4 mal die Woche trainieren!

[Robby]

Servus zusammen,

ich habe jetzt ziemlich lange an einem Plan überlegt. Ich wollte gern zum ersten Mal splitten. Ein normaler Push/Pull liegt nahe, aber irgendwie bekomme ich da nicht alles unter, ohne das die Einheiten mir zu lange werden. Möchte gern eine Stunde ungefähr trainieren, im Homegym.
Ich habe mir mal einen Hybrid zusammen gebastellt, vielleicht könnt ihr mal euren Senf abgeben, ob das vielleicht völliger Mumpitz ist oder im Groben und Ganzen Ok.

Trainieren möchte ich Mo,Di,Do,Fr.

Montag Push
Kniebeuge
Bankdrücken
Fliegende KH
Seitheben
Dips

Dienstag Pull
Rum.Kreuzheben
Klimmis
Vorg.Rudern
Curls
Face Pull

Donnerstag Oberkörper
Bankdrucken
vorg.Rudern
Klimmis
Dips
ReverseFly

Freitag Unterkörper
Beinbeuger
Kniebeugen
Rum.Kreuzheben
Beinstrecker
Wadenheben

Ich hoffe so, alles ausreichend in einer Woche abdecken zu können, ohne jeden einzelnen Tag zu überladen.

Vielen Dank schonmal

[GastXY]

Hi,

würde behaupten, dass Pu/Pl schon in einer Stunde machbar ist.
Was direkt auffällt, der gesamte Plan dürfte sehr fordernd für einen unteren Rücken sein. Kann mir nicht vorstellen, dass das insgesamt machbar ist.

[Quickhatch]

Rum. Kreuzheben und danach Vorg. Rudern am Dienstag kann potentiell den Unteren Rücken überlasten. Könntest vielleicht stattdessen KH Rudern oder Seal Rows oder etwas anderes machen, bei dem der Untere Rücken nicht so stark statisch herhalten muss, nachdem er beim Rum. Kreuzheben bereits belastet wurde.

Den Rest finde ich ok.

[Robby]

Danke schonmal euch beiden. Ok das mit dem unteren Rücken ist ein Argument. ich werde versuchen das anzupassen. Kann auch auf Kabelrudern ausweichen.

[Robstar922]

Zu viel Belastung auf den unteren Rücken.
Das wird auf dauer ein Problem werden

Außerdem hast du Dienstag Pull
und Donnerstag machst du dann direkt weiter mit Rücken Übungen.
Das ist ein Pausetag, das wird auch nicht gut gehen.

Langfristig fährst du damit mMn gegen die Wand.


Du kannst einen alternierenden Push/Pull machen.

Theoretisch wäre auch ein 3er Split möglich, denn du dann halt an 4 Tagen machst.

[Robstar922]

Danke schonmal euch beiden. Ok das mit dem unteren Rücken ist ein Argument. ich werde versuchen das anzupassen. Kann auch auf Kabelrudern ausweichen.

Kabelrudern geht auch auf den unteren Rücken.
Solange deine Brust nicht durch ein Polster fixiert ist, geht fast jede Rückenübung auf den unteren Rücken.

Der komplette Plan ist mMn nicht gut durchdacht.

[Robby]

Zu viel Belastung auf den unteren Rücken.
Das wird auf dauer ein Problem werden

Außerdem hast du Dienstag Pull
und Donnerstag machst du dann direkt weiter mit Rücken Übungen.
Das ist ein Pausetag, das wird auch nicht gut gehen.

Langfristig fährst du damit mMn gegen die Wand.


Du kannst einen alternierenden Push/Pull machen.

Theoretisch wäre auch ein 3er Split möglich, denn du dann halt an 4 Tagen machst.

Könnte der Regeneration, ein Tausch von Oberkörper und Unterkörper helfen?
Quasi nach dem Pulltag einen Pause dann Unterkörper. Würde aber dann am Unterkörpertag die RumDL rausnehmen.

[Robstar922]

Zu viel Belastung auf den unteren Rücken.
Das wird auf dauer ein Problem werden

Außerdem hast du Dienstag Pull
und Donnerstag machst du dann direkt weiter mit Rücken Übungen.
Das ist ein Pausetag, das wird auch nicht gut gehen.

