theANIMAL - 90's Bodybuilding (Journey to 92kg@172cm) and beyond

[-theANIMAL-]

Versteh deine Frage SEHR gut.

"Er" sagt bei den Isos wie Curls, Laterals ect. nix bzw enthält sich seiner Stimme.
Sachen die ich bei "Shoulder Nightmare" oder beim wöchtenlichen Leg Ext. Massaker aufführe findet "er" sogar gut und steht mir zur Seite.

Das seine Lieblingsübung (Deadlift) nimma im Plan ist schmerzt ihm zwar sehr, aba er weiß auch das es nix bringt an Übungen festzuhalten die uns mehr schaden als helfen.

So gesehen hat auch "er" sich in gewisserweiße "weiterentwickelt".

Das "wir" an einem Strang ziehen is dem großen Ganzen geschuldet "maximale Muskelmasse auf unseren Frame bringen".

Nächste Woche Sonntag dazu mehr....

[Ginzibezwinger]

Danke für die Antwort. Aber gut, daß es Animal immerhin eingesehen hat bzw. nicht dagegen arbeitet.
Alte, lange gehegte Überzeugungen lassen einen nicht so schnell los. Die "innere Trainingsstimme (Animal)" ist bei mir zudem leider oft wenig rational.

[-theANIMAL-]

@Rational
Selbe bei mir deswegen an der Leine und nur DOSSIERT mehr Leine geben.

[-theANIMAL-]

Montag, der 23.10.2023

Die intensivste Einheit der Woche steht wieder an... LET'S GOOOO....



LEG DAY (Quad dominant):



Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Double Bands x20
+40w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12
+110w2Bands x11 +40" Stretch
+110w2Bands x11 +40" Stretch
+110w2Bands x11 +40" Stretch
Ok, hätte mir mehr Muskelgefühl hier gewünscht aber Hüfte links lenkte etwas ab, weiß aber das da nichts außer Verspannung ist.

+67,5w2Bands 15+15+14 Immer 5 Atemzüge dazwischen
Oooookay.... und hier haben wir den brutalen Pump, ab 2ten Mini-Satz schießt das Blut voll ein...



1min Stretch




Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x15
+40 x15
+50 x15
+60 x15
+70 x7+4+3+30" Stretch
+70 x7+3+3+30" Stretch
+70 x7+3+3+30" Stretch
+70 x7+3+3
Drop
+50 x6+3+3
Drop
+30 x10+5+5
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
Trotz Cluster fast so tot gepumpt wie ohne WTF.




1min Stretch




Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+60w2B. x10
+75w2B. x10
+85w2B.x10 +30" Stretch
+85w2B. x10 +30" Stretch
+85w2B. x8 +30" Stretch
Im ersten Satz ein kleiner Verzweifler der sich ins Hirn einschleichen wollte, aber mit Selbstberuhigung das Ruder noch mal rumgerissen und im zweiten Satz #NoMatterWhat, wollte UMBEDINGT die 10wh.!!!

+65w2B. x22 (WM) +30" Stretch
Hier haben wir das Atem-Kniebeugen Gefühl wieder...






Barbell High Bar paused SQs:

Leere Stange 10 Zombie FSQ +10 Back SQs
40 x15
50 x15
60 x15
70 x15
80 x20 +30" Stretch
80 x20 +30" Stretch
80 x20 +30" Stretch
80 x20 +30" Stretch
DONE!!!!
Nächste mal 2,5kg hoch und in den Warm Ups bis auf ersten Satz überall 5kg hoch.

Bin ein Fall für den Psycho-Doc....

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VideoCapture_20231023-202305.jpg

Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+15 10 Steps/Leg
+25 x16 Steps/Leg +40sec. Stretch
+25 x14 Steps/Leg
Drop
+15 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg
War noch von dem Moment bei den SQ's auf einer Wolke deswegen hier "durchgeschwebt"
Einmal ein kleines Hoppala weil Gleichgewicht verlor, aber Beine halt ziemlich leer gewesen.


1min. Stretch.

