•● still in progress ●•

[Folterkeller]

Minus 6 Grad und Nordost Wind.
Mein Bart ist vereist und erstmals meine komplette Trinkflasche gefroren.
35 km im 1:31 aufgrund des gewählten Rads und stellenweise glatt

[Folterkeller]

Mein Rückweg war leider nicht besser. Der Wind ist von Nordost auf Ost abgedreht und hatte deutlich zugenommen.
Das zerrte arg an meinen Kräften und ab der Hälfte war es ein Kampf. Meine Notlösung, die Bahn zu nehmen, hätte ich aber sowieso nicht umsetzen können auf Grund einer Streckensperrung

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Mittwoch 10th Januar 2024
Total Volume: 8.635,5 Kg
Total Sets: 41
Total Reps: 400

Es gilt zu ermitteln, warum ich gestern auf dem Rad so dermaßen ausgebrannt bin. Ich denke die Kombo aus rattenkalt, Wind und zu wenig Kohlenhydraten war es

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00 [Plank, Ab-Wheel, Crunches]

** Clean & Jerk KB (Long Cycle) **
- Total Volume: 480 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 12
- 40.0 kgs x 6 reps [PR] [2 x 20]
- 40.0 kgs x 6 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 1.066 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 13
- 82.0 kgs x 7 reps
- 82.0 kgs x 6 reps

** Sit Ups **
- Total Volume: 288,4 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 10.3 kgs x 13 reps
- 10.3 kgs x 15 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 2)
- Total Volume: 528 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 33
- 16.0 kgs x 11 reps
- 16.0 kgs x 11 reps
- 16.0 kgs x 11 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 2)
- Total Volume: 624 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 39
- 16.0 kgs x 13 reps
- 16.0 kgs x 13 reps
- 16.0 kgs x 13 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.434 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 17
- 82.0 kgs x 7 reps
- 86.0 kgs x 5 reps
- 86.0 kgs x 5 reps

** Chin Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 272 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 17
- 16.0 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 9 reps [PR]

** Push Up Diamond ** (Superset 1)
- Total Volume: 320 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 20
- 16.0 kgs x 9 reps
- 16.0 kgs x 11 reps [PR]

** Lunges ** (Superset 1)
- Total Volume: 728,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 26.0 kgs x 18 reps [PR]
- 32.6 kgs x 8 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 256 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 16
- 16.0 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 8 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 256 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 16
- 16.0 kgs x 8 reps
- 16.0 kgs x 8 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 864 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 36.0 kgs x 12 reps
- 36.0 kgs x 12 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 359,1 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 27
- 13.3 kgs x 13 reps
- 13.3 kgs x 14 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 125 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 13 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 120 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 332,5 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 13.3 kgs x 13 reps
- 13.3 kgs x 12 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 385,7 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 29
- 13.3 kgs x 15 reps
- 13.3 kgs x 14 reps

** 2 Clean & 1 Press & 3 Squat (Amor Building Complex) **
- Total Volume: 128 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 4
- 32.0 kgs x 4 reps [PR] [Anzahl Runden mit
2 x 16 kg]

** 3 Pull Up & 6 Push Up & 9 Squat **
- Total Volume: 68 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 5
- 13.6 kgs x 5 reps [PR] [4:30 min
Eine weitere Runde wäre auf 5 min nicht drin gewesen]

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

[Netzokhul]

Hab da in letzter Zeit auch mal wieder ein paar Sachen/Studien zu gelesen.
Erstmal steigt der Verbrauch allein durch non shivering thermogenesis und wenn du dann erstmal richtig kalt bist und anfängst zu zittern geht der Verbrauch an Muskelglykogen exorbitant nach oben da Zittern =Muskelkontraktion.

Aber brutal.
Bei aktuell -12 Grad bekommt mich schon zu Fuß kaum was vor die Tür, geschweige denn aufs Rad.
Da würden nach 10min Füße und Hände bei mir absterben, da können Schuhe und Handschuhe noch so dick sein.

[Folterkeller]

Ich habe die Tage gefressen wie doof und kann heute mich Freude verkünden, leere Engergiespeicher sind nicht das Problem auf dem Rad

Heute war es schön nasskalt und die Kälte war ziemlich fies. Bis auf die Füße war ich aber wohl warm genug eingepackt. Der Bart ist aber wieder komplett vereist.

35 km zogen sich über 95 Minuten. So langsam bin ich sonst nur bei Sturm.

[Folterkeller]

7 Minuten schneller ging es zurück. Gerade rechtzeitig vor dem m Blitzeis. Ich kam nur in den einsetzenden Regen

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Freitag 12th Januar 2024
Total Volume: 10.223 Kg
Total Sets: 40
Total Reps: 472

Ich habe Recht gut geschlafen, fühlte mich aber ziemlich fertig. Koffein regelte das aber zügig, so dass das Training zu meiner vollsten Zufriedenheit verlief, bis auf ein leichten Krampf in der Hüfte

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00 [Plank, Ab-Wheel, Crunches]

** Clean & Jerk KB (Long Cycle) **
- Total Volume: 520 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 13
- 40.0 kgs x 7 reps [PR] [2 x 20]
- 40.0 kgs x 6 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 1.296 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 18
- 72.0 kgs x 9 reps
- 72.0 kgs x 9 reps

** Sit Ups **
- Total Volume: 340 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 13.6 kgs x 13 reps
- 13.6 kgs x 12 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 2)
- Total Volume: 503,2 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 37
- 13.6 kgs x 15 reps
- 13.6 kgs x 12 reps
- 13.6 kgs x 10 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 2)
- Total Volume: 625,6 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 46
- 13.6 kgs x 17 reps
- 13.6 kgs x 16 reps
- 13.6 kgs x 13 reps

** Squat **
- Total Volume: 2.160 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 72.0 kgs x 9 reps
- 72.0 kgs x 10 reps
- 72.0 kgs x 11 reps

** Chin Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 299,2 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 13.6 kgs x 11 reps [PR]
- 13.6 kgs x 11 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 1)
- Total Volume: 380,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 13.6 kgs x 13 reps
- 13.6 kgs x 15 reps [PR]

** Lunges ** (Superset 1)
- Total Volume: 1.038,4 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 44
- 23.6 kgs x 22 reps [PR]
- 23.6 kgs x 22 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 353,6 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 13.6 kgs x 13 reps
- 13.6 kgs x 13 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 353,6 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 13.6 kgs x 13 reps
- 13.6 kgs x 13 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 936 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 36.0 kgs x 13 reps
- 36.0 kgs x 13 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 372,4 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 13.3 kgs x 15 reps
- 13.3 kgs x 13 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 130 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 26
- 5.0 kgs x 13 reps
- 5.0 kgs x 13 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 100 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 20
- 5.0 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 10 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 332,5 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 13.3 kgs x 13 reps
- 13.3 kgs x 12 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 385,7 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 29
- 13.3 kgs x 15 reps
- 13.3 kgs x 14 reps

** 2 Clean & 1 Press & 3 Squat (Amor Building Complex) **
- Total Volume: 96 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 3
- 32.0 kgs x 3 reps [Anzahl Runden mit
2 x 16 kg]

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

[Netzokhul]

Diese Kontinuität hier.
Immer wieder beneidenswert.
Gerade wegen der Uhrzeit

[Folterkeller]

Danke, man tut was man kann

Heute viel Cardio

FitNotes Workout - Samstag 13th Januar 2024
Total Volume: 0 Kg
Total Sets: 4
Total Reps: 0

Mist, meine kleinen Scheiben im Rucksack rosten
Die Beschickung ist nicht Schweiß und Regen tauglich.
Bis ich mir überlege, ob ich Wasserflaschen oder Sandsäcke zusätzlich nehme, bleibt es bei 16 kg

** Cycling Rolle **
- Total Sets: 1
- 30.0 km - 49:50 ganz früh morgens

** Rucking (16 kg Minimum) **
- Total Sets: 2
- 4.63 km - 47:00 morgens
- 6.0 km - 1:00:00 [Mittags]

** Cycling ** vormittags
- Total Sets: 1
- 19.5 km - 56:00 [200 Höhenmeter

Mit dem Lowside]

[Netzokhul]

Hab da zum Glück noch gummierte Eleiko in 2x2,5kg und 2x1,25kg liegen gehabt,
ansonsten sind 1,5l Flaschen auch immer noch eine Option.

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Sonntag 14th Januar 2024
Total Volume: 9.271,1 Kg
Total Sets: 48
Total Reps: 392

Klitschnass und fertig mit der Welt

Die Schultern wollten zum Schluss überhaupt nicht mehr.
Die Supersätze und Dropsätze waren dann doch zu viel Pump



Der Ruck im Schneeregen und ich wollte nur noch schnell rein

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00 [Plank, Ab-Wheel, Crunches]

** Clean & Jerk KB (Long Cycle) **
- Total Volume: 552 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 17
- 40.0 kgs x 7 reps [Drop]
- 32.0 kgs x 4 reps
- 24.0 kgs x 6 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 1.440 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 20
- 72.0 kgs x 11 reps
- 72.0 kgs x 9 reps

** Sit Ups **
- Total Volume: 432 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 36
- 12.0 kgs x 20 reps
- 12.0 kgs x 16 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 483,6 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 26
- 18.6 kgs x 9 reps
- 18.6 kgs x 9 reps
- 18.6 kgs x 8 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 1)
- Total Volume: 595,2 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 32
- 18.6 kgs x 11 reps
- 18.6 kgs x 11 reps
- 18.6 kgs x 10 reps

** Chin Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 204 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 13.6 kgs x 5 reps
- 13.6 kgs x 5 reps
- 13.6 kgs x 5 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 1)
- Total Volume: 244,8 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 18
- 13.6 kgs x 6 reps
- 13.6 kgs x 6 reps
- 13.6 kgs x 6 reps

** Row Parallettes ** (Superset 1)
- Total Volume: 204 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 13.6 kgs x 5 reps
- 13.6 kgs x 5 reps
- 13.6 kgs x 5 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 1)
- Total Volume: 204 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 13.6 kgs x 5 reps
- 13.6 kgs x 5 reps
- 13.6 kgs x 5 reps

** Squat **
- Total Volume: 2.304 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 32
- 72.0 kgs x 12 reps
- 72.0 kgs x 10 reps
- 72.0 kgs x 10 reps

** Lunges ** (Superset 2)
- Total Volume: 860,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 42.6 kgs x 8 reps
- 26.0 kgs x 20 reps [PR]

** Legs Extension ** (Superset 2)
- Total Volume: 540 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 15
- 36.0 kgs x 7 reps
- 36.0 kgs x 8 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 3)
- Total Volume: 359,1 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 27
- 13.3 kgs x 15 reps
- 13.3 kgs x 12 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 3)
- Total Volume: 110 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 10 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 3)
- Total Volume: 80 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 16
- 5.0 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 8 reps

** Curl ** (Superset 4)
- Total Volume: 183 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 20
- 13.3 kgs x 10 reps [Drop]
- 5.0 kgs x 10 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 4)
- Total Volume: 234,6 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 27
- 13.3 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

** 2 Clean & 1 Press & 3 Squat (Amor Building Complex) **
- Total Volume: 144 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 5
- 32.0 kgs x 3 reps [Anzahl Runden

Drop]
- 24.0 kgs x 2 reps

** 3 Pull Up & 6 Push Up & 9 Squat **
- Total Volume: 96 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 6
- 16.0 kgs x 6 reps [PR] [Anzahl Runden auf 5 min]

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

** Rucking (16 kg Minimum) **
- Total Sets: 1
- 4.95 km - 47:30

[Netzokhul]

Zeit für gemütliches Sonntagsfrühstück.
Du hast auch keine originalen Goruck Plates oder?
Die 16kg rosten nicht, aber sonst hast du nur Gussscheiben dazu genommen die rosten?

[Folterkeller]

Die originale GoRuck Scheibe mit 30 lbs rostet nicht. Meine dazu geworfenen Iron master Scheiben aber scheinbar schon. Aber die habe ich einfach abgeschliffen und mit Rostschutz versehen. Lasse ich aber trotzdem nicht mehr im Rucksack

Frühstück und Mittagessen fällt heute gemütlich aus.

Ich hatte noch Zeit und vormittags noch Cardio abgerissen
** Cycling **
- Total Sets: 1
- 20.4 km - 58:00 [200 Höhenmeter
Lowside]
** Rucking (16 kg Minimum) **
- Total Sets: 1
- 4.0 km - 38:00

[Netzokhul]

Dachte in Erinnerung gehabt zu haben das du dir auch irgendwo in einem Shop "Blech" bestellt hast.

[Folterkeller]

Das habe ich zusätzlich. Aber die Plätze wiegt 10 kg.
Die nehme ich zusätzlich nicht mit (derzeit)