Trainingsplan mit Kurzhantel / Expander

[Solon]

Hi, ich hatte mich ja bereits hier vorgestellt und hier meine erste Trainingserfahrung gezeigt.

Ich würde nach 2 Monaten GK-Training gerne ein Split-Training einführen. Hintergrund ist, dass ich mich ganz gut an die Übungen rangetastet habe. Darüber hinaus, ist ein Rhytmus

Training-Pause-Training-Pause-...

nicht immer durchhaltbar. Einfach weil meine Ü-40-Muskeln doch ab und zu Erhohlung brauchen. ;-)

Folgende Überlegungen:

• 6-7 Übungen pro Training
• 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
• Gerne ein Zweiersplit, mit welchselnden Übungen
• Mo - Training 1, Di - Training 2, Mi Pause, Do Training 1 usw.
• Eigengewichtsübungen (Klimmzüge/Dips/Liegestütze) erst einmal vermeiden.

Edit: Ich entwerfe gleich einen Plan. Im nächsten Post. Geduld.

[Solon]

Meine Übungen derzeit (aus jeder Kategorie sind 5 Übungen enthalten, das sollte für eine gute Mischung sorgen wenn ich jede Muskelgruppe wie folgt abwechsle):
Tag 1 = Üb1 + Üb2 ; Tag 2 = Üb 3 + Üb4; Tag3 = Üb5 + Üb1; Tag 4 = Üb2 + Üb3; Tag 5 = Üb 4 + Üb5 und wieder von Vorne.

Kategorien:

Brust = KH Bankdrücken (waag) / KH Bankdrücken (45°) / KH Überzüge / KH Butterfly waag. / KH Butterfly 45°

Curls =KH Bizeps Curls im Stehen / KH Hammer Curl im Stehen / KH Bizeps Curls im Sitzen / KH Bizeps Curls Rückenlehne / KH Konzentrationscurl

Trizeps = KH Trizeps Kickbacks, KH Trizeps drücken sitzend, KH Trizeps drücken liegend, KH Trizeps drückend beidarmig, Dip an der Bank

Rücken = KH Vorgebeug. Rudern/ KH Einarmiges Rudern / Exp. Overhead Downward Pullback / Overhead Downward Pull front / Chestpress
(Wobei ich das mit den Rückenübungen und Kurzhantel noch beobachten werde, der Expander erscheint mir beim Rücken effektiver, als z.B. vorgebeugtes Rudern breit/nah)

Schulter = KH Frontheben / KH Seitenheben / KH Schulterdrücken / Exp. Military Press / Exp. Lateral Raise

Beine = KH Einbeiniger Ausfallschritt / KH Stehender Ausfallschritt / KH Kniebeuge / Kettlebell Swing / KH Wadenheben

Bauch = Situp (Hantelbank) / Beinheben gerade / Seitliches Beinheben / KH seitlicher Crunch / Planke

[Solon]

Meine Idee nun (was haltet Ihr davon)?

2er Split (z.B. Torso / Ex, jeweils 3 Sätze * 15 Wdh.):

2 * Brust
2 * Rücken
2 * Schulter

2 * Beine
2 * Curls
2 * Trizeps

Evtl. jeden Tag mit einer Bauchübung abschließen.

Entsprechender Trainingsplan z.B.

Mo: Torso 1
Di: Ex 1
Mi: Pause
Do: Torso 2
Fr. Ex 2
Sa Pause / Schwimmen
So. Schwimmen / Pause

[Ebiator]

Hast halt genausoviele Übungen für den ganzen UK wie für den Bizeps, das klingt nicht wirklich sinnvoll.

[Solon]

Ok, was wäre die Alternative? Weil die Kritik würde ich gerne konstruktiv aufnehmen.

Was ich gemacht habe ist klar:

Ich habe dem GK-Training mit einer Übung pro Muskelgruppe einfach einen Split gemacht und jeder Muskelgruppe nun zwei Übgungen zugewiesen. Mache aber dafür nur 3 Muskelgruppen pro Training.

