Kampf gegen den körperlichen Verfall

[Homegym40]

Ja, ich. Gerade bei Übungen wie Schulterdrücken finde ich die kleinen Steigerungen sehr gut und die WH fallen nicht so ab.

[Alt, aber weise?]

GK vom 15.02.2024
4. TE des 1.Zyklus mit 5x5 und 75 % des 1 RM:

BD:
75 kg: 5,5,5,5,9
Die 10. habe ich auch noch probiert (im letzten Satz), aber da bin ich nur mit rechts in die obere Ablage gekommen. Links war es eine Ablage tiefer. Und es war ein Grinder vom Feinsten. Gefühlt hat die Rep eine halbe Minute gedauert, keine Ahnung wie lange es wirklich war.

Das Startgewicht war also scheinbar passend gewählt. Klar war bei RIR 4 mehr drin, aber ich will ja einen langsamen Anlauf nehmen und nicht zu schnell wieder an der Grenze sein.

KH (Sumo):
97,5 kg: 5,5,5,5,10
Das war doch recht einfach. Selbst im 5. Satz wäre notfalls noch etwas gegangen.

Klimmzüge:
9,9,9

V-Squats:
55 kg: 5,5,5,10

Auch das war recht einfach und im 5. Satz wäre mehr drin gewesen.

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
40 kg: 5,5,5,10

Auch hier ziemlich einfach.

SD (KH):
16 kg: 5,5,5,10

Und auch hier einfach.

Alls in allem bin ich nach dem verkorksten Januar leicht eingestiegen und der erste Zyklus war entsprechend recht locker.

[Alt, aber weise?]

GK vom 18.02.2024:
1. TE des 2. Zyklus; 5 x 8 mit 60 % des 1 RM:

BD:
62,5 kg 5x8 Bis auf die letzte TE mit 75 kg, waren alle Einheiten mit Stopp auf der Brust.

KH (Sumo):
80 kg: 5x8

Klimmzüge:
7,7,5 Alles sehr hoch gezogen und ohne jeglichen Schwung, daher weiterhin sehr wenige Wdh.

V-Squats:
42,5 kg: 4x8

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
42,5 kg: 4x8

SD (KH):
16 kg: 4x8

Überall RIR sehr viele. Eine leichte Einheit, daher habe ich mir auch die eigentlich anstehende Deloadeinheit geschenkt. Die ist einfach noch nicht nötig.

[Alt, aber weise?]

GK vom 22.02.2024:
2. TE des 2. Zyklus; 5 x 6 mit 70 % des 1 RM:

BD:
72,5 kg 5x6 Wieder mit Stopp und halbwegs einfach.

KH (Sumo):
92,5 kg: 5x6

Klimmzüge:
8,8,8 Alles sehr hoch gezogen, aber mit etwas Schwung.

V-Squats:
52,5 kg: 4x6

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
35 kg: 4x6

SD (KH):
18 kg: 4x6

Überall RIR ziemlich viele.

[Alt, aber weise?]

GK vom 25.02.2024:
3. TE des 2. Zyklus; 5 x 7 mit 65 % des 1 RM:

BD:
67,5 kg 5x7 Mit Stopp und trotzdem noch halbwegs locker.

KH (Sumo):
87,5 kg: 5x7
Hier habe ich den ersten Satz verkackt. Ich habe zwar meine sieben Wdh. gemacht, aber der untere Rücken fühlte sich übel an und hat Aus gemacht. Die anderen Sätze waren schmerzfrei, aber ich habe da mit etwas "Angst" gehoben und es fühlte sich da dann einfach verkrampft an, obwohl das Gewicht ja nun wirklich nicht hoch war. Das war aber sicher Kopfsache und keine Muskelschwäche. Heute habe ich Muskelkater im unteren rücken. Das hatte ich schon lange nicht mehr.

Klimmzüge:
7,7,7 Alles sehr hoch gezogen und ohne jeglichen Schwung, daher sehr wenige Wdh.

V-Squats:
47,5 kg: 4x7 Eigentlich locker, wobei im letzten Satz doch die Luft raus war und es echt schwer wurde.

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
35 kg: 4x7

SD (KH):
16 kg: 5x7

Das fühlte sich wieder recht leicht an mit den Ausnahmen (s. oben). Ich versuche übrigens gerade eine Minidiät. Mein inneres Bauchfett ist mir doch zu viel, so dass ich seit einer Woche versuche ein leichtes Defizit hinzubekommen (ca. 200. Kcal). Keine Ahnung, ob das schon klappt, da ich mit so einem niedrigen Defizit einen Monat für ein Kilo brauche und daher nach einer Woche noch nichts dazu sagen kann. Generell will ich auch nicht viel runter, aber mindestens 3 Kilo. Danach schaue ich mal, was der Bauchumfang macht und entscheide dann, wie es weitergehen soll. Ich hoffe, dass so ein geringes Defizit, sich nicht stark auf mein Training auswirkt.