+

2x1min Stretch (Knieen + Ausfallschritt-Haltung)



Fazit: Wichtigste Einheit (für mich) in der Woche schon absolviert, jetzt kann der "Streß-Pegel" abflauen weil alles andere wie schon oft gesagt nur "Bonus" ist.
Muss Montags immer JEEEEDEN Gedanken an das anstehende Training aus dem Kopf verbannen damit ich nicht durchdreh und mich selber stresse.

Selbe bei den Leg Ext. mit den Drops, Holds, Negativ-Wh. und Teilwh. wenn ich vor der Übung schon dran denke was da noch alles auf mich zukommt schüchtere ich mich selber ein.

Deswegen immer nur von Übung zu Übung von Satz zu Satz von Wh. zu Wh. denken.

Klingt alles verrückt?
So be it....

[-theANIMAL-]

Dienstag, der 24.10.2023

Kam gestern erst uma 22uhr ins Bett, dann 1x aufgewacht, ich schau auf den Wecker UND? 1h vor Weckzeit bin also knapp 5,5h DURCHgeschlafen.
DURCH! Ja ich weiß wenig geschlafen aber DURCH das ist bei mir selten gerade nach Bein-Training.


CHEST & TRIs (+Side Delts):


Playlist: Avenged Sevenfold - Radio

Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+5St. x15
+5,5St. x13 +40sec Stretch
+5,5St. x13 +40sec Stretch
+5,5St. x12
Drop
+3,5St. x15
Drop
+2,5St. x20
YES! Wie geplant in den jeweiligen Sätzen 1wh. mehr, also in Summe 2wh. mehr.





1min. Stretch




Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x15
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
35 x12!
DROP!
25 x8
FINALLY!!!! kA WIE aber es gingen 2wh. mehr wie letztens, geplant waren im Kopf 11wh. aber im Laufe des Satzes merkte ich das 12 vielleicht möglich wären und ging "All In" zum Glück das Handy schon bereit gestellt, man weiß ja nie.
Somit kann ichs mit euch teilen.
Freu mich SCHON das hier ENDLICH was weiter geht
Nächste mal gleich auf 37,5 gehen bevor der Körper merkt was los ist..
Wahrscheinlich dann voll den Absturz...

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1min. Stretch.



Seated Lever Chest Press:
+10 x15
+20 x15
+30 x15
+40 x13
Drop
+20 x15
Auch hier FINALLY das richtige Setup gefunden und 1wh. mehr.





1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x15
(Slow Ecc!)
BW x12
+5 x11+1 (5 Atemzüge dazwischen)
Auch hier 1wh. mehr obwohl Muskulatur schon ziemlich leer war.
12wh. wären zwar geil gewesen wegen Gewicht erhöhen, aber nach dem ganzen drücken davor bin ich mit 1wh. auch sehr zufrieden.




1min Stretch




Kneeling Cable Tri OH Extension:
[PAUSED!]
+6St. x15
+9St. x15
+11St. x10 +40" Stretch
+11St. x9 +40" Stretch
+11St. x8
Drop
+8St. x9
Drop
+6St. x13
Ok, hier nur noch Status Quo von der letzten Einheit erreicht, 3 Drückübungen auch wenn Prio auf Brust ist nimmt halt doch die Trizeps auch mit, Pump war trotzdem geil und im letzten Drop 1wh mehr.




1min Stretch




Lying Cable Laterals @ CrossCable:
+2St. 10+10+10 (5Atemzüge dazwischen)
+3St. 8+8+8
+4St. 5+5+5
+4,5St. 7+3+3 +40sec. Stretch
+4,5St. 7+3+3 +40sec. Stretch
+4,5St. 7+3+3
Drop
+3St. 10+5+5
Drop
+2,5St. 10+10+10
Neues Gewicht, zurück auf "null" bei den Wh.
Richtige Hass/Liebe bei der Übung, Hass weil sie schnell ekelhaft wird zwecks Pump Liebe weil man hier sooo geil squeeezen kann und die Side Delts arbeiten MÜSSEN weil die Kabeln ja zu Seite geht und nicht wie bei den Kurzhantel nach oben auch ginge mit Hilfe von Nacken.





1min. Stretch




Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.

@ Toes
Warm Up (5)
x13 -> hier reicht mir ein Satz, irgendwie wird mein Core bei den anderen Einheit genug mittrainiert, trainiere ihn aber trotzdem weiter hin separat!

30er @H.Knie






Fazit: Brust war heute wie ich es nenne "Perfektes Workout" überall gesteigert und oder nächste mal erhöhen können.

Trizeps war leider schon durch, schaun wie sich das entwickelt, glaube beim sitzenden drücken muss der viel mitarbeiten, egal.

Ab Morgen hab ich die restliche Woche frei (+Freitag = Fenstertag) heißt ich darf kurze Zeit meinen Traum leben: Train; Eat; Sleep; Repeat.

[Leucko]

Über fünf Stunden durchschlafen ist nice. Ich werde alle 2 Stunden wach.

Glückwunsch zum Schrägbankgedrücke

[Morn]

Gratulation zum Durchschlaf

[-theANIMAL-]

Kreativer Moment kurz vorm Training.

Wer von den zwei "Charaktere" wird wohl mein Alter-Ego ANIMAL sein...

[-theANIMAL-]

Mittwoch, der 25.10.2023

Im Bett gelegen bis ich von selber aufstehn wollte... geil!

Und was ich gern an freien Tagen mache:

Booster: Gods Rage Valhalla (Fenrir Edition)
(nur halbe Portion weil eine ganze Portion wären 400mg! Koffein was sogar für mich zu viel wäre und auch für meine Marathon-Einheit ich maximal auf 300mg gehe! )


BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music (All That Remains, BFMV, Disturbed, Sonic Syndicate, Trivium)



Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Rev. Flys:
8,75 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
13,75 8+8+8
16,25 5+5+5
18,75 10+5+5 +40" Stretch
18,75 10+5+4 +40" Stretch
18,75 10+5+4
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
Erste Satz ist "voll".
Woa.. was ist da los, schwitze jetzt schon wie irre!!!




1min Stretch



T-Bar Row narrow OG:

Wide Pull Ups BW x12 (Vorermüdung)
+20 x20 +30" Stretch

Wide Pull Ups BW x10 (Vorermüdung)
+35 x12 +30" Stretch

Para.Pull Ups BW x9 (SlowNeg.) (Vorermüdung)
+45 x12 +30" Stretch
+55 x12 +30" Stretch
+65 x12 +30" Stretch
+72,5 x12+30sec Stretch
+72,5 x12+30sec Stretch
+72,5 x10
Drop
+52,5 x12
Drop
+40 x15
Glut links etwas abgelenkt, trotzdem wie geplant gesteigert und Pull Ups erste Satz mit 12wh. ohne Probleme im Tennisarm, hätte zwar gerne im zweiten Satz auch ü10 geschafft aber dann zog ich schon mehr mit den Armen.
Wie so oft beim Rudern setzte Schwindel vor und nach den Sätzen ein.




+30sec Stretch



Bench Supp. DB Row (neutral Grip):
16,25 x15
26,25 x15
31,25 x12wStraps +30" Stretch
31,25 x12wStraps +30" Stretch
31,25 x12wStraps
Drop
21,25x10+8+8 (5Atemzüge dazwischen)
"Squeeze the shit outa...".
Neues Gewicht, Start bei 3x12 +Drop Satz alles rausgequetscht, Schwindel wird schon weniger.

20231025_171931.jpg

+30" Stretch



Cable Row wide Grip:
(loooong Stretch!)
+37,5 x12
+47,5 x12
+57,5 x15 +30" Stretch
+57,5 x13 +30" Stretch
+57,5 x13
Drop
+47,5 x12
Drop
+37,5 x15
Letzten Rest rausgequetscht....



+30sec Stretch



Hyperextension @Rack
BWx 12Wh.
+7,5 x20
+7,5 x20
20er voll.
Nächste mal zurück auf 2x15 mit 2,5kg mehr.





EZ Drag Curls:
+12,5 x15
+17,5 x15
+22,5 x15
+27,5 x15
+27,5 x15
Drop
+17,5 x15
Drop
+12,5 x20
15er auch voll gemacht, auch hier beim nächsten mal 2,5kg mehr.



2x1min Stretch



FAZIT: Keine Ahnung ob ich mich an den neuen Booster erst gewöhnen muss (zum Glück heute schon ausprobiert) oder aber es wieder meine Wetterfühligkeit war oder weil im Gym bei hoher Luftfeuchte 22grad! herrschen.

Denke könnte ein Mix aus allen sein.

Training fühlte sich zu beginn wie die eine Szene von "Welcome to the Jungle" mit Dwayne Johnson an (kA warum ich zur Zeit oft an den Film denke )

► Text anzeigen

Am Ende flaute dann die "Wilde Fahrt" ab.
Schaun wie der Booster mit 2/3 der Menge für Marathon-Samstag Training reinhaut...

Morgen mal Feiertag genießen.

[-theANIMAL-]

Freitag, der 27.10.2023


Tag 3 vom Train; Eat; Sleep; Repeat verlängertes WE.


HAM & GLUT:

Anmerkung:

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Wollt hier mal anmerken, bin ja ein Koffein Junkie.
Mo-Mi trinke ich nen doppelten Espresso 1,5-1h vor dem Training.

Heute und Samstag sieht das etwas anders aus.
Vor dem Train gibts ne Dose billig Hofer (Aldi) Energie Trink und danach nen doppelten Espresso = ~160mg Koffein
(Klar nix gegen die 300mg die ich mir Samstags für Marathon-Training geb... )

Playlist: Powerwolf-Radio





But 1st!
Seated Calf Raises:
+13,75 x20
+23,75 x12
+28,75 x12
+33,25 x12
+38,75 x12
+43,75 x10 +40" Stretch
+43,75 x10 +40" Stretch
+43,75 x10 +40" Stretch
1,25kg erhöht und bei der Übersetzung merkt man das brutal, trotzdem gute Wh. reingebracht.

+22,5 x14+14+13 (5 Atemzüge dazwischen)
Voll gepumpt und dank "Hand auflegen" die Sehne ausklammern können.




1min Stretch




1-Leg lying Leg Curls:
+1,25 x20
+3,75 x12
+6,25 x12
+8,75 x12
+11,25 x12
+13,75 x10+30" Stretch
+13,75 x10+30" Stretch
+13,75 x10
Drop
+8,75 x12
Drop
+5 x10+5+5
Schon bei den Warm Ups mit neuen Gewichten gings gut rein, bei den Arbeitssätzen wohl ein etwas schlampig geworden weil untere Rücken viel abbekommen hat, aber auch leicht möglich das es nur wegen uralt Verletzung ist (Beinbizeps Ansatz) die dann in den unteren Rücken ausstrahlt, kann aber nicht immer darauf Rücksicht nehmen, Gewicht bleibt ja noch ne Weile so.





30" Stretch



RDL (weiter Griff kleiner Finger Ring-Markierung):
Stange 10+10+10 (von Rudergriffweite bis weiten Griff für die kommenden Sätze vorbereitet)
45 x12
65 x12
85 x12
100 x12
110 x12 +30" Stretch
110 x12 +30" Stretch
110 x12 +30" Stretch
Zwar nicht so einen perfekte Ausgangslage zwecks unteren Rücken von der ersten Übung PLUS "Satz-Intern" (Warm Up) Gewichte erhöht, trotzdem gut die Hamies gespürt und lt. Videos Technik sauber.
Deswegen 2,5kg hoch fürs nächste mal.
kA wann ich es endlich schaffe ALLES Sätzen mit langsamer Negativen zu machen, im letzten Satz passte es lt. Video.

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Standing Leg Curls:
+6,25 x10
+11,25 x10
+16,25x10
+21,25 x10 +30" Stretch
+21,25 x10 +30" Stretch
+21,25 x10
Drop
+15 x12
Drop
+10 x15
Drop
+7,5 Holds 10-2sec
Durch vorne abstützen Rücken ausgeschaltet.
10er voll Gewicht wird um Micro-Erhöhung (1,25kg) erhöht.

20231027_185709.jpg

1min. Stretch



Abschluß:


Walking Lunges:
BW x10/Leg
+17,5 x10/Leg
+32,5 (2x16,25 Dbs) 14 Steps/Leg +40sec. Stretch
+32,5 (2x16,25 Dbs) 12 Steps/Leg +1min. Stretch
2-3wh. Gleichgewicht Schwierigkeiten ansonsten easy.





Hanging Leg Raises:
Knee 1x12
Legsx13
Legsx13

Knee 1x15



1min Stretch.
(In Ausfallschritt mit hintere Knie am Boden und vordere alles 15sec weiter vorschieben)



Fazit: Alles planmäßig, das Problem mit Hami-Ansatz + uRü ist ne alte Geschichte und ws auch von der vielen Gammlerei der letzten Tage (wenn ich nicht trainiere bin ich Couch-Potato ) geschuldet.

Mal abwarten was die nächste Woche bringt glaub aber morgen ist schon wieder alles ok.

Jetzt mal nen Sandalen Film +mein Freitags-Festmahl.

[-theANIMAL-]

Samstag, der 28.10.2023

Joah, ab ca. 3uhr Früh war an Schlaf nimma zu denken, zu viele Gedanken im Kopf.
(Heute ne Feier hab und der Catering sich seit Montag nicht mehr gemeldet...)


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 87,82kg
Zack! Knapp 1kg mehr und gleichzeitig Gewichts-PR!



Booster: Valhalla Fenrir Edition
(2/3 von einer ganzen Portion! -schon etwas Respekt wie das "einschlagen" wird noch die Wirkung von Mittwoch von halber Portion in Hinterkopf hab-)


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio


Rotatoren Warm Up mit Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+2,5Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+4Stack 8+8+8
+5Stack 5+5+5
+5,5St. 8+4+4 +40sec. Stretch
+5,5St. 8+4+4 +40sec. Stretch
+5,5St. 8+4+4
Drop
+4,5St. 10+5+5
Drop
+3,5St. 10+10+10
Pump schon im 2ten AUFWÄRM SATZ gemerkt, Arbeitssätze wurden dann schon gemein und die Drops waren dann pervers.



1min Stretch



seated Laterals:
7,5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
12,5 8+8+8
15 5+5+5
17,5 9+6+6 +40sec Stretch
17,5 9+6+6 +40sec Stretch
17,5 9+6+6
Drop
12,5 10+10+10
Drop
10 15+15+15
Drop
[bs]7,5 Static Holds (10-2sec) +20 Partials ohne Pause weiter[/b]
So pervers die hintere Schulter aufgeblasen war, hatte die seitliche nach den ganzen Wh. nix zum vorwerfen...
3wh. mehr!




60sec Stretch



DB Press
[SLOW ECCENTRIC!]
10 x12
20 x12 +40sec Stretch
25 x12 +40sec Stretch
30 x11
Yeah! Sogar trotz "Vollgas" letzte mal von ANIMAL heute noch ne wh. rausgekitzelt.




1min. Stretch




Cable Upright Rows:
+6St. x12
+9St. x12
+12St. x17 +40" Stretch
+12St. x15 +40" Stretch
+12St. x15
Dachte weil linke Schulter heute mukkte (schon vor der Einheit) das die Upright Rows heute blöd werden weil Warm Ups grad der erste fühlte sich nicht so gut an aber spätestens Mitte zweiten Warm Up war wieder alles ok.




