Welcher Split für Ausdauersportler

[Issso]

Servus,

Ich habe mich die letzten Jahre auf Triathlon konzentriert, bin davon aber etwas abgekommen, da mich die Wettkampfvorbereitung zu sehr stresst.

Möchte mir die drei Sportarten jedoch erhalten, dafür mehr Massetraining.

Meine Woche sieht so aus:

Montag: Bouldern
Dienstag: Laufen (locker) , Kraft1 OK
Mittwoch: Kraft2
Donnerstag: Laufen und Schwimmen (locker)
Freitag: Kraft3
Samstag: (bei gutem Wetter Rad) (Kraft4)
Sonntag: Laufen (locker lang)

Laufen jeweils 45 - 90 min
Habe heute nach dem Lauf versucht komplett OK zu machen, hatte aber gegen Ende keinen Biss mehr. Nur noch gezittert.
kA ob das Gewöhnungssache ist, oder ich mich nach dem Lauf mit Carbs versorgen sollte.

Wie würdet ihr aufteilen?
Push/Pull/Beine 3x8 (rep2)
Beine könnten dann Samstags chillen.

Oder besser verpflegen und 2x OK komplett 1x Beine.

[Landesmeister]

Erst Kraft dann Ausdauer

[Robstar922]

Hallo,

bei deinem Sportlichen Level weiß ich nicht ob es sinnvoll ist einen 3er Split zu fahren.
Denke es wird dir hier an Intensität fehlen, dass es reicht bzw. sinnvoll wäre den Muskel nur einmal die Woche zu belasten.

Mit zwei Einheiten die Woche sehe ich da mehr Erfolg. Würde dann aber auch empfehlen die Beine 2 mal die Woche zu trainieren.

Bei 3 Tagen die Woche könnte es wie folgt aussehen:
1. Oberkörper
2. Unterkörper
3. Ganzkörper
oder
1. Push
2. Pull
3. GK

Halte ich für Sinnvoller.

LG

[Lionheart]

Trainiere derzeit Upper/Lower/Fullbody, eventuell ist dieser auch etwas für dich.

Upper

1.Seitheben 4x10-15
2.Bankdrücken 3x6-8
3.Butterfly 3x12-15
4.High Row 3x8-12
5.Latzug 3y8-12
6.Reverse Fly 2x12-15
7.Bizeps 2x8-12
8.Trizeps 2x12-15

Lower

1.Adduktoren 3x12-15
2.Beinbeuger 4x12-15
3.Belt Squat 3x8-12
4.Beinpresse 3x6-10
5. Beinstrecker 3x12-15
6.Bauch 3x12-15
7. Waden 4x8-12

FullBody

1.Beinbeuger 2x15-20
2.Pendulum Squat 3x8-12
3.Beinstrecker 2x10-15
4.Schrägbank 3*8-12
5.Seitenheben 3x10-15
6.Latrudern 3x10-15
7.High Row 3x6-10
8.Reverse fly 2x10-15
9.Bizeps 2x10-15
10. Trizeps 2x10-15

[LEGEND]

Servus,

Ich habe mich die letzten Jahre auf Triathlon konzentriert, bin davon aber etwas abgekommen, da mich die Wettkampfvorbereitung zu sehr stresst.

Möchte mir die drei Sportarten jedoch erhalten, dafür mehr Massetraining.

Meine Woche sieht so aus:

Montag: Bouldern
Dienstag: Laufen (locker) , Kraft1 OK
Mittwoch: Kraft2
Donnerstag: Laufen und Schwimmen (locker)
Freitag: Kraft3
Samstag: (bei gutem Wetter Rad) (Kraft4)
Sonntag: Laufen (locker lang)

Laufen jeweils 45 - 90 min
Habe heute nach dem Lauf versucht komplett OK zu machen, hatte aber gegen Ende keinen Biss mehr. Nur noch gezittert.
kA ob das Gewöhnungssache ist, oder ich mich nach dem Lauf mit Carbs versorgen sollte.

Wie würdet ihr aufteilen?
Push/Pull/Beine 3x8 (rep2)
Beine könnten dann Samstags chillen.

Oder besser verpflegen und 2x OK komplett 1x Beine.

Hallo,

ich finde es super, dass du versuchst, die drei Sportarten zu erhalten und gleichzeitig mehr Masse aufzubauen. Dein Trainingsplan sieht schon sehr solide aus, aber ich kann verstehen, dass du nach dem Lauf keinen Biss mehr hattest. Es kann sein, dass dein Körper nach dem Lauf einfach erschöpft war und keine Kraft mehr hatte.

In Bezug auf deine Frage zur Aufteilung würde ich vorschlagen, dass du Push/Pull/Beine 3x8 beibehältst, da dies eine gute Möglichkeit ist, alle Muskeln gleichmäßig zu trainieren. Vielleicht solltest du jedoch dein Training nach dem Lauf auf einen anderen Tag verlegen oder es etwas kürzer gestalten, um sicherzustellen, dass dein Körper genug Zeit hat, sich zu erholen.