Ansonsten muss ich jetzt wohl neben meinen GK am Do und So kurz jeweils am Dienstag ins Gym, Tochter abholen, und dabei werde ich ein wenig Cardio machen. Ich hätte aber auch Lust vielleicht so zwei Übungen einzubauen. Was würde denn gut in meinen sonstigen Plan passen? Ich habe schon an Armisos gedacht, die ich ja seit vielen Jahren nicht mehr mache. Die Arme sollen doch schnell regenerieren und das übrige Training nicht negativ beeinflussen, oder? Gibt es andere Vorschläge?

[Quickhatch]

z.B. :

- Vorgebeugtes Seitheben für die Hintere Schulter. Dafür gibt es im Plan bisher nur das Rudern (je nach Griff) oder Reverse Butterfly, Facepulls

- Beinbeuger nach Wahl liegend, sitzend, stehend

- normales Seitheben oder Armisos nach Wahl

[Waldo]

Ansonsten muss ich jetzt wohl neben meinen GK am Do und So kurz jeweils am Dienstag ins Gym, Tochter abholen, und dabei werde ich ein wenig Cardio machen. Ich hätte aber auch Lust vielleicht so zwei Übungen einzubauen. Was würde denn gut in meinen sonstigen Plan passen? Ich habe schon an Armisos gedacht, die ich ja seit vielen Jahren nicht mehr mache. Die Arme sollen doch schnell regenerieren und das übrige Training nicht negativ beeinflussen, oder? Gibt es andere Vorschläge?

Dazu gibt es verschiedene Ansätze, die mit dem jeweiligen Plan in Verbindung stehen. M.Tuscherer, der 4x GK/w mit Grundübungen schwer trainiert, rät die dabei primär beteiligten Muskeln beim Ergänzungstraining wegzulassen, also das was @Quickhatch empfiehlt.

Bei Westside Barbell ist die Frequenz nur scheinbar niedriger, da gibt es neben den bekannten wöchentlichen 4 UK/OK Einheiten kurze tägliche Einheiten, bei denen Muskeln/Schwachpunkte isoliert zusätzlich leicht trainiert werden. Wie genau, beschreibt dieser Artikel http://sebastiankaindl.com/?p=168
Da sind auch die Regenerationszeiten nach Belastung erwähnt, so kannst du dir für deinen Plan überlegen, wie du noch Arme unterbringen kannst, wenn dir daran gelegen ist.

[Alt, aber weise?]

So, gestern, 27.02., eine Cardioeinheit wegen Gesundheit und so. 30 Min. Fahrradergometer mit Puls 130 und ja, ich bin Cardiomäßig eine Niete. Es macht mir halt keinen Spaß, außer Schwimmen.

Zudem, wo ich halt schon da war:

Drei neue Ergänzungsübungen eingebaut, die ich wirklich viele Jahre nicht mehr gemacht habe:

Lat-Press-Back: 10x 10 kg, 15 kg, 20 kg.

Ich bin auf der Suche nach dem passenden Gewicht. Die 20 fühlten sich noch relativ leicht an. Vielleicht gehen auch 25 kg. Ich mache die Übung aber auch wirklich Technikfokusiert mit ausgeprägter Spitzenkontraktion.
Eine Frage habe ich da: es gibt da eine vertikale Griffmöglichkeit und eine horizontale. Ich habe den Vertikalen Griff genommen, obwohl ich da definitiv schwächer bin. Ich habe da aber den Eindruck, dass ich da die Zielmuskeln besser treffe. Ist das so richtig?

Bizeps-Curl-Maschine: 10 x 0 kg, 5 kg, 10 kg

Auch hier suche ich das passende Gewicht und natürlich war 10 kg immer noch ein Witz. Aber ich hatte in der grauen Vergangenheit auch mal Probleme, wenn ich den Bizeps stark belastet habe. Aus diesem Grund werde ich mich da sehr langsam rantasten. Etwas mehr als 10 kg werden es nächste Woche dann schon sein.

Trizeps-Maschine: 10 x 10 kg, 15 kg, 20 kg

Auch hier recht einfach, aber meine Ellbogen wollen gerne abheben. Da muss ich etwas an der Technik arbeiten.

Heute habe ich trotz der neuen Übungen nur einen MINI-Muskelkater im Trizeps. Der ist aber wirklich nicht der Rede wert.

Ich werde dieses kleine Programm wohl erstmal weitermachen, allerdings nur einmal in der Woche als Ergänzung. Mal sehen, wie sich das entwickelt.

[Moseltaler]

Was soll Lat Press Back sein?

[Alt, aber weise?]

Was soll Lat Press Back sein?

So ein Geräte, also mehr oder weniger Butterfly verkehrt rum. Ich sitze mit der Brust am Polster und bewege die Arme nach hinten.

[Moseltaler]

Ah … nennt sich „Reverse Butterfly“.

Hoffe du möchtest damit nicht den Lat trainieren.

[Alt, aber weise?]

Ah … nennt sich „Reverse Butterfly“.