1min Stretch




1-Arm Cable Pullovers:
+4St. x12
+6,5St. x12
+7,5St. x12
+8,5St. x10 +30" Stretch
+8,5St. x10 +30" Stretch
+8,5St. x10
Drop
+7,5St. x12
Drop
+6,5St. x15
Bin mir nimma ganz sicher ob die Drops so gewählt wurden, aber das neue Gewicht in den Arbeitssätzen is jetzt nimma so locker aber geht gut rein in den Lat.
Muss nur aufpassen NUR mit den Lat zu ziehen und die Arme auszuklammern hatte 1-2wh. wo ich zu viel mit den Armen zog und das fühlt sich im Arm ganz und gar nicht gut an.



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread




1-Arm Cable Incline Lat Pull D. UG:
+15 x12
+25 x12
+35 x12wStraps +30" Stretch
+35 x12wStraps +30" Stretch
+35 x10wStraps
Drop
+25 x12
Drop
+15 x15
Hart erkämpft und 1wh. mehr.
Ausführung ist jetzt wieder zur normalen explosive positive/Kontraktionspunkt halten/kontrollierte Negative.
Geht dann viel weniger in die Arme.




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread




Parallel Pull Ups (wide):
Assist with Band:
Violett Band (medium) x12
Black Band (leicht) x10

BW x9
+30" Stretch

Parallel Pull Ups (eng):
BW x8+fail
1Wh. mehr im zweiten Warm Up und im ersten Arbeitssatz im zweiten hab ichs versucht war aba nix mehr drin im Muskel.






Ab hier Playlist auf 90s Techno

► Text anzeigen

(In Memory original Krusch Lee - No he still alive )

Triceps Cable Push Downs with Sling:
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x15
+11St. x12 +40sec. Stretch
+11St. x11 +40sec. Stretch
+11St. x10
Drop
+8St. x12
Drop
+6St. x15
Was sind die Trizeps heute voll gewesen wow! GEIL!!!



1min Stretch.



DB Hammercurls:
10 10+5+5
15 10+5+5
17,5 10+5+5
20 9+4+4 & 5 Singels (CrossBody)
20 8+4+4 & 5 Singels (CrossBody)
Die gingen schon von den Warm Ups weg gut rein.




1min Stretch



Cable Tri-Kickbacks:
+2,5St. x12
+4St. x12
+5St. x10 +40sec. Stretch
+5St. x9 +40sec. Stretch
+5St. x8
Drop
+3,5St. x12
Drop
+2,5St. x15 +40sec. Stretch
Zwar "nur" 1wh. mehr aber hab wieder mit dem Setup rumgespielt und wenn die Kabeln auf Höhe Stufe 3 sind (Memo an mich! ) dann bleibt die Technik stabiler.






DB Preacher Curls
with DEADstopps
7,5 x15
10 x15
12,5 x15
15 x10
15 x10
Drop
10 x12
Drop
7,5 x15
ALLE Wh. in den Arbeitssätzen HART erkämpft.
1wh. mehr und in den Drops auch mehr wh.




2x1min Stretch




Fazit: Heute schon befürchtet keine Zeit für einen LOG wie man ihn von mir kennt (mit Details) zu haben aber da ich schon um 0700 im DUNGEON war und mir selber sagte " heute KEIN einziges Video!" schaffte ich die Einheit unter 4h! (3h 50min ).

Somit genug Zeit zum loggen und Feier vorbereiten.
Gäste kommen in 1h und Catering hat sich auch gemeldet, alles gut, Cortisol-Spiegel sinkt.

Ahja, der Booster, war heute nicht so krass wie am Mittwoch, war sogar perfekt für die Einheit heute.
Nicht zu viel Pump aber auch ganz sicher nicht zu wenig.

So ich melde mich morgen nochmal wegen dem "Announcement" das ich diese Woche schon hier und da angesprochen habe...

[sf2driver]

Hast du Geburtstag oder warum die Feier?
Falls ja, alles Gute lass dich feiern.
Falls nicht, dann einfach viel Spaß

[Ebiator]

Alles Gute zum Geburtstag!

[Morn]

Oi, da häng ich mich auch dran, alles Gute!

[Ginzibezwinger]

Auch von mir nachträglich ois guade!

Wer hätte vor 10 Jahren gedacht, daß Du noch so lange durchhälst