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[Folterkeller]

FitNotes Workout - Dienstag 26th Dezember 2023
Total Volume: 10.621,8 Kg
Total Sets: 42
Total Reps: 497

Da gibt es nichts schön zu reden. Ich habe zu viel gefressen, bin träge, kurzatmig und unmotiviert.
Ich kann es eindeutig auf die Unmengen von Kohlenhydraten in Form von Weihnachtsgebäck zurückführen und würde jetzt ja sagen, ich gelobe Besserung. Aber heute wird es vermutlich kaum besser
Das Gewicht hat Mal eben 3,5 kg zugelegt seit dem 23.12.

Der einzige Vorteil:
Bereits nach 10 Minuten war der Pump grandios

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00 [Plank, Ab-Wheel, Crunches]

** Clean & Jerk KB (Long Cycle) **
- Total Volume: 768 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 32.0 kgs x 13 reps [2 x 16]
- 32.0 kgs x 11 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 1.440 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 20
- 72.0 kgs x 10 reps
- 72.0 kgs x 10 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 2)
- Total Volume: 652,8 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 48
- 13.6 kgs x 14 reps
- 13.6 kgs x 13 reps
- 13.6 kgs x 11 reps
- 13.6 kgs x 10 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 2)
- Total Volume: 870,4 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 64
- 13.6 kgs x 18 reps
- 13.6 kgs x 17 reps
- 13.6 kgs x 15 reps
- 13.6 kgs x 14 reps

** Squat **
- Total Volume: 2.160 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 72.0 kgs x 10 reps
- 72.0 kgs x 10 reps
- 72.0 kgs x 10 reps

** Lunges **
- Total Volume: 1.083,2 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 42
- 45.6 kgs x 8 reps
- 45.6 kgs x 8 reps
- 13.6 kgs x 26 reps [PR]

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 408 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 30
- 13.6 kgs x 16 reps
- 13.6 kgs x 14 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 408 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 30
- 13.6 kgs x 16 reps
- 13.6 kgs x 14 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 900 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 36.0 kgs x 13 reps
- 36.0 kgs x 12 reps

** Chin Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 244,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 18
- 13.6 kgs x 9 reps [PR]
- 13.6 kgs x 9 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 1)
- Total Volume: 299,2 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 13.6 kgs x 11 reps [PR]
- 13.6 kgs x 11 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 387,2 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 32
- 12.1 kgs x 17 reps
- 12.1 kgs x 15 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 135 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 27
- 5.0 kgs x 14 reps
- 5.0 kgs x 13 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 115 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 23
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 11 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 338,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 28
- 12.1 kgs x 15 reps
- 12.1 kgs x 13 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 411,4 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 34
- 12.1 kgs x 18 reps
- 12.1 kgs x 16 reps

** Handstand **
- Total Sets: 1
- 00:01 [Handstand Hold an der Wand um noch ein wenig Körperspannung aufzubauen]

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 5.19 km - 54:00

[Netzokhul]

Mehr Kekse im Bauch = mehr Gewicht beim Rucking

► Text anzeigen

Das ich nochmal erlebe das du mit <6kmh unterwegs bist.

[Folterkeller]

Hatte es die letzten Tage etwas übertrieben mit den Hunderunden im Sturm mit dem Kilometern

Das merkte ich jetzt so langsam und lass es ruhiger angehen

Bei dem Klimmzügen merkt man die Kekse

[Folterkeller]

Besser gegessen, schlecht geschlafen, aber ziemlich motiviert.
Die Motivation habe ich mal mitgenommen

** Cycling Rolle **
- Total Sets: 1
- 31.6 km - 1:00:00

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 4.6 km - 38:00

[Folterkeller]

Exakt 40 km in exakt 115 Minuten mit 230 Höhenmetern auf dem Singlespeed MTB

Etliche Wege sind weiterhin unter Wasser und unfahrbar. Somit sind die km zum allergrößten Teil auf Asphalt entstanden

