FRX - Fitness 2023/2024

[FRX]

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Der Grind geht weiter.

Woche 10

10/1 Kraftausdauer/Rudern
Druecken 37.5kg 8,8,8,8,8,8 p90 im Supersatz mit Klimmziehen 3,4,4,4,4,4
Rudern 3 x1000 @ 1:47.3, 1:47.1, 1:46.9 p120
Goblet squat 22kg x38
Bizeps x2

10/2 Laufen Intervalle
6x 0.5 1000m @ 4:08-4:00 p60
KHSBD x2, TRX x3, Ruecken x3, Balance x3

10/3 Kraft/SkiErg
Bankdruecken 70kg 5,5,5,5,8
Kniebeugen 85kg 5,5,5,5,5
SkiErg 3 x1000 @ 1:59.9, 1:59.1, 1:58.9 p120
Wallballs 6kg x55 in 2:17

10/4 Laufen laenger (echt kein Bock auf langes laufen gehabt, paar Steigungsintervalle)
4% 5:15pace 2000m
4.5 5:10 1500
5 5:05 1100

10/5 Schlitten/Kondition
Sled +120kg 30m x4
Medley aus: BBJ 45m x3, Lunges 20kg 30m x3, Liegestuetz 15x3
Rudermaschine

Letze Chance diese Saison wird wohl Copenhagen/Malmö, mal gucken ob es sich aus geht.

[Ponky]

Letze Chance diese Saison wird wohl Copenhagen/Malmö, mal gucken ob es sich aus geht.

Bin schon auf deinen Bericht gespannt! :thumbsup:

[Nates]

Hallo,

mich würde bei deinen Erg Sachen interessieren mit welchen s/m und wieviel Watt du unterwegs bist.

[Demand]

Ich folge hier mal ebenfalls. Finde Hyrox Training sehr interessant.

[FRX]

Willkommen! Watt ergibt sich ja nach der Geschwindigkeit, Schlagzahl kann ich mal versuchen zu notieren. Versuche beim Erg die Trainingseinheiten mit negativem Split zu machen. DF ist bei mir immer etwas niedriger als den bei den meisten anderen Athleten, ca 110-115.

Woche 11

11/1 Kraftausdauer/Rudern
Bankdruecken 60kg 8,8,8,8,8,6 p90 im Supersatz mit Klimmziehen 3,4,4,4,4,2
Rudern 4 x750 @ 1:46.7, 1:46.3, 1:45.6, 1:44.7 p105 (Ergibt also 305 Watt im letzten Satz.)
Goblet squat 22kg x42
Bizeps x2

11/2 Laufen draussen
12.5km in 5:18 pace, 146bpm avg
Eigentlich die ersten richtigen "reallife"-Daten dieses Jahr, Luft ging extrem gut, hat sich angefuehlt als haette ich drei Lungen in der Brust, aber Tempo natuerlich piano. Am Ende wieder ganz klar die Muskeln und Sehnen/Baender in den Beinen gemerkt. Alles auf Asfalt gelaufen deswegen hab ichs dann nach 12.5km gelassen. Laufeinheiten draussen muessen jetzt weiter fest eingeplant werden.

11/3 Kraft/SkiErg
Druecken 52.5kg 5,5,5,5,5
Kreuzheben 120 x5, 125 x5, 130 x4, klassisch 100 x8
SkiErg 4 x750 @ 1:57.8, 1:57.4, 1:56.9, 1:52.9 p105 243 Watt im letzten

11/4 Laufen Intervalle
6x 0.5 1000m @ 4:07-3:58 p60
Ruecken x3, Balance x3
Lineare Progression fuer Dummies , avg bpm 151 aber in den letzten beiden Intervallen bis Puls 173 hochgelaufen

Bezueglich Malmoe ist noch keine sichere Entscheidung gefallen, wenn ich teilnehmen will sollte ich langsam das Training umstellen und das Krafttraining rausnehmen, wieder rein mit "compromised running" und mehr Wallballs, Lunges und pipapo. Mal gucken.

