Muskelaufbau nach OP

[Cire88]

Moin,

ich versuche gerade nach einer Abdominoplastik (Bauch- und Brustdeckenstraffung), wieder ordentlich Muskelmasse aufzubauen.

Ausgangslage

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Größe: 179cm
Gewicht: 80kg
KFA: ~ 15% (gemessen mit Tanita bc-545n)
Erfahrung: Anfänger - Fortgeschritten (seit 15 Jahren regelmäßig im Studio)

Supplementierung

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Ich versuche möglichst wenig zu supplementieren und die meisten Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen.

An Trainingstagen: Whey ~60g + ~6g Kreatin und eine Banane oder ähnlich "schnelle" KH. Wenn keine Banane zur Hand ist, kann es auch mal ein Stück Schokolade sein.
An Trainingsfreien Tagen: Morgens direkt ~6g Kreatin
Je nach Bedarf: Vitamin D3, K2 und Calcium

Makroverteilung/Kalorienzufuhr

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Eiweiß: 1.8 - 2.5g/kg Körpergewicht
Die Eiweißquellen sind hauptsächlich: Geflügel, (Thun-)fisch, Rind und Molkeprodukte sowie Whey
Fett: 0.8 -1.5g/kg Körpergewicht
Die Fettquellen sind hauptsächlich: Oliven- und Erdnussöl, versch. Nüsse
Kohlenhydrate: bis tägliches Kalorienziel erreicht ist.
Die KH sind hauptsächlich: Vollkorn- und Dinkelprodukte, (Vollkorn-)reis und Haferflocken

Das Kalorienziel richtet sich nach meinem täglichen Verbrauch +250-350 kcal pro Tag (auch an Trainingsfreie Tagen). Mein Verbrauch messe ich mit einer Fitbit.

Trainingsplan -3er Split- (Beispiel 1)

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Tag 1 -Brust/Rücken-

• Überzüge KH 2*20 Rest: 45 sek.

• Rudern* 4*10 Rest: 90 sek.

• Brustdrücken flach* 4*10 Rest: 90 sek.

• Latziehen 3*12 Rest: 70 sek.

• Brustdrücken schräg 3*12 Rest 70 sek.

• Überzüge Kabelzug 3*12 Rest: 70 sek.

• Butterfly 3*12 Rest: 70 sek.

• Bauch

Tag 2 -Beine-

• Beinstrecker 2*20 Rest: 45 sek.

• Beinbeuger 2*20 Rest: 45 sek.

• Kniebeugen mit KH* 4*10 Rest: 90 sek.

• Sumo-Kreuzheben* 4*10 Rest: 90 sek.

• Beinpresse 45° 3*12 Rest: 70sek.

• Beinstrecker 3*12 Rest: 70 sek.

• Beinbeuger 3*12 Rest: 70 sek.

• Wadenheben stehend* 4*10 Rest: 90 sek.

• Wadenheben sitzend 3*12 Rest: 70 sek.

• Bauch

Tag3 -Arme/Schultern-

• Seitheben 2*20 Rest: 45 sek.

• Reverse Fly / Frontziehen SZ 2*20 Rest: 45 sek.

• Schulterdrücken* 4*10 Rest: 90 sek.

• Seitheben 3*12 Rest: 70 sek.

• Reverse Fly / Frontziehen SZ 3*12 Rest: 70 sek.

• Curls* 3*12 Rest: 70 sek.

• Dips* 3*12 Rest: 70 sek.

• Hammercurls 4*14 Rest: 70 sek.

• Pushdowns 4*14 Rest: 70 sek.

• • Bauch

Tag4 -frei-

Tag5 -repeat-


*Übungen, die mit einem Stern gekennzeichnet sind, mache ich immer 1-2 Aufwärmsätze mit zirka 50-60% des Arbeitsgewichtes und leicht erhöhter Wiederholungszahl.
Bauch- bzw. Rumpfübungen baue ich immer dann ein, wenn nach dem Training noch Luft und Energie da ist.

Trainingsplan -3er Split- (Beispiel 2)

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Tag 1 -Brust/Schulter/Trizep-

• Butterfly 2*20 Rest: 45 sek.

• Seitheben 2*20 Rest: 45 sek.

• Brustdrücken schräg* 4*10 Rest: 90 sek.

