Leucko is Daddycated

[Leucko]

Hier noch ein schönes Foto der guten alten Zeit

[Leucko]

Ich wollte mal noch meine Trainingsstationen etwas darstellen (gehört ja eigentlich in den Startpost):

- Erstes halbes Jahr viel Cardio und alle 2 Tage GK an Maschinen (35kg abnehmen).

- Danach etwa ein Jahr je zweimal die Woche Uk/OK. Hier schon einiges mit Langhantel/Kurzhantel.

- Dann ein halbes Jahr Crossfit. Hauptsächlich Classes und bisschen "ergänzendes" Krafttraining.

- Nun wieder etwa ein Jahr Uk/OK jedoch mit zusätzlich vielen selbstgewürfelten crossfittigen Workouts.

- Die letzten 2 Jahre dann das aktuelle System mit 3x Gk/Woche. Seit einem Jahr kombiniert mit einen konsequenten Überschuss.

Regelmäßige spürbare Kraftsteigerungen konnte ich erst in den letzten zwei aber vorallem im letzten Jahr vermerken.
Allerdings war ich dafür in der Crossfitphase Ausdauermäßig recht solide unterwegs.

Generell bin ich mit meinem aktuellen Vorgehen sehr zufrieden. Kann mir aber gut vorstellen in ein paar Jahren wenn ich zeitlich wieder flexibler bin und vielleicht mal in der Nähe eine Box aufmacht Crossfit nochmal eine Chance zu geben. Meiner Technik wären regelmäßige Classes mit guten Coaches auf jeden zuträglich.

[Waschbär]

Sehr gute Entwicklung, privat wie auch sportlich.
Und vor allem „in dem Alter“ wo viele eher ihren Körper aufgeben.


Am Ende lässt sich obligatorisch natürlich nur sagen: Wäre mehr drin gewesen.

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[Leucko]

Training am 21.02.2024:
Gewicht: 92,1kg

- Schulterdrücken 68,75kg: 5x, 4x, 4x / 53,75kg: 13x, 9x, 8x

- Deadlift: 115kgx5, 135kgx4, 145kgx3, 155kgx5, 145kgx5, 135x5

- Sealrow KH 30kg: 14x, 12x, 10x, 9x
im Supersatz mit:
- Dips +10kg: 19x, 16x, 13x, 12x
Das erste mal das Ziel bei den Dips verfehlt (aber dafür in den Folgesätzen etwas erhöht). Nächste Woche hab ich noch eine Chance die 20 zu knacken

- BSS +50kg: 16x[PR], 14x, 12x (je 1xre/1xli)
im Supersatz mit:
- Seitheben 11kg: 16x[PR], 13x, 12x, 11x, 10x

- KH Überzüge 32,5kg: 17x[PR], 12x, 11x, 8x
im Supersatz mit:
- Bizepscurls Kabelzug 27kg: 13x[PR], 10x / 25kg: 12x / 22kg: 11x

- Abmat Sitpus: 50x, 50x, 50x
im Supersatz mit:
- Russian Twist +24kg: 27x[PR], 27x

[Leucko]

Training am 23.02.2024:
Gewicht: 92,5kg

- Backsquat: 112,5kgx5, 122,5kgx4, 132,5kgx3, 142,5kgx7[7RM], 127,5kgx12, 122,5kgx11, 117,5kgx11
Beine waren noch etwas vermuskelkatert von den mittwöchlichen BSS. War kurz davor Squats auf Morgen zu schieben aber im Zuge der Aufwärmsätze wurde es deutlich besser.

- Schulterdrücken sitzend 61,25kg: 6x, 6x, 5x, 5x, 5x
im Supersatz mit:
- Cluster-Pullups: 1275, 1054, 944, 844 (Summe = 76 Wiederholungen)

- RDL 117,5kg: 12x, 9x, 6x

- KH Schrägbank 35° 32,5kg: 10x, 7x, 6x, 6x / 27,5kg 12x
im Supersatz mit:
- Bandet Pull Apparts: 5x30
Bank wieder etwas zäh. Aber war ja auch erst der 3. Trainingstag mit dem Gewicht.