[Ebiator]

Was sind denn überhaupt deine Ziele? Willst du nur ein bisschen Bewegung und halbwegs fit bleiben oder willst du möglichst viele Muskeln aufbauen und stark werden? Wie sind deine Kraftwerte und wieviel Gewicht hast du für die Kurzhanteln?

[Solon]

Hi, danke der Nachfrage.

Kurz zu den Zielen:

Kurzfristig: Fitter werden, Moderater Muskelaufbau, Muskelaktivierung, Ausgleich für zum Teil lange Büroalltage, Sportmöglichkeit für die Abende wenn ich meine Tochter betreue (Wochenwechselmodell)
Mittelfristig: zusätzliche Muskelmasse zur Unterstützung zur Gewichtsabnahme (ja, ich weiß, es geistern verschiedene Zahlen rum, das Meiste ist Ernährung), Körperhaltung verbessern
Langfristig: 10 Klimmzüge, 20 Liegestütze, 50 Kniebeuge schaffen. ;-)

Ich würde gerne pro Woche 3 bis 4x intensiv für maximal 1h trainieren.

Ist-Zustand: BMI 34,7 bei 192 cm, ich habe also was vor mir.

Zu meinen Kraftwerten...

Erläuterung:

Übung: Sätze x Wiederholungen x kg pro Satz - ich habe es so eingestellt, dass ich bei dritten Satz am Ende bin)
Wdh 15 = beidseitig
Wdh 30 = einseitig also 2 x 15 (wenn nicht anders geschrieben abwechselnd, d.h. einmal links, einmal rechts, einmal links usw)
Exp. = Expander - eine Feder hat ca. 6,5 - 7 kg Zugkraft, wobei dies graduell ansteigt

Brust:

Gerades Bankdrücken KH: 3 x 15 x 15 kg
Schr. Bankdrücken 45°: 3 x 15 x 15 kg
KH Überzüge: 3 x 15 x 15 kg
Butterfly ger.: 3 x 15 x 8 kg
Butterfly 45°: 3 x 15 x 8

Curl:

Curl stehen: 3 x 30 x 13 kg
Hammercurl: 3x 30 x 12 kg
Curl sitzen: 3 x 30 x 13 kg
Curl an Rückenlehne: 3 x 30 x 7 kg (sehr langsam ausgeführt erst eine Seite, dann die Andere)
Konz. Curls: 3 x 30 x 9 kg

Trizeps:

Trizeps Kickback: 3 x 30 x 6 kg (eine Seite komplett, dann die Andere)
Trizeps Sitzend: 3 x 30 x 5 kg (eine Seite komplett, dann die Andere)
Trizeps drücken liegen: 3 x 15 x 6kg
Trizeps drücken beidarmig: 3 x 15 x 9 kg (letzter Satz aber nicht komplett, wollte zuviel)
Dip an der Bank: 3 x 12 (beide Beine auf Boden)

Beine:

Ausfallschritt an der Bank: 3 x 24 x 0 kg (erst ein Bein komplett 12 x dann Wechsel auf das andere Bein 12 x; sind wohl Bulgarian Split Squats)
Stehender Ausfallschritt: 3 x 20 x 7 kg (im Wechsel insgesamt 20 x, d.h. 10 pro Bein)
Kniebeugen: 3 x 20 x 19 kg (19 kg. Hantel mit beiden Händen gehalten)
Kettlebellswing: 3 x 20 x 28 kg (Kettlebell mit beiden Händen gehalten)
Wadenheben: 3 x 15 x 50 kg (zwei 25 kg Hanteln pro Seite, Stehe auf den Stufen der Hantelbank, sinke also ins Negative, drücke mich bis ganz hoch)

Rücken:

KH vorgebeugtes Rudern (stehend): 3 x 15 x 9 kg
KH einarmiges Rudern (Hantelbank): 3 x 30 x 10 (erst eine Seite, dann die andere Seite)
Exp. Overhead Downward Pullback back: 3 x 15 x 4 Federn
Exp. Overhead Downward Pullback front: 3 x 15 x 3 Federn
Chestpress: 3 x 15 x 3 Federn

Schulter:

KH Frontheben: 3 x 30 x (9, 8, 7 kg) (abwechselnd, ich hatte mit 9 kg angefangen, gemerkt, wird nix, weniger etc.)
KH Seitenheben: 3 x 15 x 5 kg
KH Schulterdrücken: 3 x 15 x 7 kg
Exp. Military Press: 3 x 15 x 2 Federn
Exp. Lateral Rais: 3 x 15 x 2 Federn

Bauch:

Bauch: Situps: 3 x 15
Gerades Beinheben: 3 x 20
Seitliches Beinheben: 3 x 20
seitlicher Crunch: 3 x 20 x 7 kg

[Solon]

Hmm, hat keiner eine Meinung? Oder sind zu viele Dinge zu kompliziert/falsch die ich hier anstelle?