[FRX]

Zu viel Arbeit und zu wenig Zeit zum trainieren.

Woche 12

12/1 Kraftausdauer/Rudern
Bankdruecken 60kg 8,8,8,8,8,8 p90 im Supersatz mit Klimmziehen 3,4,4,4,4,4
Rudern 5 x500 @ 1:44.9 und runter bis 1:43.5 im letzten, alle negative splits. p80
Goblet squat 22kg 15,15
Bizeps x2

12/2 Laufen draussen
10km 191m elevation 5:43 151bpm

12/3 Kraft/SkiErg
Bankdruecken 72.5kg 5,5,5,5,7
Kniebeugen 87.5 5,5,5,5,7
TRX 14,14,13
Wallballs 6kg x60 in 2:09

12/4 Laufen Intervalle
2.5% 11.1km/t 3000m
3 11.3 2200
3.5 11.5 1200 (5:13 pace)

Woche 13 und 14 wird wie es aussieht auch nur wieder mit halbgas trainiert, das Leben steht halt im Weg.

[FRX]

Woche 13, 14 und 15. Kann sich kaum Training nennen. Aufrechthalten hiess die Devise. Osterurlaub mit den Kids.

13/1
Lauf draussen 11km 5:51 144bpm

13/2 Kraftausdauer/Rudern
Druecken 38kg 8,8,8,8,8,8 p90 im Supersatz mit Klimmziehen 4,4,5,4,4,4
Rudern 2 x2000 @ 1:48.6 und 1:48.3 s/m 28-29 p180 watt 275
Goblet squat x2
Bizeps x2

14/1
Laufen draussen 6.4km 160m elev 5:59 151bpm
+Liegestuetzen 16, 17, 18

14/2 Laufen Intervalle
0.5% 1000m 6x @ 4:04-3:56 p60 Allerdings Laufband. Die erste draussenintervalle naeherten sich.

14/3 Kraft/SkiErg
Druecken 53kg 5,5,5,5,5
Kreuzheben 122.5kg x5, 127.5kg x5, 132.5kg x3
SkiErg 5x 500m @ 1:56.0 - 1:53.3 p80 s/m 38-40 Them negative splits. :sunglasses:
Wallballs 6kg 30+20 = 2:17

14/4 Laufen draussen
13km 188m elev 5:53 139bpm
Liegestuetzen 20, 20, 20

15/1 Hier hatte ich mit Hinblick auf eventuellen Wettkampf im Mai beschlossen einmal die grossen Lifts zu maxxen um zu sehen wo ich kraftmaessig stehe. Hatte kraftmaessig ganz gute Progression die letzten paar Monate und wegen Hyrox war der Plan das Krafttraining danach wieder runterzuschrauben.
Bankdruecken 75 x6, 77.5 x5, 80 x4, 82.5x 2, 85x 1, 87.5 x1, 90 x1. Schon ok, habe sicher seit 2 Jahren nicht mehr als 80kg auf der Hantel gehabt.
Klimmziehen 8 OG, 8 NG, 5 OG weit
comp alt 3x 800m 4:30 im Wechsel mit Rudern 3x 500m 1:50
Bizeps

15/2 Die ersten Intervalle auf der Tartanbahn dieses Jahr. Sehr gespannt was ich auf den Boden bringen konnte.
Insgesamt 9km 5:07 pace 145bpm
davon 4 Intervalle a 1000m @ 3:59, 4:06, 3:58, 4:18 p60

Mehr als 4 Intervalle war einfach nicht drin, die Beine waren total im Eimer. Pacing wie so hauefig suboptimal...muss mich da endlich zusammenreissen und langsamer angehen. Ziel werden auch mindestens 6 Intervalle draussen. Aber der Unterschied zum drinnen auf dem Laufband laufen ich schon krass (vgl Einheit 14/2). Am Tag danach fuehleten sich die Beine an als haette ich 2 Stunden lang Kniebeugen trainiert, was bedeutet dass muskulaer einiges an Verbesserungspotential besteht.

Woche 16 war etwas vielversprechender.

