Aufwärmen für Dummies

[surfandsail]

Hi Leute,

Nachdem ich mir vorgenommen habe einen Vogelmann Plan anzugehen (3er Split) wollte ich fragen wie ihr das mit dem Aufwärmen macht? Wenn ich bspw. aufwärme mit 3x15 Liegestütze und 3x20 Bench Presses an der LH (20kg, 30kg, 40kg), und dann die 2x8 Arbeitssätze mit 85 kg starte (kein Hate bitte, ich machs lieber richtig und baue langsam auf, mein Ego hält das schon aus :p) müsste doch der Trizeps/Schulter aufgrund der Mitbeteiligung auch schon gut aufgewärmt sein, oder wie seht ihr das? Habe da bei dem Vogelmann Thread nicht wirklich was gefunden.

Und: für die, die auf ihre Satzpausen schauen und auch nach dem Plan trainieren, wie setzt ihr da die Pausen? Bin derweil bei 90 Sekunden. Ich weiß schon, das ist schwer zu beantworten, aber wenn ich jz nach jedem Satz 5 Minuten Pause mach ist das Konzept ja schon ganz ein anderes oder?

Lg Surfandsail

[Moseltaler]

20, 30 und 40kg mit 20 Wdh sind aber keine sinnvollen Hinführungssätze für Arbeitssätze mit 85kg … der Sprung auf das Arbeitsgewicht ist viel zu groß.

[Netzokhul]

Es ist so.

Ich mach es beim Bankdrücken so:

Ellbogen, Handgelenke, Schultern etc. durchbewegen
Rotatoren aufwärmen am Kabelzug

Aufwärmsätze Bank:
20kg x 15
40kg x 12
60kg x 8
(80kg x3) spar ich mir wenn ich den ersten Arbeitssatz mit 80kg auf höhere Wiederholungen mache

Arbeitssätze:
z.b.
(80kg x 10)
90kg x 6
80kg x 7
80kg x 6

[surfandsail]

20, 30 und 40kg mit 20 Wdh sind aber keine sinnvollen Hinführungssätze für Arbeitssätze mit 85kg … der Sprung auf das Arbeitsgewicht ist viel zu groß.

Das dachte ich mir, meine Überlegung war jene, dass ich durch die hohen wdh. eher den Pump in der entsprechenden Muskulatur zusammenbekomme. Pump=Bloodflow=eher aufgewärmt. Aber ich werde dies berücksichtigen. Wie würdest du es denn stattdessen machen? Und was hälst du von der Aussage, dass der Trizeps dadurch schon ausreichend aufgewärmt ist?

[surfandsail]

Es ist so.

Ich mach es beim Bankdrücken so:

Ellbogen, Handgelenke, Schultern etc. durchbewegen
Rotatoren aufwärmen am Kabelzug

Aufwärmsätze Bank:
20kg x 15
40kg x 12
60kg x 8
(80kg x3) spar ich mir wenn ich den ersten Arbeitssatz mit 80kg auf höhere Wiederholungen mache

Arbeitssätze:
z.b.
(80kg x 10)
90kg x 6
80kg x 7
80kg x 6

klingt gut, danke! Ich werde das mal ausprobieren

[Moseltaler]

20, 30 und 40kg mit 20 Wdh sind aber keine sinnvollen Hinführungssätze für Arbeitssätze mit 85kg … der Sprung auf das Arbeitsgewicht ist viel zu groß.

Das dachte ich mir, meine Überlegung war jene, dass ich durch die hohen wdh. eher den Pump in der entsprechenden Muskulatur zusammenbekomme. Pump=Bloodflow=eher aufgewärmt. Aber ich werde dies berücksichtigen. Wie würdest du es denn stattdessen machen? Und was hälst du von der Aussage, dass der Trizeps dadurch schon ausreichend aufgewärmt ist?

Bei 85kg Arbeitsgewicht würde ich es so machen:

20kg 10 Wdh
40kg 06 Wdh
60kg 03 Wdh
80kg 01 Wdh

Klar sind deine Schultern und Trizeps durch Bankdrücken schon „vorbelastet“, aber ich würde je nach Übung und verwendetem Gewicht mindestens einen Hinführungssatz noch machen.

Und zur Klarstellung: Du sollst mit den Hinführungssätzen keinen Pump in der Muskulatur erzeugen oder dich erschöpfen, sondern dein ZNS auf das Arbeitsgewicht vorbereiten.

[DarthRaper]

Ich Wärme mich immer 10-15 min mit Mobility Übungen auf und dann z.b gestern bei squats Arbeitsgewicht 125kg
Hip thrust 2x8 Wdh 20kg
Stiff legged deadlifts 2x8 60kg
Dann squats 60x5 80x3 90x3 110x2 dann gehts mit dem ersten richtigen Satz los

[Alt, aber weise?]

Hi Leute,

Nachdem ich mir vorgenommen habe einen Vogelmann Plan anzugehen (3er Split) wollte ich fragen wie ihr das mit dem Aufwärmen macht? Wenn ich bspw. aufwärme mit 3x15 Liegestütze und 3x20 Bench Presses an der LH (20kg, 30kg, 40kg), und dann die 2x8 Arbeitssätze mit 85 kg starte (kein Hate bitte, ich machs lieber richtig und baue langsam auf, mein Ego hält das schon aus :p) müsste doch der Trizeps/Schulter aufgrund der Mitbeteiligung auch schon gut aufgewärmt sein, oder wie seht ihr das? Habe da bei dem Vogelmann Thread nicht wirklich was gefunden.

Und: für die, die auf ihre Satzpausen schauen und auch nach dem Plan trainieren, wie setzt ihr da die Pausen? Bin derweil bei 90 Sekunden. Ich weiß schon, das ist schwer zu beantworten, aber wenn ich jz nach jedem Satz 5 Minuten Pause mach ist das Konzept ja schon ganz ein anderes oder?

Lg Surfandsail

Bezüglich der Satzpausen gibt es keine eindeutige Antwort. Aber ein paar Richtlinien schon: Grundübungen eher längere Pausen als Isos. Hohe Intensität (also hohes Gewicht und damit wenige Wdh.) längere Pause als bei Sätzen mit 10 und mehr Wdh.

Bei 5x5 wird meist eine Pause von 3 Minuten empfohlen. Das passt für mich beim BD. Beim KH brauche ich aber mehr und mache 4 Minuten. Die Pause sollte so lang sein, dass Du im nächsten Satz (fast) so viele Wdh. schaffst wie im Satz davor. Außer bei Klimmzügen... Da kann ich vermutlich eine halbe Stunde Pause machen und schaffe trotzdem deutlich weniger.

[Bb.adept]

Gerade auf der Bank fand ich das Rausheben eines schweren Gewichtes auch cool, habe das eine Zeitlang gemacht.
Also nach den Aufwarmsätzen habe Ich das Arbeitsgewicht +~10% aufgelegt und dieses nur rausgehoben, dann für ca 3-5 Sekunden über der Brust gehalten und wieder abgelegt.
Dadurch hat sich der Arbeitssatz immer erstmal erstaunlich leicht angefühlt.