Umstellung Ernährungsplan

[Menace1975]

Hallo zusammen,

bis vor kurzem habe ich meine Protein-Supplementierung nur über EAA-Tabletten zu mir genommen (ich habe einfach zu jeder Mahlzeit und vor dem Schlafengehen 30 Tabs davon https://vitaminversand24.com/Multiamino ... f7EALw_wcB genommen.

Leider war ich mit der Qualität der Tabs in letzter Zeit nicht mehr zufrieden (ich hatte bei einer Bestellung in 3 Packungen von den 20 bestellten Schimmel an den tabs), deshalb habe ich den Plan umgestellt.

Nun zu meiner Frage, im alten Plan sahen die Makros so aus:


Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g)
243 44 280 52
und die Aminosäureverteilung so:
BCAA / weitere Essentielle Aminosäuren /semi-essentielle Aminosäuren / nicht-essentielle Aminosäuren
79g / 78g / 31g / 59g

Dies hatte zur Folge, dass ich 4 mal täglich Leucin in Höhe von 6-9g zu mir genommen habe (war ja genau auch gewollt, weil ich gelesen habe, dass die Leucin Spikes den Muskelaufbau triggern ).

Jetzt will ich das Ganze mit Hanf-, Reis- und Erbsenprotein ersetzen.
Die Makros würden in der Basis dann so aussehen:
Eiweiß (g) Fett (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g)
197 48 284 60

und die Aminos so:
BCAA weitere Essentielle Aminosäuren semi-essentielle Aminosäuren nicht-essentielle Aminosäuren
35g / 36g /51g / 78g

Ist die zweite Aminosäurenverteilung so aus Eurer Sicht auch noch okay? Es verschiebt sich ja massiv in Richtung semi- und nicht-essentieller Aminos. Ich komme dann mit 4 Mahlzeiten am Tag jeweils auf Leucin zwischen 4 und 5 g. (ich bin 48 Jahre alt, 190cm / 95kg / KFA ca. 15%.)
Wie würdet Ihr die Makros auffüllen, um auf die Erhaltungskalorien zu kommen? Ich mache 2-4 x die Woche Indoor Rowing und 1-2 x die Woche Krafttraining. Sollte ich dann eher mehr Carbs oder mehr Fett nehmen? Würden EAAs nach dem Training bei einer konstanten Proteinzufuhr von 200g pro Tag mit o.g. Aminosäurenverteilung überhaupt noch Sinn machen?
Viele Grüße und vielen Dank!

[Honeycakehorse]

Bist du am Diäten? Für jemanden der Ausdauersport macht und dazu relativ groß und schwer ist sind das echt wenig Kalorien wenn ich mich jetzt nicht komplett verrechnet habe.
Ich würde erstmal das Fett verdoppeln, da hast du schon sehr wenig.

Was isst du überhaupt an einem "normalen" Tage wenn du dich anscheinend zum Großteil aus Proteinpulver ernährst?

Bei den Aminos kenne ich mich nicht genug aus, mir kommt es aber so vor als würdest du dich da in irgendwelchen Sachen verrennen, die vielleicht 1% mehr Muskelwachstum bringen könnten. Mein Rat dazu wäre mach dich nicht Verrückt, iss deine 200g Eiweiß aus verschiedenen Quellen und dann passt das schon.
Da gibt es mit Sicherheit beim normalen Hobbysportler sehr viel größere Hebel wenn du deine Erfolge optimieren möchtest.

[H_D]

Warum nimmst du soviel Supps und isst nicht einfach 3-5x? 6-9g Leucin sind auch unnötig

Generell würde ich aber deutlich mehr Fett essen

[Menace1975]

Bist du am Diäten? Für jemanden der Ausdauersport macht und dazu relativ groß und schwer ist sind das echt wenig Kalorien wenn ich mich jetzt nicht komplett verrechnet habe.
Ich würde erstmal das Fett verdoppeln, da hast du schon sehr wenig.

Was isst du überhaupt an einem "normalen" Tage wenn du dich anscheinend zum Großteil aus Proteinpulver ernährst?

Bei den Aminos kenne ich mich nicht genug aus, mir kommt es aber so vor als würdest du dich da in irgendwelchen Sachen verrennen, die vielleicht 1% mehr Muskelwachstum bringen könnten. Mein Rat dazu wäre mach dich nicht Verrückt, iss deine 200g Eiweiß aus verschiedenen Quellen und dann passt das schon.
Da gibt es mit Sicherheit beim normalen Hobbysportler sehr viel größere Hebel wenn du deine Erfolge optimieren möchtest.

Ja, habe jetzt 2 Monate diätet. Da ich etwas Problem mit der Haut habe, kann ich den KFA nicht so gut optisch abschätzen, 15% ist konservativ geschätzt, evtl. liegt er inzwischen auch leicht drunter. ich bin mit dem Resultat aber sehr zufrieden. Jetzt möchte ich mehr essen, weil ich auch langsam merke, dass die Power beim Rudern fehlt, der Plan soll den Ausgangspunkt dafür bilden.

