Gestrecktes Kreuzheben mit der Hex Bar

[Baulöwenstier]

Hi allerseits,

ich teste gerade verschiedene Kreuzhebe-Varianten durch und im Vergleich zum konventionellen oder rumänischen gefällt mir das gestreckte Kreuzheben am besten. Hierzu habe ich jedoch schon häufiger gehört, dass für viele die Ausgangsposition problematisch sein kann, da ihnen die Flexibilität fehlt und ihr unterer Rücken einrundet.

Könnte man nicht genau das umgehen, indem man eine Hex Bar mit höheren Griffen wählt, sodass man sich nicht ganz so weit vorbeugen muss? Hat jemand von euch Erfahrungen mit dieser Variante?

[Maxim]

Meinst Du mit der Ausgangsposition die Tatsache, dass die Hantel erst mal vom Boden hoch muss? Heb sie halt konventionell auf und mach dann die erste Wiederholung gestreckt. Oder nimm gleich ne normale LH und heb sie aus der Ablage, dann musst Du gar nicht mit der Hex Bar rumeiern.

Nicht falsch verstehen, das kann man schon machen, aber man bewegt sich halt innerhalb des Rahmens viel freier als mit der LH und hat damit auch mehr Raum für Fehler und Abweichungen bei der Ausführung. Solange die LH immer Kontakt zu den Beinen hat und man nur so weit runter geht wie ohne Einrunden möglich ist, sehe zumindest ich da deutlich weniger Gefahr.

Ich hab schon Leute Hex Bar Squats machen sehen, die dachten sie heben.

[Ebiator]

Die höheren Griffe würden dir zwar einem minimalen Vorteil verschaffen, allerdings ist der Schwerpunkt bei einer Hexbar ja noch näher am Körper was dann erst recht dazu führt, dass du den Rücken einrunden musst. Deshalb benutzt man ja eine Hexbar ja auch um mehr Knieflexion zu ermöglichen, nicht weniger. Wenn die Mobilität für gestrecktes KH nicht reicht, einfach rumänisches mit fast gestreckten Beinen machen.

[Baulöwenstier]

Danke euch beiden für die Antworten.

Klingt so, als würdet ihr mir beide (direkt bzw. indirekt) rumänisches Kreuzheben empfehlen. Mit diesem wurde ich bisher noch nicht so recht warm. Ich fühle nur bei den ersten ein bis zwei Aufwärmsätzen Stretch in meinen Harmstrings, dafür aber gleichzeitig auch ein unangenehmes Stechen auf der linken Seite in Hüftregion. Während der Arbeitssätze spüre ich dieses Stechen zwar nicht mehr, dafür fühle ich allerdings auch weder die Harmstrings noch den Gluteus.

Beim gestreckten Kreuzheben habe ich diese Probleme kaum; Es gibt mir ein deutlich besseres Gefühl in den Harmstrings und im Gluteus, erscheint mir aber irgendwo auch die "gefährlichere" Übung zu sein. Ich bilde mir ein, dass ich es schaffe, meinen Rücken während der Ausführung weitestgehend gerade zu halten, habe aber bei der Aufnahme der Langhantel vom Boden trotzdem die Sorge, dass ich sie nicht richtig aufnehme. Bei der Aufnahme der Hex Bar fühlte sich das Ganze aufgrund des Höhenunterschieds deutlich einfacher an.

[schlafschaf]

Bock doch die langhantel auf

[Ebiator]

Oder heb mit gebeugten Beinen an, also ganz normales KH und geh erst dann in die Streckung. Wobei streng genommen gestrecktes KH bedeutet, dass die Hantel nach jeder Wiederholung abgelegt wird, was sehr oft falsch vermittelt wird.

[Baulöwenstier]

@schlafschaf Das hatte ich ursprünglich auch überlegt, aber leider trainiere ich zuhause und hätte hier derzeit keine wirklich gute Möglichkeit zum Aufbocken.