[FRX]

Woche 16 richtig nach meinem Geschmack, mit Zeit 6-mal zu trainieren, hatte die Woche Maxtests geplant um dann komplett umzusteigen die letzten 2-3 Wochen zu Hyrox in Malmoe.

16/1 Kraft/comp. alt run
Druecken maxtest 50 x6, 55 x3, 57.5 x2, 60 x1, 62.5 x1, 63.5 x1 :thumbsup:
Kreuzheben 140 x1, 145 x1, 150 x1, 155 x0 fail... schon ok.

Comp alt run 3x 800m 4:30 pace im Wechsel mit Farmers 3x 24kg 100m
Bizeps, Stretching

16/2 Laufen Intervalle draussen
Endlich Wetter zum Laufen. Geplant waren 6 Intervalle, 2x 2000m, 2x 1000m, 2 x 800m, und negative Splits. Tartanbahn, p60
Wurde dann aber:
2000m 4:23
2000m 4:26
1000m 4:10
1000m 4:10 danach war die Puste weg und die letzten beiden Intervalle sparte ich mir. total 10.3km mit auf und abwaermen, 5:06 pace, 150 bpm.
zuhause noch Liegestuetzen 16, 18, 20
Alles in allem wie erwartet nach einem langen Winter und schlaffen Beinen die fast nur auf dem Laufband gelaufen sind. Hat sich am naechsten Tag angefuehlt als haette ich 20er Saetze Kniebeugen gemacht.

16/3 Kraftausdauer/Rudern
Beugen maxtest 80 x5, 90 x4, 100 x3, 110 x2, 115 x1, 120 x1, 122.5 x0 fail Unglaublich schwach, aber sicher zwei Jahre seitdem ich das letzte Mal ueber 100kg auf der Hantel hatte.
Brustpresse x3, TRX 14, 14, 12
Medley aus Rudern 500m @ 1:50, 1:55, 2:00 im Wechsel mit Goblet squats 22kg 15, 15, 15 ziemlich platt vom Laufen

16/4
Lauf draussen ruhig mit platten Beinen 7.7km 146m elevation 5:18 143bpm

16/5 Kraftausdauer / Schlitten
comp alt rund 3 x 800m 4:45 im Wechsel mit Schlitten +150kg 20m
Ruecken, Bankdruecken 70kg 5,5,5,5,7
Latzug

16/6 Laufen draussen lang
15km 233m elev 6:11 136bpm
mit Kater, sehr nice, pace ca 5:45 mit ruhigem Puls, dann letzte 2km mit etwa 160m Steigung natuerlich etwas langsamer.

Die Entscheidung war eigentlich so gut wie gefallen, Hyrox Malmoe, aber diesmal ohne gross umstellen/bzw. "peaken", um das Gefuehl zu umgehen dass zum Ende hin die Luft raus ist so wie ich es eigentlich die letzten Male empfunden habe. Sozusagen "on the fly", mit gleicher Intensitet aber nur Volumen runterschrauben laetzte 1.5 Wochen.

[FRX]

Woche 17 ging hoch motiviert weiter. Leider kam zum Anfang der Woche ploetzlich der Bescheid dass der Hyrox in Malmoe ersatzlos abgesagt war ohne dass ich genau verstanden habe warum. Der Beschluss war dann natuerlich einfach weiterzutrainieren. Es gab keine anderen Wettkaempfe die aktuell waren, habe kurz mit dem Gedanken gespielt nach Hannover zu fliegen es aber dann gelassen. Habe also beschlossen dass meine Hyrox-Saison vorbei ist und ich fruehestens wieder nach dem Sommer starte.

