Ziele
1x BW Beugen (77,5)
2x1,5x BW Heben (115)
0,75x BW Bank (!?!?) (57,5)
2-5 Klimmzüge schaffen
Halbmarathon in unter 2h laufen (?!?!?)
Training im heimischen Keller
Plan: Idee:
Der simple Plan, den Leucko, Maxim und noch irgendwer für ihre Frauen gemacht hatten - leicht angepasst für mich:
3x die Woche
Beugen - dabei Wdh. im Lauf der Woche steigern
Heben - RDL, schwere DL, leicht DL
Drücken - 2x Bank, 1x Schulterdrücken
Rudern - 2x breit, 1x eng
+
dazu kommt je eine Beugevariante und eine Bauchübung
Fehlt der Zug von oben.
Der ist bei mir immer stiefmütterlich und lustlos gemacht worden.
Daher bekommt er einen
eigenen Mini-Klimmzug-Tag:
Versuch, mit Bein-Unterstützung, durch Body Rows, mit Bändern, Aladin-Pullups whatever, einem Klimmzug näher zu kommen.
In den Satzpausen wird noch etwas Bauch/Rumpf trainiert (kann nie genug sein).
Plane dafür 30-45Min
und im Anschluss einen Lauf
Gelaufen wird weiterhin 3x die Woche
2x an eigenen Lauftagen - 1x Longrun, 1x Tempo/Intervall
1x am Klimmzugtag - Basislauf/evtl. auch Tempo/Intervall
Ziel: die 20 Wochenkilometer langsam steigern auf vll 30.
Halbmarathon ist im Hinterkopf, aber muss schauen, wie sich das zeitlich ausgeht, länger/mehr zu laufen
Habe keine Kraft, keine Ausdauer und schlechte Koordination.
Es kann also alles nur besser werden!
Trainingsprogramm ab 09.08.2025
Geplant für 10 Wochen
Um Beuge zu stabilisieren
Sonntag: PUSH
Goblets 5x4-5
Bank 3x6-8
SD 3x6-10
Step-Ups 2x15 pro Seite
Plank 3x30-90sek
Montag: Laufen
Dienstag: PULL
Heben 3x4
Klimmzüge supp. 3x6-10
Rudern breit (Kabel) 3x8-12
Hyperextension 2x10-15
Butterfly rev. 2x8-12
Rumpfrotation 2x10-15 pro Seite
Mittwoch: Laufen
Donnerstag:
BEINE
Beuger 2x10-12
Ausfallschritte 3x10 pro Seite
Strecker 2x10-12
Goblets 6x3
Beinheben 3x10
Farmers Walk 3x30-60sek
Freitag: Laufen
Samstag: Chill
Länge/Intensität der Läufe muss jeweils an Wochenplanung/Arbeit angepasst werden NEUANFANG geplant ab 20.07.2024!!
(alter Plan unten im Spoiler!)Hey Lifters,
mittlerweile bin ich fast 39 Jahre alt, bin im Krafttraining ein klein wenig voran gekommen, längst nicht so, wie ich gern hätte, aber das Leben (und die eigene Schwäche, mental wie physisch) kommen halt immer wieder dazwischen.
Nun habe ich ein Buch gelesen und will mein Training etwas besser strukturieren, mit Zwischenzielen, die mich besser motivieren und mit einem geteilten Fokus, neben dem Kraftaufbau auch auf Ausdauertraining (Laufen), worin ich genau so schlecht, wenn nicht noch schlechter bin.
Das Buch "Hybridathlet" hat mich vor allem inspiriert, weil der Autor Frank selbst erzählt, dass er zu Beginn seines Trainings auch gerade mal 4km Laufen geschafft hat und früher ein unsportliches Dickerchen war - GENAU WIE ICH <3 <3
Also, ich fahre morgen erstmal in den Urlaub und werde dort höchstens auf entspannt ein wenig laufen - aber danach. Danach geht es hier richtig los. Und damit ich dann nicht erst anfange zu überlegen - schreibe ich hier auf, WIE.
