Eckdaten
Alter 31 Jahre
Größe 184cm
Gewicht 79 Kg
geschätzter KFA laut Rechner 17%
Umfänge ( gemessen an der dicksten Stelle jeweils in cm )
| Datum | Gewicht | Brust | Bauch | Hüfte | Oberschenkel | Oberarm |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10.03.24 | 79,00 kg | 110cm | 92cm | 94cm | 56m | 34,5cm |
| 07.04.24 | 76,25 kg | 107cm | 86cm | 92cm | 59cm | 34,5cm |
| 04.05.24 | 75,00 kg | 101 cm | 86 cm | 88 cm | 57 cm | 34 cm |
| 02.06.24 | 72,2 kg | 99 cm | 84 cm | 86 cm | 56 cm | 33,5 cm |
| ------------ | -------- | -------- | -------- | -------- | -------- | -------- |
| Differenz | -6,8 kg | -11 cm | -8 cm | -8 cm | -0 cm | -1 cm |
Trainingserfahrung in Jahren/ Monaten
Ständig mal wieder dran und dann Monate-Jahre wieder off.
Aktueller Stand absoluter Skinnyfat Anfänger vom Körper.
Update Ende Woche 4
Update Ende Woche 8 Update Ende Woche 12
Endstand Mirco
zuletzt auf Andro mal bei einer OBG dabei gewesen und seit ~ 5 Jahren kein ambitioniertes Training mehr gehabt.
Vor 2 Monaten hatte ich mein 3ten Bandscheibenvorfall und muss daher etwas aufpassen bei entsprechenden Übungen mit Belastung.
Werde einen extra Block Core und Mobility einbauen und den dann evtl als Cardio mit zählen lassen, wenn das passt.
Brauch wieder etwas Struktur im Training und bin daher wieder gern dabei.
Freue mich aufs Ballern und habe jetzt schon Angst vor den kommenden Restriktionen in den nächsten Blöcken
Trainingsplan ->
Workout 1: Oberkörper
Vertikale Zugübung Rücken 4 x 12
Klimmzüge/Latzug
Druckübung Brust 4 x 12
Bankdrücken/Schrägbank
Horizontale Zugübung Rücken 4 x 12
Rudern/T-Bar
Druckübung Schulter 4 x 12
Schulterdrücken/Military
Überzugvariante 3 x 12
- Mal gucken
Isolationsübung Brust 2 x 12
Butterfly/Fliegende
Isolationsübung Schulter 2 x 12
Seitheben/gerät
Isolationsübung Bizeps 3 x 12
Curls
Isolationsübung Trizeps 3 x 12
Seildrücken
Workout 2: Unterkörper
Druckübung Quadriceps 4 x 12
Beinpresse
Kreuzhebvariante 4 x 12
Heben probieren, ansonsten Hyperextension, wenn noch nicht möglich.
Druckübung Quadriceps 4 x 12
Ausfallschritte
Hip Thrust-Variante 4 x 12
-Maschine oder Frei
Beinstrecker 3 x 12
Gerät
Beinbeuger 3 x 12
Gerät
Wadenhebvariante 4 x 12
Stehend
Wadenhebvariante 4 x 12
Sitzen
EP: Overnight Oats Standard Frühstück seit Jahren, würde ich gern beibehalten -> Skyr/MQ Steht zwar nich im Pool, mal sehen ob Thomas da ok sagt?
250G Skyr
100G Wasser
30 G Whey
50 G Oats
10G Backkakao
5G LeinÖl
Nachm Training
30G Whey
Handvoll Gummibärchen
Rest individuell gestaltet, aber das ist das eigentlich mein Daily.