17/1 Kraft/comp. alt run
Druecken 50kg 5,5,5,5,6
Klimmziehen 5,5,5,5,6

Comp alt run 3x 800m 4:30 pace im Wechsel mit Rudern 3x 600m 1:49.x pace und Goblet sq 22kg 25,25,25
dann noch 800m mit 5:00 pace drangehaent
Bizeps, Stretching

17/2
Lauf draussen ruhig 7.2km 145m elevation 5:29 146bpm

17/3 Kraft/comp. alt run
Kreuzheben 110kg x10, 105 x8
Rudern, KHSBD
comp alt run 3 x 800m 4:30 pace im Wechsel mit Lunges 25kg 40m

17/4 Kraftausdauer / Schlitten
div Sledwork, Sledpull +100kg x flere
Minimedley Wallballs und Liegestuetzen
3000m Laufband ruhig 5:30

17/5 Laufen draussen "lang"
8km 2137m elev 5:51 138bpm
Anflug von Erkaeltung, also weder lang noch besonders schnell.

17/6 Laufen Intervalle draussen
sollten eigentlich 6 Stueck x1000 werden, p60, aber nach 4 runden war ich total platt.
wenigstens negative Splits, ca 4:15 bis 4:00
total 5.2km 4:58

[Ponky]

Oh, schade dass es ausfällt. Aber dann trainierst du einfach weiter, bis die nächste Saison beginnt, oder? :thumbsup:

[FRX]

Ja, das ist der Plan!
Jetzt mal versuchen alles nachzutragen. Hyrox Cphg/Malmoe ist jetzt zum 30.9. verschoben worden, ansonsten bietet sich 14.10. in Muenchen an (ich bin gebuertiger Muenchner).

18/1 Kraft/comp. alt run
Bankdruecken 70kg x9, 72.5kg x7, 75kg x5, 77.5kg x4, 80kg x4 im Wechsel mit
Klimmziehen 5,6,+2kg x5, +4kg x4,+4kg x5

Comp alt run 4x 800m 4:41 pace im Wechsel mit Rudern 3x 600m 1:50 pace und Lunges 3x 25kg 40m

18/2
Lauf draussen Intervalle
2000m 4:22.5
2000m 4:17
1000m 4:18
1000m 4:11
alle p60
+Liegestuetzen

18/3 Laufen draussen ruhig im Wald
7.4km 162m elev 41:42 5:41 pace 142 bpm

18/4 Kraft/comp. alt run
Kniebeugen 90kg 5,5,5,5,5
Druecken 50 x7, 52.5 x5, 55 x3, 57.5 x2, 58.5 x1
Medley 4x Assault Bike 20kcal und 3x Farmers 26kg 100m

18/5 Laufen draussen
7.2km 154m elev 5:43 141bpm

Woche 19

19/1 Kraft/comp. alt run
Bankdruecken 72.5kg 5,5,5,5,5 im Wechsel mit
Klimmziehen 5,5,5,5,5

Comp alt run 4x 800m 4:50 pace im Wechsel mit Gobl squats 4x 20kg 20 Wdh.

19/2
Lauf draussen progressiv
5km 4:45 pace 144bpm

19/3 Laufen draussen uebern Berg
9km 784m elev 2h 4m 136bpm
Sehr geil, endlich Fruehling und der Schnee beginnt zu schmelzen in den Bergen. War eine reine Wonne hier zu laufen, bissel matschig unten im Tal aber nichts zu klagen. Abendsonne auch schoen anabol ganz oben.

20230513_193019.jpg

20230513_200637.jpg

19/4 Kraft/comp. alt run
Kreuzheben 112.5 x10, 115 x7, klassisch 100 x8
Bankdruecken 75 x6, 75 x5, 77.5 x4, 80 x3
Rudern x3

comp alt run 4x 800m 4:48 im Wechsel mit 3x 600m row 1:50

Wie Ihr seht habe ich das "compromised alternated run" jetzt auf ziemlich langsam umgestellt, der Gedanke dahinter ist natuerlich dass man sich bei der anderen Uebung auspowert, und dann gleich loslaueft aber mit einem gemaessigten Tempo auf dem man sich dann sozusagen wieder "erholt" von der letzten Uebung. Hoffnung ist dass dann zum Wettkampf zu uebertragen.

19/5 Laufen draussen Intervalle
1000m repeats p60
4:06, 4:05, 4:05, 4:05, 4:03

Nice, 6 Intervalle war noch nicht drin aber so langsam kann ich die Winter/Laufbandform nach draussen uebertragen.

