Turne bis zur Urne - Fahre bis zur Bahre

[Sabine]

Endlich Freitag Ein schönes Wochenende euch allen

27.10. - Zirkeltraining (8 Durchläufe)
1.) Deadlift 40kg 20 Reps
2.) OverheadPress (KH) 2 x 8kg 10 Reps
3.) Lowbar-Squats 30 kg 20 Reps
4.) vorgebeugtes KH-Rudern 2 x 12kg 10 Reps
5.) PushUps auf Fäusten 10 Reps

[Höfer]

Sehr schön, dir auch Sabine.

[Sabine]

Moin Zusammen,

ich habe ein bisschen geschlampt und muss jetzt erst mal mein Training nachtragen.

28.10.

Das Bike und ich sind ziemlich nass und schmutzig geworden . Ist dann eben so - Herbst halt .

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29.10.
Main - Bankdrücken
1. Warm-Up 20kg 12x
2. Warm-Up 25kg 8x
3. Warm-Up 30kg 3x
MaxTest: 50kg: 3x
1. Work (65% - 5 Reps) 32,5kg 5x
2. Work (75% - 5 Reps) 37,5 kg 5x
3. Work (85% - Max Reps) 42,5 kg 10x
Assist
OverheadPress (stehend) 20kg 5x10 Reps
LH-Rudern 32,5kg 3x10Reps / 30kg 2x10 Reps
_______________________
Latzug (30) 12, 12, 10, 9, 9

30.10.
Main - Deadlift
1. Warm-Up 35kg 12 Reps
2. Warm-Up 42,5kg 8 Reps
3. Warm-Up 50kg 3 Reps
Maxtest 80kg 1 Rep, 85kg 1 Rep, 90kg fail
1. Work (65% - 5 Reps) 55kg 5 Reps
2. Work (75% - 5 Reps) 65kg 5 Reps
3. Work (85% - Max Reps) 72,5 kg 5 Reps, 5 Reps
______________________________________________
Squat 40kg 5x10 Reps
Beinpresse 90kg 8x8 Reps
Beinstecker (30) 3 x 10
Beinbeuger (20) 3 x 10

31.10. - Halloween-Ausfahrt
Borr war das windig und zurück dann auf dem Deich mit Gegenwind.

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01.10.
Main - Overheadpress improvisiert, hatte nicht die passenden Hanteln
1. Work (20kg) 10x, 10x
2. Work 22,5kg) 8x, 7x
Assist
Benchpress (40kg) 5x10 Reps
Lat-.Pulldown (35) 12 Reps, 4x10 Reps
______________________________
Dips (BW) 3x6 Reps, 1x 5 Reps
Bankdips 3x12 Reps, 1x 11 Reps
Kabelrudern (breit 35) 11x, 11x, 10x,
Planks 3x30 sec
Kabelrudern (eng 40) 10x, 10x, 8x
Side-Planks 2x45 sec je Seite

02.10.
Mit der ic-Trainer App ein Update gemacht und danach stürzte sie nach dem Start immer ab . Da ich es - wie immer - eilig hatte - habe ich den Garmin Edge genommen und nach dem Trainings-Vorschlag von Garmin mit dem Edge trainiert.
- Intervalltraining 2x20min Tempotraining

Zuerst dachte ich - man das ist viel zu leicht aber bei den zweiten 20 Minuten haben die Beine zum Schluss ziemlich gebrannt und ich musste beißen um das durchzuziehen.

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Nach der Arbeit dann für meine Mutti eingekauft, hingefahren, Bett bezogen, Wäsche gewaschen usw. wie jeden Donnerstag. Abends habe ich mich dann noch mit dem Tablett beschäftigt, aber die App stürzte natürlich immer noch ab. Ich habe dann eine Neuistallation der ic-Trainer-App gemacht - jetzt läuft sie wieder. Am Wochennede muss ich nochmal das Bike an den Trainer bauen und die App starten und alle Trainingsparameter neu eintragen (KG, Gewicht vom Bike, FTP, usw.) damit sie nächsten Donnerstag wieder läuft.

03.11.
- Zirkeltraining (8 Durchläufe)
1.) Deadlift 40kg 20 Reps
2.) OverheadPress (KH) 2 x 8kg 10 Reps
3.) Lowbar-Squats 30 kg 20 Reps
4.) vorgebeugtes KH-Rudern 2 x 12kg 10 Reps
5.) PushUps auf Fäusten10 Reps

Ich wünsche euch ein schönes Herbstwochenende

[Höfer]

Da hast du ja wieder ein gutes Pensum, dass mit IC ist auch mental, dann so ein Thema finde ich, gut durchgezogen.
Dass du noch Lust hast draußen zu fahren, mein Rad steht brav in der Garage.
Chapeau.