Langfristig fährst du damit mMn gegen die Wand.


Du kannst einen alternierenden Push/Pull machen.

Theoretisch wäre auch ein 3er Split möglich, denn du dann halt an 4 Tagen machst.

Könnte der Regeneration, ein Tausch von Oberkörper und Unterkörper helfen?
Quasi nach dem Pulltag einen Pause dann Unterkörper. Würde aber dann am Unterkörpertag die RumDL rausnehmen.

Hättest trotzdem zu viel Belastung auf den unteren Rücken.

Du hast quasi in jeder Einheit Übungen die auf den unteren Rücken gehen und das dann 4 mal die Woche.
Würde den Plan komplett überdenken.

[GastXY]

Finde Robstars Idee mit einem alternierenden 2er Split auch sinnvoller, als auf dem P/P - OK/UK Konzept weiter aufzubauen.

Was spräche denn für dich dagegen? Da bekämen wir auch garantiert alle Übungen unter, die du gerne ausfürhst.

[bilbo]

Warum nicht ein Trainingsplan aus der Musterplanecke?
Man muss ja das Rad nicht neu erfinden, außerdem gibts keinen Masterplan, sondern nur hartes Training.

[Alt, aber weise?]

Ich denke auch, dass ein alternierenden Zweier deutlich sinniger ist. Und bei Dir ist praktisch jede TE der untere Rücken stark belastet, denn auch die Kniebeugen sind da nicht ohne. Mein, zugegebenermaßen alter Rücken, würde da Aua schreien. Wenn Du kein Regenerationsmonster bist, wird das auf Dauer schwierig.

[Robby]

Morgen,

danke für eure Meinungen. Ich will die Tipps gerne annehmen, macht ja keinen Sinn nach ein paar Wochen zu merken, dass die Nummer so einfach nicht funktioniert.
Wie gesagt ich möchte gern 4mal die Woche trainieren, und zum ersten Mal splitten.

Übungen die mir wichtig sind: Bankdrücken, Klimmis, Dips. Focus möchte ich auf Brust und Beine legen. Ich bin noch eine komplette Baustelle, aber an diesen beiden muss ich mehr machen. Ich bin mit langen dünnen Beinen und einer Hühnchenbrust gesegnet.

Neben Kniebeugen, kann ich in meinem Homegym, Beinstrecker,-beuger, machen.

Mein Problem bei der Planerstellung war, alles vernünftig abzudecken und die Beine nicht zu vernachlässigen. Deswegen der extra Unterkörpertag.

Wie könnte den ein alternierender 2er aussehen? Über ein Grundgerüst eines sinnvollen Plans, wäre ich happy.

[Ebiator]

viewtopic.php?t=74

[Robby]

Ok, wie auch Bilbo schon gesagt hat, warum das Rad neu erfinden.
Mir gefällt der OK/UK von DZA eigentlich recht gut. UK würde ich so lassen wie beschrieben was haltet ihr von einem solchen OK....

Bankdrücken
Klimmis
Flys schräg
Rudern Kabel eng
Dips
Curls
Seitheben

Ist ziemlich genau der von DZA. Aber wie schaut es hier mit den Schultern aus? Vordere ist ja eig. nie zu wenig. Bin der Meinung die hintere Schulter bekommt etwas wenig ab.

[Ebiator]

Würde Rudern eng durch weit (und Zug zur Brust) ersetzen. Enges Rudern geht, wie schon die Klimmis, eher auf den Lat bzw. die Rückenweite. Du brauchst aber noch was für die Rückendichte und damit hättest du auch die hinteren Schultern mit abgedeckt, also quasi win/win.

Das man nie zu viel vordere Schulter haben kann sehe ich nicht. Fast immer ist das Gegenteil der Fall, weil diese verglichen mit der hinteren klar überentwickelt ist, was dann zu einem Einrunden der Schulter nach vorne führt. Mit Bankdrücken und Schragbank-Flys sind diese eigentlich schon gut bedient. Wenn du natürlich unbedingt willst, kannst du auch eine Überkopf-Druckübung ergänzen, wird dich jetzt nicht umbringen. Notwendig ist es aber nicht zwingend.