[FRX]

Woche 20 nahm ich an einem Berglauf Teil. Wegen des abgesagten Hyrox fand ich einen lokalen Lauf, fuer mich ein Debut.

20/1 Woche startete mit ekstrem gutem Training auf der Tartanbahn
Lauf draussen Intervalle
2000m 4:24
2000m 4:18
1000m 4:15
1000m 4:11
800m 4:02
800m 3:57
alle p60, 151bpm avg 170 max. Negative splits

20/2Kraft/comp. alt run
Druecken 55kg 4,4,4,4,4
Klimmziehen +3kg 4,4,4,4,4
KHSBD x3

Comp alt run 4x 800m 4:50 pace im Wechsel mit SkiErg 3x 600m 1:58 pace

20/3
Storehornet opp


Am 21. Mai lief der Wettkampf hier vom Stapel, mit begrenztem Teilnehmerfeld, knapp 40 Stueck, 23 Maenner in der offenen Klasse. Ich hatte die Strecke vor einigen Jahren einmal gelaufen und etwa 43 Minuten gebraucht, und wusste also in etwas was mich erwartete. Am Anfang ca 3km in etwas kupiertem Terrain, Schotterwaldweg und totalt mit ca 100 Hoehenmeter auf die 3km. Am Bergfuss dann ca 1.3km Aufstieg mit ca 350m Steigung bis zur Spitze.
Der Startschuss fiel und wie von der Tarantel gestochen flitzten die Leute los. Ich hatte einen ruhigen Start eingeplant und fand mich gleich am Ende des gesamten Teilnehmerfelds wieder. Der erste km ruhig mit 5:56 (65 Hoehenmeter), den zweiten km konnte man TEmpo machen, so auch ich mit 4:25 und -35 Hoehenmetern. Einige konnte ich hier ueberholen aber die Spitze des Feldes war natuerlich schon aus der Sicht.
Der dritte km bis zum Bergfuss war dann wegen STeigung etwas langsamer, 6:52 mit 72 Hoehenmeter. Der Puls war noch gut kontrolliert. Im eigentlichen Berg angekommen dachte ich mir ich laufe einfach weiter im "Laufschritt", musste aber schnell einsehen dass das ein Ding der Unmoeglichkeit war wegen der heftigen Steigung, und von hier bis zur Spitze ging es eigentlich nur im schnellen "Wanderschritt". Gefuhlsmaessig waren es die Waden und Laktat in den Beinen die das ganze begrenzten. Hier hatte ich eigentlich die ganze Zeit 3 Maenner vor mir an denen ich mich festbeissen konnte. Hielt das ganze aber kontrolliert und hielt mich vom roten Laktatbereich ein Stueckchen entfernt.
Die letzten 200 Streckenmeter konnte ich dann noch mal Turbo aufdrehen und an den paar Jungs vorbeiziehen. Am Ende reichte das Ganze zu Platz 13 von 23, mit einer sehr zufriedenstellende Zeit von 35:26.2. Siegerzeit war unglaubliche 28:30.7, von einem 48-Jaehrigen (!).
Verdutzt bekam ich von meiner Garmin-Uhr die Zahlen 3.6 aerob und 0.1 (!!!) anaerob ausgegeben, mit einem Durchschnitsspuls von 156. So langsam daemmerte es mir das ich fuer einen richtigen Wettkampf viel zu wenig im roten Bereich gelaufen war. So war ich auch ca 2min nach Zielgang schon wieder in Toppform und haette eigentlich im gleichen Tempo nochmal 400m Hoehenmeter dranhaengen koennen. Ein wichtiger Lernpunkt fuer das naechste Mal.
Der vor mir zum 12. Platz eingelaufene hatte tatsaechlich einen Schnittpuls von 180 auf Strava!
Alles in allem macht es auf jeden Fall Lust auf mehr, auch wenn Gewicht und Training begrenzte Konkurrenzfaehigkeit andeuten.