Hoffe du möchtest damit nicht den Lat trainieren.

Nein, die hintere Schulter. Aber da ist die Frage, welcher Griff besser ist, vertikal oder horizontal?

[Moseltaler]

Hintere Schulter, Teile des Trapez … genau. Wichtig ist, dass du eine kontrollierte, nicht ruckartige Bewegung machst und die Griffe nicht zu weit nach hinten führst. Eine bewusste Spitzenkontraktion finde ich persönlich gut.

Ich bevorzuge die horizontalen Griffe und lege die Hand quasi nur auf den Griff (ohne diesen zu umschließen), was mir eine bessere Mind-Muscle-Connection erlaubt … auf dem Sitz rutsche ich mit dem Gesäß nach hinten, so dass ich quasi leicht vorgebeugt sitze.

[Alt, aber weise?]

GK vom 29.02.2024:
4. TE des 2. Zyklus; 5 x 5 mit 75 % des 1 RM:

BD:
77,5 kg: 5, 5, 5, 5, 8 (RIR 0)
Ich bin noch nicht wieder in Bestform. Letzten Herbst gingen selbst mit 80 kg im letzten Satz dann 10 Wdh. Aber egal. Der nächste Zyklus wird sicher noch klappen und bis dahin werde ich ja hoffentlich auch noch etwas stärker

KH (Sumo):
100 kg: 5, 5, 5, 5, 10 (RIR 2)
Das lief ganz gut. Hier bin ich wohl doch etwas niedrig eingestiegen und entsprechend dauert es auch länger, bis es schwer wird.

Klimmzüge:
9,9,8 (RIR 0)
Alles sehr hoch gezogen, aber mit etwas Schwung. Die Zughöhe ist vermutlich der Hauptgrund, warum ich mittlerweile deutlich weniger Klimmis mache, aber es scheint mir dennoch sinnvoll zu sein, auch wenn das Ego leidet.

V-Squats:
57,5 kg: 5, 5, 5, 10 (RIR mindestens 2, eher mehr)
Schon anstrengend, aber natürlich mit Luft nach oben, wie die 10 im letzten Satz zeigen.

T-Bar-Rudern (aufgestützt):
40 kg: 5, 5, 5, 9 (RIR 0)
Hier habe ich noch eine 10. Wdh. gemacht, aber die Zughöhe war für mich nicht ausreichend, daher zählen nur 9. Aber auch hier natürlich noch Luft nach oben.

SD (KH):
20 kg: 5, 5, 5, 10 (RIR 2)
Auch hier noch Luft nach oben, aber hier bedeutet jede Steigerung (+2 kg) ja fast + 10%, so dass es auch recht schnell ans Limit gehen wird, aber die 22 kg im nächsten Zyklus werden sicher noch halbwegs locker gehen.

Die Deload-Einheit werde ich nochmal ausfallen lassen, da die momentanen Gewichte noch nicht so fordernd sind, dass ich einen Deload brauche. Das wird sich aber natürlich bald ändern.

Ansonsten mache ich gerade eine Minidiät, so dass der Fortschritt natürlich auch limitiert ist und ich sicher in den nächsten ein bis zwei Monaten keine Bestwerte erzielen werde.

Ich will von 75 kg auf irgendetwas zwischen 70 und 75 kg runter. Hauptgrund ist einfach mein Bauchumfang. Da schwabbelt nichts, aber das bedeutet im Gegenzug, dass das innere (böse) Bauchfett vorhanden ist... . Der Bauchumfang ist je nach Messung zwischen 89 und 92 cm. Das ist einfach zu viel.

Die Diät ist aber bewusst moderat geplant (Defizit 200 bis 300 Kcal). In den ersten beiden Wochen war es aber offensichtlich höher, da bereits ein Kilo weg ist, was auf ein Defizit von 500 kcal hindeutet.

Heute habe ich zudem erstmals meine 4 Toasts am Morgen (i.d.R. mit Adler Sahnekäse) durch ca. 80 Gramm Haferflocken mit 200 ml Milch und 25 Gramm Proteinpulver ersetzt. Das ist weniger bzgl. Diät, da die Kalorienzahl wohl ähnlich ist, aber ein Schritt in Richtung etwas gesünderer Ernährung. Wirklich gesund ist sie nicht und da fehlt mir auch der Ansporn. Ein weiter Punkt ist, dass ich meinen Schokokonsum umgestellt habe bzw. auch reduziert habe. Ich habe die bösen Milka- und Ritter-Sport-Schokis mit ca. 55 % Zucker durch No-Name-Schokoladen mit ca. 35 % Zucker ersetzt und habe mittlerweile auch bereits mehrfach einfach mal nur eine halbe Tafel am Tag gegessen oder wie gestern auch mal ausfallen lassen (das lag aber an drei Kugeln Eis am Nachmittag...)

[GastXY]

RIR 0 ist auch immer ein Erlebnis auf der Bank.

V-Squats sind m.E. eine richtig coole Übung (: