The Peanut Protocol - Woche 1 bis 4 [Fragen zu den Vorgaben]

[Hubee]

Tag II:

Optional 2 bis 5 Sätze Beinbeuger, Glut Ham Raises oder Hip Thrusts

Block B:
5 Sätze brustfokussierte Druckübungen (Bankdrückvarianten und Dip-Varianten)
5 Sätze schulterfokussierte Druckübungen (Drückbewegung über den Kopf)
3 bis 5 Sätze freie Übungsauswahl (Armübungen, Brustübungen mit Stretch wie Fliegende oder brustfokussierte Druckübungen)

Frage 1: Tag II würde rumänisches Kreuzheben mit KHs als Ergänzung gehen?

Frage 2: Darf ich diese 5 Sätze Schulterdrücken irgendwie umgehen? Oder muss ich mit Schulterdrücken probieren?

Frage 3: macht das Training jeden zweiten Tag, also 3,5 die Woche Sinn? Ich gehe immer4-5 Mal die Woche, P/P/L oder Push / Pulli, aber der 3er hat das klassische Heben drin und ich habe mir 2022 eben beim Heben zwei Bandscheiben geschrottet.

Ich habe leider gewisse Einschränkungen. Mäßige (Stadium 3/4) Arthrose C7 und kann leider keine Lasten über dem Kopf bewegen, insbesondere frei stehend. Sitzend würde zwar gehen, aber weiß ich nicht, wie das sich langfristig auf meine HWS auswirkt...

Bis jetzt habe ich mein Training so gestaltet:

Brust
3-4 Sätze Flachbank Langhantel
3 Sätze 45 Grad Schrägbank
Ggf. Fliegende an einer Maschine

Für Schulter:
Seitheben Kabel oder KH
Aufrechtes Rudern breiter Griff LH bis Augenhöhe
Und eben kein drücken...

[Frank]

Bei den ganzen Besonderheiten ist das Programm denke ich leider nichts für dich. Tut mir leid

[zija]

Hätte da auch noch Fragen, habe es leider nicht ganz verstanden
Wenn ich zb Kniebeugen mit 12-10-8 Wiederholungen machen soll, das ist momentan normale Zahl bei gleichbleibend Gewicht. Wie soll das gehen wenn das Gewicht erhöht werden soll?
Und die 4 Sätze in block B sind nur eine Übung oder zb 2 Sätze bankdruecken und zwei dips?
Und natürlich vielen vielen Dank für die Mühe und das Angebot des Coachings

[Frank]

Die erste Frage verstehe ich leider nicht. Es gibt ein Beispiel im Artikel?!

Ich hätte kein Problem damit, wenn die je 4 Sätze auf zwei Übungen aufgeteilt werden, würde das aber in einer Einheit nicht zur Regel werden lassen, sondern die Übungen idR zwischen den Einheiten rotieren

[zija]

Also mache ich zb in der ersten Woche 4 Sätze bank , in der zweiten Woche vier Sätze dips. Ok
Hätte die erste Frage so verstanden: Im Block A sollte ich in jedem Satz das Gewicht steigern und damit im ersten Satz auf 10-15 kommen. also nehme ich zb bei Kniebeugen 70kg, schaffe damit im ersten Satz 12 Wiederholungen. So wie ich momentan trainiere, würde ich für die nächsten Sätze wieder die 70kg nutzen, damit schaffe ich dann aktuell noch 10 und dann 8 Wiederholungen. Also trotz gleichen Gewicht in jedem Satz weniger Wiederholung. Wenn ich nun also immer mehr Gewicht nehme, schaffe ich ja deutlich weniger, zb 72,5kg, 75kg, 77,5kg. Wenn man dann im dritten Satz nur noch bei 5 Wiederholungen ist, macht man dann eine vierten mit noch mehr Gewicht oder hört auf, oder lässt das Gewicht für den vierten Satz gleich und schafft dann hoffentlich noch drei? Bin nach dem Beispiel davon ausgegangen man macht vier oder fünf Sätze mit ansteigendem Gewicht bis man bei drei bis fünf Wiederholungen angekommen ist