[MaryK]

Das hast du dir auch verdient, ich habe stets Hochachtung vor dir.
David Hoffmann sagte mal, man muss auch Abends um 22Uhr Leistung bringen können wenn keiner da ist der klatscht.
Genau so sehe ich es auch, diese Trainings machen den Unterschied.

Und so etwas von verdient
Ist ja Wahnsinn Dein Pensum.
Lg

[Sabine]

So ic-Trainer läuft wieder und da das Wetter so übel war am Wochenende bin ich gleich an beiden Tagen indoor gefahren.

04.11. - Indoorcycling

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05.11. - Indoorcycling

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06.11. -Restday
Ich hatte mir einen Tag Urlaub genommen, weil ich mit meiner Mutti einen neuen PA beantragen musste.
Nachmittags habe ich dann einfach mal gechillt und auf der Couch gelegen und gelesen.

07.11. - Krafttraining
- Deadlift 75kg: 8x5
- BenchPress 45 kg 6x5
________________________________
- Als Superstaz
1) OverheadPress
20kg 12x
22,5 kg 7x
25kg 4x
22,5 kg 6x
20kg 8x
2) AbdominalCrunchBench 40 kg 12x, 10x, 8x, 8x,8x
___________________________________________________
- Als Supersatz
1) Dips (KG) 4x6 Reps
2) Rudern am Kabel breit
(30) 15x, 12x, 11x, 11x
____________________________________________
- Latzug am Kabel (35) 10, 8,8
- Rücken Maschine (15) 10, 10
- Butterfly Maschine (25) 12, 12

[Höfer]

Schön, dass es wieder läuft und sauberes Training. Kette rechts Andreas

[Sabine]

Moin Zusammen

08.11. Krafttraining - Beine

- Lowbar-Squats 40 kg 8 x 10
- Beinpresse (plate loaded) 120 kg 8x8
__________________________________
- Als Supersatz
1.) Hyperextensions (einbeinig) 5 x 7 bis 10 je Seite und mittig
2.) Bauch (AbCoaster 2x5kg) 5 x 7 bis 10 je Seite und mittig
__________________________________
- Als Supersatz
1.) Beinstrecker (Maschine 30) 5 x 8 bis 12
2.) Beinbeuger (Maschine 20) 5 x 8 bis 12

09.11. - IndoorCycling
Der Tag fing richtig gut an. Ich saß pünktlich um 04:00 Uhr auf dem Indoortrainer.
Ich hatte 4 mal 4 Minuten-Intervalle mit 105% bis 110% VO2-Max geplant. Borr, war das hart, das hat richtig, richtig weh getan aber ich habe die Einheit zum ersten Mal sauber durchgezogen . Meist habe ich nur 4 x 3 min gemacht, weil - bei 4x4 habe ich immer nach 2 Intervallen "abgekackt" und bei den letzten beiden die geforderte Wattzahl nicht mehr treten können.
Danach Trainer abbauen, Duschen usw. - war super im Zeitplan, ich wollte um 06:00 Uhr in der Dienststelle sein, weil ich nachmittags einen Termin beim Doc mit der Mama hatte.
Also dann in den Keller gegangen - Schei..... Reifen beim "Stadtbike" hinten platt . Also Treppen wieder hoch, Schlüsselbund für das Gravelbike geholt und wieder runter.
Als ich vor dem Fahrrad stand fiel mir ein:" Achja, da sind ja Klickpedale dran, da brauche ich ja Radschuhe. Nee, das ist doof für das kurze Stück und dann muss ich ja auch noch Wechselschuhe mitnehmen. Also wieder die Treppen hoch, den Fahrradschlüssel vom "Stadtbike"von meinem Lebenspartner geholt. Oh man, wenn man sich nicht um alles selber kümmert . Der Sattel zu niedrig eingestellt, zu wenig Luft auf den Reifen und die Bremsklötze von den Felgenbremsen völlig runter . Lebensgefährlich - die haben überhaubt nicht mehr gebremst. Ich musste dann aber endlich mal los - 06:00 Uhr da sein, war eh schon erledigt, also bin ich so losgefahren. Das Teil hatte ja noch Rücktritt zum Bremsen. Bin auch heile angekommen. Das Lustigste ist mir dann auf dem Heimweg passiert - es machte unter meinem Hintern "knack" und der Sattel fiel runter . Da habe ich wohl den Gluteus zu stark trainiert . Bin dann im Stehen nach Hause gefahren.
Am Abend dann den Schlauch geflickt - der Flicken war etwas alt und hat dann natürlich nicht gehalten. Also weg mit dem kaputten Schlauch und einen neuen Schlauch eingezogen.
Aber morgen ist ja Wochenende

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10.11. - Zirkeltraining (8 Durchläufe)
1.) Deadlift 40kg 20 Reps
2.) OverheadPress (KH) 2 x 8kg 10 Reps
3.) Lowbar-Squats 30 kg 20 Reps
4.) vorgebeugtes KH-Rudern 2 x 12kg 10 Reps
5.) PushUps auf Fäusten10 Reps