- Beinbeuger liegend am Kabelzug 30kg: 21x, 15x, 10x, 8x

- Hollow Hold: 75s, 75s, 75s, 75s
im Supersatz mit:
- Hyperextension +70kg: 15x[PR], 14x, 13x

Soweit so gut

[Christoph]

Ich schau immer nur auf die Squats (die immer noch stark sind!). Aber der Rest ist mittlerweile ja auch nicht zu verachten. Pull-Ups auch stark!

[Leucko]

Training am 24.02.2024:
- je 5 Sätze Bizeps, Trizeps, Seitheben, vorgebeugtes Seitheben und Überzüge

[Leucko]

Gewichtsupdate:

Hab mal der Übersicht halber bisschen was in den Spoiler gepackt.

► Text anzeigen

KW7: 87,3kg (3894Økcal/Tag)
KW8: 86,2kg (3045Økcal/Tag) <- Diätstart
KW9: 85,2kg (2895Økcal/Tag)
KW10: 85,1kg (2899Økcal/Tag)
KW11: 84,9kg (2835Økcal/Tag)
KW12: 83,7kg (2812Økcal/Tag)
KW13: 84,4kg (2754Økcal/Tag) -> Corona
KW14: 83,4kg (2824Økcal/Tag) -> Corona
KW15: 81,9kg (2834Økcal/Tag)
KW16: 81,4kg
KW17: 80,6kg
KW 18: 80,9kg
KW 19: 80,5kg (3255Økcal/Tag)
KW 20: 81,6kg (3420Økcal/Tag) <- Erhaltung
KW 21: 81,6kg (3670Økcal/Tag)
KW 22: 81,6kg (3704Økcal/Tag) <- +200
KW 23: 81,5kg (3698Økcal/Tag) <- +200
KW 24: 81,7kg (3873Økcal/Tag) <- +100
KW 25: 81,7kg (3963Økcal/Tag)
KW 26: 82,2kg (3934Økcal/Tag)
KW 27: 82,8kg (3885Økcal/Tag)
KW 28: 83,0kg (3863Økcal/Tag)
KW 29: 83,1kg (3808Økcal/Tag)
KW 30: 83,7kg (3791Økcal/Tag)
KW 31: 82,7kg (3954Økcal/Tag)
KW 32: 84,1kg (3869Økcal/Tag)
KW 33: 84,0kg (3894Økcal/Tag)
KW 34: 84,6kg (3942Økcal/Tag)
KW 35: 84,6kg (3800Økcal/Tag)
KW 36: 83,6kg (4160Økcal/Tag)
KW 37: 83,8kg (3904Økcal/Tag)
KW 38: 84,8kg (3830Økcal/Tag)
KW 39: 85,0kg (3490Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 40: 84,2kg (3875Økcal/Tag)
KW 41: 84,5kg (3935Økcal/Tag)
KW 42: 85,0kg (4020Økcal/Tag)
KW 43: 85,3kg (3890Økcal/Tag)
KW 44: 85,3kg (3893Økcal/Tag)
KW 45: 85,0kg (3975Økcal/Tag)
KW 46: 85,5kg (4032Økcal/Tag)
KW 47: 85,9kg (4086Økcal/Tag)
KW 48: 86,8kg (4084Økcal/Tag)
KW 49: 87,0kg (4157Økcal/Tag)
KW 50: 87,0kg (4086Økcal/Tag)
KW 51: 86,4kg (3984Økcal/Tag)
KW 52: 87,2kg (4064Økcal/Tag)
2023
KW 1: 87,9kg (3764Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 2: 86,5kg (3985Økcal/Tag)
KW 3: 87,5kg (3942Økcal/Tag)
KW 4: 88,3kg (4119Økcal/Tag)
KW 5: 88,5kg (4154Økcal/Tag)
KW 6: 88,6kg (4096Økcal/Tag)
KW 7: 88,9kg (4128Økcal/Tag)

KW 8: 88,6kg (4189Økcal/Tag)
KW 9: 86,4kg (2716Økcal/Tag) <- Diätstart
KW 10: 84,4kg (2889Økcal/Tag)
KW 11: 84,5kg (2977Økcal/Tag)
KW 12: 84,4kg (2903Økcal/Tag)
KW 13: 83,9kg (2955Økcal/Tag)
KW 14: 84,2kg (3165Økcal/Tag) +150
KW 15: 84,6kg (3516Økcal/Tag) +300
KW 16: 85,0kg (3758Økcal/Tag) +250
KW 17: 86,1kg (3288Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 18: 85,8kg (3681Økcal/Tag)
KW 19: 85,4kg (3869Økcal/Tag)
KW 20: 85,7kg (4265Økcal/Tag)
KW 21: 85,3kg (4312Økcal/Tag)
KW 22: 86,7kg (4150Økcal/Tag)
KW 23: 85,6kg (4286Økcal/Tag)
KW 24: 86,6kg (4384Økcal/Tag) +100
KW 25: 87,6kg (4234Økcal/Tag)
KW 26: 87,6kg (4092Økcal/Tag)
KW 27: 87,8kg (4172Økcal/Tag)
KW 28: 88,2kg (3525Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 29: 88,0kg (4037Økcal/Tag)
KW 30: 88,8kg (3975Økcal/Tag) -100
KW 31: 88,8kg (3999Økcal/Tag)
KW 32: 89,5kg (3958Økcal/Tag)
KW 33: 87,8kg (3971Økcal/Tag)
KW 34: 87,4kg (4178Økcal/Tag)
KW 35: 89,6kg (3991Økcal/Tag)
KW 36: 89,1kg (4157Økcal/Tag)
KW 37: 87,9kg (3781Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 38: 89,5kg (4043Økcal/Tag)
KW 39: 88,6kg (4107Økcal/Tag)
KW 40: 88,8kg (4155Økcal/Tag)+100
KW 41: 88,9kg (4136Økcal/Tag)
KW 42: 89,2kg (4209Økcal/Tag)
KW 43: 89,4kg (4055Økcal/Tag)
KW 44: 88,8kg (4178Økcal/Tag)
KW 45: 89,9kg (4192Økcal/Tag)
KW 46: 89,1kg (4363Økcal/Tag)
KW 47: 90,6kg (4133Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 48: 90,6kg (3759Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 49: 90,2kg (4157Økcal/Tag)
KW 50: 90,5kg (4079Økcal/Tag)
KW 51: 90,7kg (4218Økcal/Tag)
KW 52: 91,2kg (4010Økcal/Tag)
2024
KW 01: 91,1kg (3985Økcal/Tag)
KW 02: 91,9kg (4137Økcal/Tag)
KW 03: 90,9kg (4287Økcal/Tag)
KW 04: 91,9kg (4157Økcal/Tag)
KW 05: 92,4kg (3967Økcal/Tag) -> Erkältung
KW 06: 92,2kg (4161Økcal/Tag)
KW 07: 93,1kg (4230Økcal/Tag)
KW 08: 92,5kg (4228Økcal/Tag)

Startgewicht Aufbau: 85,5kg
Aufbau seit KW20 = 32 Wochen =0,21kg/Woche

[Leucko]

Habe mich Samstag und Sonntag teilweise ziemlich schlapp und müde gefühlt. Aber keinerlei Erkältungssymptome.

Bin jetzt schon seit 3,5 Sunden wach, habe ordentlich Traniert und fühlemich bestens.

Habe ich in schwächerer Form häufiger das ich mich am Wochenende etwas Energielos fühle. Vielleicht einfach weil ich es mir da eher erlauben kann

Jetzt gleich ISO-9001 Audit. Das ist einzige witklich nervige Arbeitsthema was ich nicht delegieren oder anderweitig umgehen kann

[Leucko]

Training am 26.02.2024:
Gewicht: 94,0kg [PR]

- Frontsquat: 107,5x5, 117,5kgx4, 122,5x3, 127,5kgx6[6RM], 117,5kgx8, 112,5kgx8

- KH Schrägbank 20°: 35kg 10x[PR], 9x, 9x, 8x / 30kg: 15x
im Supersatz mit
- Rudern Kabelzug 80kg: 14x[PR], 13x, 12x, 11x
Sehr schön, Bank geht etwas vorran

- Goodmornings 73,75kg: 12x[PR], 10x, 8x

- Pullups (Griff eng paralell): 13x, 10x, 8x, 7x, 6x (Summe = 44 Wiederholungen)
im Supersatz mit
- Trizeps Kabelzug 27kg: 15x, 13x, 10x / 25kg: 12x
- Facepulls lila Band: 23x, 22x, 21x, 20x

- TRX-Plank +20kg: 65s, 55s, 45s

Überall nach Plan geliefert -> sehr gutes letztes Montagstraining für diesen Block!

[H_D]

Rezertifizierung oder Erstaudit?

[Leucko]

Rezertifizierung oder Erstaudit?

Rezertifizierung also easy peasy.
Heute war nur vorbereitende Dokumentenprüfung also eh Freeloot und schon fertig.

Aber nervig trotzdem. Man muss dem Prüfer das Gefühl geben ihn unglaublich ernst zu nehmen. Der Termin dauert ewig egal wie gut man alles vorbereitet. Man muss im Zweifel extra Sachen übrig lassen damit er was zu meckern hat....

Insgesamt auch überwiegend unnötig. Unsere Prozesse waren auch vorher schon sehr gut geregelt. Einzig bei Arbeitssicherheit sind wir dadurch besser geworden.
Aber wir brauchen eben den Zettel weil ein paar Exportkunden darauf bestehen.

[Pa3cia]

Das mit dem Wochenende und Energielos hab ich auch öfters. Denke aber auch dass es daran liegt, dass man es einfach eher zulässt als unter der Woche und man eben etwas runterfährt.

[Leucko]

Der Junge ist mal wieder krank Nichts wildes aber reicht um nicht in die Kita zu dürfen.

Heißt für mich gleich drei Stunden arbeiten. Dann mit ihm Mittagsschlaf machen und anschließend einen schönen Nachmittag verbringen. Eigentlich ziemlich nice

[Leucko]

Training am 28.02.2024:
Gewicht: 94,2kg[PR]

- Schulterdrücken 70kg: 5x[PR], 4x, 4x / 53,75kg: 14x, 10x, 7x
Hab für den erneuten 70kg-Versuch ein halbes Jahr Anlauf genommen und konnte aus 3, 2, 2 heute 5, 4, 4 machen

- Deadlift: 117,5kgx5, 137,5kgx4, 147,5kgx3, 157,5kgx5[PR], 147,5kgx5, 137,5x5

- Sealrow KH 30kg: 14x, 13x, 10x, 10x
im Supersatz mit:
- Dips +10kg: 20x[PR], 17x, 14x, 12x
Jeah, die 20 Wiederholungen diesen Block doch noch voll bekommen. Dann geht es im nächsten mit +12,5kg weiter.

- BSS +50kg: 14x, 12x, 10x (je 1xre/1xli)
im Supersatz mit:
- Seitheben 11kg: 16x, 13x, 11x, 10x, 10x
Bei den BSS hab ich schonmal bisschen auf die Bremse getreten. Keine Lust am Freitag wieder mit Muskelkater zu kämpfen

- KH Überzüge 32,5kg: 18x[PR], 14x, 11x, 10x
im Supersatz mit:
- Bizepscurls Kabelzug 27kg: 14x[PR], 12x, 10x / 25kg: 10x

- Abmat Sitpus: 50x, 50x, 50x
im Supersatz mit:
- Russian Twist +24kg: 28x[PR], 28x

Das heutige Training lässt eigentlich keine Wünsche offen
Schnapper Masseendphase. Noch 8 Wochen aka +2 bis 3kg

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