Wie trainieren hier die Ü40- und Ü50-Männer?

[Kh79]

Ok,was ist mit der Beinpresse?

[Moseltaler]

Ok,was ist mit der Beinpresse?

Beinpresse kann für einen vorgeschädigten Rücken belastender sein, als beispielsweise eine Front-Beuge.

[Kh79]

Kniebeugen und Kreuzheben bzw. Rumänisches Kreuzheben hatte ich schon mehrfach im Plan,aber obwohl ich aufpasse und auf meinen Körper "höre", macht der Nerv im unteren Rücken manchmal unvermittelt zu und dann ist mehrere Tage Ende.
Ich hab halt einen Gleitwirbel der nach vorne abgerutscht ist und gegen den Nerv drückt,bei falscher Belastung ist wie gesagt schlagartig fertig.
Bei der Beinpresse ist das Gefühl (bis jetzt,)besser, aber nach einer Weile möchte ich dann der Kniebeuge nochmals eine Chance geben.

Ich hab den Plan jetzt mal trainiert und bin echt zufrieden soweit und relativ schnell fertig .
Die Beine mache ich nächstes mal am Schluss, denn danach bin ich echt fertig.
So sieht der Plan dann aus,was denkt ihr?


1.Latziehen
2.Bankdrücken
3.Rudern
4.Seitheben
5.Beinpresse
6.Beinbeuger
7.Bauch/Rückenstrecker

[Bibabuzemann]

Ich trainiere aktuell meistens einen GK Plan 2-3 mal pro Woche nach HIT Prinzipien mit langsamer Ausführung, relativ Maschinen lastig. Macht mir „Spass“ auch wenn ich nicht jedesmal die nötige Intensität aufbringen kann (je nach Tagesforn). Bezüglich Verletzungen glaube ich sehr vorteilhaft. Ob es mich weiter bringt - noch keine Ahnung . Stolpere dann wieder über Artikel die sagen lieber auch im „Alter“ schwere Grundübungen, um das Kraftniveau zu halten - stimmt mich nachdenklich.

[runn12]

Es kommt doch wie überall im Leben auf die Ziele und die Voraussetzungen an.

Wenn Du schon eine Weile kraftorientiert trainiert hast, kannst Du eher "schwer" trainieren, als wenn Du gerade angefangen hast.

Wenn ich morgen zum ersten Mal in meinem Leben laufen, schwimmen und radeln gehe, sollte ich vielleicht auch noch nicht beim Ironman mitmachen, was auch gar nicht schlimm ist.

[Bibabuzemann]

Verstehe Dich schon. „Schwer“ ist ja auch für jeden etwas anderes. Meinte nur den meilenweiten Unterschied zwischen sowas wie Starting Strength (unabhängig davon ob ich jetzt 50, 100 oder 150 beuge) und einem eher Maschinen lästigen Plan.

[Tempacco]

Bin 39 und Trainiere, Erhole und Lerne muskelaufbau im Erfahrungsbereich : "befriedigend" seit 5 Jahren.
Habe 2018 eine Diät gemacht von 178 Kilo auf 92 Kilo bis 2020. Das ganze lediglich durch flottes spazieren und 2200-2600 Kalorien essen. Bin 190cm und jeher von stattlicher Statur. Demnach habe ich in den 2 Jahren meine Tageskalorien täglich fast um 1000-2000 unterschritten und war dann lediglich noch ein Strich in der Landschaft. Während Corona bin ich über fitnesshipster an H.I.I.T. 30 min muskelaufbau liveworkouts geraten und wollte damit meine hängende haut in Angriff nehmen. Danach sah ich aus wie ein Hering mit Bizeps und Abs unter der hängenden haut. Damit war ich nicht zufrieden und nach und nach habe ich mich wieder mit Essen befasst anstatt mit Verzicht. Hinzu gab es dann die ersten kurzhanteln und ich habe diese liveworkouts mit gewicht gemacht. Natürlich von progressiver Steigerung /mv/rir/blablub keine Ahnung gehabt und mir aerob die Gelenke wund geschrubbt. Von dort war es nicht lang zur ersten hantelbank von kettler. Danach musste ich mir krafttraining selber beibringen. Immer mehr kam hinzu (latzug / klimmzugstange / power rack / butterfly / Gewichtscheiben im Keller von 0,5-30kg mit Gesamtgewicht von 300 kg.).