Keuch, fauch, schwitz , das war wieder hart so früh am Morgen aber irgendwie macht es auch Spaß

Ich wünsche euch ein schönes Wochenende

[Höfer]

Abend Sabine,

zunächst Glückwunsch, dass du die Intervalle alle fahren konntest, ich weiß genau wie sich das anfühlt, g**l
Zu dem hin und her, so Probleme haben normale Menschen mit einem Rad erst gar nicht

Sag mal mir ist aufgefallen, dass du bei mir gar nichts schreibst. Liest du bei mir mit?
Soll keine Aufforderung sein, aber wenn du es tust und mal Rat oder so hast, sag es mir gerne.

Schönes Wochenende euch
Andreas

[Sabine]

Sag mal mir ist aufgefallen, dass du bei mir gar nichts schreibst. Liest du bei mir mit?
Soll keine Aufforderung sein, aber wenn du es tust und mal Rat oder so hast, sag es mir gerne.

@Höfer
Na klar, lese ich bei dir mit Andreas und ich bin total beeindruckt von deiner Leistungsentwicklung und dem Wahnsinns Pensum, das du so durchziehst. So professionell wie du das machst, brauchst du meinen Rat nicht. Denn ich habe damals viel weniger Ahnung gehabt.

[Sabine]

Einen schönen Start in die Woche zusammen
So ging's weiter:
11.11.2023
Ungeplanter Restday - musste mich um meine Mutti kümmern.

12.11.2023
Apfelbaum-Gravel-Runde
Die letzten 35 km bin ich wieder mit 'nem Eimer Äpfel im Rucksack gefahren . Das trainiert und wir haben lecker Smoothie draus gemacht.
Hm, da muss ich nächste Woche noch mal lang fahren, die sind einfach viel leckerer als der Mist in der Kaufhalle.

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13.11.2023
Main Bankdrücken
Woche 1: 5x5 Reps mit 42,5kg
5,5,5,5,5
Assist
OverheadPress (LH 20kg) 5x10 Reps
Latzug (35) 5x10 Reps
optional
AbdominalCrunchBench (40kg) 12, 10, 9,8
KH-Schrägbankdrücken (2x16kg) 8, 8 (2x14kg) 10,12
LH-Rudern (30kg) 10, 9
Kabelrudern (35) neutraler Griff 10,12

[Höfer]

Guten Abend,
ich freue mich dass du mitliest, wenn du doch mal was schreiben magst gerne.
Haben die Bäume bei euch noch Äpfel oder wo holst du sie?
Schönen Abend
Andreas

[Sabine]

Haben die Bäume bei euch noch Äpfel oder wo holst du sie?

Dieser schon - er steht einsam am Straßenrand zwischen lauter Laubbäumen. Ich suche mir die runter gefallenen auf. Die haben zwar dann meist eine Stelle vom Fallen, sind aber super saftig und knackig. Mal sehen, ob das Wetter nächstes Wochenende passt. Bei dem starken Wind heute, wird wohl der Rest runter gewedelt worden sein.

[Sabine]

Moin und ein schönes Wochenende euch allen

14.11. - Krafttraining Beine
Main (Woche 1: Ziel 5x5 Reps Kreuzheben mit 75kg)
- 5,5,5,5,5
Assist
- Lowbar-Squats (40kg) 5x10 Reps
- Beinpresse [plated load](120kg) 8x8 Reps
- Beinstrecker (Maschine 30) 11, 10, 10,10
- Beinbeuger (Maschine 20) 12, 11,10,10
- Planks ca. 3x30s
- Side-Planks ca. 3x45s je Seite

15.11. - Krafttraining - OK2
Main (Woche 1: Ziel OverheadPress 5x5 Reps mit 22,5kg)
- 5,5,5,5,5
Assist
- BenchPress (40 kg) 5x10 Reps
- Latzug (35) 5x10 Reps
optional
- Dips (BW) 6,6,6
- Kabel-Rudern (breit 35) 11,11,10
- Planks 3x30sec
- Bizeps am Kabel (30) 2x10
- Trizeps am Kabel (35) 3x10

16.11. - IndoorCycling Ziel: Steigerung FTP
2x4min 105% FTP, 2x8min 85% FTP
Lief ganz gut und finde ich nicht so hart wie 4x4min 105%

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17.11. - Krafttraining - Kraftausdauer
- Zirkeltraining (8 Durchläufe)
1.) Deadlift 40kg 20 Reps
2.) OverheadPress (KH) 2 x 8kg 10 Reps
3.) Lowbar-Squats 30 kg 20 Reps
4.) vorgebeugtes KH-Rudern 2 x 12kg 10 Reps
5.) PushUps auf Fäusten10 Reps

[MaryK]

Du Fleißige Powerfrau
Hab auch ein tolles Wochenende