Gewicht stagniert seit Beginn der Diät

[w4st3d]

Hi zusammen,

nach stillem Mitlesen und nun eigenen "Problemen" bin ich langsam verzweifelt und benötige entsprechende Expertise

Zu mir: m/27, 175cm, KFA ~25-28%
Gewicht aktuell: +/-95kg
Training: 4x/Woche 2er-Split OK/UK
Ernährung: In der Theorie ~2000-2200Kcal/täglich bestmöglich aufgeteilt in 180g Eiweiß, 70g Fett, Rest Carbs
-> Realität (ausgewertet, jeder Tag getrackt): ~1800 Kcal aufgeteilt in 140g Carbs, 155g Eiweiß, 60g Fett
-> Essensfrequenz: größtenteils 2x täglich (1. Mahlzeit gegen 12/13 Uhr (meist Porridge), 2. Mahlzeit gegen 19-20 Uhr (Fisch/Fleisch, Gemüse, KH-Quelle)
Supps: Vitamine, Omega-3, EAAs

Ich hab am 01.10. angefangen mit einem Startgewicht von 96.2kg und den o.g. Angaben, vor 2 Tagen war die 4. Woche rum und ich stagniere quasi. Ich habe 2021 genau das gleiche Pensum gefahren in Bezug auf Training und Kcal und konnte innerhalb von wenigen Monaten ca. 10kg verlieren (von 85 auf 75kg), in denen sich auch in den ersten Wochen definitiv was getan hat.

Ich gehe täglich 10.000 oder mehr Schritte, gebe 4x pro Woche im Gym alles und tracke haargenau mein Essen (bis auf grünes Gemüse). Da ich das alles nicht das 1. Mal mache bin ich also nicht der komplette Newbie, umso mehr verwundert mich die derzeitige Entwicklung bzw. Stagnation.

Sonderliche Differenzen (Recomp-Effekt) konnte ich im Spiegel noch nicht wirklich begutachten, im Gym konnte ich mich aber bei den Übungen steigern. Ist denke ich aber auch normal wenn man nach langer Pause wieder anfängt und Technik und Co. von Einheit zu Einheit besser greifen. Nichtsdestotrotz ist rein KFA-technisch (wenn ichs am Bauch etc. abhängig mache) nur sehr wenig passiert.

Long story short: Was mache ich falsch? Wieso tut sich (i.V. zur Vergangenheit) aktuell nichts, obwohl ich mit meinen Daten und dem Pensum (Training, Schritte, Ernährung) absolut im Solls ein sollte? Was kann und sollte ich ändern?

Danke euch vorab!!

[Ebiator]

Sonderliche Differenzen (Recomp-Effekt) konnte ich im Spiegel noch nicht wirklich begutachten, im Gym konnte ich mich aber bei den Übungen steigern. Ist denke ich aber auch normal wenn man nach langer Pause wieder anfängt und Technik und Co. von Einheit zu Einheit besser greifen.

Ich bin mir recht sicher, dass da der Hund begraben liegt. Du hast offenbar lange pausiert und bist damit auf den Stand eines Anfängers zurückgefallen. In diesem Fall aber im positiven Sinne, weil du jetzt eben wieder Muskeln aufbauen kannst und gleichzeitig Fett verlieren. Dank Muscle Memory wirst du jetzt auch besonders schnell. aufbauen. Natürlich wird nicht alles reine Muskelmasse sein aber durch den Wiedereinstig ins Training ziehst du eben zusätzlich noch Wasser und Glykogen in die Muskulatur, was auch ein paar Kilo ausmachen kann.

Dass du noch nicht sichtbar Fett verloren hast, liegt vermutlich schlicht an der kurzen Zeit. In 4 Wochen passiert optische eben nicht viel, außer du startest schon bei um die 1. bis 12 %. Also einfach abwarten und den Spiegel beobachten, in ein paar Wochen sollten sich da schon Ergebnisse zeigen. Wenn nicht, bist du einfach nicht so tief im Defizit wie du glaubst aber aktuell sehe ich dafür keinen Anhaltspunkt.

[Robstar922]

Schließe mich @Ebiator an.

Wäre theortisch sogar nicht mal ungewöhnlich wenn du erst Gewicht zunimmst.
Je nach trainingsstand bzw. länge der Pause "füllen" sich halt erstmal deine Muskeln.

Das du stärker wirst ist ein gutes Zeichen, dass du grade deine Muskeln "auffüllst".

~2000kcal klingt auach nach einem guten Richtwert.

Bleib erstmal dabei und beobachte noch paar Wochen.

Tipp: nicht nur Gewicht tracken, auch mit Maßband deinen Bauchumfang messen wäre gut.
Das Blanko-Waagengewicht war noch nie der beste Parameter.
LG

[w4st3d]

Danke euch!

Ich belasse dann erstmal alles so wie es ist, das beruhigt ich erstmal.

Wie lange sollte ich in diesem Modus verweilen, bzw. wann ist der Verlauf kritisch zu beurteilen, sodass ggf. Anpassungen vorgenommen werden müssen?

[Ebiator]

Danke euch!

Ich belasse dann erstmal alles so wie es ist, das beruhigt ich erstmal.

Wie lange sollte ich in diesem Modus verweilen, bzw. wann ist der Verlauf kritisch zu beurteilen, sodass ggf. Anpassungen vorgenommen werden müssen?

Kommt darauf an. Es kann durchaus sein, dass du sogar noch 6 Monate Muskeln aufbaust, dann würde das Gewicht in der gesamten Zeit kaum bis gar nicht fallen. Also entweder am Spiegel orientieren, mit einem Calliper den Körperfettgehalt messen oder wie von @Robstar922 beschrieben den Bauchumfang messen. Sollte sich bei all diesen Methoden in den nächsten 4 Woche keine Verbesserung ergeben, melde dich nochmal. Wobei es dann recht kompliziert wird und die wahrscheinlichste Antwort wäre, das irgendwas mit deinem Tracking nicht stimmt. Denn wenn du wirklich im Defizit bist MUSST du Fett (oder im worst case sogar Muskeln aber auf jeden Fall etwas) verlieren, das ist im Prinzip reine Physik.

[w4st3d]

Danke fürs Feedback!

Habe demnach an allem festgehalten und so weitergemacht wie bisher, langsam tut sich auch was, am Sonntag hatte ich 93.2kg auf der Waage - Was das bedeutet: Geduldig bleiben und weitermachen