Wenn du Probleme mit deiner Kraftentwicklung hast, könntest du auch versuchen, deine Ernährung anzupassen und mehr Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, um sicherzustellen, dass dein Körper genug Energie hat, um das Training zu bewältigen.

In jedem Fall würde ich empfehlen, dass du auf deinen Körper hörst und dich nicht überanstrengst. Du solltest dein Training so anpassen, dass es für dich machbar und effektiv ist. Viel Glück und weiterhin viel Spaß beim Training!

[Issso]

Vielen Dank für euren Input.
Ich hab gestern Beine gemacht und mies geschlafen. Der Lauf gerade war total grottig. 0 Drive. Mal sehen ob schwimmen gleich besser ist.
Ich denke ich muss das zumindest jetzt am Anfang besser aufteilen, bis ich keinen Muskelkater mehr habe.
Hab schon Rad und eine Schwimmeinheit geopfert. *mimimi*
Grad gelesen, dass sich das angeblich nach 6-8 Wochen einpendelt, wenn Ausdauersportler vermehrt Kraft trainieren.
Ggf Beine am Freitag Abend, damit die am Samstag chillen können.

[Maxim]

Ich kenne es nur andersrum (hab als Kraftsportler mit Ausdauer angefangen) und hab gemerkt, dass ich die Tage einfach strikt trennen und einen Pausentag pro Woche intelligent einsetzen muss (heißt in meinem Fall, dass der Pausentag nach dem schweren Beugen oder Heben ist). Außerdem funktioniert es bei mir besser mit einem alternierenden GK bzw. einem 2er als mit einem richtigen Split. Sieht dann grob so aus:

Montag: Rudern (indoor) 60 min Puls max. 130
Dienstag: Kraft A (Volumen leicht)
Mittwoch: Rudern (indoor) 45 min Puls max. 140
Donnerstag: Kraft B (hohe Intensität)
Freitag: Pause
Samstag: Kraft A (mittlere Intensität)
Sonntag: Laufen (outdoor) 30-40 min Puls max. 160

Krafttraining ist relativ einfach und niedrigvolumig (3-4 Sätze Hauptübungen, 2-3 Assistenz) gehalten, normalerweise so in der Art:
A = Beugen, Bank, Rudern + Assistenz (Klimmzüge, Schulterdrücken, Bauch)
B = Heben, OHP, Chinups + Assistenz (Schrägbank, Seitheben, Bauch)
Frequenz Woche 1 ABA, Woche 2 BAB usw., ne Einheit dauert so ~70-80 Minuten

Die Tage können beruflich und familiär bedingt auch mal anders aussehen und in manchen Wochen sind es nur 2, in anderen auch 4 Ausdauertage, aber normalerweise hab ich nach schwerem Beugen oder Heben in der Woche einen Pausentag. Bei mir liegt der Fokus natürlich auf dem Krafttraining und Ausdauer ist die Ergänzung, aber vielleicht kannst Du was davon nutzen.

[Issso]

Bei mir liegt der Fokus natürlich auf dem Krafttraining und Ausdauer ist die Ergänzung, aber vielleicht kannst Du was davon nutzen.

Auch ein sehr guter Ansatz, danke!
Lauden hätte ich mir gestern schenken können. Schwimmen war leistungsmäßig Mist, hat aber allgemein gut getan.

Notiz für die kommende Woche: Nach KraftBeine am Folgetag höchstens Rekom Schwimmen und Sauna

Was den Fokus Kraft vs Ausdauer angeht, bin ich mir grad unschlüssig.

[mrz]

Erst Kraft dann Ausdauer

Nicht bei nem Ausdauersportler.

Immer das zu Erst, das Priorität hat.

[husefak]

Kenne es aber auch nur andersrum. Nach ner langen Radeinheit am Morgen machst du mittags keine Squads mehr, umgekehrt geht das schon. Intensität muss passen.

Und an den TE: mehr Carbs Probieren. Nach den Trainings immer Dextro mit Whey. Einfaches Kakaopulver mit Vanille Whey reicht da schon und schmeckt Bombe.

[mrz]

Kenne es aber auch nur andersrum. Nach ner langen Radeinheit am Morgen machst du mittags keine Squads mehr, umgekehrt geht das schon. Intensität muss passen.

Und an den TE: mehr Carbs Probieren. Nach den Trainings immer Dextro mit Whey. Einfaches Kakaopulver mit Vanille Whey reicht da schon und schmeckt Bombe.

Dann leg's halt nich auf den selben Tag

[Issso]

Kurzes Update
Habe nach der letzten Laufeinheit diesmal "nur" OK Push (statt ok komplett) durchgezogen und mich dabei mit Malto verpflegt. Ging deutlich besser.
Kraft vor Ausdauer fühlt sich shice an, weil bei der Rennerei viel muskuläre Koordination und Balance nötig ist. Auch wenn in dem Fall nur der OK betroffen ist.
Verpflegen ist auch schwieriger, weil durch das Auf und Ab beim Laufen, die Flüssigkeit inkl Malto etc. zu schnell "durchrutscht".