[ave49]

Hallo Frank, ich vermute Tofu würde sich beim festen EP heir einordnen lassen:
200 g Hähnchen / Pangasius / Scholle / Thunfisch / Garnelen / Tatar / Like Meat Chicken / 3 Eier / 250 g MQ mit Flavour*

Falls nicht, muss ich mir was anderes überlegen. Danke

[Frank]

Also mache ich zb in der ersten Woche 4 Sätze bank , in der zweiten Woche vier Sätze dips. Ok
Hätte die erste Frage so verstanden: Im Block A sollte ich in jedem Satz das Gewicht steigern und damit im ersten Satz auf 10-15 kommen. also nehme ich zb bei Kniebeugen 70kg, schaffe damit im ersten Satz 12 Wiederholungen. So wie ich momentan trainiere, würde ich für die nächsten Sätze wieder die 70kg nutzen, damit schaffe ich dann aktuell noch 10 und dann 8 Wiederholungen. Also trotz gleichen Gewicht in jedem Satz weniger Wiederholung. Wenn ich nun also immer mehr Gewicht nehme, schaffe ich ja deutlich weniger, zb 72,5kg, 75kg, 77,5kg. Wenn man dann im dritten Satz nur noch bei 5 Wiederholungen ist, macht man dann eine vierten mit noch mehr Gewicht oder hört auf, oder lässt das Gewicht für den vierten Satz gleich und schafft dann hoffentlich noch drei? Bin nach dem Beispiel davon ausgegangen man macht vier oder fünf Sätze mit ansteigendem Gewicht bis man bei drei bis fünf Wiederholungen angekommen ist

Jetzt versteh ich

In deinem Beispiel würde ich im zweiten Satz auch 70 kg nehmen, wenn es dann nur noch 8 Wdh werden und im dritten Satz je nach Pause/Kraft erhöhen oder beim Gewicht bleiben

[Frank]

Hallo Frank, ich vermute Tofu würde sich beim festen EP heir einordnen lassen:
200 g Hähnchen / Pangasius / Scholle / Thunfisch / Garnelen / Tatar / Like Meat Chicken / 3 Eier / 250 g MQ mit Flavour*

Falls nicht, muss ich mir was anderes überlegen. Danke

Ja, korrekt, wird da zugeordnet

[Somewhere87]

Hi Frank! Gegen was kann man den MQ am besten eintauschen, wenn man ihn (und auch Skyr) nicht so gut verträgt?

[Frank]

Hi Frank! Gegen was kann man den MQ am besten eintauschen, wenn man ihn (und auch Skyr) nicht so gut verträgt?

In dem Fall ersetz den „Block“ gegen eine der proteinquellen vom Ende der Liste

[Team USA]

Frank, wenn du beim Dreiersplit Variante einer Übung (z.b. Kniebeugenvariante) schreibst, sind dann ausschließlich Varianten gemeint oder eben auch normale Kniebeugen? Danke

[Frank]

Frank, wenn du beim Dreiersplit Variante einer Übung (z.b. Kniebeugenvariante) schreibst, sind dann ausschließlich Varianten gemeint oder eben auch normale Kniebeugen? Danke

Die Kniebeuge ist eine Kniebeugevariante

[Christoph]

Bin am überlegen Peanut im 2er zu machen. Wär es i.O. die 7x30 min zügig gehen zu ersetzen gegen 3x die Woche Laufen, 2-3 Mal die Woche radeln und 1-2x die Woche schwimmen? Will sagen: wenn ich das hybrid neben Triathlon Training mache denke ich, dass ich den Cardio-Part damit erledigt habe?

Bonus-Frage: ich wär bei den 2300 kcal. Wär es bei deutlich erhöhten Cardio-Pensum i.O. in die höhere Gruppe zu wechseln bzw. zu denn 2300 kcal noch 50 g oder so Carbs zu ergänzen? Ich hab nicht so arg viel Gewicht abzuwerfen und hab bisschen die Sorge, dass unter 2300 kcal doch das Training sehr stark leiden könnte. Bei mir wäre das schon eher über 500 kcal Defizit.

