Jan hat geschrieben: zum Beitrag navigieren30. Nov 2023, 07:29
Mich würde mal interessieren an was ihr "Fortschritt" GENAU festmacht... oder woran/wie/wann ihr merkt, was gut- was nicht gut funktioniert?
Wenn ich für mich spreche, dann ist es vordergründig die Regeneration, zweitrangig die Progression und je nachdem ob man sich im +kcal oder im Defizit befindet, die Waage langsam in die richtige Richtung bewegt.
Regeneration... Das ist das entscheidende Stichwort!
Es ist meiner Meinung nach das Einzige, an dem man wirklich festmachen kann, ob man auf dem richtigen Weg ist. Wenn man einfach nicht mehr hinterherkommt, ständig erschöpft ist, demotiviert ist, Schwierigkeiten hat, den Rhythmus zu finden, die Leistung nachlässt usw.
Fortschritt hingegen ist subjektiv und vor allem variabel. Hier spielt oft der Kopf eine Rolle! Ich glaube, es ist durchaus möglich und sinnvoll, eine Zeit lang "zu viel" zu machen. Natürlich fühlt man sich nach jedem Training erschöpft, muss sich aber trotzdem durchkämpfen - das gehört meiner Meinung nach dazu und ist unvermeidlich. Andernfalls lassen wir uns im schlimmsten Fall nur von unserem Verstand täuschen, was sicherlich am wenigsten bringt.
Starre Routinen sind also das Unnötigste, was man beim Training machen kann... (Deshalb halte ich Studien, die behaupten, "6 Sätze seien effektiver als 10", in ihrer Methodik für sinnlos. Das ist zu allgemein!) Wir trainieren über Wochen, Monate, Jahre hinweg, es gibt sich ständig ändernde Phasen, die wir bewusst oder unbewusst beeinflussen... ein Prozess über Monate oder Jahre also... Starre Routinen haben hier keinen Platz!
Letztendlich wollen wir unseren Körper dazu bringen, die zunehmende Belastung über kurz oder lang zu bewältigen! Und ich bin überzeugt, der Körper kann das auch... (Der Kopf ist eine andere Sache.) Daher dürfen/müssen wir so viel leisten, dass der Kopf "Müdigkeit" signalisiert! Was machen wir dann? Wir setzen dagegen und prüfen, ob der Muskel nicht doch noch etwas hergibt - und meistens funktioniert es trotzdem.
Wäre es also sinnvoll gewesen, auf den Kopf zu hören, wenn der Körper noch Reserven hat und möglicherweise bereit ist, diese auszubauen, weil wir eine Grenze überschritten haben...?
Beim Thema Muskelaufbau und Steigerung der Arbeitsgewichte muss auch berücksichtigt werden... Das machen die meisten sowieso viel zu früh (oder sie haben generell eine falsche Vorstellung davon, wie Fortschritt richtig abläuft). Tatsache ist, dass es meistens viel mehr Zeit braucht und es nicht primär mit falschem oder zu viel Training zu tun hat!
Aber wo ist nun der Punkt, an dem man mal weniger tun sollte/darf/muss?
Kurz gesagt: Es bedarf ständiger Anpassungen... Man sollte sich niemals starr an einen Rhythmus binden und diesen stur über Monate oder Jahre beibehalten. Wie bereits erwähnt, ist es überhaupt nicht schlimm, wenn man den Körper für 1-2-3 Monate richtig herausfordert (was auch bewusst Müdigkeit/gefühlte (!) Kraftverluste mit sich bringt)... Natürlich möchte der Körper das alles nicht, also wird der Kopf früher oder später sagen "Ich kann nicht mehr" usw. Die Tatsache ist jedoch: Man kann/muss den Kopf IMMER dazu zwingen. Und meiner Meinung nach gehört das einfach dazu, wenn wir von "Training" sprechen!
Im Allgemeinen ist tendenziell zu viel tun nicht immer gleich schlecht für den Muskelaufbau... Solange man konsequent beim Training bleibt (auch wenn der Kopf nicht will/kann, usw.), funktioniert das!
Es ist ratsam, gezielte, aktive Regenerationsphasen einzubauen, anstatt statisch weniger (oder sogar zu wenig) zu tun.
In welchen Abständen man das machen will/muss, kann jeder für sich bestimmen...
