Road to Valencia - Sub 3.20 Marathon an der Costa Blanca?

[Zotto]

Danke.
Ist schon cooler wenn man bei mehreren Einheiten in einem Post das Datum dazu hat.

Auf jeden Fall! Komme aber selbst auch manchmal mit den Daten durcheinander, weil ich gefühlt jeden Tag unterwegs bin.

[Höfer]

Dann warte mal ab wenn du mehr als ein Training am Tag hast, da kannst du eine Tabelle bauen, hehe.

Die Mischung macht es wenn der Kater aus dem Beintraining, auf den der Intervalle trifft und dann Tempodauerlauf ansteht. Da fragt man sich kurz wie das gehen soll. Aber wie du sagst, geht dann schon.
Wird aber nochmal schwerer wenn die absolute Leistung steigt, weil damit auch die umgesetzte Energie steigt. Kenne das vor allem am Rad.

PacePro wollte ich mir auch schon immer mal ansehen.
Viel Spaß bei den 50km.

[Zotto]

Dann warte mal ab wenn du mehr als ein Training am Tag hast, da kannst du eine Tabelle bauen, hehe.

Die Mischung macht es wenn der Kater aus dem Beintraining, auf den der Intervalle trifft und dann Tempodauerlauf ansteht. Da fragt man sich kurz wie das gehen soll. Aber wie du sagst, geht dann schon.
Wird aber nochmal schwerer wenn die absolute Leistung steigt, weil damit auch die umgesetzte Energie steigt. Kenne das vor allem am Rad.

PacePro wollte ich mir auch schon immer mal ansehen.
Viel Spaß bei den 50km.

Davon bin ich zum Glück noch weit entfernt. Fünf Laufeinheiten die Woche mit 70-80 Kilometer steckt mein Körper derzeit noch gut weg. Werde das aber beobachten in Richtung Herbstmarathon und Valencia. Wenn ich da auf den Greif-Plan zurückgreife, wird das ja auch noch mal anziehen. Erfreulicherweise schlafe ich in letzter Zeit für meine Verhältnisse wirklich gut, was sich auch am HFV-Status zeigt. Treffe derzeit genau die Mitte meines Normbereichs. Meine Prognose für den Marathon zeigt aktuell ca. 3.40 an. Umso gespannter bin ich auf den Realitätscheck am 14. April in Bonn.

Bei der PacePro-Strategie habe ich mir die jeweiligen Kurse (Venlo/Bonn) heruntergeladen und einen negativen Split eingestellt. Das Ziel ist es, auf der ersten Hälfte noch etwas im Tank zu lassen und am Ende aufdrehen zu können. Laufe beim Halbmarathon mit einer 4.55 Pace an, die ich möglichst halten bzw. gegen Ende steigern will. Beim Marathon laufe ich in einer 5.20 Pace an, die dann auf der zweiten Hälfte auch Richtung 5.00-5.10 gehen soll.

[Höfer]

Ich bin auch großer Negativ Split/ Verfolgungs Strategie Renntyp.
Auf Trails und im Gebirge, ist aber mehr Gefühl gefragt aus meiner Sicht, da will ich nicht ständig zur Uhr schauen.

[Zotto]

02.03./03.03.2024: Marathon-Vorbereitung 7 weeks out (Leichter Dauerlauf + Long Run mit Intervallen)

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Das Wetter am Wochenende hat mich kurz vor die Tür gelockt. Einige Kilometer wurden dabei abgespult und etliche Hydrogels ausgepresst. Aufgrund sozialer Verpflichtungen konnte ich den Long Run erst gegen 18 Uhr antreten. Naja, dafür hat man ja die Stirnlampe parat, damit auch entlang des finsteren Rheins kein Läufer verloren geht. Bin di ca. 32 Kilometer erstmals komplett ohne Anhalten oder Pause gelaufen. Vor und während des dritten Intervalls fühlten sich die Beine langsam wie Pudding an. Bin dann in den Schmerz reingelaufen und habe die Runde einigermaßen erfolgreich beendet. Heute ziehe ich den Erholungstag vor, da der HFV-Wert meckert. Dienstag/Donnerstag wird dann wieder Tempo geballert, nur unterbrochen durch einen entspannten Dauerlauf am Mittwoch.


