Gegend den Hund mal sich auspowern lassen)

Jawohl. Werde mir ein Rad organisieren und in der Zwischenzeit die Einheiten auf dem Ruderergometer absolvieren.

Oh muss mal recherchieren, habe noch nie was von deiner Erkrankung gehört. Wünsche dir alles gute und viel Erfolg;)

Etwa jeder fünfte bekommt mal eine spontane/akute Urtikaria. Ich kann es nicht empfehlen 0 von 10 Sternen. Es sieht so aus und fühlt sich auch so an als ob man in Brennessel gefallen wäre. Gibt viele verschiedene Auslöser, bei mir war es vermutlich eine verschleppte Erkältung.

Auf geht's!

Ab geht's!

[Kingsingho_7]

Ich würde dir empfehlen, diese Einheiten auf dem Ruderergometer (die kurze Einheit) bzw. dem Rad (die lange oder beide Einheiten) zu machen. Das ist bei deiner Ausgangslage besser für den Bewegungsapparat und effizienter für den Trainingseffekt. Mit dem Hund kann man auch ergänzend zügig spazieren gehe (und mal zu 2-3 Läufen ansetzen bzw. je nach Gegend den Hund mal sich auspowern lassen)

Jawohl. Werde mir ein Rad organisieren und in der Zwischenzeit die Einheiten auf dem Ruderergometer absolvieren.

Oh muss mal recherchieren, habe noch nie was von deiner Erkrankung gehört. Wünsche dir alles gute und viel Erfolg;)

Etwa jeder fünfte bekommt mal eine spontane/akute Urtikaria. Ich kann es nicht empfehlen 0 von 10 Sternen. Es sieht so aus und fühlt sich auch so an als ob man in Brennessel gefallen wäre. Gibt viele verschiedene Auslöser, bei mir war es vermutlich eine verschleppte Erkältung.

Auf geht's!

Ab geht's!

Danke . Weis nun Bescheid. Alles gute weiterhin:)

[Rhovan]

11.03.2024 Montag Ruhetag Tag 1 Woche 1 The Peanut Protocol
Gewicht:

• 84.85 kg

Schlaf:

• 22:11 Uhr - 06:00 Uhr = 07 h 50 min

Aktivität:

• 19088 gezählte Schritte
  10.85 km in Schritten gemessen
  3540 verbrannte Kilokalorien (laut Polar)

Log:

Uhrzeit	Was	Detail
06:23	Gassi	00:38:53 Dauer - 3.28 km Distanz - 11:49 min/km Ø Tempo
08:10	Essen	Haferflocken 100g 352 kcal, Whey 60g 218 kcal, Milch 1,5% 200ml 96 kcal, 1 Tasse Schwarzer Kaffee 4 kcal, Prise Ceylon Zimt 2g 6 kcal
11:45	Essen	1 Stk Apfel 128 g 78 kcal
11:51	Essen	2 Stk Paranuss 8 g 55 kcal
13:30	Essen	2 Stk Eier Grösse M 151 kcal, Festival Vegatables Deluxe 380 g 144 kcal
13:50	Essen	3 Kapseln Omega-3 je Stk EPA 180 mg DHA 120 mg 33 kcal, 5 g Kreatin, Vitamin D3 25μg/K2 20μg
14:51	Essen	Datteln 15g 42 kcal, Pflaumen 15g 36 kcal, Nussmix 15g 96 kcal
15:00	Gartenarbeit	Umgraben
17:14	Essen	MagerQuark 250 g 175 kcal, 250 g Tiefkühlbeeren 105 kcal
19:12	Gassi	00:24:00 Dauer - 1.41 km Distanz - 16:59 min/km Ø Tempo (Nachbarin lief mit)
19:50	Essen	Garnelen 225g 146 kcal, Zwiebeln 15g 4 kcal, Tomaten 250g 45 kcal, Reis 100g 350 kcal, Wok Gemüse Rewe 347 g 146 kcal
20:30	Wechsel Dusche	5 min, mit warm aufgehört

Essen Gesamt:

kcal	Kohlenhydrate	Protein	Fett
2420 kcal	296 g	191 g	43 g

Wie lief der Tag?
Gut geschlafen, sehr stressiger Tag insgesamt. Trinken habe ich auf knapp 4 l geschafft. Das ständige Essen fällt mir schwer, am liebsten würde ich alles in den Mixer kloppen und über den Tag verteilt trinken.