Zum Schluss etwas ganz simples;
Was bei mir sehr viel bringt ist schon nur einmal bewusst mehrfache Nickerchen am Tag zu machen. Wenn ich vor dem Training um die 12 Stunden geschlafen habe (muss nicht am Stück sein), läuft es eigentlich immer besser (egal welche Frequenz/Intensität) bis dahin gefahren wurde.
Jan hat geschrieben: zum Beitrag navigieren30. Nov 2023, 07:29
Mich würde mal interessieren an was ihr "Fortschritt" GENAU festmacht... oder woran/wie/wann ihr merkt, was gut- was nicht gut funktioniert?
In erster Linie daran wie gut es mit den gewichten aufwärts geht und, zumindest bei mir, wie sich das Muskelgefühl entwickelt, denn seit ich mehr zum MV hin trainiere hat sich meine Koordination dahin verbessert, ich war letztens z.b positiv überrascht, dass ich beim Beugen gespürt habe wie die Waden mit arbeiten.
Was für mich auch funktioniert ist, dass ich mehr Variation in die Nebenübung rein bringe z.b statt 4 Übungen a 3 Sätze zu Machen, mache ich 6 Übungen a 2 Sätze und da dann auch ohne bestimmte wdh Zahl arbeite sondern beim ersten Satz reps baller bis fast nichts mehr geht und beim zweiten dann bis tatsächlich nichts mehr geht
Mach den Fortschritt an der Progression im Training fest. Führe Logbuch und gucke, dass ich mich in jedem Training steigern kann. Dazu kommt noch die Optik, die mein Coach 1x die Woche kontrolliert und der Blick auf die Wage.
Starre Routinen sind im Übrigen das, was mich bisher am meißten voran gebracht hat. 3 Tage Training, 1 Tag Pause über Monate nach dem selben Plan.
Zwerg hat geschrieben: zum Beitrag navigieren30. Nov 2023, 09:20
Mach den Fortschritt an der Progression im Training fest. Führe Logbuch und gucke, dass ich mich in jedem Training steigern kann. Dazu kommt noch die Optik, die mein Coach 1x die Woche kontrolliert und der Blick auf die Wage.
Starre Routinen sind im Übrigen das, was mich bisher am meißten voran gebracht hat. 3 Tage Training, 1 Tag Pause über Monate nach dem selben Plan.
Mache ich genau gleich... 3 Tage Training, 1 Tag Pause... Auch über Monate
Aber ich stresse mich jetzt nicht, wenn 1 Woche mal weniger geht. Dann lasse ich halt etwas im Tank und merke dann, dass es in der Folgewoche dafür wieder deutlich vorwärts geht. Das ist dann aber eher ein "sich Gönnen" und nicht weil Studie x sagt, ich müsste weniger machen (oder weil Kopf mich fickt / verascht)
Ansonsten; 100%Starr ist gar nicht möglich. Man kann sich akribisch ran halten, alles aufschreiben etc., aber irgendwas ändert immer (auch wenn es nur Nuancen sind)... Wichtig ist der Progress am Ende immer über längere Sicht (Tendenz nach oben, dann passt's)
Matze hat geschrieben: zum Beitrag navigieren28. Nov 2023, 12:19
Okay, dann mal meine eigene Erfahrung: bisher habe ich durchweg von der Reduktion meines Volumens & der Erhöhung meiner Pausentage profitiert - selbst bei der seitlichen Schulter.
+1 und damit auch On-Topic:
einer meiner Top-Tips für die motivierten Bros unter uns (just like me):
weniger ist manchmal mehr.
Matze hat geschrieben: zum Beitrag navigieren28. Nov 2023, 12:19
Okay, dann mal meine eigene Erfahrung: bisher habe ich durchweg von der Reduktion meines Volumens & der Erhöhung meiner Pausentage profitiert - selbst bei der seitlichen Schulter.
+1 und damit auch On-Topic:
einer meiner Top-Tips für die motivierten Bros unter uns (just like me):
weniger ist manchmal mehr.
Absolut. Lieber 5 % „untertrainiert“ als 1% übertrainiert. Langfristig immer die bessere heransgehensweise
micha hat geschrieben: zum Beitrag navigieren30. Nov 2023, 07:36
Arbeitsgewicht bei Übungen geht nach oben bedeutet für mich Fortschritt. Ebenso Bildervergleiche.
