der ein oder andere Andro Veteran kennt ja die masochistenpläne von Schiller noch, da er hier bisher mwn. noch nicht aufgetaucht ist werde ich euch den Spaß nicht vorenthalten.
Schillers-Foltereinheiten
#1
► Text anzeigen
Beincurls liegend
15x 17,5
15x 25
15x 32,5
12x 42,5
10x 47,5
9x 52,5
Beincurls stehend
12x 20
12x 25
12x 30
12x 35
10x 35
Vorgabe: Beinpresse in 15er Sätze hocharbeiten bis zu einem Gewicht womit 20 WDH zu schaffen sind. Damit dann wie Atemkniebeuge 35 WDH machen.
15x 210
15x 280
15x 360
15x 390
15x 400
35x 255*
Vorgabe: Kniebeuge MP - Zehen 15 Grad nach außen. Hocharbeiten auf schweres Gewicht für 8-10 --> hiermit 2-3 Sätze
Gewicht dann um 30-40kg reduzieren und damit 2 Sätze mit langsamer Negativen, kurzen Stop unten --> ~10 WDH jeweils
10x 60
10x 100
8x 140
7x 140
8x 100 - langsame Negative, kurzen Stop unten*
7x 100 - langsame Negative, kurzen Stop unten*
Vorgabe: Reverse Hack Squats* - 4 Sätze mit 60 Sekunden Pause, je 10 WDH
10x 35
10x 70
10x 70
10x 70
Vorgabe: Streching - Stiff legged Deadlifts nur mit den Armen am Boden 3x20, Hams und Quads strechen
15x 17,5
15x 25
15x 32,5
12x 42,5
10x 47,5
9x 52,5
Beincurls stehend
12x 20
12x 25
12x 30
12x 35
10x 35
Vorgabe: Beinpresse in 15er Sätze hocharbeiten bis zu einem Gewicht womit 20 WDH zu schaffen sind. Damit dann wie Atemkniebeuge 35 WDH machen.
15x 210
15x 280
15x 360
15x 390
15x 400
35x 255*
Vorgabe: Kniebeuge MP - Zehen 15 Grad nach außen. Hocharbeiten auf schweres Gewicht für 8-10 --> hiermit 2-3 Sätze
Gewicht dann um 30-40kg reduzieren und damit 2 Sätze mit langsamer Negativen, kurzen Stop unten --> ~10 WDH jeweils
10x 60
10x 100
8x 140
7x 140
8x 100 - langsame Negative, kurzen Stop unten*
7x 100 - langsame Negative, kurzen Stop unten*
Vorgabe: Reverse Hack Squats* - 4 Sätze mit 60 Sekunden Pause, je 10 WDH
10x 35
10x 70
10x 70
10x 70
Vorgabe: Streching - Stiff legged Deadlifts nur mit den Armen am Boden 3x20, Hams und Quads strechen
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Beincurls liegend
15x 17,5
12x 27,5
12x 37,5
12x 37,5
12x 37,5
10x 37,5
Beinstrecker
20x 20
20x 27,5
15x 35
15x 42,5
15x 47,5*
Kniebeugen
Vorgabe von Schiller: Freie Kniebeugen ein paar schwere sätze, dann die bereits beschriebenen mit Pause unten (2 Sätze mit langsamer Negativen, kurzen Stop unten)
12x 60
10x 100
8x 140
7x 160
5x 180
Kniebeuge mit langsamer Negativen und Stop am untersten Punkt
9x 130
7x 150
Beinpresse
Vorgabe und Anmerkung von Schiller: Beinpresse blood starving Sets, d.h. du machst 4 Sätze mit 60 Sekunden Pause und 10-12 wdh, doch zwischen den Sätzen bleibt das Gewicht gleich und du musst die Beine auf dem Pad behalten, sodass kein Blut in sie in den Pausen laufen kann. Erst werden sie taub und du merkst wie in den Sätzen das Blut zurückkommt. Nach den 4 Sätze stellst du dich hin und lässt das Blut schön reinlaufen.
