Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Gastzyx]

Abseits von Lauf und Training heute nichts zu berichten.

Mittags nach der Arbeit kurz die 8km lauf Plan gelaufen.
Garmin wiedermal mit einer Top-Performance bei der HF-Messung am Handgelenk.
Zum Glück hab ich da nie draufgeschaut, sonst hätt ich das Teil wohl einfach weggeschmissen.

Am Anfang scheint es zu passen..dann irgendwann ein kurzer Anstieg auf 170BPM bevor ich dann anscheinend mit ca. 80BPM gleaufen bin
Aber egal..

Screenshot 2024-01-26 170108.png

Bischen Pause gemacht und danach noch GK-Training.
Hab da am Anfang mal so eine kleine Deadlift Leiter gemacht.
Fürf jede Rep hab ich nach jedem Satz 10s Pause gemacht.

Also
Set 1 / 1 WH / 10s Pause
Set 2 / 2WH / 20s Pause
...
Set 6 / 6WH / 60s Pause
...
Set 10 / 2 WH / 20s Pause
Set 11 / 1 WH / Ende

Hatte einfach Lust drauf

Powerbuilding + Endurance W9D5
Freitag 26 Jän. 2024, 15:29

Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 1
Set 4: 100 kg × 2
Set 5: 100 kg × 3
Set 6: 100 kg × 4
Set 7: 100 kg × 5
Set 8: 100 kg × 6
Set 9: 100 kg × 5
Set 10: 100 kg × 4
Set 11: 100 kg × 3
Set 12: 100 kg × 2
Set 13: 100 kg × 1

SUPERSET
Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 20 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 28 kg × 8
Set 4: 26 kg × 8
Set 5: 26 kg × 8
Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 28 kg × 8
Set 2: 26 kg × 8
Set 3: 26 kg × 8

Lunge and Press (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 6
Set 2: 18 kg × 6
Set 3: 18 kg × 6

Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 6 reps


Heute auf jeden Fall noch ordentlich laden, damit die 32km morgen auch gut gehen.

[Höfer]

Geile Pace fur ein 80er Puls so darfst du das sehen

Gehst du eher High Carb in die langen Läufe? Ich mache die Bewusst Low Carb bis medium Carb.

[Gastzyx]

Geile Pace fur ein 80er Puls so darfst du das sehen

Gehst du eher High Carb in die langen Läufe? Ich mache die Bewusst Low Carb bis medium Carb.

Bisschen mehr Carbs als sonst nehm ich schon gerne am Vortag.
bin heute bei 520g, also nicht übermäßig viel.

[Höfer]

Ja hast ja auch 2x trainiert, also auch eher moderat, danke für die Info

[H_D]

Seit ich den Progesteronmangel ausgeglichen habe schlafe ich wie ein Stein und meine Ärztin meinte so geht es fast 100% derjenigen, die Progesteron bekommen

[Gastzyx]

Seit ich den Progesteronmangel ausgeglichen habe schlafe ich wie ein Stein und meine Ärztin meinte so geht es fast 100% derjenigen, die Progesteron bekommen

Bekommst du Progesteron substituiert oder verwendest du etwas anderes?
Auf die Schnelle habe ich da jetzt Wild Yams gefunden.

[H_D]

Bin vor drei Jahren drauf gekommen, aber jeder Arzt hat es abgetan ("Für den Mann spielts keine Rolle"). Hab es erst jetzt auf Privatrezept bekommen.
Walnussblättertee hat wohl noch einen recht hohen Gehalt.
Aber du solltest erstmal deinen Wert messen lassen

[Gastzyx]

Bin vor drei Jahren drauf gekommen, aber jeder Arzt hat es abgetan ("Für den Mann spielts keine Rolle"). Hab es erst jetzt auf Privatrezept bekommen.
Walnussblättertee hat wohl noch einen recht hohen Gehalt.
Aber du solltest erstmal deinen Wert messen lassen

Alles klar, danke für den Tipp!

[Gastzyx]

Letzter Lauf in Woche 8. Und damit warens auch schon nur noch 50 Tage bis Rom.

Heute war schon hart..bin den 20km Abschnitt aber auch schneller als meine eigentliche Marathon-Zielpace gelaufen. Aber die App glaubt ja immer noch daran, dass ich am Ende irgendwas zw. 03:06 und 03:13 packe
War zwar ziemlich windig, dafür hat die Sonne gescheint und ich müsste keine Angst haben, dass ich mir irgendwas abfriere.

Die Vorgabe von 4:25 - 04:35 hab ich im Schnitt mit meinen 04:30 perfekt getroffen

6km at a comfortable pace
20km @ 4:25-4:35/km
4km at a comfortable pace

Screenshot 2024-01-27 131651.png

Screenshot 2024-01-27 131722.png

[Gastzyx]

Immer wieder Sonntags.
Ca. 10km Spazierer + Core + Stretching..hat sich einfach bewährt.

Die letzte Woche war schon ganz gut voll. Sind auch mal wieder 90 Laufkilometer geworden.

Jetzt folgen die 2 Peak-Wochen.
Valencia ist für mich gefühlt gerade mal ein paar Tage her und jetzt bin ich schon wieder am Höhepunkt des Trainings für Rom.
Irgendwie ein geiles Gefühl.


Nächste Woche:

MO: Tempo 2Ks (5x 2km @ 3:55) + UK
DI: 15km Easy + OK
MI: Progressive Mile Repeats (13km)
DO: 10km Easy
FR: 8km Easy + GK
SA: 32km Easy
SO: Rest

Sollten so zw. 93 und 95km werden.