HYBRIDTRAINING
1. Trainingseinheiten pro Woche:
Ich peile 4-5 Einheiten an:
2 Einheiten laufen: 1x Dauerlauf und 1x Intensivlauf
2 Einheiten Kraft: 2xGK, wobei 1x die Beine im Fokus stehen und 1x die Beine nur leicht belastet werden
1 Einheit (optional) mit abwechselnder Belastung je nach Lust und Laune ("Conditioning") Schwachstellentraining oder einfach irgendwas anderes, bei mir evtl. auch Calisthenics
In sehr stressigen Wochen habe ich ein Mindestpensum von 3 Einheiten:
2 Einheiten laufen: 1x Dauerlauf und 1x Intensivlauf
1 Einheit Krafttraining GK mit Beinen
Hier sieht man schon, dass ich die Ausdauer in dem Fall priorisiere, was aber daran liegt, dass man in dem Bereich schneller abbaut (wenn ich Frank richtig verstanden habe)
2. Periodisierung/Fortschritt
Dieses Thema ist für mich komplett neu - hatte nie Lust mich mit den Prozentrechnungen usw zu beschäftigen und habe es auch jetzt nicht. ABER durch die doppelte Zielsetzung Kraft und Ausdauer muss ich den Fokus ein klein wenig variieren, um dann quasi abwechselnd voran zu kommen.
Insofern folge ich Franks Vorschlag aus seinem Buch und erstelle mir Mesozyklen (war lustig rauszufinden, dass das einfach quasi mittellange Zeitspannen mit einer Zielsetzung sind, achso ok) im 3-1 Prinzip - 3 Wochen steigern, 1 Woche Deload; dann von vorn mit neuem Ziel/Fokus
Ich habe damit noch überhaupt gar keine Erfahrung und finde es total schwer, einzuschätzen, wie sehr und wie schnell ich mich verbessern kann. Letztendlich beuge ich ja z.B. nur *höchstens* 1x in der Woche - wie große kann da eine Steigerung wirklich ausfallen? Werde es probieren müssen und wenns nix wird, halt alles verwerfen. Daher hab ich jetzt für eine erste Periode aber auch erstmal alles recht low angesetzt.
Momentan kann ich 25Min laufen ohne Gehpause zu machen und beugte zuletzt 50kg im 3x5 (wobei ich da beim letzten Versuch auch gefailt habe..)
Ist es realistisch, diese Steigerungen in 4 Monaten zu erwarten? Wir werden sehen..
3. Das Krafttraining
Das Krafttraining ist vor allem deshalb auf 2 Einheiten aufgeteilt, weil die Beine perspektivisch vor dem großen Dauerlauf geschont werden müssen.
TAG A: GK mit Beuge
Hauptübung Kniebeuge 3x3-5 (bzw. je nach Mesozyklus BSS, dann 2x8-10)
Rum. Heben 3x8-10
Schulterdrücken 2x8-10
Cable Face Pull 2x10-15
breites Rudern (Maschine) 2x10-12
Tag B: GK mit Heben
Hauptübung Kreuzheben 3x3-5
Klimmzugtraining (mit Bändern/Latzug/dieses Rudern in der Schräge - Name vergessen)
Bankdrücken 3x6-8
breites Rudern 2x10-12
Cable Face Pull 2x10-15
Laut Frank soll man hier jetzt auch noch Übungen variieren, aber das überfordert mich jetzt erstmal. Es ist schon genug neu.
4. "Conditioning"
Hier bin ich sehr gespannt, denn ein bisschen Abwechslung ohne Druck ist schön und - wenn nötig - kann man hier auch einen zusätzlichen Ruhetag draus machen, das finde ich super.
Mögliche Betätigungen:
- Schwimmen
- Fahrradtour (wenn mein Fahrrad wieder auf Touren kommt...)
- Calisthenics/Leo Moves/Freeletics
- Yoga/längere Dehneinheiten
- spazieren/wandern
5. Trainingswoche
Da ich meinen Arbeitsplan erst Anfang August kriege, wird sich daran orientierend alles über die Woche verteilen müssen, aber unabhängig von den Wochentagen ergibt sich eine Reihenfolge aus den Anforderungen der Regeneration, daher:
1. Tag: Kraft A
2. Tag: Intensivlauf 5km mit höchstmöglicher Pace (mein bisheriges Lauftraining quasi haha)
3. Tag: Pause
4. Tag: Kraft B
5. Tag: Conditioning
6. Tag: Dauerlauf/bzw. zu Beginn Radergometer
7. Tag: Pause
So viel zu meinen hochtrabenden Plänen.
Wer wissen will, ob ich auch nur annähernd durchziehe: da müssts wohl abonnieren, wa.
Morgen erstmal Abfahrt OSTSEE, wenn wir wiederkommen (genauer Tag ist ungewiss), geht es los!
Hey Lifters!
Ich bin w, 37Jahre alt, zu schwer für meine Größe und zu alt, um noch so richtig krasss zu werden, aber hab Bock und hebe halt die Gewichte, die ich kann.
Mittlerweile auch schon seit über einem Jahr!
Angefangen ganz low level mit Maschinen-Training, bin ich mittlerweile seit ca. 10 Monaten dabei, mit freien Gewichten umzugehen,
Trainingsplan war immer ein Ganzkörper, mal alternierend, mal nicht. Habe etwas gebraucht, um eine Zusammentstellung zu finden, die für mich funktioniert.
Trainiere meist 3 Mal die Woche, war aber im letzten Jahr auch ständig krank oder verletzt, sodass ich immer wieder Rückschritte in Kauf nehmen musste.
Hab jetzt seit einem Monat aufgehört zu rauchen -- so werd ich hoffentlich in diesem Jahr weniger oft krank!
Trainingplan ab 01.04.2023:
Tag A (Beuge):
Kniebeuge 3x6 - aufwärmen mit Goblets - Arbeitsgewicht (AS) zur Zeit 37,5kg (ja, das ist alles)
Bankdrücken 3x6-8 - AS 32,5kg
Romanian Deadlift 3x8-10 - AS 45kg
KH Rudern breit, brustgestützt 3x8-15 - AS 10kg pro Hand
KH Schulterdrücken 3x8-10 - AS 9kg pro Hand
Latzug, breiter Griff 3x8-10 - AS 52,5kg
Tag B (Heben)
Kreuzheben 3x6 - AS 60kg
Bankdrücken 3x6-8 - AS 32,5kg
Beinpresse 3x10-12 - AS ????? muss ich rausfinden
KH Rudern breit, brustgestützt 3x8-15 - AS 10kg pro Hand
KH Schulterdrücken 3x8-10 - AS 9kg pro Hand
Latzug, breiter Griff 3x8-10 - AS 52,5kg
Der Plan verändert sich jetzt etwas, da ich mich technisch in der beuge endlich sicher fühle und an Tag B das Heben nun nach vorn ziehe und mich darauf konzentriere, anstatt mit Techniktraining Beuge zu beginnen. Dafür kommt die Beinpresse mit rein, um die Beine natürlich nicht zu vernachlässigen
Wenns gut weiter geht, hab ich dann auch bald die 40 kg Beuge erreicht, von denen es am Anfang hieß: "Die solltest du bei deiner Größe und Statur auch als Anfängerin bewegen können!"
Nun ja, also kann man sagen: Anfängerstatus dann bald erreicht 
Bin noch nicht richtig warm geworden mit der Lifters Lounge und hab zur Zeit massig Stress, aber fürs Loggen reichts! Hi hello jedenfalls ^^