• Schulterdrücken* 4*10 Rest: 90 sek.

• Dips* 3*12 Rest: 70 sek.

• Pushdowns 4*14 Rest: 70 sek.

• Butterfly 3*12 Rest: 70 sek.

• Bauch

Tag 2 -Beine-

• Beinstrecker 2*20 Rest: 45 sek.

• Beinbeuger 2*20 Rest: 45 sek.

• Kniebeugen mit KH* 4*10 Rest: 90 sek.

• Sumo-Kreuzheben* 4*10 Rest: 90 sek.

• Beinpresse 45° 3*12 Rest: 70sek.

• Beinstrecker 3*12 Rest: 70 sek.

• Beinbeuger 3*12 Rest: 70 sek.

• Wadenheben stehend* 4*10 Rest: 90 sek.

• Wadenheben sitzend 3*12 Rest: 70 sek.

• Bauch

Tag 3 -Rücken/Bizep-

• Überzüge Kabelzug 2*20 Rest: 45 sek.

• Rudern* 4*10 Rest: 90 sek.

• Latziehen 3*12 Rest: 70 sek.

• Stiff Dead Lift* 4*10 Rest: 90 sek.

• Curls* 3*12 Rest: 70 sek.

• Hammercurls 4*14 Rest: 70 sek.

• Überzüge Kabelzug 3*12 Rest: 70 sek.

• Bauch

Tag 4 -repeat-


*Übungen, die mit einem Stern gekennzeichnet sind, mache ich immer 1-2 Aufwärmsätze mit zirka 50-60% des Arbeitsgewichtes und leicht erhöhter Wiederholungszahl.
Bauch- bzw. Rumpfübungen baue ich immer dann ein, wenn nach dem Training noch Luft und Energie da ist.

Meine Frage zu diesen beiden Plänen ist, welcher von den beiden den bestmöglichen Muskelwachstum verspricht und wie dieser noch optimiert werden kann. Ich bin mir unsicher bei Themen wie Wiederholungszahlen, Pausenzeiten und Intensitätstechniken (Dropsätze, Supersätze oder Rest-Sätze).

Vielen Dank für Eure Ratschläge!

[H_D]

Für einen Wiedereinstieg finde ich beides zu überladen.
Wie lange war die Pause?
Kannst du voll trainieren?
Wie hast du vorher trainiert?

[Cire88]

Wie lange war die Pause? Wie hast du vorher trainiert?

Zirka 3 Monate, habe aber die letzten zwei Monate bereits wieder mit Kraftausdauer angefangen und fühle mich fit.

Kannst du voll trainieren?

Mein Bewegungsradius ist bei manchen Übungen etwas eingeschränkt, aber das war bereits vor der OP so. Die Übungen sind gewählt, dass ich diese akurat ausführen kann.

[Jasmin]

Würde das Volumen reduzieren und schauen, dass du die Kraftwerte wieder hoch kriegst.

[Cire88]

Würde das Volumen reduzieren und schauen, dass du die Kraftwerte wieder hoch kriegst.

Also lieber die Anzahl der Übungen reduzieren oder die Wiederholungszahl?
Welcher Plan wäre denn für den reinen Masseaufbau besser geeignet?

[H_D]

Volumen = Anzahl der Sätze

[Jasmin]

Volumen = Anzahl der Sätze

In dem Fall meinte ich tatsächlich die Übungsanzahl. My bad

Beschränk dich auf max 5-6 Übungen, vor allem bei den Beinen. Und dann anständige Topsätze einbauen. Mit 1-2 wirklich intensiven Sätzen biste bei der Übung eh platt. Dann noch nen Backoff Satz mit leicht erhöhten Wdh Zahlen vll, das reicht und dann nochmal konzentriert auf Technik und Time Under Tension achten.

[Cire88]

Danke erstmal für die hilfreichen Tipps! Ich habe versucht, in den letzten Wochen etwas an den Plänen zu feilen.
Ich habe Beispiel 1 und 2 wie folgt umgestellt und die Übungsanzahl etwas reduziert.

Trainingsplan -3er Split- (Beispiel 1)

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Tag 1 -Brust/Rücken-

• Rudern* 4x10 Rest: 90 sek.

• Brustdrücken schräg* 4x10 Rest 90 sek.

