Masse aufbauen

[Thorsten90]

Hallo zusammen,

langsam aber sicher muss ich mich wohl mit dem Thema Zunehmen oder Masse aufbauen beschäftigen, damit ich weiter komme.
Ich habe mit Kraftsport angefangen um eigentlich abzunehmen, was auch gut geklappt hat. Jetzt bin ich an dem Punkt, dass ich doch mehr will bzw. sehen will, was noch geht. Ich bin von 86 auf aktuell 72kg gekommen und das kann ich ganz gut halten.

Dazu muss ich aber sagen, dass ich vor dem Zunehmen bzw. mehr essen, als nötig, eigentlich Angst habe. Ich möchte nicht wieder am Bauch und an den Hüften zulegen, daher die Frage, ob ihr mir Tipps für den Start geben könnt?

Kalorienüberschuss ist klar, aber mit was, damit es nicht schief geht?

Mein Frühstück und Abendessen kann ich frei gestalten, beim Mittagessen auf der Arbeit gehe ich immer mit in die Kantine, damit ich nicht aus der Reihe tanze.

[Hubee]

Wie war der Gewichtsverlauf in der letzten Zeit? Wiegst du dich täglich? Isst du immer das gleiche?

Falls Gewicht gehalten, einfach mehr Carbs zum Frühstück und zum Abendessen. 200-300kcal aus Carbs und weiter den Wochenschnitt vergleichen.

Etwas fett wird man immer zulegen. Es ist Part of the Game. ;-)

Abnehmen ist doch easy. Hast du auch bewiesen, dass du es kannst.

[H_D]

- progressives Training
- geringer Überschuß
- genug Regeneration
- saubere Ernährung
- Mealtiming (nicht übertrieben penibel)

[Thorsten90]

Wie war der Gewichtsverlauf in der letzten Zeit? Wiegst du dich täglich? Isst du immer das gleiche?

Falls Gewicht gehalten, einfach mehr Carbs zum Frühstück und zum Abendessen. 200-300kcal aus Carbs und weiter den Wochenschnitt vergleichen.

Etwas fett wird man immer zulegen. Es ist Part of the Game. ;-)

Abnehmen ist doch easy. Hast du auch bewiesen, dass du es kannst.

Ich wiege mich täglich, ja.
Immer direkt morgens nach dem duschen.
Gewicht ist seit gut sechs Wochen immer bei 72-74kg.

Am Wochenende fällt das Mittagessen weg, da ich dann abends koche.

Zum Frühstück gibt es meistens Quark, Haferflocken mit einer Banane oder einem Apfel und Whey. Hier könnte ich auch mehr essen.
Abends dann nach dem Training Reispudding oder Porridge, ebenfalls mit einer Banane oder einem Apfel. Dazu dann einen Proteinshake.
Ich trinke jetzt auch seit gut zwei Wochen immer morgens und abends einen Proteinshake, seither immer nur abends. Ich denke, dass ich die Proteinzunahme noch ausbauen muss.

Vor dem Training kann ich nicht wirklich was essen, da ich mit vollem Magen einfach nichts gebacken bekomme.

[GastXY]

Auf wie viel Protein kommst du denn aktuell täglich im Durchschnitt?

Ansonsten lean bulk, 200-300kcal Überschuss in Form von Carbs.
Dazu progressives Training und auf weitere Faktoren wie Schlafqualität, Regeneration, Essensaufnahme achten, dann sollte
deinem Ziel nichts im Weg stehen.

[Thorsten90]

Auf wie viel Protein kommst du denn aktuell täglich im Durchschnitt?

Wenn ich das mal so grob zusammenfasse, sind das eigentlich nur 100 bis 120g rum.
Dann liegt da wohl mit der Hund begraben?!

Mit meinem Gewicht sollte ich mindestens auf die doppelte Menge kommen, oder?
Die Carbs sind dann ja automatisch mit drin.

Könnt ihr mir Lebensmittel empfehlen, die ich dazu noch essen kann. Am bestens Abends ohne, dass groß was zubereitet werden muss?

[Zwerg]

Ganz klassisch Hähnchen, Quark, Gemüse, Reis, Haferflocken, Eier, Whey, Beeren, Kartoffeln, Rind etc.

Rechnest dir deinen Gesamtumsatz aus und dann erstellst du dir einen Ernährungsplan indem du auf genügend Eiweiß und Fett kommst und leicht im Überschuss bist. Der Rest wird durch Kohlenhydrate aufgefüllt. Kochst dann alle paar Tage für mehrere Tage vor und schon sind deine Probleme gelöst.

[H_D]

Wenn sich sein Gewicht seit sechs Wochen nicht ändert braucht er nichts auszurechnen

[GastXY]

Auf wie viel Protein kommst du denn aktuell täglich im Durchschnitt?

Wenn ich das mal so grob zusammenfasse, sind das eigentlich nur 100 bis 120g rum.
Dann liegt da wohl mit der Hund begraben?!

Mit meinem Gewicht sollte ich mindestens auf die doppelte Menge kommen, oder?
Die Carbs sind dann ja automatisch mit drin.

Könnt ihr mir Lebensmittel empfehlen, die ich dazu noch essen kann. Am bestens Abends ohne, dass groß was zubereitet werden muss?

Ja, würde schon auf 2g/kg gehen.

[Thorsten90]

Wie sieht es denn mit Cashewkerne und Erdnüsse als Proteinquelle aus?

[Hubee]

Einfach am Abend Quark mit Obst und Honig und fertig. Nüsse würde ich eher als Fettlieferanten nehmen.

[Zwerg]

Wie sieht es denn mit Cashewkerne und Erdnüsse als Proteinquelle aus?

Wie wäre es, wenn du einfach ein bischen Eigeninitiative zeigst und die Nährwerte der Lebensmittel googelst

[Netzokhul]

Zum Frühstück gibt es meistens Quark, Haferflocken mit einer Banane oder einem Apfel und Whey. Hier könnte ich auch mehr essen.
Abends dann nach dem Training Reispudding oder Porridge, ebenfalls mit einer Banane oder einem Apfel. Dazu dann einen Proteinshake.
Ich trinke jetzt auch seit gut zwei Wochen immer morgens und abends einen Proteinshake, seither immer nur abends. Ich denke, dass ich die Proteinzunahme noch ausbauen muss.

Wenn das alles ist was du isst solltest du ganz allgemein mal an der Ernährung arbeiten.
Gemüse, Fettquellen etc.
Porridge, Porridge/Ricepudding, Shake jetzt keine besonders ausgewogene Ernährung.

[Thorsten90]

Wie sieht es denn mit Cashewkerne und Erdnüsse als Proteinquelle aus?

Wie wäre es, wenn du einfach ein bischen Eigeninitiative zeigst und die Nährwerte der Lebensmittel googelst

Die Nährwerte kenne ich, aber trotzdem weiß ich nicht, ob 50g Fett von Erdnüssen jetzt doch zuviel ist, oder nicht. Im Vergleich zu anderen, proteinreichen Lebensmittel wohl schon.
Ich muss, was Nährwerte angeht, noch viel lernen. Dafür habe ich mich nicht so wirklich interessiert, daher weiß ich noch nicht, wie viel zu viel ist.

[H_D]

Wieviel Hähnchenbrust müsstest du essen um auf 50g Fett zu kommen?

Stell dir einem Plan auf und lass ihn bewerten