Trainingsaufbau:
-> Warm Up 15 Min. 6.00-6.20 Pace
-> 25 Min. 5.40-5.55 Pace
-> 2* 20 Min. 5.10-5.20 Pace, 10 Min. Easy
-> 20 Min. 5.40-5.55 Pace
-> 20 Min. 5.10-5.20 Pace, 10 Min. Easy
-> 10 Min. 5.40-5.55 Pace
-> Cool Down 10 Min. 6.00-6.20 Pace

[Höfer]

Stark, dass du da Abends durchgezogen hast. David Hoffmann sagte mal, man muss auch Abends um 11 durchziehen wenn keiner Klatscht und recht hat er damit.
Wie viel Gels ballerst dir rein im Training?
Fühlst du dich denn Schlapp oder machst du es, weil die Uhr es sagt?

[Zotto]

Stark, dass du da Abends durchgezogen hast. David Hoffmann sagte mal, man muss auch Abends um 11 durchziehen wenn keiner Klatscht und recht hat er damit.
Wie viel Gels ballerst dir rein im Training?
Fühlst du dich denn Schlapp oder machst du es, weil die Uhr es sagt?

Danke! Habe mich auch wirklich gut gefühlt, weshalb ich den Long Run unbedingt durchziehen wollte. Habe die Tage bei einem Sportwissenschaftler gelesen, dass man ab 3 Stunden Plus anfängt auf sein Marathon-Konto einzuzahlen. Da zählt jeder Sonntag bei mir also doppelt.

Tatsächlich ist es die Kombination aus Abfall des HFV-Werts über Nacht und leichter Schlappheit. Wenn das Gefühl super ist, würde ich immer darauf mehr Wert legen. Heute steht eigentlich ein Fartlek-Lauf mit 4.40 Intervallen über 3 und 5 Minuten an. Da schiebe ich lieber, um genug Regeneration zu bekommen. Insgesamt komme ich dann diese Woche trotzdem auf 5 Einheiten und ca. 75 km.

Ich nehme auf einer 30 km Plus Einheit meist immer 500 ml Elektrolyte und zwei Hydrogels mit.

[Höfer]

Alles klar, dann verstehe ich deine Entscheidung. Allerdings kann man Einheiten auch ganz weg lassen, von schieben bin ich meist kein Freund.

[Zotto]

Alles klar, dann verstehe ich deine Entscheidung. Allerdings kann man Einheiten auch ganz weg lassen, von schieben bin ich meist kein Freund.

Habe noch mal schnell die anderen Antworten ergänzt.

[Lauch]

Sehr stark.
Abends laufen ist doch am besten.

[Höfer]

2 Gels ist doch wenig, hatte nach der Ansage mit mehr gerechnet.

[Zotto]

2 Gels ist doch wenig, hatte nach der Ansage mit mehr gerechnet.

Ich nehme tatsächlich immer eins direkt vor dem Lauf und dann noch jeweils nach 12 und 24 Kilometern. Muss aber im Nachhinein sagen, dass ich durchaus noch ein drittes während des Laufs hätte vertragen können. Am Ende fehlten dann doch noch ein paar Prozent, die ich für den Sub 4 brauche. Probiere das beim nächsten Long Run mal aus. Das süße Zeug ist aber auch irgendwann schwer herunter zu kriegen. Sich an die Verpflegung zu gewöhnen gehört eben auch zur Vorbereitung dazu.

[Höfer]

Ja das gehört dazu, ich verstehe nur dein System nicht, wo liegt der Sinn in dieser Einnahme vor allem im Training? Damit meine ich vor dem Lauf nach ca 1 und dann nach 2std?

[Zotto]

Ja das gehört dazu, ich verstehe nur dein System nicht, wo liegt der Sinn in dieser Einnahme vor allem im Training? Damit meine ich vor dem Lauf nach ca 1 und dann nach 2std?

Der Gedanke dahinter ist, dass ich gut gestärkt loslaufe und vor dem zweiten und dritten Intervall durch die Gels noch mal ein Plus an Energie bekomme. Im Rennen nehme ich dann ca. alle 40 Minuten eins.

[Zotto]

Wichtiges Update: Nehme mir bis morgen noch Pause. Bin ziemlich gerädert. Weiß auch nicht, warum mir die 32 km so nachhängen. Die Woche davor habe ich das Volumen ziemlich gut weggesteckt. Peile diese Woche 65 km an.