Derzeit sieht es bezüglich Krafttraining so aus:
Ziele:
- Rhytmus bekommen. (3 mal die Woche Traininieren, ein Tag Pause dazwischen, es in den Alltag integrieren)
- Übungen kennenlernen, Bewegungsabläufe wiedererlernen, mich an die Gewichtsobergrenze bezüglich 15 Wiederholungen ranarbeiten
- möglichst wenig Muskelkater
- Muskelaktivierung
- ca. 2 Monate so durchziehen und dann einen Trainingsplan auswählen
Umsetzung:
Ca. 3 mal die Woche Krafttraining Hautsächlich mit den verstellbaren Kurzhanteln und der verstellbaren Hantelbank. Ich verfolge erst einmal ein Ganzkörpertraining mit 3 Sätzen á 15 Wiederholungen 60-90 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen.
Trainingsdauer ca. 60 Minuten.
Restliche Tage oder Lücken fülle ich mit Kardio, Schwimmen. Je nach Zeit, Lust und Möglichkeit. Prio 1 ist derzeit aber Krafttraining.
Ich führe ein Trainingstagebuch mit Stift und Papier und notiere das Geschaffte in den Pausen.
Plan derzeit:
Ich verfolge dabei die Empfehlung aus dem Profihantel-Ratgeber und mache Übungen aus dem Bereichen jeweils einmal und bei jedem Training quasi die nächste Übung aus der Liste.
Brust, Bizeps, Rücken, Trizeps, Schulter, Beine und Bauch.
Brustübungen: Gerades Bankdrücken, Bankdrücken 45°, Kurzhantel Überzüge, Butterflys (Flachbank), Butterfly 45°
Bizeps: Curl im Stehen, Hammer Curl im Stehen, Curl im Sitzen, Curl auf der Rückenlehne, Konzentrationscurls
Rücken*: Vorgebeugtes Rudern, Einarmiges Rudern (auf Hantelbank), Breites vorgebeugtes Rudern, Rudern auf Schrägbank 30°, Reverse Butterfly 30°
Trizeps: Trizeps Kickbacks, Trizeps Drückend im Sitzen, Trizeps Drücken liegend, Trizeps drücken beidarmig, Dip an der Bank
Schulter: Kurzhantel Frontheben, Seitheben im Stehen, Kurzhantel Schulterdrücken, Seitheben im Sitzen, Schulterziehen an der Bank
Beine: Einbeiniger Ausfallschritt, Stehender Ausfallschritt (mit Gewicht), Kniebeuge (mit Gewicht), Kettlebell Swing (als Alternative zum Kreuzheben), Wadenheben mit Gewicht
Bauch: Hantelbank Situps (negativ 20°), gerades Beinheben, seitliches Beinheben, Planke
*) Hier bin ich extrem vorsichtig, ich weiß um meine Schwächen aus der Rugbyzeit, da ich im Gedränge häufig eine Tendenz zum Rundrücken hatte und aktiv gegenarbeiten musste, durch Training, Krafttraining etc.
Übungen, die ich ausgelassen habe:
Kerzencrunch - hier merke ich dass eine unangenehme Spannung auf dem Lendenbereich entsteht. So nicht gut.
Crunches - durch Planke ersetzt, empfinde ich als effektiver
Kreuzheben - lieber durch Kettlebellswing ersetzt, da ich - fragt mich nicht warum - den Bewegungsablauf besser im Griff habe und die Dynamik mir mehr liegt. Vermutlich kommt es daher, dass es dem Liften beim Rugby ähnlicher ist. Kopfsache.
Liegestütze: Es ist eine Verbundübung, die ich lieber erst später in einem Plan integrieren möchte.
Fazit:
Nach nunmehr 9 Trainings habe ich mich schon gut rangetastet. Der Muskelkater aus den Überschätzungen von den ersten beiden Trainings tritt so nicht mehr auf. Ich merke so langsam, was ich für Übungen mag. Und welche nicht.
Eine Traininsdauer von maximal 60 Minuten ist optimal. Ist gut integrierbar. Häufig abends, wenn Töchterlein sich bettfertig machen soll. Dann kann ich danach noch was vorlesen etc.
Verstellbare Hanteln sind ideal für meinen Bedarf.
Ich würde gerne die Rücken- und Schulterübungen um meinen Expander ergänzen. Falls nichts dagegen spricht.