Vielleicht noch mal meine Gedanken:

1. Ich versuche Einseitigkeit zu vermeiden

Ich habe in der Vergangenheit teilweise zu einseitig traininiert und mir Dinge wie gereizte Sehnenansätze und eben die Sache mit dem Nervus Ulnaris zugezogen. Wobei beim Nerv bis heute keiner weiß (inkl. Orthopäden [Mehrzahl)) warum es wirklich passiert ist. Außer dass es passiert ist.
Zu einseitig kann aber auch sein, dass ich nicht ausgewogen trainiert habe und den Fortschritt zu sehr forciert habe.
Gerne lasse ich mich aber auch eines Besseren belehren und die Übungen reduzieren. Weil 5 Übungen im Wechsel sind vielleicht nicht sinnvoll, insbesondere wenn diese Übungen nicht ausgewogen sind (z.b. 4 Übungen machen das Gleiche und die 5. Übung wäre ein sinnvolle Ergänzung).

2. Ich habe mir 2 Monate Zeit genommen und einfach mal alle oben genannten Übungen in einem Ganzkörperprogramm durchprobiert.

Ganzkörper heißt jeweils eine Übung aus Brust, Curl, Rücken Trizep, Schulter, Bein Bauch.
Trainingseinheit 60 min. 3 Sätze 15 Wiederholungen, dazwischen 60-90 sek Pause
Die Werte oben sind daher mein aktueller Trainingsstand

3. Ich würde gerne einen langfristigen (d.h. 6 Monate+) Plan entwickeln unter Berücksichtigung meines Equipments.

Ich habe verstellbare Kurzhanteln* (2 - 25kg - Profihantel X25), Hantelbank, Sprossenwand*, Stahlexpander.
Ich würde gerne einen Plan entwickeln, der gerne ein Split sein darf, z.B. Push/Pull, Oberkörper/Unterkörper oder für mich fast intuitive und favorisierte Ex/Torso)

Edit: *Ergänzungen zu den Gewichtsangaben Kurzhanteln + Sprossenwand

[nieto6]

Wie schwer sind deine Kurzhanteln denn?
Aktuell ist bei oberflächlichem Lesen dein Beinbeuger noch komplett blank.

Hier kannst du mit RDL (Romanian Deadlifts) bzw. SLDL zu Hause Abhilfe veschaffen.

Kannst dir auch überlegen eine Langhantel zu holen und ggf. mit 2 Stühlen ein "Rack" zu bauen und eine Klimmzugstange ist immer eine sehr nice Ergänzung.


Dann könntest du dir einen einigermaßen brauchbaren Push/Pull Plan zusammen bauen.

Push:
Ausfallschritte mit KH in den Händen (kannst auch Squats machen, aber da kommst du mit den Gewichten und ohne Rack nicht besonders weit)
Flachbankdrücken
SBD
KH Seitenheben
Trizepsübung
wenn du magst Bauch und/oder Waden


Pull:
Deadliftvariante
Ggf. Klimmzüge (sonst Rudervariante für den Lat)
eine Rudervariante mit ausgestellten Armen
Bizepsübung
wenn du magst Bauch und/oder Waden

[Solon]

@nieto6, ich habe mein Equipment oben ergänzt und danke für Deine Empfehlung Push/Pull. Ich habe es etwas ausgebaut.

Also nachdem ich zwei mal schon den Hinweis auf die zu kurz gekommenen Beine, inkl. Beinbeuge gehört habe, evtl. ein anderer Ansatz + Leg-Day.