Der obige Plan in der Praxis sieht so aus:

Viel Proteinpulver ist dabei, weil ich mich vegan ernähre und nicht nur Sojaprotein zu mir nehmen möchte. Ich vertrage aber Hülsenfrüchte nicht so gut, deshalb nehme ich vor allem Proteinpulver:

07:00 30 MyProtein Hemp Protein
07:00 100 Haferflocken
07:00 400 Alpro Skyr Style Natur ohne Zucker
07:00 200 Banane frisch

13:00 30 Myprotein Vegan Protein Blend
13:00 100 Haferflocken
13:00 400 Alpro Skyr Style Natur ohne Zucker
13:00 200 Heidelbeere frisch

19:00 30 MyProtein Brown Rice Protein
19:00 125 Basmatireis ungekocht
19:00 500 Zucchini frisch -> hier geht auch jedes andere Gemüse, sollten halt so 600-700kcal rauskommen

23:00 10 MyProtein Impact EAA
23:00 25 Myprotein Glycin

[Menace1975]

Warum nimmst du soviel Supps und isst nicht einfach 3-5x? 6-9g Leucin sind auch unnötig

Generell würde ich aber deutlich mehr Fett essen

Supps wegen Veganer Ernährung, ist schwierig, sonst auf diese Werte zu kommen, da ich halt kein Fleisch nutzen kann und Fleischersatzprodukte bis auf Tofu auch nicht essen mag, da es m.E. teilweise ganz schön zusammengepanschter Müll ist-

Wieviel mehr Fett würdest Du essen? Und wann?

Idealerweise hätte ich gerne einen Basisplan, den ich dann adaptiv ans Training anpasse. D.h. Erhaltungskalorien an Trainingsfreien Tage, mehr Kalorien an trainingstagen, idealerweise in pre / Post Workout Mahlzeiten. Das würde mich nicht stressen, weil ich bedingt durch Alltagsstreß Trainings nicht fix einplanen kann.

[Honeycakehorse]

Fett kannst du durchaus auf ein Gramm/Kilo machen.
Wann ist egal, du bist wohl nicht Weltklasse Athlet oder? Nüsse zu den Haferflocken und Avocado zu den Reis wär so das erste was mir vegan einfällt um mehr fette drin zu haben.

Was ist überhaupt grundsätzlich dein Ziel?

[Menace1975]

Grundsätzlich ist es mein Ziel bei zwischen 90 kg und 100 kg Gewicht möglichst gut in Form zu sein und zu bleiben. Weltklasse Athlet bin ich wirklich nicht, die 2k auf dem Rower schaffe ich an guten Tagen knapp unter 7 Minuten, das ist Freizeitlevel, denke ich....
Am Ende möchte ich einen Plan haben, der mir nicht noch zusätzlichen Stress in den Alltag bringt, d.h. es sollten schnell zubereitbare Mahlzeiten sein und ich möchte nicht den Druck haben, einen festen Trainingsplan einhalten zu müssen, weil ich sonst dick werde. Deshalb lieber an Trainingstagen mehr essen, an den anderen Tagen weniger.

[H_D]

Du nimmst 25g Glycin?

[Menace1975]

Du nimmst 25g Glycin?

Ja, das habe ich einfach mal ausprobiert seit Januar, hatte dazu hier auch mal gefragt. Seitdem wird meine Haut besser, nicht mehr so schlaff und ich hatte seitdem keine Risse mehr in den Fingern (bekomme ich sonst immer im Winter / bei Frost). Ich komme damit gut klar, spricht was dagegen? Soll angeblich die HGH Produktion steigern, ich war jedenfalls begeistert von der Wirkung auf die Haut.

[Netzokhul]

Viel ist gut und mehr ist besser.

[PlanktonPower]

Ich würde dir noch geschälte Hanfsamen als gute Protein- und Fettquelle empfehlen. Wenn ich deinen Speiseplan so sehe, dann fehlen gute Omega-3-Quellen.
Bei Hanfsamen hast du gutes Protein und Omega-3 zu Omega-6 im 1:2,5 Verhältnis, was gut ist für die Umwandlung zu DHA/EPA,

[Menace1975]

Okay, danke, damit könnte ich ja auch etwas mehr Fett einbauen.

[H_D]

Nimm direkt EPA/DHA, macht mehr Sinn als die schlechte Umwandlung von ALA zu EPA/DHA

[Menace1975]

Nimm direkt EPA/DHA, macht mehr Sinn als die schlechte Umwandlung von ALA zu EPA/DHA

Ja, vegane Omega-Tabs, kein Problem, die hatte ich früher schon mal im Plan, die nehme ich einfach wieder dazu. Wie sieht es mit dem gesamten Fettbedarf aus, wieviel Fett benötige ich denn, wenn ich z.B. 1350mg DHA und 675mg EPA (entspricht 9 Tabletten meiner Sorte) pro Tag nehme? Reichen dann 70g oder brauche ich Fett noch aus anderen Gründern als den essentiellen Fettsäuren in größerer Menge?

[H_D]

Sind das dann Algen-Caps?
Bei deinem Alter würde ich schon auf 80g+ gehen und auch gesättigte Fette essen