4x 10x 300kg
Hack Squats
Vorgabe: Nun Hack Squats mit langsamer Ausführung, 3 Sätze und 8-10 WDH
10x 130
10x 160
Abschlußübung:
Vorgabe: Stiff legged Deadlifts 3x20 mit leichtem Gewicht
3x 20x 60kg*
STRETCHING
15x 17,5
12x 27,5
12x 37,5
12x 37,5
12x 37,5
10x 37,5
Beinstrecker
20x 20
20x 27,5
15x 35
15x 42,5
15x 47,5*
Kniebeugen
Vorgabe von Schiller: Freie Kniebeugen ein paar schwere sätze, dann die bereits beschriebenen mit Pause unten (2 Sätze mit langsamer Negativen, kurzen Stop unten)
12x 60
10x 100
8x 140
7x 160
5x 180
Kniebeuge mit langsamer Negativen und Stop am untersten Punkt
9x 130
7x 150
Beinpresse
Vorgabe und Anmerkung von Schiller: Beinpresse blood starving Sets, d.h. du machst 4 Sätze mit 60 Sekunden Pause und 10-12 wdh, doch zwischen den Sätzen bleibt das Gewicht gleich und du musst die Beine auf dem Pad behalten, sodass kein Blut in sie in den Pausen laufen kann. Erst werden sie taub und du merkst wie in den Sätzen das Blut zurückkommt. Nach den 4 Sätze stellst du dich hin und lässt das Blut schön reinlaufen.
4x 10x 300kg
Hack Squats
Vorgabe: Nun Hack Squats mit langsamer Ausführung, 3 Sätze und 8-10 WDH
10x 130
10x 160
Abschlußübung:
Vorgabe: Stiff legged Deadlifts 3x20 mit leichtem Gewicht
3x 20x 60kg*
STRETCHING
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Beincurls liegend
12x 17,5kg
10x 27,5kg
10x 37,5kg
10x 42,5kg
8x 47,5kg
8x 47,5kg
Beinpressen
Vorgabe von Schiller: In 10er Sätzen hocharbeiten zu einem Gewicht womit du 10 schaffst (hier brauchst du einen Partner für nun: ) Gewicht reduzieren dass du 6-8 wdh machen kannst ohne direkte Pause, dann Gewicht wieder reduzieren für weitere 6-8 und dann das Gewicht NOCHMAL reduzieren mit größerem Sprung für 15-20 wdh (du wirst aufgeben wollen aber darfst nicht)
10x 160kg
10x 240kg
10x 320kg
10x 360kg
10x 400kg -- 8x 320kg -- 8x 240kg -- 15x 160kg
Kniebeuge MP
Vorgabe von Schiller: Kniebeugen Multipresse gleiches Verfahren wie bei der Beinpresse nur hier mit "nur" 2 Reduktionen
10x 100kg
10x 150kg
8x 180kg -- Drop 4x 150kg -- Drop 8x 100kg
Hack Squat
Vorgabe: Hack Squat dann 3 Sätze 8 wdh mit Beinen, die taub sind wie sonst was danach. einfach um weiter die Fasern aufzubrechen.
10x 140kg
8x 160kg
10x 160kg
Stiff Legged Deadlifts mit KH
15x 17,5kg
12x 22,5kg
Legcurls sitzend
20x 50kg
14x 65kg
12x 17,5kg
10x 27,5kg
10x 37,5kg
10x 42,5kg
8x 47,5kg
8x 47,5kg
Beinpressen
Vorgabe von Schiller: In 10er Sätzen hocharbeiten zu einem Gewicht womit du 10 schaffst (hier brauchst du einen Partner für nun: ) Gewicht reduzieren dass du 6-8 wdh machen kannst ohne direkte Pause, dann Gewicht wieder reduzieren für weitere 6-8 und dann das Gewicht NOCHMAL reduzieren mit größerem Sprung für 15-20 wdh (du wirst aufgeben wollen aber darfst nicht)
10x 160kg
10x 240kg
10x 320kg
10x 360kg
10x 400kg -- 8x 320kg -- 8x 240kg -- 15x 160kg
Kniebeuge MP
Vorgabe von Schiller: Kniebeugen Multipresse gleiches Verfahren wie bei der Beinpresse nur hier mit "nur" 2 Reduktionen
10x 100kg
10x 150kg
8x 180kg -- Drop 4x 150kg -- Drop 8x 100kg
Hack Squat
Vorgabe: Hack Squat dann 3 Sätze 8 wdh mit Beinen, die taub sind wie sonst was danach. einfach um weiter die Fasern aufzubrechen.
10x 140kg
8x 160kg
10x 160kg
Stiff Legged Deadlifts mit KH
15x 17,5kg
12x 22,5kg
Legcurls sitzend
20x 50kg
14x 65kg
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Beincurls liegend
Vorgabe von Schiller: ein paar Aufwärmsätze, dann 3 Arbeitssätze im Bereich von 12-10. Der letzte Satz wird mit 20 Teilwiederholungen aus dem untersten Punkt beendet
12x 42,5kg
12x 47,5kg
10x 47,5kg + Teilwiederholungen 10x 47,5kg + 10x 42,5kg
Beincurls sitzend
Vorgabe: 3x8 wdh mit 2 Sekunden hold unten. In den Satzpausen hier den Beinbizeps dehnen indem du den Fuß auf der Maschine auflegst und dich nach vorne lehnst. 20 Sekunden pro Bein.
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 60kg
Kniebeuge frei
Vorgabe: Arbeite Dich auf ein gutes Arbeitsgewicht hoch, wobei du im schwersten Satz mit 1-2 Sekunden Pause unten und langsamer Negativen arbeitest. Gewichte müssen daher etwas leichter werden damit du nicht die Kontrolle verlierst. Einmal 10 wdh und einmal 8 wdh mit demselben Gewicht. Danach reduzierst du das Gewicht ein gutes Stück und machst einen schönen 20er mit schnellen Wiederholungen. durch die Überlastung von vorher sollte es bis wdh 12-15 ohne Lockout gehen.
15x 60kg
15x 80kg
12x 100kg
8x 140kg
7x 160kg
Langsame Negative und 2 Sekungen hold unten:
6x 160kg + 4x 140kg
10x 140kg
Atemkniebeuge: 20x 110kg
Beinpressen
Vorgabe: Du arbeitest dich in 12er Sätzen hoch bis keine 12 mehr gehen. Wenn du bei 10 aufhören musst, legst du das gewicht ab, atmest kurz durch und machst dann die fehlenden WDH.
Danach wird das Gewicht reduziert sodass du 15wdh am Stück durchpumpen kannst. Dies machst du und hängst dann nach halten im Lockout 5 dran und legst das Gewicht ab. In Rest Pause Sätzen wird nun solange weiter gemacht, bis die Wiederholungszahlen unter 5 wandern, dann hörst du auf. es werden ungefähr 4-5 Sätze werden. Deine Motivation entscheidet hier!
12x 200kg
12x 280kg
12x 360kg
8+4 x 410 -- Rest Pause (15 Sekunden Pause)
15/5/5/5/5/5x 280kg -- Rest Pause (20 Sekunden Pausen)
Ausfallschritte mit KH im Gehen
Vorgabe: Schüttel deine Beine gut aus und mach eine Bahn Ausfallschritte und achte auf den Stretch. Wenn deine Knie hier Schmerzen, lass sie bleiben.
je 25 Schritte mit 12kg
Stiff legged Deadlifts - auf HammerStrength Shrug Maschine (45 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen)
Vorgabe: Zum Abschluss gibt es wie immer Stiff legged Deadlifts, diesmal mit Kurzhanteln. (Habt ihr vielleicht eine Hammer Strength Shrug Maschine wo man das auch machen kann?) Brauchst ein kleines Gewicht und machst 4 Sätze mit 8 Wiederholungen und 45 Sekunden Pause.
4x 8x 50kg
STRETCHING
Vorgabe von Schiller: ein paar Aufwärmsätze, dann 3 Arbeitssätze im Bereich von 12-10. Der letzte Satz wird mit 20 Teilwiederholungen aus dem untersten Punkt beendet
12x 42,5kg
12x 47,5kg
10x 47,5kg + Teilwiederholungen 10x 47,5kg + 10x 42,5kg
Beincurls sitzend
Vorgabe: 3x8 wdh mit 2 Sekunden hold unten. In den Satzpausen hier den Beinbizeps dehnen indem du den Fuß auf der Maschine auflegst und dich nach vorne lehnst. 20 Sekunden pro Bein.
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 60kg
Kniebeuge frei
Vorgabe: Arbeite Dich auf ein gutes Arbeitsgewicht hoch, wobei du im schwersten Satz mit 1-2 Sekunden Pause unten und langsamer Negativen arbeitest. Gewichte müssen daher etwas leichter werden damit du nicht die Kontrolle verlierst. Einmal 10 wdh und einmal 8 wdh mit demselben Gewicht. Danach reduzierst du das Gewicht ein gutes Stück und machst einen schönen 20er mit schnellen Wiederholungen. durch die Überlastung von vorher sollte es bis wdh 12-15 ohne Lockout gehen.
15x 60kg
15x 80kg
12x 100kg
8x 140kg
7x 160kg
Langsame Negative und 2 Sekungen hold unten:
6x 160kg + 4x 140kg
10x 140kg
Atemkniebeuge: 20x 110kg
Beinpressen
Vorgabe: Du arbeitest dich in 12er Sätzen hoch bis keine 12 mehr gehen. Wenn du bei 10 aufhören musst, legst du das gewicht ab, atmest kurz durch und machst dann die fehlenden WDH.
Danach wird das Gewicht reduziert sodass du 15wdh am Stück durchpumpen kannst. Dies machst du und hängst dann nach halten im Lockout 5 dran und legst das Gewicht ab. In Rest Pause Sätzen wird nun solange weiter gemacht, bis die Wiederholungszahlen unter 5 wandern, dann hörst du auf. es werden ungefähr 4-5 Sätze werden. Deine Motivation entscheidet hier!
12x 200kg
12x 280kg
12x 360kg
8+4 x 410 -- Rest Pause (15 Sekunden Pause)
15/5/5/5/5/5x 280kg -- Rest Pause (20 Sekunden Pausen)
Ausfallschritte mit KH im Gehen
Vorgabe: Schüttel deine Beine gut aus und mach eine Bahn Ausfallschritte und achte auf den Stretch. Wenn deine Knie hier Schmerzen, lass sie bleiben.
je 25 Schritte mit 12kg
Stiff legged Deadlifts - auf HammerStrength Shrug Maschine (45 Sekunden Pausen zwischen den Sätzen)
Vorgabe: Zum Abschluss gibt es wie immer Stiff legged Deadlifts, diesmal mit Kurzhanteln. (Habt ihr vielleicht eine Hammer Strength Shrug Maschine wo man das auch machen kann?) Brauchst ein kleines Gewicht und machst 4 Sätze mit 8 Wiederholungen und 45 Sekunden Pause.
4x 8x 50kg
STRETCHING
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Beincurls sitzend
Vorgabe von Schiller: In 10er Stzen hocharbeiten, 3 Arbeitssätze, der letzte Satz mit 1-2 Ruhepausen bitte auf 15-17 wdh.
10x 40kg
10x 50kg
10x 60kg
10x 70kg
10x 80kg
10+3+3x 80kg -- Rest Pause je 15 Sek.
Kniebeugen MP
Vorgabe: Benutze den Stand mit den nach außen gedrehten Zehen wie ich schonmal geschrieben hab. du arbeitest dich heute in Sätzen ohne Lockout von 8-10 Wiederholungen so weit nach oben wie es geht. Im schwersten Satz machst du wieder Lockouts, doch sind die Wiederholungen mit langsamer Negativen und explosiver Positiven. Davon machst du 2 sätze.
10x 60kg
10x 100kg
10x 140kg
8x 180kg -- langsam Negative / explosive Positive
8x 180kg -- langsam Negative / explosive Positive
SS - Beinpresse // Ausfallschritte mit KH
Vorgabe: Heute benutzt du den breitesten Stand der dir möglich ist (und der noch angenehm ist) und machst 8er Sätze im Supersatz mit Ausfallschritten (Zusatzgewicht kommt in den folgenden Sätzen dazu inform von Kurzhantlen). mit dieser Combo machst du 4 Sätze, wobei die Gewichte der Beinpresse hochgehen und bei Ausfallschritten nur im zweiten und dritten Satz benutzt werden, im ersten und letzten Satz benutzt du keine. 10 wdh pro Bein sollten reichen bei den Ausfallschritten.
8x 310kg // je 10x BW
8x 360kg // je 10x 15er
8x 360kg // je 10x 15er
8x 400kg // je 10x BW
Hackenschmied - Kniebeuge
Vorgabe: Jetzt wird´s gemein. Benutze einen engen Stand und mach einen FST-7 Satz mit nur 5 Sätzen. 8 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause, Gewichte können hier nicht mehr schwer genommen werden.
5x 8x 80kg
Stiff legged Deadlifts
2x 20x LH-Stange (20kg)
#6
Beincurls liegend
Vorgabe von Schiller: Ein paar Aufwärmsätze und 4 Arbeitssätze mit 1-2 sekunden hold in der Kontraktion, 8wdh. pro satz. Im letzten Satz gibt es dann 20 Teilwiederholungen aus der tiefsten Position.
8x 32,5
8x 37,5
8x 42,5
8x 42,5
8x 42,5
8x 42,5 + 20 Teilwiederholungen
Beinpresse
Vorgabe von Schiller: Darfst Du dich heute erholen, ich will nur dass du dich in 12er Sätzen hocharbeitest und bei dem letzten Gewicht was für 12 geht machst du 3 Sätze mit 8 Wiederholungen aber nur 30-45 Sekunden Pause.
20x 155kg
12x 200kg
12x 280kg
12x 330kg
3x 8x 380kg (je 45 Sek. Pause)
Kniebeugen MP
Vorgabe von Schiller: wie gewohnt mit genug Zwischensätzen auf ein Arbeitsgewicht für 12 Wdh hoch. Hiermit machst du 12 und machst im Rest Pause Stil auf 20. Ein Gürtel ist hier Pflicht. Hast du das hinter dir, reduzierst du das Gewicht um 30kg und haust ein paar 10er Sätze mit nur 45 Sekunden Satzpause hinterher. 3 Stück werden klargehen.
12x 60kg
10x 100kg
12x 140kg
12x 170kg -- 5x 170kg -- 3x 170kg - Rest Pause
3x 10x 140kg (je 45 Sek. Pause)
Beinpresse
Vorgabe von Schiller: Zurück an die Beinpresse mein Lieber (Anmerkung von mir: sein Schmunzeln beim Tippen dieser Passage kann ich mir bildlich vorstellen!), ein Gewicht mitdem du 30 wdh schaffst ohne zu stoppen. Mach die 30, leg den Aggressions-Schalter um und hau danach noch weitere 15 raus, ganz egal was du dafür tun musst. Würde mich also nicht überraschen wenn du auf 50 erhöhst.
66x 160kg
Umfangreiches (dynamisches) Stretching
Stiff legged - ohne Gewicht nur für den Stretch
2x 20x BW
Vorgabe von Schiller: In 10er Stzen hocharbeiten, 3 Arbeitssätze, der letzte Satz mit 1-2 Ruhepausen bitte auf 15-17 wdh.
10x 40kg
10x 50kg
10x 60kg
10x 70kg
10x 80kg
10+3+3x 80kg -- Rest Pause je 15 Sek.
Kniebeugen MP
Vorgabe: Benutze den Stand mit den nach außen gedrehten Zehen wie ich schonmal geschrieben hab. du arbeitest dich heute in Sätzen ohne Lockout von 8-10 Wiederholungen so weit nach oben wie es geht. Im schwersten Satz machst du wieder Lockouts, doch sind die Wiederholungen mit langsamer Negativen und explosiver Positiven. Davon machst du 2 sätze.
10x 60kg
10x 100kg
10x 140kg
8x 180kg -- langsam Negative / explosive Positive
8x 180kg -- langsam Negative / explosive Positive
SS - Beinpresse // Ausfallschritte mit KH
Vorgabe: Heute benutzt du den breitesten Stand der dir möglich ist (und der noch angenehm ist) und machst 8er Sätze im Supersatz mit Ausfallschritten (Zusatzgewicht kommt in den folgenden Sätzen dazu inform von Kurzhantlen). mit dieser Combo machst du 4 Sätze, wobei die Gewichte der Beinpresse hochgehen und bei Ausfallschritten nur im zweiten und dritten Satz benutzt werden, im ersten und letzten Satz benutzt du keine. 10 wdh pro Bein sollten reichen bei den Ausfallschritten.