Ich hab eigtl immer GK 2-3 mal die woche oder alternierend gk 3 mal trainiert. Im Frühjahr jedes vergangenen Jahres habe ich versucht auf OK uk zu splitten und konnte dies nicht regenerieren (ich denke das liegt am hohen Volumen dieser unpersonalisierten online gratisplänen. Außerdem immer neujahrsdiät mit planwechsel verbunden bis zum Libido Verlust. Man lernt nie azs.). Ich würde gerne dieses Jahr von meinem alternierenden GK weg zu push pull und dann erst nach ein paar Monaten im push pull Plan diäten. Der push pull dann im 2er split on/off/on/off/on und somit bei 3-4 Trainingseinheiten landen mit 96std Regeneration auf OK und 48 Std Regeneration auf UK Quasi abwechselnd heben und beugen 3x8. Ka ob das meine Familie gut findet wenn jeder zweite Samstag und im Wechsel Sonntag mit Trainingseinheiten bespickt ist. Wahrscheinlich nicht.

Bulke jetzt seit Mai letzten Jahres mit 250-500 kalo überschuss und bin bei 112 Kilo. Mein metabolisches Fenster ist nicht mehr von ein paar Stunden gesegnet. Wenn mir 1000 kalorien fehlen merke ich das auch 4 Tage später noch. Es ist nicht leicht mit 2 Kindern von 2 und 4, Haus, Frau, Beruf zusätzlich 3-4 mal zu trainieren und seinen Tagesbedarf exakt zu wissen. Das Training wäre garnicht mal so schwer unterzubringen, aber die Regeneration und die Wünsche meines sozialen Umfeldes ist da ein größeres Manko. Selbst an Tagen wo ich mir morgens vornehme nicht viel zu tun und mich zu erholen, steht am Ende des Tages 15.000 Schritte auf der Uhr, sowie unzähliges bücken nach kinderzeug. Demnach ist mein erhaltungsbedarf irgendwo bei 4000 kalorien (+/-800). Wenn man sich da einigermaßen von gesättigten fetten und Zucker fernhält, kriegt man das garnicht ohne Zwangsernährung runter (250gr reis/250gr Haferflocken/ 500 gr quark oder kg joghurt / 500 gr Fleisch /250 gr Eier oder Fisch / 1,5-2 Kilo Obst und Gemüse/ 60-80gr saaten/Nüsse/olivenöl/kerrygold = 500gr carbs / 225gr protein / 100gr fett) . Aber meine kalorien deftig unterschreiten kostet mich mittlerweile auch binnen 48std den Schlaf. Also weiß ich nicht, ob ich auf push pull gehen werde und dort kreuzheben rausschmeißen würde. (Es fühlt sich so an, als ob kreuzheben meinen Tages und Wochenbedarf um 2k erhöht und meinen ganzen trainingsplan durcheinander bringt. Wobei ich dort garnicht soo stark bin, für 1 Jahr kreuzheben mit Zwangsunterbrechungen wegen Regeneration. Hab bei 70kg kreuzheben letzten Januar angefangen und bin bei 3x6x145kg. Danach ist dann aber Zns durch. Kreuzheben erwischt mich da immer eiskalt. Wenn es mich erwischt ist Training für den Tag und die Folgenden 48std gelaufen. Kann dann höchstens noch unsauber pumpen. Das mv dort ist wie ein Verkehrsunfall. Und nein kein federn. Kein schleudertrauma. Einfach zns weg durch rir 0.).

Meine Supps Omega 3 1000mg x2 (action 10euro für halbes Jahr) / vitamin komplex x1 (rossmann 4 Euro für 3 Monate) /
Creatin monohydrat 3mg x1 (Aldi 5 Euro für 2 Monate) /? 1000mg x2 Metformin? (eigtl kein supp, aber ich nehme es wegen Erkrankung und es hat enormen negativen Einfluss auf Muskelaufbau, Testo / vit b / Regeneration und Training. Deswegen liste ich es.).

Mein aktueller alternierender gk hat jeden Tag Fokus auf progression in einer grundübung (außer stehendes überkopfdrücken wegen technischen schwierigkeiten in der Körperhaltung), dann jeden Tag ein anderer Schwerpunkt mit iso und schultergesundheit/haltungskorrektur. Jahrelange Handygucken und Bürojob+am PC zocken haben zum einrunden geführt. Die meisten liveworkouts waren zudem reines discopumpen. Das muss ich jetzt reparieren. Zudem keine Isos auf Extremitäten. Sowas führt immer zu Krämpfen in der Nacht bei mir (Wade / Bizeps / Trizeps / Unterarm sind raus aus Isos nach unzähligen wehwehchen und Reparaturarbeiten.).

