(alter Plan unten im Spoiler!)Hey Lifters,
mittlerweile bin ich fast 39 Jahre alt, bin im Krafttraining ein klein wenig voran gekommen, längst nicht so, wie ich gern hätte, aber das Leben (und die eigene Schwäche, mental wie physisch) kommen halt immer wieder dazwischen.
Nun habe ich ein Buch gelesen und will mein Training etwas besser strukturieren, mit Zwischenzielen, die mich besser motivieren und mit einem geteilten Fokus, neben dem Kraftaufbau auch auf Ausdauertraining (Laufen), worin ich genau so schlecht, wenn nicht noch schlechter bin.
Das Buch "Hybridathlet" hat mich vor allem inspiriert, weil der Autor Frank selbst erzählt, dass er zu Beginn seines Trainings auch gerade mal 4km Laufen geschafft hat und früher ein unsportliches Dickerchen war - GENAU WIE ICH <3 <3
Also, ich fahre morgen erstmal in den Urlaub und werde dort höchstens auf entspannt ein wenig laufen - aber danach. Danach geht es hier richtig los. Und damit ich dann nicht erst anfange zu überlegen - schreibe ich hier auf, WIE.
HYBRIDTRAINING
1. Trainingseinheiten pro Woche:
Ich peile 4-5 Einheiten an:
2 Einheiten laufen: 1x Dauerlauf und 1x Intensivlauf
2 Einheiten Kraft: 2xGK, wobei 1x die Beine im Fokus stehen und 1x die Beine nur leicht belastet werden
1 Einheit (optional) mit abwechselnder Belastung je nach Lust und Laune ("Conditioning") Schwachstellentraining oder einfach irgendwas anderes, bei mir evtl. auch Calisthenics
In sehr stressigen Wochen habe ich ein Mindestpensum von 3 Einheiten:
2 Einheiten laufen: 1x Dauerlauf und 1x Intensivlauf
1 Einheit Krafttraining GK mit Beinen
Hier sieht man schon, dass ich die Ausdauer in dem Fall priorisiere, was aber daran liegt, dass man in dem Bereich schneller abbaut (wenn ich Frank richtig verstanden habe)
2. Periodisierung/Fortschritt
Dieses Thema ist für mich komplett neu - hatte nie Lust mich mit den Prozentrechnungen usw zu beschäftigen und habe es auch jetzt nicht. ABER durch die doppelte Zielsetzung Kraft und Ausdauer muss ich den Fokus ein klein wenig variieren, um dann quasi abwechselnd voran zu kommen.
Insofern folge ich Franks Vorschlag aus seinem Buch und erstelle mir Mesozyklen (war lustig rauszufinden, dass das einfach quasi mittellange Zeitspannen mit einer Zielsetzung sind, achso ok) im 3-1 Prinzip - 3 Wochen steigern, 1 Woche Deload; dann von vorn mit neuem Ziel/Fokus
Ich habe damit noch überhaupt gar keine Erfahrung und finde es total schwer, einzuschätzen, wie sehr und wie schnell ich mich verbessern kann. Letztendlich beuge ich ja z.B. nur *höchstens* 1x in der Woche - wie große kann da eine Steigerung wirklich ausfallen? Werde es probieren müssen und wenns nix wird, halt alles verwerfen. Daher hab ich jetzt für eine erste Periode aber auch erstmal alles recht low angesetzt.
Momentan kann ich 25Min laufen ohne Gehpause zu machen und beugte zuletzt 50kg im 3x5 (wobei ich da beim letzten Versuch auch gefailt habe..)
Ist es realistisch, diese Steigerungen in 4 Monaten zu erwarten? Wir werden sehen..
3. Das Krafttraining
Das Krafttraining ist vor allem deshalb auf 2 Einheiten aufgeteilt, weil die Beine perspektivisch vor dem großen Dauerlauf geschont werden müssen.
TAG A: GK mit Beuge
Hauptübung Kniebeuge 3x3-5 (bzw. je nach Mesozyklus BSS, dann 2x8-10)
Rum. Heben 3x8-10
Schulterdrücken 2x8-10
Cable Face Pull 2x10-15
breites Rudern (Maschine) 2x10-12
Tag B: GK mit Heben
Hauptübung Kreuzheben 3x3-5
Klimmzugtraining (mit Bändern/Latzug/dieses Rudern in der Schräge - Name vergessen)
Bankdrücken 3x6-8
breites Rudern 2x10-12
Cable Face Pull 2x10-15
Laut Frank soll man hier jetzt auch noch Übungen variieren, aber das überfordert mich jetzt erstmal. Es ist schon genug neu.
4. "Conditioning"
Hier bin ich sehr gespannt, denn ein bisschen Abwechslung ohne Druck ist schön und - wenn nötig - kann man hier auch einen zusätzlichen Ruhetag draus machen, das finde ich super.
Mögliche Betätigungen:
- Schwimmen
- Fahrradtour (wenn mein Fahrrad wieder auf Touren kommt...)
- Calisthenics/Leo Moves/Freeletics
- Yoga/längere Dehneinheiten
- spazieren/wandern
5. Trainingswoche
Da ich meinen Arbeitsplan erst Anfang August kriege, wird sich daran orientierend alles über die Woche verteilen müssen, aber unabhängig von den Wochentagen ergibt sich eine Reihenfolge aus den Anforderungen der Regeneration, daher:
1. Tag: Kraft A
2. Tag: Intensivlauf 5km mit höchstmöglicher Pace (mein bisheriges Lauftraining quasi haha)
3. Tag: Pause
4. Tag: Kraft B
5. Tag: Conditioning
6. Tag: Dauerlauf/bzw. zu Beginn Radergometer
7. Tag: Pause
So viel zu meinen hochtrabenden Plänen.
Wer wissen will, ob ich auch nur annähernd durchziehe: da müssts wohl abonnieren, wa.
Morgen erstmal Abfahrt OSTSEE, wenn wir wiederkommen (genauer Tag ist ungewiss), geht es los!
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Nun ja, also kann man sagen: Anfängerstatus dann bald erreicht 
Bin noch nicht richtig warm geworden mit der Lifters Lounge und hab zur Zeit massig Stress, aber fürs Loggen reichts! Hi hello jedenfalls ^^