Push / Pull hört sich schon sehr gut an. Klimmzüge sind noch nicht drin. Ich habe eine Sprossenwand und wollte eh eine Klimmzugstange und Ringe zulegen, damit ich vernünftig an mein langfristiges Ziel komme, Klimmzüge. Doch vorher abnehmen.

Wie hört sich das hier an:

Push:

KH Flachbankdrücken 3x15
KH Seitenheben 3x15
KH Schrägbankdrücken 3x15
Trizeps drücken beidarmig liegend 3x15
Expander Lateral Raise 3x15
Kombinationsübung Liegestütze 3x max + Planke*

* d.h. 3xLiegestütze max, wenn Liegestütze kleiner 45 Sekunden, dann mit Planke bis 45 Sekunden fortsetzen

Pull:

Exp. Chestpress 3x15
KH Bizepscurls im Stehen 3x15
Expander Overhead Downward Pull back 3x15
KH vorgebeugtes Rudern 3x15
Situps auf Hantelbank 3x15

Legday:

KH Kniebeuge 3x15
KH Lowslides 3x15
KH Rumänisches Kreuzheben 3x15 *
KH Ausfallschritte 3x15
KH Hipthrust an der Hantelbank 3x15
KH Wadenheben 3x15 **

*Alternativ auch Kettlebellswing, die gleichzeitig den Kreislauf anwirft.
** Alternativ Kurzhantel Beincurls, wenn auch für mich etwas abenteuerlich

Oder den Leg-Day gleich als Zirkeltraining wie hier empfohlen (also 5x insgesamt mit jeweils 10 Wiederholungen):


Edit:
- Wenn ich das richtig sehe, könnte ich so ohne Weiteres 3x die Woche trainieren und z.B. mit einem Cardio-Tag oder Schwimmen abschließen.
- Ich muss nicht auf Biegen 6 Übungen pro Gruppe machen. Falls ich Blödsinn anstelle, z.B. eine Muskelgruppe überlaste, dann lieber reduzieren.

Edit (2):

- Bizeps einmal raus aus Pull.

[Alt, aber weise?]

Mit Verlaub... aber da sehe ich viele Spielereien aber wenig ernsthaftes Training. Für den kleinsten Muskel (Bizeps) müssen es zwei Übungen sein? Warum? Wozu die ganzen Expanderspielereien.?
Am Pull-Tag gibt es eine Grundübung und die dann erst nach drei Spielereien?

Also zumindest der Pulltag ist so eine Katastrophe. Es gibt doch genug Musterpläne, die man auf Kurzhanteln anpassen kann. Warum muss man das Rad neu erfinden?

[Solon]

Hi, danke für das Feedback. Sei mir nicht böse. Es ist verbesserungswürdig. Was ist z.B. gut? Ich habe auch konkret bei Legday Alternativen gezeigt.

zu Pull:

- Also Bizeps einmal weg. Kein Problem.
- Hast Du Dir mal die Expanderübungen angesehen und findest Du generell nicht in Ordnung? Spielerei finde ich ein hartes Wort und dreimalige Erwähnung macht es auch nicht besser und vor allem konstruktiver. Mein Stahlexpander (siehe Landingpage) ist nach dem Vorbild gebaut und ziemlich gut. Ich habe mir aber zwei Übungen für oberen und unteren Rücken (insb. Lat) rausgesucht.

Naja, ich habe mich ja an Musterplänen versucht zu orientieren. Aber jeder Plan hier setzt Langhantel oder Geräte voraus (z.B. Latzug, oder Beinbeuger), die bei mir nicht umsetzbar sind. Ich habe hier ehrlich gesagt schon viel mit Rein- und Querlesen verbracht, stosse aber immer wieder auf Grenzen.

Habe ich eventuell einen KH Trainingsplan für Wiedereinsteiger übersehen? Lasse mich gerne überzeugen.

[nieto6]

Was spricht denn gegen eine Kurzhantel Push/Pull Variante?

Kannst auch 2-3/Woche GK machen. Würde auf folgende Übungen Wert legen:

1-2 Drückvarianten (SBD und Flachbank, kannst ja einmal "schwer" mit 6-8 Wdh trainieren und die andere Variante "leicht" mit 10-12 Wdh)

Einige Ausfallschritte

RDL mit KH, geht mit 25kg am Anfang sogar halbwegs.