MO (FOKUS BRUST)
3x8 Bankdrücken
3x10 Frontbeugen
3x10 Vorgebeugtes rudern og
3x12 butterfly eng
3x15 Seitheben
2x15 Facepulls zu Stirn

MI (FOKUS BEINBEUGER / CORE)
3x6 Kreuzheben
3x10 Schulterdrücken (Maschine)
3x10 Latzug (Weit)
3x10 Legcurls
3x15 Supermans
2x15 Facepulls zum Mund

FR (FOKUS QUAD)
3x8 Squat
3x10 Schrägbankdrücken KH
3x10 T-Bar Rudern Eng
3x15 Beinstrecker
3x15 Seitheben
2x15 Facepulls zur Stirn

Anbei meine 6 Jahres Transformation.

[Guidchen]

Wie man trainieren sollte, kann man mE nicht pauschal beantworten, da es sehr individuell ist und auch von der Trainingserfahrung abhängig ist.

Ich selbst habe nun schon 25 Jahre am Eisen hinter mir und dementsprechend meinen Körper mit seinen Defiziten kennengelernt.
Dementsprechend sind einige Übungen weggefallen, die mir bzw. meinen Gelenken nicht gut tun. Das muss zb jeder für sich selbst herausfinden.

Desweiteren hat sich mein Volumen stark reduziert, weil ich einfach heute mit 54 Jahren nach 1 Std. ausgepowert bin. Mit Mitte 30 konnte ich noch 2,5 Std. Vollgas geben.

Ich bin heute stärker als mit 30. Der Großteil meiner Training Zeit besteht eigentlich aus Aufwärm-bzw Vorbereitungssätzen. Richtige Arbeitssätze mache ich heute nur noch 1-max 2 pro Übung. Das ist aber auch wieder nur für sehr fortgeschritte sinnvoll, die dazu in der Lage sind alles in einen Satz zu geben.

Ich unterteile die Übungen in Kraft und Muskel Gefühl Übungen.
Die Kraftübung wie z. B. Bankdrücken, Rudern, Beinpresse mache ich traditionell nach Gewicht und Wdh. Andere Übungen führe ich oft nur noch nach Gefühl aus und achte weder auf Gewicht noch Wdh sondern nur nach Muskel Gefühl, sehr langsame Negative, bewusste Kontraktion und auch Stops in der positiven um jeglichen Schwung aus der Bewegung zu nehmen.

Ich trainiere so nach einem 3er Split pro Woche

Beine mit manchmal Bauch

Rücken mit manchmal Bizeps oder Trizeps

Brust und Schultern mit manchmal noch Trizeps

Meiner Meinung nach gibt es beim Training überhaupt keine Geheimnisse, einzig die Intensität entscheidet über Erfolg.

[Team USA]

Also wenn du heute mit 30 stärker bist als mit 54 dann hast du früher kein Vollgas gegeben

[Alt, aber weise?]

Also wenn du heute mit 30 stärker bist als mit 54 dann hast du früher kein Vollgas gegeben

Ist bei mir genauso mit 52. Es lag auch weniger am fehlenden Vollgas, sondern an fehlenden Kenntnissen bezüglich effektivem Trainings.

[bilbo]

Bin übrigens ebenfalls 52.
Ich war am stärksten zwischen 40 und 50. Das lag daran, dass ich früher nebenbei viel Ausdauer trainiert habe. Da wurde ich dann nicht so stark.
Momentan bin ich auf dem Abnehmtrip, da ist man auch nicht so stark.

[Leucko]

► Text anzeigen

Bin 39 und Trainiere, Erhole und Lerne muskelaufbau im Erfahrungsbereich : "befriedigend" seit 5 Jahren.
Habe 2018 eine Diät gemacht von 178 Kilo auf 92 Kilo bis 2020. Das ganze lediglich durch flottes spazieren und 2200-2600 Kalorien essen. Bin 190cm und jeher von stattlicher Statur. Demnach habe ich in den 2 Jahren meine Tageskalorien täglich fast um 1000-2000 unterschritten und war dann lediglich noch ein Strich in der Landschaft. Während Corona bin ich über fitnesshipster an H.I.I.T. 30 min muskelaufbau liveworkouts geraten und wollte damit meine hängende haut in Angriff nehmen. Danach sah ich aus wie ein Hering mit Bizeps und Abs unter der hängenden haut. Damit war ich nicht zufrieden und nach und nach habe ich mich wieder mit Essen befasst anstatt mit Verzicht. Hinzu gab es dann die ersten kurzhanteln und ich habe diese liveworkouts mit gewicht gemacht. Natürlich von progressiver Steigerung /mv/rir/blablub keine Ahnung gehabt und mir aerob die Gelenke wund geschrubbt. Von dort war es nicht lang zur ersten hantelbank von kettler. Danach musste ich mir krafttraining selber beibringen. Immer mehr kam hinzu (latzug / klimmzugstange / power rack / butterfly / Gewichtscheiben im Keller von 0,5-30kg mit Gesamtgewicht von 300 kg.).

Ich hab eigtl immer GK 2-3 mal die woche oder alternierend gk 3 mal trainiert. Im Frühjahr jedes vergangenen Jahres habe ich versucht auf OK uk zu splitten und konnte dies nicht regenerieren (ich denke das liegt am hohen Volumen dieser unpersonalisierten online gratisplänen. Außerdem immer neujahrsdiät mit planwechsel verbunden bis zum Libido Verlust. Man lernt nie azs.). Ich würde gerne dieses Jahr von meinem alternierenden GK weg zu push pull und dann erst nach ein paar Monaten im push pull Plan diäten. Der push pull dann im 2er split on/off/on/off/on und somit bei 3-4 Trainingseinheiten landen mit 96std Regeneration auf OK und 48 Std Regeneration auf UK Quasi abwechselnd heben und beugen 3x8. Ka ob das meine Familie gut findet wenn jeder zweite Samstag und im Wechsel Sonntag mit Trainingseinheiten bespickt ist. Wahrscheinlich nicht.

Bulke jetzt seit Mai letzten Jahres mit 250-500 kalo überschuss und bin bei 112 Kilo. Mein metabolisches Fenster ist nicht mehr von ein paar Stunden gesegnet. Wenn mir 1000 kalorien fehlen merke ich das auch 4 Tage später noch. Es ist nicht leicht mit 2 Kindern von 2 und 4, Haus, Frau, Beruf zusätzlich 3-4 mal zu trainieren und seinen Tagesbedarf exakt zu wissen. Das Training wäre garnicht mal so schwer unterzubringen, aber die Regeneration und die Wünsche meines sozialen Umfeldes ist da ein größeres Manko. Selbst an Tagen wo ich mir morgens vornehme nicht viel zu tun und mich zu erholen, steht am Ende des Tages 15.000 Schritte auf der Uhr, sowie unzähliges bücken nach kinderzeug. Demnach ist mein erhaltungsbedarf irgendwo bei 4000 kalorien (+/-800). Wenn man sich da einigermaßen von gesättigten fetten und Zucker fernhält, kriegt man das garnicht ohne Zwangsernährung runter (250gr reis/250gr Haferflocken/ 500 gr quark oder kg joghurt / 500 gr Fleisch /250 gr Eier oder Fisch / 1,5-2 Kilo Obst und Gemüse/ 60-80gr saaten/Nüsse/olivenöl/kerrygold = 500gr carbs / 225gr protein / 100gr fett) . Aber meine kalorien deftig unterschreiten kostet mich mittlerweile auch binnen 48std den Schlaf. Also weiß ich nicht, ob ich auf push pull gehen werde und dort kreuzheben rausschmeißen würde. (Es fühlt sich so an, als ob kreuzheben meinen Tages und Wochenbedarf um 2k erhöht und meinen ganzen trainingsplan durcheinander bringt. Wobei ich dort garnicht soo stark bin, für 1 Jahr kreuzheben mit Zwangsunterbrechungen wegen Regeneration. Hab bei 70kg kreuzheben letzten Januar angefangen und bin bei 3x6x145kg. Danach ist dann aber Zns durch. Kreuzheben erwischt mich da immer eiskalt. Wenn es mich erwischt ist Training für den Tag und die Folgenden 48std gelaufen. Kann dann höchstens noch unsauber pumpen. Das mv dort ist wie ein Verkehrsunfall. Und nein kein federn. Kein schleudertrauma. Einfach zns weg durch rir 0.).

Meine Supps Omega 3 1000mg x2 (action 10euro für halbes Jahr) / vitamin komplex x1 (rossmann 4 Euro für 3 Monate) /
Creatin monohydrat 3mg x1 (Aldi 5 Euro für 2 Monate) /? 1000mg x2 Metformin? (eigtl kein supp, aber ich nehme es wegen Erkrankung und es hat enormen negativen Einfluss auf Muskelaufbau, Testo / vit b / Regeneration und Training. Deswegen liste ich es.).

Mein aktueller alternierender gk hat jeden Tag Fokus auf progression in einer grundübung (außer stehendes überkopfdrücken wegen technischen schwierigkeiten in der Körperhaltung), dann jeden Tag ein anderer Schwerpunkt mit iso und schultergesundheit/haltungskorrektur. Jahrelange Handygucken und Bürojob+am PC zocken haben zum einrunden geführt. Die meisten liveworkouts waren zudem reines discopumpen. Das muss ich jetzt reparieren. Zudem keine Isos auf Extremitäten. Sowas führt immer zu Krämpfen in der Nacht bei mir (Wade / Bizeps / Trizeps / Unterarm sind raus aus Isos nach unzähligen wehwehchen und Reparaturarbeiten.).

MO (FOKUS BRUST)
3x8 Bankdrücken
3x10 Frontbeugen
3x10 Vorgebeugtes rudern og
3x12 butterfly eng
3x15 Seitheben
2x15 Facepulls zu Stirn

MI (FOKUS BEINBEUGER / CORE)
3x6 Kreuzheben
3x10 Schulterdrücken (Maschine)
3x10 Latzug (Weit)
3x10 Legcurls
3x15 Supermans
2x15 Facepulls zum Mund

FR (FOKUS QUAD)
3x8 Squat
3x10 Schrägbankdrücken KH
3x10 T-Bar Rudern Eng
3x15 Beinstrecker
3x15 Seitheben
2x15 Facepulls zur Stirn

Anbei meine 6 Jahres Transformation.

Starke Transformation!

Warum müssen es 3 schwere Säte Kreuzheben sein wenn du weißt das du dich damit so dermaßen abschießt?

[Maxim]

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Bin 39 und Trainiere, Erhole und Lerne muskelaufbau im Erfahrungsbereich : "befriedigend" seit 5 Jahren.
Habe 2018 eine Diät gemacht von 178 Kilo auf 92 Kilo bis 2020. Das ganze lediglich durch flottes spazieren und 2200-2600 Kalorien essen. Bin 190cm und jeher von stattlicher Statur. Demnach habe ich in den 2 Jahren meine Tageskalorien täglich fast um 1000-2000 unterschritten und war dann lediglich noch ein Strich in der Landschaft. Während Corona bin ich über fitnesshipster an H.I.I.T. 30 min muskelaufbau liveworkouts geraten und wollte damit meine hängende haut in Angriff nehmen. Danach sah ich aus wie ein Hering mit Bizeps und Abs unter der hängenden haut. Damit war ich nicht zufrieden und nach und nach habe ich mich wieder mit Essen befasst anstatt mit Verzicht. Hinzu gab es dann die ersten kurzhanteln und ich habe diese liveworkouts mit gewicht gemacht. Natürlich von progressiver Steigerung /mv/rir/blablub keine Ahnung gehabt und mir aerob die Gelenke wund geschrubbt. Von dort war es nicht lang zur ersten hantelbank von kettler. Danach musste ich mir krafttraining selber beibringen. Immer mehr kam hinzu (latzug / klimmzugstange / power rack / butterfly / Gewichtscheiben im Keller von 0,5-30kg mit Gesamtgewicht von 300 kg.).

Ich hab eigtl immer GK 2-3 mal die woche oder alternierend gk 3 mal trainiert. Im Frühjahr jedes vergangenen Jahres habe ich versucht auf OK uk zu splitten und konnte dies nicht regenerieren (ich denke das liegt am hohen Volumen dieser unpersonalisierten online gratisplänen. Außerdem immer neujahrsdiät mit planwechsel verbunden bis zum Libido Verlust. Man lernt nie azs.). Ich würde gerne dieses Jahr von meinem alternierenden GK weg zu push pull und dann erst nach ein paar Monaten im push pull Plan diäten. Der push pull dann im 2er split on/off/on/off/on und somit bei 3-4 Trainingseinheiten landen mit 96std Regeneration auf OK und 48 Std Regeneration auf UK Quasi abwechselnd heben und beugen 3x8. Ka ob das meine Familie gut findet wenn jeder zweite Samstag und im Wechsel Sonntag mit Trainingseinheiten bespickt ist. Wahrscheinlich nicht.

Bulke jetzt seit Mai letzten Jahres mit 250-500 kalo überschuss und bin bei 112 Kilo. Mein metabolisches Fenster ist nicht mehr von ein paar Stunden gesegnet. Wenn mir 1000 kalorien fehlen merke ich das auch 4 Tage später noch. Es ist nicht leicht mit 2 Kindern von 2 und 4, Haus, Frau, Beruf zusätzlich 3-4 mal zu trainieren und seinen Tagesbedarf exakt zu wissen. Das Training wäre garnicht mal so schwer unterzubringen, aber die Regeneration und die Wünsche meines sozialen Umfeldes ist da ein größeres Manko. Selbst an Tagen wo ich mir morgens vornehme nicht viel zu tun und mich zu erholen, steht am Ende des Tages 15.000 Schritte auf der Uhr, sowie unzähliges bücken nach kinderzeug. Demnach ist mein erhaltungsbedarf irgendwo bei 4000 kalorien (+/-800). Wenn man sich da einigermaßen von gesättigten fetten und Zucker fernhält, kriegt man das garnicht ohne Zwangsernährung runter (250gr reis/250gr Haferflocken/ 500 gr quark oder kg joghurt / 500 gr Fleisch /250 gr Eier oder Fisch / 1,5-2 Kilo Obst und Gemüse/ 60-80gr saaten/Nüsse/olivenöl/kerrygold = 500gr carbs / 225gr protein / 100gr fett) . Aber meine kalorien deftig unterschreiten kostet mich mittlerweile auch binnen 48std den Schlaf. Also weiß ich nicht, ob ich auf push pull gehen werde und dort kreuzheben rausschmeißen würde. (Es fühlt sich so an, als ob kreuzheben meinen Tages und Wochenbedarf um 2k erhöht und meinen ganzen trainingsplan durcheinander bringt. Wobei ich dort garnicht soo stark bin, für 1 Jahr kreuzheben mit Zwangsunterbrechungen wegen Regeneration. Hab bei 70kg kreuzheben letzten Januar angefangen und bin bei 3x6x145kg. Danach ist dann aber Zns durch. Kreuzheben erwischt mich da immer eiskalt. Wenn es mich erwischt ist Training für den Tag und die Folgenden 48std gelaufen. Kann dann höchstens noch unsauber pumpen. Das mv dort ist wie ein Verkehrsunfall. Und nein kein federn. Kein schleudertrauma. Einfach zns weg durch rir 0.).

Meine Supps Omega 3 1000mg x2 (action 10euro für halbes Jahr) / vitamin komplex x1 (rossmann 4 Euro für 3 Monate) /
Creatin monohydrat 3mg x1 (Aldi 5 Euro für 2 Monate) /? 1000mg x2 Metformin? (eigtl kein supp, aber ich nehme es wegen Erkrankung und es hat enormen negativen Einfluss auf Muskelaufbau, Testo / vit b / Regeneration und Training. Deswegen liste ich es.).

Mein aktueller alternierender gk hat jeden Tag Fokus auf progression in einer grundübung (außer stehendes überkopfdrücken wegen technischen schwierigkeiten in der Körperhaltung), dann jeden Tag ein anderer Schwerpunkt mit iso und schultergesundheit/haltungskorrektur. Jahrelange Handygucken und Bürojob+am PC zocken haben zum einrunden geführt. Die meisten liveworkouts waren zudem reines discopumpen. Das muss ich jetzt reparieren. Zudem keine Isos auf Extremitäten. Sowas führt immer zu Krämpfen in der Nacht bei mir (Wade / Bizeps / Trizeps / Unterarm sind raus aus Isos nach unzähligen wehwehchen und Reparaturarbeiten.).

MO (FOKUS BRUST)
3x8 Bankdrücken
3x10 Frontbeugen
3x10 Vorgebeugtes rudern og
3x12 butterfly eng
3x15 Seitheben
2x15 Facepulls zu Stirn

MI (FOKUS BEINBEUGER / CORE)
3x6 Kreuzheben
3x10 Schulterdrücken (Maschine)
3x10 Latzug (Weit)
3x10 Legcurls
3x15 Supermans
2x15 Facepulls zum Mund

FR (FOKUS QUAD)
3x8 Squat
3x10 Schrägbankdrücken KH
3x10 T-Bar Rudern Eng
3x15 Beinstrecker
3x15 Seitheben
2x15 Facepulls zur Stirn

Anbei meine 6 Jahres Transformation.

Starke Transformation!

Warum müssen es 3 schwere Säte Kreuzheben sein wenn du weißt das du dich damit so dermaßen abschießt?

+1

In vielen Programmen (z.B. Starting Strength) sind es deswegen weniger Sätze oder zumindest nur ein echter Topsatz beim Heben, sogar (oder speziell) bei Anfängern.

Wenn ich heute versuche drei Sätze straight mein 5RM als AMRAP zu heben, merke ich das auch 2-3 Tage und habe da eher weniger davon. Warum nicht auf einen Topsatz hocharbeiten und dann zwei Back-Off Sätze mit z.B. 90% und 80% des Gewichts aus Satz 1? An Deinem Beispiel also 5x145, 5x130, 5x120 oder so ähnlich.

[Jens K.]

Ich fall hier wohl aus der Reihe....

50 und seit 8 Jahren Crossfit, je nach Zeit zwischen 3-5 mal die Woche. Davor Football und das übliche pumpen. Hab halt was gesucht was nach der Footballkarriere genauso kaputt ist.

Wichtigste Erkenntnis ist gerade hier wie wichtig Schlaf und Ernährung ist.
Und das Pensum anzupassen wenn externe Stressfaktoren wie Arbeit dazu kommen.

Und wie auffällig deine körperlicher Zustand ist wenn du mit 20-30 jährigen zusammen trainierst.

[Tempacco]

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Bin 39 und Trainiere, Erhole und Lerne muskelaufbau im Erfahrungsbereich : "befriedigend" seit 5 Jahren.
Habe 2018 eine Diät gemacht von 178 Kilo auf 92 Kilo bis 2020. Das ganze lediglich durch flottes spazieren und 2200-2600 Kalorien essen. Bin 190cm und jeher von stattlicher Statur. Demnach habe ich in den 2 Jahren meine Tageskalorien täglich fast um 1000-2000 unterschritten und war dann lediglich noch ein Strich in der Landschaft. Während Corona bin ich über fitnesshipster an H.I.I.T. 30 min muskelaufbau liveworkouts geraten und wollte damit meine hängende haut in Angriff nehmen. Danach sah ich aus wie ein Hering mit Bizeps und Abs unter der hängenden haut. Damit war ich nicht zufrieden und nach und nach habe ich mich wieder mit Essen befasst anstatt mit Verzicht. Hinzu gab es dann die ersten kurzhanteln und ich habe diese liveworkouts mit gewicht gemacht. Natürlich von progressiver Steigerung /mv/rir/blablub keine Ahnung gehabt und mir aerob die Gelenke wund geschrubbt. Von dort war es nicht lang zur ersten hantelbank von kettler. Danach musste ich mir krafttraining selber beibringen. Immer mehr kam hinzu (latzug / klimmzugstange / power rack / butterfly / Gewichtscheiben im Keller von 0,5-30kg mit Gesamtgewicht von 300 kg.).

Ich hab eigtl immer GK 2-3 mal die woche oder alternierend gk 3 mal trainiert. Im Frühjahr jedes vergangenen Jahres habe ich versucht auf OK uk zu splitten und konnte dies nicht regenerieren (ich denke das liegt am hohen Volumen dieser unpersonalisierten online gratisplänen. Außerdem immer neujahrsdiät mit planwechsel verbunden bis zum Libido Verlust. Man lernt nie azs.). Ich würde gerne dieses Jahr von meinem alternierenden GK weg zu push pull und dann erst nach ein paar Monaten im push pull Plan diäten. Der push pull dann im 2er split on/off/on/off/on und somit bei 3-4 Trainingseinheiten landen mit 96std Regeneration auf OK und 48 Std Regeneration auf UK Quasi abwechselnd heben und beugen 3x8. Ka ob das meine Familie gut findet wenn jeder zweite Samstag und im Wechsel Sonntag mit Trainingseinheiten bespickt ist. Wahrscheinlich nicht.