[Kingsingho_7]

Das liest sich gut. An die Futterwiese gewöhnst du dich. Ordentlich abgeliefert. Deine Auflistung Formatierung ist ein Traum.

[Denn1s]

Hui, wenn du das Tracking 12 Wochen durchziehst - Respekt! ^^

Das ständige Essen fällt mir schwer, am liebsten würde ich alles in den Mixer kloppen und über den Tag verteilt trinken.

Finde ich auch. Aber sauberes Essen will gelernt sein

[Rhovan]

Danke euch beiden @Kingsingho_7 und @Denn1s für die motivierenden Worte. Jetzt schäme ich mich ein bisschen, dass ich heute doch zum Mixer gegriffen habe. *Hust* Bin ja kein schlechter Esser, ich vergesse es halt nur einfach. Muss mir mal ein Zeitplan machen, wann ich was in mich einstopfe.

12.03.2024 Dienstag Kraft A Tag 2 Woche 1 The Peanut Protocol
Gewicht:

• 83,55 kg

Schlaf:

• 22:31 Uhr - 07:34 Uhr = 09 h 03 min

Aktivität:

• 22085 gezählte Schritte
  13.97 km in Schritten gemessen
  4230 verbrannte Kilokalorien (laut Polar)

Log:

Uhrzeit	Was	Detail
08:10	Essen	Angebrannte Haferflocken 100g 352 kcal, Whey 60g 218 kcal, Milch 1,5% 200ml 96 kcal, 1 Tasse Schwarzer Kaffee 4 kcal, Erdbeeren 98g 41 kcal
09:16	Gassi	00:57:24 Dauer, 4.96 km Distanz, 11:33 min/km
12:29	Mobilität (dynam.)	Mit der Faszienrolle über alle Seiten der Beine und den Rücken. Anschließend Katze-Kuh, Beine schwingen nach vorn/zur Seite, Knight-to-Hamstring, Frog stretch, Prayer Stretch, Tiefe Kniebeugen mit Zehenstütze
12:51	Krafttraining	Wegen der Übersichtlichkeit separat aufgeführt.
16:10	Essen	1 Stk Apfel 128 g 78 kcal, MagerQuark 250 g 175 kcal, Berry Mix Freshona 250g 128 kcal, Walnuss 15g 107 kcal, 2 Stk Paranuss 9 g 62 kcal, Datteln 15g 42 kcal, Pflaumen 15g 36 kcal, 3 Kapseln Omega-3 je Stk EPA 180 mg DHA 120 mg 33 kcal, 5 g Kreatin, Vitamin D3 25μg/K2 20μg
17:21	Gassi	00:57:28 Dauer, 3.88 km Distanz, 14:48 min/km Ø Tempo
19:50	Essen	2 Stk Eier Grösse M 151 kcal, Gemuese Pfannengemuese italienische Art 483g 299kcal, Kartoffeln 500 g 395 kcal, MagerQuark 250 g 175 kcal, Bärlauch 15g 3 kcal, Cremefin 7% 50g 43 kcal

Essen Gesamt:

kcal	Kohlenhydrate	Protein	Fett
2353 kcal	265 g	175 g	57 g

Block	Übung	Pause	Satz x kg x Wdh
A	Kniebeuge	3min	1 x 10 x 10
A		3min	1 x 40 x 15
A		3min	1 x 60 x 10
A		3min	1 x 65 x 10
A		3min	1 x 70 x 7
A	Beinstrecker	2 min	4 x Loch 5 x 15
B	Latzug	2min	5 x Loch 8 x 14
B	LH-Rudern	2 min	5 x 45 x 10 10 8 8 8
B	SZ-Aufrechtes Rudern	2 min	5 x 23,5 x 12
C*	Seitheben	0 min	3 x 5 x 15
C*	angewinkeltes Beinheben	0 min	2 x 0 x 15
D	Plank	0 min	1 x 60 sek

*Mammut satz.