• Latziehen 3x12 Rest: 75 sek.

• Brustdrücken flach 3x12 Rest: 75 sek.

• Überzüge Kabelzug 3x14+DS Rest: 70 sek.

• Butterfly 3x14+DS Rest: 70 sek.

• Bauch 3x16 Rest: 70 sek.

Tag 2 -Beine-

• Kniebeugen mit KH* 4x10 Rest: 90 sek.

• Beinpresse 3x12 Rest: 75sek.

• Sumo-Kreuzheben* 4x10 Rest: 90 sek.

• Beinstrecker 3x14+DS Rest: 70 sek.

• Beinbeuger 3x14+DS Rest: 70 sek.

• Wadenheben stehend* 4x10 Rest: 75 sek.

• Wadenheben sitzend 3x12+DS Rest: 70 sek.

Tag3 -Arme/Schultern-

• Seitheben* 3x12 Rest: 70 sek.

• Schulterdrücken 4x10 Rest: 90 sek.

• Reverse Fly / Frontziehen SZ 3x12+DS Rest: 75 sek.

• Curls* 3x12 Rest: 70 sek.

• Dips* 3x12 Rest: 90 sek.

• Hammercurls 3x14+DS Rest: 70 sek.

• Pushdowns 3x14+DS Rest: 70 sek.

• Bauch

Tag4 -frei-

Tag5 -repeat-


Bei den mit einem DS gekennzeichneten Sätzen, handelt es sich um Reduktionssätze. Nach den normalen Sätzen lege ich (ohne Pause) 3 Dropsätze hinterher. Der erste mit zirka 50-60% des Arbeitsgewichtes und die anderen beiden reduziere ich jeweils um das nächstmögliche Gewicht (Steckgewicht bzw. Hantelscheibe).

Trainingsplan -3er Split- (Beispiel 2)

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Tag 1 -Brust/Schulter/Trizep-

• Seitheben* 3x12 Rest: 70 sek.

• Schulterdrücken 4x10 Rest: 90 sek.

• Brustdrücken schräg* 4x10 Rest: 90 sek.

• Schulterdrücken* 4x10 Rest: 90 sek.

• Dips* 3x12 Rest: 90 sek.

• Pushdowns 3x14+DS Rest: 70 sek.

• Butterfly 3x14+DS Rest: 70 sek.

• Bauch

Tag 2 -Beine-

• Kniebeugen mit KH* 4x10 Rest: 90 sek.

• Beinpresse 3x12 Rest: 75sek.

• Sumo-Kreuzheben* 4x10 Rest: 90 sek.

• Beinstrecker 3x14+DS Rest: 70 sek.

• Beinbeuger 3x14+DS Rest: 70 sek.

• Wadenheben stehend* 4x10 Rest: 75 sek.

• Wadenheben sitzend 3x12+DS Rest: 70 sek.

Tag 3 -Rücken/Bizep-

• Rudern* 4x10 Rest: 90 sek.

• Latziehen 3x12 Rest: 70 sek.

• Stiff Dead Lift* 4x10 Rest: 90 sek.

• Curls* 3x12 Rest: 70 sek.

• Hammercurls 3x14+DS Rest: 70 sek.

• Überzüge Kabelzug 3x12+DS Rest: 70 sek.

• Bauch

Tag 4 -repeat-


Bei den mit einem DS gekennzeichneten Sätzen, handelt es sich um Reduktionssätze. Nach den normalen Sätzen lege ich (ohne Pause) 3 Dropsätze hinterher. Der erste mit zirka 50-60% des Arbeitsgewichtes und die anderen beiden reduziere ich jeweils um das nächstmögliche Gewicht (Steckgewicht bzw. Hantelscheibe).

Ich bin mir nach wie vor nicht sicher, ob für mich persönlich Beispiel 1 oder 2 am sinnvollsten ist oder ob es sogar eine bessere Alternative gibt. Ich komme mit beiden 3er Split Varianten gut klar.
Ich sehe zur Zeit meine Defizite in den Schultern und im Trizep. Vielleicht das nochmal als Hinweis.

Ich habe aber das Gefühl das im zweiten Beispiel die Regenartionszeiten und der "Leerlauf" besser verteilt sind und ich keine unnötigen Leertage einbaue.