8x 310kg // je 10x BW
8x 360kg // je 10x 15er
8x 360kg // je 10x 15er
8x 400kg // je 10x BW
Hackenschmied - Kniebeuge
Vorgabe: Jetzt wird´s gemein. Benutze einen engen Stand und mach einen FST-7 Satz mit nur 5 Sätzen. 8 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause, Gewichte können hier nicht mehr schwer genommen werden.
5x 8x 80kg
Stiff legged Deadlifts
2x 20x LH-Stange (20kg)
#6
Beincurls liegend
Vorgabe von Schiller: Ein paar Aufwärmsätze und 4 Arbeitssätze mit 1-2 sekunden hold in der Kontraktion, 8wdh. pro satz. Im letzten Satz gibt es dann 20 Teilwiederholungen aus der tiefsten Position.
8x 32,5
8x 37,5
8x 42,5
8x 42,5
8x 42,5
8x 42,5 + 20 Teilwiederholungen
Beinpresse
Vorgabe von Schiller: Darfst Du dich heute erholen, ich will nur dass du dich in 12er Sätzen hocharbeitest und bei dem letzten Gewicht was für 12 geht machst du 3 Sätze mit 8 Wiederholungen aber nur 30-45 Sekunden Pause.
20x 155kg
12x 200kg
12x 280kg
12x 330kg
3x 8x 380kg (je 45 Sek. Pause)
Kniebeugen MP
Vorgabe von Schiller: wie gewohnt mit genug Zwischensätzen auf ein Arbeitsgewicht für 12 Wdh hoch. Hiermit machst du 12 und machst im Rest Pause Stil auf 20. Ein Gürtel ist hier Pflicht. Hast du das hinter dir, reduzierst du das Gewicht um 30kg und haust ein paar 10er Sätze mit nur 45 Sekunden Satzpause hinterher. 3 Stück werden klargehen.
12x 60kg
10x 100kg
12x 140kg
12x 170kg -- 5x 170kg -- 3x 170kg - Rest Pause
3x 10x 140kg (je 45 Sek. Pause)
Beinpresse
Vorgabe von Schiller: Zurück an die Beinpresse mein Lieber (Anmerkung von mir: sein Schmunzeln beim Tippen dieser Passage kann ich mir bildlich vorstellen!), ein Gewicht mitdem du 30 wdh schaffst ohne zu stoppen. Mach die 30, leg den Aggressions-Schalter um und hau danach noch weitere 15 raus, ganz egal was du dafür tun musst. Würde mich also nicht überraschen wenn du auf 50 erhöhst.
66x 160kg
Umfangreiches (dynamisches) Stretching
Stiff legged - ohne Gewicht nur für den Stretch
2x 20x BW
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Beinbeuger liegend
Vorgabe von Schiller: Genug Aufwärmsätze, dann 4 Arbeitssätze mit 45 Sekunden Pause. 10-12wdh
Aufwärmsätze
15x 17,5
15x 22,5
15x 27,5
Arbeitssätze
12x 42,5
11x 42,5
9x 42,5
9x 37,5
Stiffed Legged Deadlifts
Vorgabe von Schiller: Stiff legged Deads heute mal an vorderster Front. Benutze kleine Scheiben auf der Langhantel für einen besseren Stretch. In kleinen Schritten arbeitest du dich solange hoch wie du ein gutes Gefühl hast. Ich denke dass 3-4 Arbeitssätze ok sind mit 8-10 wdh. Steigendem Gewicht. Am Ende reduzierst du das Gewicht und machst 12-15 wdh. Kein vollständiger Lockout oben, behalte die Spannung überall auf dem Beinbizeps.
10x 40kg
10x 60kg
10x 100kg
8x 130kg
15x 80kg
SS: Beinpresse ICARIAN // Hacksquats
Vorgabe von Schiller: Heute gehst du mal an die Beinpresse aus dem Metroflex. Mit einem starkem Stand auf der Plattform machst du Supersätze mit Hack Squats!! 4 Runden, das Gewicht steigt von Satz zu Satz bei beiden Übungen, bei Beinpressen 8-10 wdh und bei Hackenschmidt 6-8.
2-3 minuten zwischen den Runden sollten reichen.
12x 210kg // 8x 80kg
10x 250kg // 8x 100kg
10x 290kg // 7x 120kg
10x 290kg // 6x 120kg
Ausfallschritte - lange Bahn
Vorgabe von Schiller: Abschließend machst du eine lange Bahn Ausfallschritte und dehnst dich, hast es überstanden
12,5er KH - Schritte nicht gezählt...ist ja auch egal...waren aber an die 40m
Beinstrecker
15x 40
15x 40
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Beinstrecker
Vorgabe von Schiller: ein paar 15er Sätze mit steigendem Gewicht, dann 3 Arbeitssätze mit minimal steigendem oder gleichbleibenden Gewicht. an jeden der 3 Sätze kommen allerdings 15 Teilwiederholungen aus dem untersten Punkt (nicht zu schnell werden, kontrolle ist das A und O!)
15x 20
15x 30
15x 40
15x 45 + 15 Teilwiederholungen
15x 45 + 8 Teilwiederholungen -- Drop auf 35 --> 9 Teilwiederholungen
15x 40 -- für Teilwiederholungen Drop für 13x 35
Kniebeugen
Vorgabe von Schiller: Freie Kniebeugen machst du ein paar Aufwärmsätze und dann will ich 4 Sätze mit 20 Wiederholungen und einem recht anspruchsvollen Gewicht. steig am besten mit 120-130 ein und schau wie du das durchhältst. Hier werde ich dich auch nicht umbringen wenn die nicht bodentief werden.
12x 60kg
12x 60kg
10x 100kg
20x 120kg
15+5 x 110kg
16x 100kg -- Drop 10x 60kg
Blood starving Leg Press
Vorgabe von Schiller: Beinpresse Blood starving Sets, d.h. du machst 3 Sätze mit 60 Sekunden Pause und 10-12 wdh, doch zwischen den Sätzen bleibt das gewicht Gleich und du musst die Beine auf dem Pad behalten, sodass kein Blut in sie in den Pausen laufen kann. Erst werden sie taub und du merkst wie in den Sätzen das Blut zurückkommt. Nach den 3 Sätzen stellst du dich hin und lässt das Blut schön reinlaufen. Ein Gefühl wie ein Samenerguss.
3x 12x 240kg -- je 60 Sekunden Pause
Ausfallschritte im Gehen mit LH
Vorgabe von Schiller: 3 Sätze mit einer Langhantel auf dem Rücken wenn das geht. Erstmal nur die Stange und später kann Gewicht rauf. die Schritte nicht zu lang machen sondern Spannung auf den Quads halten!
je 15 Schritte mit 20kg
je 15 Schritte mit 30kg
je 15 Schritte mit 40kg
Hacksquats
Vorgabe von Schiller: Am Ende 5 Sätze Hackenschmidt mit vergleichsweise schwerem Gewicht weil ich Sätze mit 6 WDH und dafür 90 Sekunden Pause haben will.
5x 6x 160kg -- je 90 Sekunde Pause
nach dem letzten Satz noch sofortiger Drop für 6x 80kg
STRETCHING
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Beincurls liegend
Vorgabe von Schiller: Paar Aufwärmsätze, dann Frontload FST-7 mit Beincurls liegend, 30-40 sekunden mit 12 WDH.
7 Sätze mit 35'kg'
Beincurls sitzend
Vorgabe von Schiller: Auf das schwerste Gewicht hocharbeiten wie für 8 WDH geht, doch du hältst jede WDH 2 Sekunden unten.
8x 30
8x 35
8x 40
8x 45
8x 50
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Vorgabe von Schiller: Wieder mit kleineren Scheiben für besseren Stretch. Sei vorsichtig aber lass die Sau raus. Paar schweren Sätze hier wie du dich fühlst. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
10x 60kg
10x 100kg
10x 100kg
10x 120kg
Hast du das fertig, gehst du an die Hammer Strength Shrug Maschine und machst hier einen schönen RP Satz mit anfänglichen 10 WDH und gehst auf 20 oder so hoch.