IMG-20230521-WA0003.jpg

Kiddies beim anfeuern

[FRX]

21/1 Kraft/comp. alt run
Kniebeugen 92.5kg 5,5,5,5,5
Bankdruecken 61kg x 8,8,8,8,6,5 p90, Ruderuebung

Comp alt run 3x 800m 4:50 pace im Wechsel mit Farmers 24kg 100m

21/2 Laufen draussen ruhig
Transport zum bouldern
8km 103m elev 46:29 5:48 pace 134 bpm

21/3 Laufen draussen tempo
8km 231m 44:21 elev 5:32 149bpm
Ueber Stock und Stein, lokaler Berg

21/4 alternatives Training im Urlaub
Radl, Bizeps, Liegestuetzen

22/1 Laufen draussen kurz
nach Mitternacht, viel zu arbeiten
3.15km 149m elev 17:56 5:42 141bpm

22/2 Kraft/comp. alt run
Kreuzheben 115kg x8, 117.5kg x8, klassisch 5 x100
Bankdruecken 73.5kg 5x5 im Supersatz mit
Klimmziehen 6,6,6,5,5

comp alt run 4x 800m 4:50 im Wechsel mit 3x 600m row 1:50

22/3 Laufen draussen lang
13.2km 202m elev 1:15h 5:39 139bpm

22/4
Lauf draussen 5k "10k-pace"
5km 4:24 pace 163bpm
danach noch Krafttraining Druecken 39kg 8,8,8,6,5,? p90
Rudern x4, Bizeps x2, Balance, Ruecken, Stretching

Geplant waren 5k im "racepace" zum geplanten 10km -Wettlauf. Fuehlte sich leider ziemlich schwer an und mit SChnitt 163 Puls das ganze etwas enttaeuschend...

22/5
Lauf draussen Intervalle
4 x 1000m repeats p60
4:10, 4:07, 4:08, 4:04 Bleischwer.
Liegestuetzen 16, 16, 16

[FRX]

In der Woche 23 sollte mein Strassenlauf-debut im beschaulichen Aalesund in Mittelwestnorwegen stattfinden. Geplant war wiezuvor kein grosses Aufheben zu machen und das ganze als "bessere Trainingseinheit" mitzunehmen.
Demnach ging ich die Woche auch ganz normal an, mit fuer mich "schweren" Beugen.

23/1 Kraft
Kniebeugen 95kg 5,5,5,5,5
Bankdruecken 62kg 8,8,8,6,5,5 p90 im Supersatz mit
Klimmziehen 5,5,4,4,3,3
danach musste ich unbedingt noch Lunges machen, nur 25kg 30m zwei Runden aber das sass dann bis zum Wettkampf in den Hueften und Lenden.

23/2 Laufen draussen ruhig
Dienstag dann gleich gelaufen mit einem Heidenmuskelkater vom Kraftraining tags zuvor. Fuehlte sich an als waere ich mit Zementbeinen unterwegs
9km 5:23 138bpm
Puls aber schoen kontrolliert

23/3 Kraft und bissel laufen
Druecken 53.5kg 5,5,5,5,5
TRX 13,12,12
KHSBD x2, Balance, Bauch
3000m Steigerungslauf 5:00 - 4:45 - 4:30

Mittwoch nochmal training, dann nahm ich Donnerstag und Freitag frei.