[Frank]

Bin am überlegen Peanut im 2er zu machen. Wär es i.O. die 7x30 min zügig gehen zu ersetzen gegen 3x die Woche Laufen, 2-3 Mal die Woche radeln und 1-2x die Woche schwimmen? Will sagen: wenn ich das hybrid neben Triathlon Training mache denke ich, dass ich den Cardio-Part damit erledigt habe?

Bonus-Frage: ich wär bei den 2300 kcal. Wär es bei deutlich erhöhten Cardio-Pensum i.O. in die höhere Gruppe zu wechseln bzw. zu denn 2300 kcal noch 50 g oder so Carbs zu ergänzen? Ich hab nicht so arg viel Gewicht abzuwerfen und hab bisschen die Sorge, dass unter 2300 kcal doch das Training sehr stark leiden könnte. Bei mir wäre das schon eher über 500 kcal Defizit.

gehen wird dir auch als aktive regeneration gut tun. überprüfen kann ich das sowieso nicht, was ihr macht. ich würde es aber jedem empfehlen. auch was einfach psyche freikriegen ohne körperliche belastung angeht...

ansonsten wäre bei so nem pensum ein eintritt mit 500 g mehr kartoffeln ODER 100 gramm (trocken) reis für mich völlig vertretbar. nach zwei wochen kann man dann sowieso nochmal schauen, wie an der ernährung geschraubt wird. es ist erstmal nur der einstieg

[Christoph]

Bin am überlegen Peanut im 2er zu machen. Wär es i.O. die 7x30 min zügig gehen zu ersetzen gegen 3x die Woche Laufen, 2-3 Mal die Woche radeln und 1-2x die Woche schwimmen? Will sagen: wenn ich das hybrid neben Triathlon Training mache denke ich, dass ich den Cardio-Part damit erledigt habe?

Bonus-Frage: ich wär bei den 2300 kcal. Wär es bei deutlich erhöhten Cardio-Pensum i.O. in die höhere Gruppe zu wechseln bzw. zu denn 2300 kcal noch 50 g oder so Carbs zu ergänzen? Ich hab nicht so arg viel Gewicht abzuwerfen und hab bisschen die Sorge, dass unter 2300 kcal doch das Training sehr stark leiden könnte. Bei mir wäre das schon eher über 500 kcal Defizit.

gehen wird dir auch als aktive regeneration gut tun. überprüfen kann ich das sowieso nicht, was ihr macht. ich würde es aber jedem empfehlen. auch was einfach psyche freikriegen ohne körperliche belastung angeht...

ansonsten wäre bei so nem pensum ein eintritt mit 500 g mehr kartoffeln ODER 100 gramm (trocken) reis für mich völlig vertretbar. nach zwei wochen kann man dann sowieso nochmal schauen, wie an der ernährung geschraubt wird. es ist erstmal nur der einstieg

Danke dir! Spazieren gehen wir schon regelmäßig mit den Kids wenn es die Zeit her gibt. Ich werde es beherzigen, gerade jetzt wo die Sonne wieder rauskommt ist es ja auch psychisch wirklich geil sich drauf aufzuhalten.

Die ersten zwei Wochen werden schwer bei mir. Hab nicht nachgedacht und die Frau ist schon einkaufen. Werde jetzt natürlich nichts wegschmeißen aber ich schaue wie ich den Musterplan bestmöglich umsetzen kann. Dann bin ich eine Woche auf Dienstreise, da wird es unmöglich das umzusetzen. Quasi Vollversorgung in einem Hotel und der nächste Supermarkt ist 100 km weg. Aber auch da werde ich versuchen mich bestmöglich daran zu halten. Aber ich denke man muss 5 auch Mal gerade sein lassen und das in 12 Wochen Mal etwas passiert was die Umsetzung schwer macht ist ja auch logisch.