Rudern für den Lat auf der Bank unilateral

Rudern für Rückendichte auf SB liegend

Seitenheben

KH Curls

Kickbacks oder was auch immer für den Trizeps

[Solon]

Juti, danke Dir für die Zusammenfassung.

Im Grunde also:

2-er Split mit Kurzhantel und Hantelbank

Push (6 Übungen):

Ausfallschritte mit KH 3x10-12
Flachbankdrücken 3x 6-8
Schrägbankdrücken 3x10-12
KH Seitenheben 3x10-12
Trizeps-Drücken liegend (beidarmig) 3x10-12
Situps an der Bank 3x

Pull (5 Übungen):

Romanian Deadlift (3x10-12)
KH Rudern einarmig (aufgestützt) 3x10-12
KH Rudern Schrägbank beidarmig 3x10-12
Bizeps Curls im Stehen 3x10-12
Wadenheben 3x10-12

Frage:

• Macht bei der Pull-Variante noch eine Übung wie seitliches Knieheben Sinn? (Ich habe eine Dipstation für die Sprossenwand)

[Solon]

So, mal aktuelle Zahlen:

Push:

Ausfallschritte (2 x 10 kg, 15 Wdh je Seite) - 3 mal
Flachbankdrücken (2 x 21 kg * 8 Wdh; 2 x 23 kg * 8 Wdh; 2 x 23 kg * 7 Wdh)
Schrägbankdrücken 40° (2 x 18 kg * 8 Wdh; 2 x 17 kg * 10 Wdh; 2 x 15 kg * 10 Wdh) -> ich musste hier runtergehen, war von davor scheinbar schon ausgelaugt
KH-Seitenheben (2 x 7 kg * 10 Wdh; 2 x 6 kg * 12 Wdh; 2 x 6 kg * 10 Wdh)
Trizepsdrücken liegend (2 x 9 kg * 12 Wdh; 2 x 9 kg * 12 Wdh; 2 x 9 kg * 12 Wdh)
Situps Bank -20° ( 10 Wdh; 9 Wdh; 8 Wdh)

Frage:

-> Ich kriege beim Flachbankdrücken bald ein Problem, weil meine Hanteln nur bis 25 kg gehen. Mit Achten auf saubere Ausführung dauert es sicher noch etwas.

Option (1) -> Gibt es einen guten Ersatz dafür? Butterfly evtl?
Option (2) -> Alternative, ich könnte mir vom gleichen System die 36er Hanteln holen, oder gleich die hier schon beschriebenen 40er Verstellbare Hanteln.
Option (3) -> ein zusätzliches Paar klassische Handeln, die ich stärker bestücken kann, solange es nur die eine Übung ist
Option (4) -> Langhantel

Mir wäre vorerst 1 oder 2 am Liebsten.

Pull:

Romanian Deadlift (2 x 19 kg * 12 Wdh; 2 x 19 kg * 12 Wdh; 2x 19 kg * 12 Wdh) -> Potential für mehr Kilo ist da, aber die Technik ist mir wichtiger
KH Rudern einseitig (2 x 19 kg * 12 Wdh; 2 x 19 kg * 12 Wdh; 2x 19 kg * 12 Wdh) -> jede Seite 12 Wdh
KH Rudern 40° einseitig (2 x 19 kg * 12 Wdh; 2 x 19 kg * 11 Wdh; 2x 19 kg * 10 Wdh) -> jede Seite 12/11/10 Wdh
Bizeps Curl stehend (2 x 15 kg * 10 Wdh; 2 x 15 kg * 9 Wdh; 2x 15 kg * 8 Wdh) -> Ich hatte noch mal auf saubere Technik geachtet und mit den bisherigen Gewichten doch nicht so
viel geschafft wie beim letzten Mal
Wadenheben einbeinig (2 x 15 kg * 12 Wdh; 2 x 15 kg * 12 Wdh; 2x 15 kg * 12 Wdh)


Fazit:

Der Plan so ist super. Meine Handeln mit X25 sind nicht ausreichend auf lange Sicht.