Beispielsweise habe ich hier eine Trainingswochen herausgepickt, im Schnitt werden es jede Woche 4-5 Trainingseinheiten (variiert 3-6).
Woche 44
Einheit 1 Krafttraining und Kondition
Kniebeugen 100kg x10, 90kg x10, 80kg x12
Bankdruecken 62.5kg 8,8,8,7,6,6 p90 im Supersatz mit
Klimmziehen 4,4,4,4,4,4
Medley bestehend aus 3 Runden Rudermaschine 1000m @ 1:53,52,48 und Farmerswalk 24kg 75m circa
Einheit 2 Laufen Intervalle draussen Stadion
6x 1000m @ 4:26, 24,17,11,09,01
Einheit 3 Laufen draussen tempo
8km 5:04 153m elevation 155puls
Swings Kettlebell 22kg x 24,24,24
Liegestuetz 16,16,16
Einheit 4 Krafttraining
Druecken 55kg x5,5,5,4,4
Klimmziehen +8kg x 4,5,5,5,5
Bizeps, Rudern, Knie, Ruecken, Balance, Bauch
Einheit 5 Long rund draussen
10.3km 5:52/km
Gedanken und wie es weiter geht:
1. Variiertes Fitnesstraining ist "the way to go" den gesamten Rest meines Lebens. Ich bin seit ca 5 Jahren verletzungsfrei, wenn ich kleine weh-wehchen habe trainiere ich um diese herum und verhindere so richtige Verletzungen und lange andauernde Trainingspausen. Fuehle mich einfach gut in meinem Koerper, sexy mf.
2. Mittlerweile kann ich gut nach Tages- und Muskelzustand variieren und tausche Trainingseinheiten aus so wie es mir passt ("auf den Koerper hoeren"). Beispielsweise kann ich nach einer schweren Heben Einheit am naechsten TAg einen langen Lauf machen wenn sich die Beine ok anfuehlen, aber auch spontan aender (zb Rudern-intervaller und leichtes Muskelkonditionstraining). Insgesamt stresse ich viel weniger mit meinem Trainingsplan als ich das vor 5 Jahren gemacht habe.
Wie das Training das letzte halbe Jahr ausgesehen hat, aktueller Status und Gedanken.
1. Ich trainiere immer noch "zuviel" Krafttraining und bin generell noch zu massig. Das ganze geht auf Kosten des Laufen/joggens und in der Zukunft will ich das veraendern.
2. Ich werde nun wieder vermehrt Rudermaschine und SkiErg in das Training einbauen, der norwegische Winter wartet sowieso.
3. Auf Sicht ist es immer noch wuenschenswert das eigene koerpergewicht herunterzubekommen.
4. Laufen, speziell langer Dauerlauf auf Beton ("long run"
) macht mir eigentlich nicht so viel Spass. Mehr spass machen mir kuerzere Tempolaeufe, Intervalle, und Laufen im Wald und auf dem Berg. Werde laufen jetzt vermehrt als Transport zum Training benutzen und die langen Dauerlauefe mehr in die Natur legen um die Motivation oben zu halten. Mit den Jahren werden die Gelenke auch nicht besser und ich spuere meine Knie nach 15km ganz gut...5. Habe wieder Bouldern begonnen was sozial ist und sehr viel Spass bereitet, wird weiter gemacht x1/Woche.
Status Kraft und Laufen:
Habe wiegesagt relativ hohen Fokus auf Kraft gehabt und dann einmal ausgemaxt, werde jetzt wieder periodisieren und Gewichte reduzieren. Habe zu wenig versucht die angepeilten Laufzeiten zu schlagen, aber bin sowieso ein grosses Stueck entfernt von den Zielen, werde ich etwas reduzieren naechstes Jahr.
Ziele 2022/2023:
-Bankdruecken 90kg 95kg
-Kreuzheben 160kg 160kg
-Kniebeugen 125kg 127.5kg
-Druecken 65kg 65kg
-Klimmziehen strikt x10 x11
-Liegestuetzen strikt x30 x26
-Dips strikt x12 nicht probiert
-Halbmarathon laufen nicht gelaufen
-10k unter 45min 44:26
-5k unter 20min nicht probiert
-3k unter 11:45 nicht probiert
-1500 5:30 nicht probiert
-1000 3:25 nicht probiert
-800 2:30 nicht probiert
Weiterer Trainingsplan:
Peile wieder 5 Trainingseinheiten an. Grober Plan wird in etwa so:
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Einheit 1 Kraft/kondition
Einheit 2 Lauf/ski ruhig
40-45min
Einheit 3 Lauf/Bouldern
Transportlauf zum Bouldern 3-6km
Einheit 4 Kraft/kondition
Einheit 5 long run/Ski
75-120min
(Einheit 6 Laufen Intervalle)
Ziele 2023/2024:
-Weiter so trainieren wie bisher mit Fokus Fitness und Gesundheit.
-Hyrox-Wettkampf im Fruehling 2024, insgesamt mindestens zwei Hyrox
-Halbmarathon laufen, Zeit egal
-Kraftziele: Bank 100kg, Heben 165kg, Beugen 135kg, Druecken 67.5kg, Liegestuetz 30, Dips 12, Klimmziehen 13
-Laufen: 10k unter 44min, 5k unter 20:25, 3k unter 12:00, 1500m 5:30, 1000m 3:25, 800m 2:30
-Koerpergewicht reduzieren auf ca 87kg
-Rudern endlich mal aufs Wasser kommen
-2-3 Berglaufe/Wettkaempfe teilnehmen
, sozusagen als letzer Test bevor der Winter und damit der Schnee kommt . Die Loeype var 7.5km und etwa 530 Hoehenmeter.
, an der ich vorbeizog. Hier war ich dann auch am Anschlag mit etwas einsetzender Uebelkeit wie man auf dem Bild entdecken kann.