Beinpresse mit weiter Beinstellung
Vorgabe von Schiller: Danach Beinpresse mit sumo-stand, langsame negativ-bewegung, 10er sätze bis auf ein schweres arbeitsgewicht. 3-5 arbeitssätze nach gefühl, der letzte satz wird dann ein reduktionssatz mit 2-3 gewichtsreduktionen. so kriegen die quads auch genug ab.
10x 160kg
10x 210kg
10x 260 kg
10x 310kg
10x 360kg -- Drop 10x 260kg -- 10x 210kg
Zum Abschluß noch 2 Sätze Beinstrecker, je 15 WDH, an der unilateralen Hammer Strength Maschine, nur mit dem rechten Bein.
STRETCHING
Vorgabe von Schiller: Paar Aufwärmsätze, dann Frontload FST-7 mit Beincurls liegend, 30-40 sekunden mit 12 WDH.
7 Sätze mit 35'kg'
Beincurls sitzend
Vorgabe von Schiller: Auf das schwerste Gewicht hocharbeiten wie für 8 WDH geht, doch du hältst jede WDH 2 Sekunden unten.
8x 30
8x 35
8x 40
8x 45
8x 50
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Vorgabe von Schiller: Wieder mit kleineren Scheiben für besseren Stretch. Sei vorsichtig aber lass die Sau raus. Paar schweren Sätze hier wie du dich fühlst. Kreuzheben mit gestreckten Beinen
10x 60kg
10x 100kg
10x 100kg
10x 120kg
Hast du das fertig, gehst du an die Hammer Strength Shrug Maschine und machst hier einen schönen RP Satz mit anfänglichen 10 WDH und gehst auf 20 oder so hoch.
Beinpresse mit weiter Beinstellung
Vorgabe von Schiller: Danach Beinpresse mit sumo-stand, langsame negativ-bewegung, 10er sätze bis auf ein schweres arbeitsgewicht. 3-5 arbeitssätze nach gefühl, der letzte satz wird dann ein reduktionssatz mit 2-3 gewichtsreduktionen. so kriegen die quads auch genug ab.
10x 160kg
10x 210kg
10x 260 kg
10x 310kg
10x 360kg -- Drop 10x 260kg -- 10x 210kg
Zum Abschluß noch 2 Sätze Beinstrecker, je 15 WDH, an der unilateralen Hammer Strength Maschine, nur mit dem rechten Bein.
STRETCHING
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Beincurls liegend
2 lockere Sätze zum Erwärmen der Kniegelenke
Beinstrecker
Aufwärmen:
15x 25
15x 32,5
15x 40 + 15 Teilwdh im unteren Drittel
15x 40 + 15 Teilwdh
15x 35 + 15 Teilwdh
Kniebeugen - schulterbreiter Stand
15x Stange
10x 60kg
10x 100kg
20x 120kg
20x 100kg
20x 80kg
Beinpresse - ICARIAN - weite Ausführung
10x 215kg
10x 260kg
10x 310kg
9x/4x/3x 360kg -- Rest Pause (15 Sek. Ruhephasen)
Hackenschmidtkniebeuge - sehr enger Stand
10x 120kg
8x 150kg
7x 150kg
7x 150kg
Ausfallschritte mit KH
40 Schritte (gesamt) mit 15er
2 lockere Sätze zum Erwärmen der Kniegelenke
Beinstrecker
Aufwärmen:
15x 25
15x 32,5
15x 40 + 15 Teilwdh im unteren Drittel
15x 40 + 15 Teilwdh
15x 35 + 15 Teilwdh
Kniebeugen - schulterbreiter Stand
15x Stange
10x 60kg
10x 100kg
20x 120kg
20x 100kg
20x 80kg
Beinpresse - ICARIAN - weite Ausführung
10x 215kg
10x 260kg
10x 310kg
9x/4x/3x 360kg -- Rest Pause (15 Sek. Ruhephasen)
Hackenschmidtkniebeuge - sehr enger Stand
10x 120kg
8x 150kg
7x 150kg
7x 150kg
Ausfallschritte mit KH
40 Schritte (gesamt) mit 15er