@Ebiator Bisher habe ich auch jede Wiederholung vom gestreckten Kreuzheben vom Boden aus begonnen. Ich habe viele Tutorials zum Stiff-Legged Deadlift gesehen und einfach Mal angenommen, dass das 1:1 dasselbe ist (bzw. halt einfach die englische Übersetzung für's gestreckte Kreuzheben). In diesen Tutorials wurde das auch ausnahmslos so gezeigt.
Während meiner bisherigen Ausführungen habe ich die Beine bislang nur so weit gebeugt, dass ich die Hantel mit geradem Rücken vom Boden heben kann. Aber halt wesentlich weniger als beim konventionellen Kreuzheben. Deshalb habe ich auch beim Setup, bevor ich überhaupt mit dem eigentlichen Heben anfange, auch schon einen ziemlich guten Stretch auf den Harmstrings, was mir sehr gut gefällt. Genau diesen Stretch konnte ich bisher beim konventionellen oder rumänischen Kreuzheben nämlich leider noch nicht erzielen.

[Ebiator]

Dann machst du es richtig. Arbeite mal mit einer langsamen negativen und einem kurzen Stop am Ende bei rumänischen, dann solltest du es eigentlich gut merken

[Baulöwenstier]

Dann machst du es richtig. Arbeite mal mit einer langsamen negativen und einem kurzen Stop am Ende bei rumänischen, dann solltest du es eigentlich gut merken

Das werde ich auch noch einmal testen, danke. Ich versuche zwar bewusst schon, auch die negative langsam zu halten, aber vielleicht bin ich immer noch zu schnell.

Wo wir gerade beim Thema sind: Empfiehlst du auch beim gestreckten Kreuzheben eine langsame negative? Ich habe da bisher mehrere Meinungen gehört; Die einen sagen, es sei aus hypertrophischen Gesichtspunkten sinnvoll, die anderen sagen, das würde den unteren Rücken zu stark belasten.

[Ebiator]

Kannst im Prinzip beides machen und kommt auf den Fokus an. Als Ergänzungsübung zum normalen KH mit Fokus auf Kraft würde ich die negative nicht künstlich verlangsamen (trotzdem halbwegs kontrolliert), dafür mehr Gewicht nehmen. Für BB-Zwecke weniger Gewicht und langsamer. Das man die negative nicht zu langsam ausführen soll kenne ich hauptsächlich von normalen KH aber das geht fast schon automatisch eher in Richtung Maximalkraft, da würde dich ein Verlangsamen einfach zu sehr beeinträchtigen.

[Baulöwenstier]

Kannst im Prinzip beides machen und kommt auf den Fokus an. Als Ergänzungsübung zum normalen KH mit Fokus auf Kraft würde ich die negative nicht künstlich verlangsamen (trotzdem halbwegs kontrolliert), dafür mehr Gewicht nehmen. Für BB-Zwecke weniger Gewicht und langsamer. Das man die negative nicht zu langsam ausführen soll kenne ich hauptsächlich von normalen KH aber das geht fast schon automatisch eher in Richtung Maximalkraft, da würde dich ein Verlangsamen einfach zu sehr beeinträchtigen.

Ok, danke, ich führe die Übung rein zu BB-Zwecken aus und werde sie daher leichter und langsamer, im Bereich 8-10 Wdh. ausführen.

[Gräte]

Kommt auf die Übungsausführung an. Mit ner Hexbar kann man die Quads, die Beinbeuger oder die Glutes akzentuiert trainieren. Oder möglichst viel Gewicht irgendwie bewegen.

Kommt stark darauf an, wie weit man runter geht und wie weit man die Knie beugt.
Dementsprechend geht es mehr auf die Quads oder Hams.
M.M. geht Kreuzheben mit Betonung auf Hams schon aug die Hams aber hat man immer viel Musklekater und kommt nicht so viel rum dabei.
Ich mach sowas wie partiel Deadlifts am liebsten an ner Maschine und versuche die Hsms und den unteren Rücken rauszunehmen.
Mach das an ner Maschine, mit gebeugten Knie, ohne gross Dehnung im den hams, aber mit möglichst grosser Dehnung in den Glutes mit viel Gewicht.

Komt einfach drauf an, ob Du eher die Hams oder die Glutes trainieren willst.
Kann man mit ner Hexbar beides machen, jedenfalls einfacher als mir ner Langhantel.