23/4 Wettkampf 10. Juni Aalesund Marathon
Wie geschrieben mein ersten Strassenlauf, alle Strecken von 5km ueber 10km, HM bis hin zum Marathon waren verfuegbar. Mit super Lauefergewicht von ca 91kg war die Wahl einfach und wie geplant meldete ich mich in der 10km -Klasse. Mit einem alten PB um die 45 Minuten war das Ziel klar, unter 45min zu laufen und damit unter 4:30 pace zu bleiben.
Ich startete in der Pulje 2, mit erwarteter Zeit 40-50min. Das Wetter spielte mit und fuer Norwegen hochsommerliche 20 grad und Sonne, und eine leichte kuehle Seebrise die vom Atlantik herein kam. Viele hatten ordentlich Probleme mit der Witterung, hier aber machten sich die alpinen Gene bezahlt, durch jahrelange heisse Muenchner Hochsommer ausgehaertet, und die Hitze machte subjektiv nicht besonders Probleme. :sunglasses:
Die Strecke ging aus dem Zentrum einen kleinen Anstieg hoch ca 5km nach Osten bis zur Uni, um dann zu drehen und ueber das Stadion, und mit dem Atlantik in dem Blick zurueck in die Stadt zu laufen.
Der Startschuss fiel fuer pulje 1, und nach 3 minuten waren auch wir dran und los gings. Ich machte schoen langsam besonders in der Steigung der ersten paar Hundert meter, war aber voll von Adrenalin sodass ich den ersten Kilometer in 4:25 abhakte. Ich hatte mich zu Beginn ganz hinten in der Lauefergruppe gelegt, konnte aber mit jedem Kilometer an anderen vorbeilaufen. Auch der zweite, dritte und vierte Kilometer konnte ich am Anschlag, aber unter dem roten Bereich laufen (4:25, 4:20, 4:25). Nach 4.5km naeherten wir uns der einzigen Trinkstation bei der Universitaet. Hier machte sich die Unerfahrenheit bezahlt und ich kam mit soviel Tempo an den Staenden vorbei, dass ich es im Wirrwarr mit anderen Lauefern nur schaffte mir ein paar wassergetraenkte Schwaemme zu grabschen, aber nichts zu trinken... Gut dass nur ein 10k geplant war und kein Halbmarathon.
Nach der Wendung begann ich den Lauf und den Puls zu spueren, ich musste den 5. Kilometer deutlich Tempo rausnehmen, genauso Kilometer 6 (4:33, 4:40). Ab dem sechsten Kilometer kam gottseidank die Stadt in die Sicht, und eine abschuessige Strecke herunter zum Stadion konnte ich das Tempo nochmal erhoehen. Kilometer 7 und 8 wurden in 4:25 und 4:31 abgerissen. Puls und Atmung waren jetzt gefuhlt am Anschlag. Ich versuchte mich am Vordermann festzubeissen, musste aber bei Kilometer 9 etwas Tempo herausnehmen da ich Angst hatte den letzten Kilometer ganz steif zu werden. Zeit wurde da 4:35
Der letzte Kilometer in der Innenstadt war reine Freude, Leute am STrassenrand die einen anfeuerten, die letzten paar hundert Meter drehte ich auf und gab das meiste was ich noch hatte, und konnte 4:18 verbuchen.
Total happy kam ich ins Ziel, und offizielle Zeit (mit Chip) war 44:26, was einen schoenen pace von 4:27, und Platz 23/102 bei den Maennern ergab! Durch und durch ein geiles Erlebnis, und total zufrieden mit dem Pacing und nicht auf die Nase (les: steif geworden) gefallen. 10-15 Sekunden schneller waren die letzten 2 km wohl noch drin, Borg 19.5. Schnittpuls wurden 165bpm, Die Garmin-Uhr gab aerob 5.0 und anaerob 0.0 aus.
Macht alles in allem Lust auf mehr, und gibt Optimismus mit Hinblick auf die naechste Hyrox-Saisong :thumbsup:
So ein 10km Benchmark gibt einige Informationen wie mein Training weiter zu planen ist. Wahrscheinlich laufe ich die meisten 1k Intervalle zu schnell. Gleichermassen muss ich noch mehr versuchen am Ende ins rote zu laufen. Auch der letzte Kilometer hat nur einen Schnittpuls von 169, soweit man sich auf die Handgelenksmessung verlassen kann.
In der Ferne liegt hoffentlich eines Tages 5km in 19:59, aber dass ich vorraussichtlich viel Arbeit, besonders wenn man dabei auch 100kg auf der Bank druecken und am liebsten 180kg Heben will...

Screenshot_20230618_213641_Strava.jpg

[Ponky]

Na, da hast du doch einen schönen Lauf gehabt! :thumbsup: