Fragen zum Programm ( Wochen 1-4 )

[Eric]

Den von Thomas

[Toto1980]

Danke

[M.a.K]

Die von dir genutzten Formel ist für die Frauen. Hab ich anfänglich auch fälschlicherweise genutzt.
Thomas nutzt aber auch die Harris-Benedikt-Formel.

[w4st3d]

Dann lasse ich meinen errechneten PAL-Wert auch gerne mal unter die Lupe nehmen. Nicht, dass ich zu hoch angesetzt habe

Aktuell wie folgt:
kalorien.PNG

Grundsätzlich sieht mein normaler Alltag meist so aus:
- gegen 8 Uhr arbeiten (Bürojob mit wenig Schritten)
- Runde mit dem Hund um 12 (4-6k Schritte)
- Arbeiten bis 16 Uhr
- 4x/Woche nach der Arbeit ins Gym (Krafttraining + 30 min Cardio nach OBG Plan)
- Abends noch eine Runde mit dem Hund (2-4k Schritte)

Meine Schritte liegen seit Anbeginn meiner Aufzeichnung Anfang Januar bis einschließlich heute bei ca. 9.1k/Tag.

Ausnahmen wie hin und wieder mal Fußball spielen, irgendwo mit Freunden und Familie hin usw ist jetzt erstmal außen vor, die o.g. Punkte decken so, schätze ich, knapp 80% ab. Besonderheit: Baby Nr. 1 kommt bald und wird den Alltag sicherlich verändern

Passt meine Tätigkeitsberechnung auf Grundlage dessen?

[Toto1980]

Nehmt ihr Glutamin und wenn ja wieviel?

[w4st3d]

So wie es im Artikel steht, habs bestellt und werde es so entsprechend einnehmen

[Thomas]

Bin sehr wahrscheinlich auch dabei -- danke schonmal, Thomas, für die Vorgaben!

Rein interessehalber: haben die kurzen Pausenzeiten noch einen anderen Sinn als die Trainingszeit kurz zu halten? Wenn ich zum Beispiel die nächsten 3 Monate frei hätte, mit viel Zeit, könnte ich dann auch doppelt so lange Pausen machen? Oder ginge das auf den Trainingseffekt?

Ich möchte schon diese Komprimierung erreichen, daher bitte die Pausen kompakt halten.

[Thomas]

Ist es eigentlich io, wenn man mit dem Protein über die Vorgabe kommt? Hab mal für morgen geplant und komme auf ca 10g mehr Protein und dafür weniger carbs.

Alles gut. Zu 100% triffst du es nie

[Thomas]

Das Glutamin auch an trainingsfreien Tagen?

Schadet auf jeden Fall nicht.

[Thomas]

Ich bin zwar nicht Thomas, aber ich nehme es täglich, weil Glutamin auch gut fürs Immunsystem sein soll.
War seitdem nicht mehr krank. Auch C. ist bisher an mir vorbeigegangen.
Das liegt aber bestimmt nicht allein am Glutamin.

Danke. Kann ich das zusammen mit meinem Kreatin abends einnehmen. Hab L Glutamin hier aus einem Shop gekauft.

Hab mir hier bei den Supplements in den Shops Omega III angeschaut, könnt ihr was empfehlen, haben die alle nur 1000mg pro Kapsel? @Thomas gibt ja 5g am Tag vor. Also 5 Kapseln, alle gleichzeitig?

Oh, man. So viele Fragen in meinem Kopf, hab mich so bisher leider nicht so um die Ernährung und Supplements, tracken gekümmert. Außer Kreatin und Eiweiß hatte ich nichts gemacht.

Glutamin: kein Problem!

Omega 3: Zusammen oder auch verteilt zu zwei Mahlzeiten

[Thomas]

Ok. Hab gerade das Glutamin zu mir genommen. Auf der Dose steht 5g maximale Tagesdosis? Und Post workout und vorm schlafen jeweils 15g laut Plan?

Glutamin sollte mMn schon bei 10g+ sein pro Gabe

[Thomas]

Danke Thomas und das team für die Aktion. Bevor das ganze morgen losgeht hätte ich noch ein paar Fragen

1. Ich weiß jetzt schon, dass ich Probleme haben werde in den vorgegebenen Fettgrenzen zu bleiben und die Kohlenhydrate reinzubekommen. Kann man da auch etwas Kohlenhydrate für Fett eintauschen, wenn man im kcal bleibt, Thomas? Ich nehme an, da werden keine Kompromisse gemacht?:D

2. Laut Vorgabe soll man ja im 2 on 1 off trainieren, aber zeitlich bekomme ich das nicht hin. Ich werde Montag, Dienstag, Donnerstag nach dem 3-er Split im Gym trainieren. Mittwoch und Freitags würde ich ein Training für den Core zu Hause einbinden, da ich meine Core-Muskulatur bis jetzt immer vernachlässigt habe. Ich hoffe das passt so, Thomas?

3. Ich habe mir jetzt den Trainingsplan zusammengebastelt. Es ist das erste Mal, dass ich es gemacht habe und wollte euch nach Feedback fragen, da ich nicht sicher bin, ob ich es richtig gemacht habe.

► Text anzeigen

Workout 1: Brust & Rücken

Vertikale Zugübung Rücken - Latzug - 5 x 12
Druckübung Brust - Schrägbankdrücken KH - 5 x 12
Horizontale Zugübung Rücken - Maschinenrudern - 5 x 12
Druckübung Brust - Chest Press - 5 x 12
Isolationsübung Brust - Fliegende KH schräg - 4 x 12
Überzugvariante - Überzugmaschine - 4 x 12

Workout 2: Beine
Druckübung Quadriceps - Kniebeuge - 4 x 12
Kreuzhebvariante - Kreuzheben mit Langhantel - 4 x 12
Druckübung Quadriceps - Beinpresse - 4 x 12
Hip Thrust-Variante - Hyperextensions - 4 x 12
Beinstrecker - Beinstreckermaschine - 3 x 12
Beinbeuger - Beinbeugermaschine liegend - 3 x 12
Wadenhebvariante - Wadenheben stehend - 4 x 12
Bauchübung - Kabelcrunches - 4 x 12

Workout 3: Schultern & Arme
Druckübung Schulter - Schulterdrücken Kurzhantel sitzend - 5 x 12
Isolationsübung seitliche Schulter - Seitheben am Kabel - 4 x 12
Isolationsübung hintere Schulter Seitheben vorgebeugt Kabel - 4 x 12
Schulterhebvariante - Shrugs KH - 4 x 12
Druckübung Trizeps - Dips - 3 x 12
Isolationsübung Bizeps - Kabelcurls - 3 x 12
Isolationsübung Trizeps - Kabelpushdowns - 2 x 12
Isolationsübung Bizeps - Maschinencurls - 2 x 12

Danke schon mal für eure Antworten!

Hey.

1. Über allem steht immer die Gesamtbilanz. Versuche halt die Vorgaben bestmöglich zu treffen.

2. Passt wunderbar!

3. Sieht gut aus!

[Thomas]

Versuche mich an den 3er Split, kann man da noch iwo Bauch mit einbauen?

Hatte ich nicht explizit erwähnt: Bauch gerne ergänzen, ideal an freien Tagen oder am Ende des Workouts.

[Thomas]

Mal ne blöde Frage, aber kann das so stimmen? 2605 kcal kommen mir dann doch nicht so wenig vor

Wenn du einen körperlich sehr anstrengenden Job hast (Bau bspw), passt das.

[Thomas]

Dann lasse ich meinen errechneten PAL-Wert auch gerne mal unter die Lupe nehmen. Nicht, dass ich zu hoch angesetzt habe

Aktuell wie folgt:
kalorien.PNG

Grundsätzlich sieht mein normaler Alltag meist so aus:
- gegen 8 Uhr arbeiten (Bürojob mit wenig Schritten)
- Runde mit dem Hund um 12 (4-6k Schritte)
- Arbeiten bis 16 Uhr
- 4x/Woche nach der Arbeit ins Gym (Krafttraining + 30 min Cardio nach OBG Plan)
- Abends noch eine Runde mit dem Hund (2-4k Schritte)

Meine Schritte liegen seit Anbeginn meiner Aufzeichnung Anfang Januar bis einschließlich heute bei ca. 9.1k/Tag.

Ausnahmen wie hin und wieder mal Fußball spielen, irgendwo mit Freunden und Familie hin usw ist jetzt erstmal außen vor, die o.g. Punkte decken so, schätze ich, knapp 80% ab. Besonderheit: Baby Nr. 1 kommt bald und wird den Alltag sicherlich verändern

Passt meine Tätigkeitsberechnung auf Grundlage dessen?

Sehr konservativ gerechnet. Würde vermutlich von den 12 unten je 1 weiter nach oben schieben.