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Donnerstag 28th Dezember 2023
Total Volume: 11.071,8 Kg
Total Sets: 44
Total Reps: 482

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00 [Plank, Ab-Wheel, Crunches]

** Clean & Jerk KB (Long Cycle) **
- Total Volume: 768 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 32.0 kgs x 13 reps [2 x 16]
- 32.0 kgs x 11 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 1.584 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 72.0 kgs x 11 reps
- 72.0 kgs x 11 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 2)
- Total Volume: 692,8 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 48
- 13.6 kgs x 15 reps
- 13.6 kgs x 13 reps
- 18.6 kgs x 8 reps
- 13.6 kgs x 12 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 2)
- Total Volume: 976,2 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 67
- 13.6 kgs x 20 reps
- 13.6 kgs x 17 reps
- 18.6 kgs x 13 reps
- 13.6 kgs x 17 reps

** Squat **
- Total Volume: 2.376 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 33
- 72.0 kgs x 11 reps
- 72.0 kgs x 11 reps
- 72.0 kgs x 11 reps

** Lunges **
- Total Volume: 1.230 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 40
- 45.6 kgs x 10 reps [PR]
- 45.6 kgs x 8 reps
- 18.6 kgs x 22 reps [PR]

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 362,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 23
- 18.6 kgs x 10 reps
- 13.6 kgs x 13 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 362,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 23
- 18.6 kgs x 10 reps
- 13.6 kgs x 13 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 900 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 25
- 36.0 kgs x 12 reps
- 36.0 kgs x 13 reps

** Chin Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 258,4 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 19
- 13.6 kgs x 9 reps
- 13.6 kgs x 10 reps [PR]

** Push Up Diamond ** (Superset 1)
- Total Volume: 326,4 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 13.6 kgs x 13 reps [PR]
- 13.6 kgs x 11 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 319,2 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 13.3 kgs x 13 reps
- 13.3 kgs x 11 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 110 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 22
- 5.0 kgs x 11 reps
- 5.0 kgs x 11 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 90 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 18
- 5.0 kgs x 9 reps
- 5.0 kgs x 9 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 344,3 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 34
- 13.3 kgs x 11 reps
- 13.3 kgs x 10 reps
- 5.0 kgs x 13 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 370,9 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 13.3 kgs x 12 reps
- 13.3 kgs x 11 reps
- 5.0 kgs x 13 reps

** Handstand **
- Total Sets: 1
- 00:01 [Handstand Hold an der Wand um noch ein wenig Körperspannung aufzubauen]

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 4.6 km - 45:00

[Folterkeller]

Rechte Oberschenkel irgendwie verspannt. Komisches Gefühl, aber wird bei Bewegung besser

FitNotes Workout - Freitag 29th Dezember 2023
Total Volume: 0 Kg
Total Sets: 3
Total Reps: 0

** Cycling Rolle **
- Total Sets: 1
- 31.1 km - 1:00:00

** Rucking 16 kg **
- Total Sets: 1
- 4.6 km - 47:00

** Running **
- Total Sets: 1
- 4.0 km - 24:50 [Mittags mit dem Hund]

[Folterkeller]

Ab Sonntag wird es ernst auf der Rolle.
Die Übersetzung ging von 48:17 auf 48:14

Der erste Testkilometer waren müde 1:28 Minuten.
Da mit der alten Übersetzung 1:20 Rekord waren, sehe ziemlich viel Potenzial

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Samstag 30th Dezember 2023
Total Volume: 6.640 Kg
Total Sets: 43
Total Reps: 322

Für das kommende Jahr habe ich etwas ganz "Tolles" vor.
Ich möchte meinen eigenen Standard verbessern, was die Qualität der Wiederholungen anbelangt.
Das bedeutet, dass sich mein Ego ganz weit hinten anstellen muss und die Wiederholungen sehr einbrechen werden.
Der Testlauf heute hat das auch direkt ergeben. Aber es hat mir sehr gut gefallen und viel Spaß gemacht.

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00 [Plank, Ab-Wheel, Crunches]

** Clean & Jerk KB (Long Cycle) **
- Total Volume: 540 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 15
- 36.0 kgs x 7 reps [2 x 18]
- 36.0 kgs x 8 reps [PR]

** Deadlift **
- Total Volume: 1.155 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 15
- 77.0 kgs x 7 reps
- 77.0 kgs x 8 reps

** Sit Ups **
- Total Volume: 145 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 29
- 5.0 kgs x 16 reps
- 5.0 kgs x 13 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 2)
- Total Volume: 340 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 35
- 13.6 kgs x 8 reps
- 13.6 kgs x 8 reps
- 13.6 kgs x 9 reps
- 10 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 2)
- Total Volume: 421,6 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 44
- 13.6 kgs x 10 reps
- 13.6 kgs x 10 reps
- 13.6 kgs x 11 reps
- 13 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.463 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 19
- 77.0 kgs x 6 reps
- 77.0 kgs x 6 reps
- 77.0 kgs x 7 reps

** Lunges **
- Total Volume: 478,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 18
- 26.6 kgs x 8 reps
- 26.6 kgs x 10 reps

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 204 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 15
- 13.6 kgs x 7 reps
- 13.6 kgs x 8 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 204 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 15
- 13.6 kgs x 7 reps
- 13.6 kgs x 8 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 540 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 15
- 36.0 kgs x 7 reps
- 36.0 kgs x 8 reps

** Chin Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 163,2 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 12
- 13.6 kgs x 6 reps
- 13.6 kgs x 6 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 1)
- Total Volume: 190,4 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 14
- 13.6 kgs x 7 reps
- 13.6 kgs x 7 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 212,8 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 16
- 13.3 kgs x 8 reps
- 13.3 kgs x 8 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 70 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 14
- 5.0 kgs x 7 reps
- 5.0 kgs x 7 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 60 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 12
- 5.0 kgs x 6 reps
- 5.0 kgs x 6 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 226,1 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 17
- 13.3 kgs x 9 reps
- 13.3 kgs x 8 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 226,1 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 17
- 13.3 kgs x 9 reps
- 13.3 kgs x 8 reps

** Handstand **
- Total Sets: 1
- 00:01 [Handstand Hold an der Wand um noch ein wenig Körperspannung aufzubauen]

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

** Rucking (16 kg Minimum) **
- Total Sets: 1
- 4.6 km - 46:00 [Nach ca 900 km (!) mit den 16 kg, möchte ich das Gewicht jetzt steigern. Also 20,4 kg heute]

[Leucko]

Klingt nach einem guten Neujahrsvorsatz.

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Sonntag 31st Dezember 2023

Die neue Übersetzung knallt ordentlich

** Cycling Rolle **
- Total Sets: 2
- 38.84 km - 1:00:00 [69,6 kmh Spitze waren sogar drin. Das wird langsam gruselig auf der Rolle ]
- 1.0 km - 01:16

PRs in
Strecke in 60 Minuten
Spitzengeschwindigkeit
Schnellste Zeit auf 1 Kilometer

** Running **
- Total Sets: 1
- 4.9 km - 29:30
Beim Laufen war mir der Hund leider wieder etwas träge


Kommt gut ins neue Jahr

[Netzokhul]

Morgen zur gleiche Uhrzeit?
Guten Rutsch.

[Folterkeller]

Morgen zur gleiche Uhrzeit?

Ist nicht auszuschließen, da ich auf Silvester nicht so viel gebe. Je Nachdem wie sehr die hier knallen und wie viel Schlaf ich kriege, könnte es passieren

[Folterkeller]

FitNotes Workout - Montag 1st Januar 2024
Total Volume: 7.536 Kg
Total Sets: 40
Total Reps: 350

Silvester ist nicht meins...
Ab 18 Uhr steigerte es sich kontinuierlich bis 24 Uhr, blieb dann bis 1 auf einem Level, bis es abflaute.

Training fing heute eine Stunde später an und lief gut

Was ich dieses Jahr aber nicht explizit weiter verfolgen werde, ist der Handstand zum Schluss. Ich müsste deutlich mehr Zeit investieren, für ordentliche Fortschritte und das ist es mir momentan nicht wert. Ich werde es höchstens sporadisch einbauen

** Tabata Abs **
- Total Sets: 1
- 04:00 [Plank, Ab-Wheel, Crunches]

** Clean & Jerk KB (Long Cycle) **
- Total Volume: 612 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 17
- 36.0 kgs x 9 reps [PR] [2 x 18]
- 36.0 kgs x 8 reps

** Deadlift **
- Total Volume: 1.309 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 17
- 77.0 kgs x 9 reps
- 77.0 kgs x 8 reps

** Sit Ups **
- Total Volume: 170 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 34
- 5.0 kgs x 18 reps
- 5.0 kgs x 16 reps

** Pull Up Heavy ** (Superset 2)
- Total Volume: 367,2 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 27
- 13.6 kgs x 10 reps
- 13.6 kgs x 9 reps
- 13.6 kgs x 8 reps

** Push Up Heavy ** (Superset 2)
- Total Volume: 462,4 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 34
- 13.6 kgs x 13 reps
- 13.6 kgs x 11 reps
- 13.6 kgs x 10 reps

** Squat **
- Total Volume: 1.694 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 22
- 77.0 kgs x 8 reps
- 77.0 kgs x 7 reps
- 77.0 kgs x 7 reps

** Chin Up ** (Superset 1)
- Total Volume: 190,4 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 14
- 13.6 kgs x 7 reps
- 13.6 kgs x 7 reps

** Push Up Diamond ** (Superset 1)
- Total Volume: 217,6 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 16
- 13.6 kgs x 8 reps
- 13.6 kgs x 8 reps

** Lunges ** (Superset 1)
- Total Volume: 602,4 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 34
- 13.6 kgs x 20 reps
- 23.6 kgs x 14 reps [PR]

** Row Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 217,6 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 16
- 13.6 kgs x 8 reps
- 13.6 kgs x 8 reps

** Dip Parallettes ** (Superset 3)
- Total Volume: 217,6 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 16
- 13.6 kgs x 8 reps
- 13.6 kgs x 8 reps

** Legs Extension ** (Superset 3)
- Total Volume: 576 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 16
- 36.0 kgs x 8 reps
- 36.0 kgs x 8 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise ** (Superset 4)
- Total Volume: 226,1 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 17
- 13.3 kgs x 9 reps
- 13.3 kgs x 8 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 85 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 17
- 5.0 kgs x 9 reps
- 5.0 kgs x 8 reps

** Side Lateral Dumbbell Raise Bent Over Easy ** (Superset 4)
- Total Volume: 70 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 14
- 5.0 kgs x 7 reps
- 5.0 kgs x 7 reps

** Curl ** (Superset 5)
- Total Volume: 252,7 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 19
- 13.3 kgs x 10 reps
- 13.3 kgs x 9 reps

** Skullcrusher KH ** (Superset 5)
- Total Volume: 266 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 20
- 13.3 kgs x 10 reps
- 13.3 kgs x 10 reps

** Mobility **
- Total Sets: 1
- 05:00

** Rucking (16 kg Minimum) **
- Total Sets: 1
- 5.15 km - 51:30 [20,4 kg heute]

[Folterkeller]

Und gerade Mal nachgeschaut:
In dem letzten zwei Jahren bin ich ca 700 km gelaufen
Im letzten Jahr dafür 1000 km geruck und 3700 km auf der Rolle Rad gefahren

Ich glaube joggen fliegt ganz raus