Bulke jetzt seit Mai letzten Jahres mit 250-500 kalo überschuss und bin bei 112 Kilo. Mein metabolisches Fenster ist nicht mehr von ein paar Stunden gesegnet. Wenn mir 1000 kalorien fehlen merke ich das auch 4 Tage später noch. Es ist nicht leicht mit 2 Kindern von 2 und 4, Haus, Frau, Beruf zusätzlich 3-4 mal zu trainieren und seinen Tagesbedarf exakt zu wissen. Das Training wäre garnicht mal so schwer unterzubringen, aber die Regeneration und die Wünsche meines sozialen Umfeldes ist da ein größeres Manko. Selbst an Tagen wo ich mir morgens vornehme nicht viel zu tun und mich zu erholen, steht am Ende des Tages 15.000 Schritte auf der Uhr, sowie unzähliges bücken nach kinderzeug. Demnach ist mein erhaltungsbedarf irgendwo bei 4000 kalorien (+/-800). Wenn man sich da einigermaßen von gesättigten fetten und Zucker fernhält, kriegt man das garnicht ohne Zwangsernährung runter (250gr reis/250gr Haferflocken/ 500 gr quark oder kg joghurt / 500 gr Fleisch /250 gr Eier oder Fisch / 1,5-2 Kilo Obst und Gemüse/ 60-80gr saaten/Nüsse/olivenöl/kerrygold = 500gr carbs / 225gr protein / 100gr fett) . Aber meine kalorien deftig unterschreiten kostet mich mittlerweile auch binnen 48std den Schlaf. Also weiß ich nicht, ob ich auf push pull gehen werde und dort kreuzheben rausschmeißen würde. (Es fühlt sich so an, als ob kreuzheben meinen Tages und Wochenbedarf um 2k erhöht und meinen ganzen trainingsplan durcheinander bringt. Wobei ich dort garnicht soo stark bin, für 1 Jahr kreuzheben mit Zwangsunterbrechungen wegen Regeneration. Hab bei 70kg kreuzheben letzten Januar angefangen und bin bei 3x6x145kg. Danach ist dann aber Zns durch. Kreuzheben erwischt mich da immer eiskalt. Wenn es mich erwischt ist Training für den Tag und die Folgenden 48std gelaufen. Kann dann höchstens noch unsauber pumpen. Das mv dort ist wie ein Verkehrsunfall. Und nein kein federn. Kein schleudertrauma. Einfach zns weg durch rir 0.).

Meine Supps Omega 3 1000mg x2 (action 10euro für halbes Jahr) / vitamin komplex x1 (rossmann 4 Euro für 3 Monate) /
Creatin monohydrat 3mg x1 (Aldi 5 Euro für 2 Monate) /? 1000mg x2 Metformin? (eigtl kein supp, aber ich nehme es wegen Erkrankung und es hat enormen negativen Einfluss auf Muskelaufbau, Testo / vit b / Regeneration und Training. Deswegen liste ich es.).

Mein aktueller alternierender gk hat jeden Tag Fokus auf progression in einer grundübung (außer stehendes überkopfdrücken wegen technischen schwierigkeiten in der Körperhaltung), dann jeden Tag ein anderer Schwerpunkt mit iso und schultergesundheit/haltungskorrektur. Jahrelange Handygucken und Bürojob+am PC zocken haben zum einrunden geführt. Die meisten liveworkouts waren zudem reines discopumpen. Das muss ich jetzt reparieren. Zudem keine Isos auf Extremitäten. Sowas führt immer zu Krämpfen in der Nacht bei mir (Wade / Bizeps / Trizeps / Unterarm sind raus aus Isos nach unzähligen wehwehchen und Reparaturarbeiten.).

MO (FOKUS BRUST)
3x8 Bankdrücken
3x10 Frontbeugen
3x10 Vorgebeugtes rudern og
3x12 butterfly eng
3x15 Seitheben
2x15 Facepulls zu Stirn

MI (FOKUS BEINBEUGER / CORE)
3x6 Kreuzheben
3x10 Schulterdrücken (Maschine)
3x10 Latzug (Weit)
3x10 Legcurls
3x15 Supermans
2x15 Facepulls zum Mund

FR (FOKUS QUAD)
3x8 Squat
3x10 Schrägbankdrücken KH
3x10 T-Bar Rudern Eng
3x15 Beinstrecker
3x15 Seitheben
2x15 Facepulls zur Stirn

Anbei meine 6 Jahres Transformation.

Starke Transformation!

Warum müssen es 3 schwere Säte Kreuzheben sein wenn du weißt das du dich damit so dermaßen abschießt?

Danke. Habs so gemacht. 60% 5 reps 70% 5 reps 80% 5 reps. Klappt super