Wie lief es?
Beim Mittagessen habe ich alles mit dem Mixer nachgeholt, was ich tagsüber nicht gegessen hatte. Habe leider nur 3 Liter geschafft zu trinken. Außerdem waren die Erdbeeren 98g 41 kcal zu viel. Wollte sie eigentlich von den TK-Beeren abziehen und habe es vergessen, dass ich die schon vernascht hatte. Ansonsten habe ich die 2 Kilometer Vollgas am Rudergerät aus meinem Training gestrichen. Grund ist einfach, dass ich das Gefühl habe, nicht mehr so gut zu regenerieren wie noch vor der Trainingspause. Ich hatte am Ende noch eine Plank gemacht, weil ich mich gewundert hatte, das ich so Probleme hatte beim Beinheben.

[Kingsingho_7]

Du hast echt ein krasses Pensum. Die Schritte ballern ordentlich. Ich hatte in meiner pr Woche, was die steps angeht 12000 täglich. Ich glaube, das wird eine tolle Transformation bei dir

[Denn1s]

[...]Angebrannte Haferflocken 100g 352 kcals [...]

lol

Beim Mittagessen habe ich alles mit dem Mixer nachgeholt, was ich tagsüber nicht gegessen hatte.

Also eine Art Smoothie aus Quark, Obst und Nüssen? Klingt gar nicht so übel.

[Rhovan]

13.03.2024 Mittwoch Cardio1 Tag 3 Woche 1 The Peanut Protocol
Gewicht

• 83,55 kg

Schlaf:

• 00:21 Uhr - 07:05 Uhr = 06 h 45 min

Aktivität:

• 23004 gezählte Schritte
  14.43 km in Schritten gemessen
  3906 verbrannte Kilokalorien (laut Polar)

Log:

Uhrzeit	Was	Detail
08:10	Essen	Haferflocken 100g 352 kcal, Whey 60g 218 kcal, Milch 1,5% 200ml 96 kcal
09:03	Gassi	00:37:06 Dauer - 2.89 km Distanz - 12:48 min/km
10:02	Essen	2 Stk Eier Grösse M 151 kcal, Pfannengemüse Asiatische Art tiefgefroren k Classic 200g 150 kcal
12:43	Radfahren	00:36:45 Dauer - 5.30 km Distanz - 8.7 km/h
13:45	Gassi	00:47:19 Dauer - 2.68 km Distanz - 17:36 min/km
14:49	Pippi	pH 5
16:15	Pippi	pH 4
16:15	Essen	MagerQuark 250 g 175 kcal, 250 g Tiefkühlbeeren 105 kcal, 5 g Kreatin
16:28	Essen	1Stk Apfel 194g 118 kcal, 2 Stk Paranuss 8 g 55 kcal, Wallnuss 15 g 100 kcal, Pflaumen 15g 36 kcal, Dattel 17g 49 kcal, 3 Kapseln Omega-3 je Stk EPA 180 mg DHA 120 mg 33 kcal
19:01	Pippi	pH 5
19:04	Indoor-Rudern v1:00/1:00r 10 Runden	00:10:00 Dauer - 2.23 km Distanz - 2:14.5/500m - Intervalltraining 1min Gas, 1min Pause
19:54	Pippi	pH 5
20:30	Essen	Reis 100g 350 kcal, Pfannengemüse Asiatische Art tiefgefroren k Classic 200g 150 kcal, Thunfisch 200 g 218 kcal

Essen Gesamt:

kcal	Kohlenhydrate	Protein	Fett
2272 kcal	251 g	185 g	51 g

Wie lief es?
Hab mich für ein kleines 1x1 Intervall auf der Rudermaschine entschieden. Da ich immer noch ordentlich Muskelkater habe und meine Regeneration aktuell so einschätze, dass ich am Freitag immer noch Muskelkater haben werde. Lieber ein wenig zu viel regeneriert als zu wenig.