Das + Muskelgefühl + subjektives Kraftentfaltung in der Übung + Spiegelbild + Maßband und Waage
Bleibt noch die Frage offen ab wann ihr die entsprechenden Fortschritte feststellt und ab wann ihr ggf. Anpassungen im Training und oder drum rum macht?
Braucht ja immer eine Zeit, bis man merkt ob die Richtung passt oder nicht... Und dann muss man entscheiden, wo/ bei was man nun ansetzt etc.
Wie handhabt ihr das dann konkret wenn ihr merkt, es geht nicht vorwärts?
An dem Punkt, dass es nicht vorwärts geht im Training war ich noch nie. Vorher wurde vom Coach immer das Essen erhöht oder etwas anderes
Klar kann man nicht in jeder Übung jedes mal ne bessere Leistung bringen, als im Training davor. Aber mit der Zeit wurde ich dann doch immer stärker bzw. hab mehr Reps gemacht.
Die Richtung stimmt bei mir immer, da mein Trainer und ich genau wissen wie mein Körper funktioniert. Also musste ich mich lange nicht mit dieser Frage beschäftigen.
Jan hat geschrieben: zum Beitrag navigieren30. Nov 2023, 13:58
Bleibt noch die Frage offen ab wann ihr die entsprechenden Fortschritte feststellt und ab wann ihr ggf. Anpassungen im Training und oder drum rum macht?
Braucht ja immer eine Zeit, bis man merkt ob die Richtung passt oder nicht... Und dann muss man entscheiden, wo/ bei was man nun ansetzt etc.
Wie handhabt ihr das dann konkret wenn ihr merkt, es geht nicht vorwärts?
Seit Jahren tausche ich die Übungen einfach aus, wenn über einige Einheiten nichts mehr geht oder Rückschritte ersichtlich sind. Oft liegt es auch einfach am Kopf, wenn man über längere Zeit monoton den selben Plan mit den selben Übungen und den selben Rep Ranges abstottert. Gilt aber immer nur dann, wenn man innerhalb seiner Regenerationskapazitäten trainiert. Würde ich bemerken, dass mein Schlaf und Appetit zeitgleich schlechter wird bzw. sich eine innere permanente Unruhe einstellt, muss zwangsläufig mal ein Deload her.
Ebiator hat geschrieben: zum Beitrag navigieren14. Sep 2023, 08:21
Sinn dieses Threads soll sein, diese Tipps Anfängern und Fortgeschrittenen diese Tipps vorzustellen, damit Erstere diese nicht erst durch trial and error selbst erarbeiten müssen und Letztere vielleicht Inspiration finden, um ihr Training auf ein neues Level zu heben.
Einfach machen.
Manche Fehler muss man eh erst selbst machen um zu checken wie es richtig geht, bzw. ein Gefühl dafür zu bekommen was funktioniert.
Ebiator hat geschrieben: zum Beitrag navigieren14. Sep 2023, 08:21
Sinn dieses Threads soll sein, diese Tipps Anfängern und Fortgeschrittenen diese Tipps vorzustellen, damit Erstere diese nicht erst durch trial and error selbst erarbeiten müssen und Letztere vielleicht Inspiration finden, um ihr Training auf ein neues Level zu heben.
Einfach machen.
Manche Fehler muss man eh erst selbst machen um zu checken wie es richtig geht, bzw. ein Gefühl dafür zu bekommen was funktioniert.
Wobei manche "Fehler", einfach nur individuelle Veranlagung sind, wie MRV, MEV oder welche Übungsauswahl am besten ist.
Regel Nummer 1. ein funktionierendes Training sollte man nicht ändern. Ein Training, was kein gutes Ergebnis liefert, sollte man wechseln oder ändern. Dabei sollte man natürlich realistische Erwartungen haben. Als Vergleichsmodell würde ich eher das von Mike Israetel anstatt das Bekanntere von Lyle Mcdonals nehmen. In Kg Muskel sind das ungefähr nach Trainingsjahr sortiert für den durchschnittlich Begabten: 4,5 2 1,75 1 1 1 0,75 0,5 0,5 0,5. Wobei das Modell natürlich nur eine grobe Orientierung ist.
Bei dem Thema Schlaf würde ich eine drastische Erhöhung eher als ein Zeichen für eine Überlastung sehen.