Krafttraining ist gerade hauptsächlich Freestyle, versuche aber trotzdem progressive zu trainieren - soweit es eben möglich ist.
Wobei ich aber beim Beintraining schon drauf achten muss, dass ich mich nicht zu sehr abschieße.

[Gastzyx]

Das war heute morgen mal wieder semigut.
Irgendwie hats an allem ein bisschen gefehlt.
Fokus, Willenskraft, generelle Leistungsfähigkeit..

Hab nicht so schlecht angefangen..aber schon im zweiten Intervall haben die Beine zugemacht. Die vorderen Oberschenkel waren einfach komplett dicht..
Das hatte ich sonst noch nie.
Vielleicht noch Nachwirkungen vom langen Lauf am Samstag und generell bisschen underfueled.
Ich hab mich dann damit abgefunden, dass das einzige was heut unter 4 bleibt meine Schlafdauer ist und bin die Intervalle dann eben so gelaufen, dass ich sie zumindest gut überstehe und nicht stoppen muss.

Hab momentan auch leichte Schmerzen in beiden Achillessehen. Ich schätze mal, dass das davon kommt, dass ich in letzter Zeit sehr viel mit den Barfußschuhen rumgegangen bin. Denn damit hat es langsam angefangen, dachte aber das legt sich relativ schnell wieder. Beim Laufen selbst merk ich davon zum Glück relativ wenig.


3km warm up at a conversational pace (no faster than 4:50/km)

Repeat the following 5x:
----------
2km @ 3:45 - 04:05 /km , 120s walking rest
----------

2km cool down at a conversational pace (or slower!)

Screenshot 2024-01-29 173735.png

Screenshot 2024-01-29 173745.png

Nach der Arbeit noch Beine in einer abgespeckten Version.
War wieder so einer in der ich einfach nicht warm wurde..erst zum Ende hin gings halbwegs.
Wohl auch ein Zeichen, dass etwas mehr Brennstoff zugeführt werden sollte.


Powerbuilding + Endurance W10D1
Montag 29 Jän. 2024, 16:09

Box Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 80 kg × 6
Set 5: 80 kg × 6
Set 6: 70 kg × 10
Set 7: 70 kg × 10
Note: High Bar

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 4 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 120 kg × 8
Set 5: 120 kg × 8
Set 6: 120 kg × 7

3 Way Lunge (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 4
Set 2: 16 kg × 4
Set 3: 16 kg × 4
Note: FWD + Side + Reverse = 1 Rep

[Lauch]

Props dafür, dass du nach einem Lauftraining, was schon hart für dich war, noch Beine im Gym machst.

[Höfer]

Also der Witz mit der 4 hat mich zum Lachen gebracht, haha. Aber der erste war unter 4, dennoch gibt es so Tage einfach.
Bezüglich der Sehen ich versuche ja mich mit Ratschlägen im Zaum zu halten, man liest aber stets, dass man SOFORT aufpassen soll um sich da nichts anzulachen.
Ich hatte es bis jetzt erst einmal auch nur ganz leicht, hat aber drei bis vier Wochen gedauert bis es ganz weg war. Drücke dir die Daumen.

[Gastzyx]

Props dafür, dass du nach einem Lauftraining, was schon hart für dich war, noch Beine im Gym machst.

Sind ja trotzdem gut 12 Stunden dazwischen..
Direkt hintereinander wär wahrscheinlich schon Arsch.

[Gastzyx]

Kleines Schlaf mimimi zur Einleitung

► Text anzeigen

Habs die letzten 3 Nächte mal wieder ohne Doxy versucht, weil ich irgendwie das Gefühl hatte, dass die Wirkung ein bisschen nachgelassen hat.
Hab aber davor auch schon auf eine halbe Tablette reduziert. Damit ging es eigentlich ganz gut.

Naja Ergebnis war dann wie erwartet..

Das war von 17.01. - 23.01.
Ich glaube da habe ich jeden Tag eine (halbe) Tablette genommen außer eine Nacht.

Screenshot 2024-01-30 173017.png

Und das waren die letzten 7 Tage ohne bzw. halber Dosis..nur am Samstag hab ich eine ganze genommen, weil ich vorm Long Run fit sein wollte..

Screenshot 2024-01-30 173223.png

Heute eben dann dementsprechend Arsch.

15km easy standen am Plan.
Ging heute echt ganz gut. Hab während dem Laufen gut abschalten können. Normalerweise pissen mich solche lockeren Läufer immer komplett an, wenn ich nicht geschlafen habe.

Screenshot 2024-01-30 173552.png

Dann Standardarbeitstag und noch ins Training.
War okay.


Powerbuilding + Endurance W10D2
Dienstag 30 Jän. 2024, 16:13

Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 6
Set 5: 75 kg × 4
Set 6: 80 kg × 2
Set 7: 60 kg × 14

SUPERSET
Gorilla Row (Kettlebell)
Set 1: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10
Set 4: 24 kg × 10
Landmine Press
Set 1: 10 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 10

SUPERSET
Triceps Dip
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps
Set 3: 10 reps
Dual DB Clean and Jerk
Set 1: 16 kg × 8
Set 2: 16 kg × 8
Set 3: 16 kg × 8


Bin morgen den ganzen Tag auf Dienstreise, das wird eine willkommene Abwechslung zum Büroalltag.
Gelaufen wird davor aber natürlich trotzdem.