Hilfe Welcher Traingsplan nach GK

[Milian'sMuffin]

Hi Männer ,



ich trainiere seit knapp sechs Monaten drei mal die Woche 
mit einem GK aus einem anderen Forum( bei dem ich nicht angemeldet bin). Ich habe an allen drei Tagen jeweils drei Sätze Brust gemacht, da ich dort ein Defizit habe und einen Satz Bizeps habe ich just for fun immer hinten dran gehangen.



TE1
Kniebeugen 4×6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4×8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
 (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
TE2
Kreuzheben 4-5×5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 3-4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
 (vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh)
Frequenz: 3 mal pro Woche z.B. :
Mo: TE1, Mi: TE2, Fr: TE1, Mo: TE2, Mi: TE1, Fr: TE2 usw



Ich habe mit dem Plan super gut aufgebaut, bis ich vor ein paar Wochen ein Plateau/ Piek erreicht habe.
Nun möchte ich zu einem anderen Plan übergehen, könnte zeitlich sogar noch einen Tag mehr ein bauen was kein Muss ist.
Ich habe letzte Woche spaßeshalber einmal den dreier Split von Muskelaufbaucoach.com getestet.


Bankdrücken 4 15,12,10,8
Dips 4 Max.
Butterfly 3 15,12,10
Klimmzüge 4 Max.
T-Bar Rudern 4 15,12,10,8
Hyperextensions 3 15,12,12

Kreuzheben 5 15,12,10,8,6
Kniebeugen 5 15,12,10,8,6
Wadenheben 3 12,10,8
Plank 3 Max.
Leg Raises 3 Max.


Frontdrücken 3 12,12,12
Seitheben 3 15,12,12
SZ-Bizeps Curls 3 12,10,8
Hammer Curls 3 12,10,10
French Press 3 12,12,10
Trizeps Extensions 3 12,12,10



An sich hat er mir ganz gut gefallen, aber ich bin der Meinung an der Wiederholungsanzahl kann etwas nicht stimmen. Ich musste bei den meisten Übungen mit dem Gewicht Runter gehen um das Volumen überhaupt schaffen zu können. 
Wie findet ihr den Plan ?
Nur mal im Vergleich mein gesamt Volumen bei dem GK TE1 liegt bei 202 Wiederholungen und bei dem dreier Split Brust/Rücken sind es 656 Wiederholungen. Beim zweiten Tag also Beine/ Bauch ist das ganze noch viel extremer im vergleich zu vorher. Ich bin danach so extrem im Eimer, dass ich erstmal eine halbe stunde Atemübungen machen muss um mich zu akklimatisieren ( trotz fünf Minütigen Eisbad ). 
Ich muss euch noch etwas zu mir verraten. Ich trinke immer eine halbe Stunde vorher 3g Meersalz ohne Jod, einen Espresso und meistens noch eine Banane mit Honig. Das hat mir bei meinem GK Plan nie Probleme bereitet. Ich bin aber der Meinung, dass ich Kaffee nicht so gut vertrage. Ich trinke nur selten einen Espresso/Kaffe außerhalb der Trainingszeit, da ich meistens davon Unwohlsein und Herzrasen verspüre. So meine Frage komme ich einfach nicht auf das Volumen klar oder ist es der Espresso in Verbindung mit dem Volumen ?

Ich habe im übrigen ein Homegym mit Power Rack, Langhantel, Kurzhanteln, Bumperplates sowie dip Station und Klimmzugstange. Ich muss halt des öfteren umbauen. Mit dem GK Plan habe ich ca. eine Stunde 15 gebraucht inklusive 10 Minuten Mobility und 5 min Rudern. Mit dem dreier Split waren es zweieinhalb Stunden.


Ich habe es leider nicht auf die Kette bekommen einen eigenen Thread zu öffnen deswegen habe ich es hier eingefügt. Ich hoffe auf ein wenig Konstruktive Antworten von ein paar erfahreneren Dudes.





Lieben Gruß Max 





[GastXY]

Der "Beintag" ist eine der schlechtesten Trainingseinheiten, die ich je gelesen habe.

Würde den kompletten Plan vergessen und wenn du Bock auf einen 3er Split hast, dir einen vernünftigen suchen.

Beispiele findest du hier.

viewtopic.php?t=74

viewtopic.php?t=640

[Ebiator]

Erstmal Glückwunsch, du hast es ja doch hingekriegt einen Thread zu eröffnen!

Den GK, den du bisher trainiert hast, ist übrigens einer von DZA's Plänen. Demnach hast du den von Team-Andro. Guter Plan bzw. gute Pläne btw., die haben wir hier auch (sind ja sowas wie die Nachfolge-Seite von Andro, das es ja inzwischen nicht mehr gibt).

Selbiges kann man man allerdings nicht von dem neuen Plan behaupten, der gehört für mich sogar zum Schlimmsten, dass ich je von einer halbwegs professionllen Seite gesehen habe. Zug zu Druck-Verhältnis passt nicht und das Hauptziel des Ersteller besteht offenbar darin, seine Probanden in den Rollstuhl zu bringen, anders kann ich mir nicht erklären, wieso man Hyperextensions am Brust/Rücketag hat, wenn man in der nächsten Einheit Kreuzheben und Kniebeugen macht. Diese beiden Übungen sind auch noch in der falschen Reihenfolge, denn man macht niemals, unter keinen Umständen Kreuzheben vor Kniebeugen sondern immer umgekehrt.

Dass du mit deinem bisherigen Plan nicht mehr weiterkommst halte ich auch für ein Gerücht. Man wechselt nicht von einem GK auf einen höheren Split weil man nicht mehr weiterkommt, sondern weil die Belastung zu groß wird und/ oder man Schwachstellen gezielter angehen möchte.

Wie oft hast du eigentlich vor in der Woche zu trainieren? Ich frage deshalb, weil ein 3er in deinem Stadium eigentlich nur Sinn macht, wenn man mindestens 4 bis 5 Einheiten die Woche fährt, auch wenn andere das anders sehen.

Würde dir jedenfalls raten, wieder einen DZA-Plan (oder zumindest einen anderen als den) zu verwenden.

viewtopic.php?t=74

[Moseltaler]

Ich bezweifele ganz stark, dass man nach sechs Monaten Training schon beurteilen kann, dass man ein „Defizit in der Brust“ hat.

[GastXY]

Erstmal Glückwunsch, du hast es ja doch hingekriegt einen Thread zu eröffnen!


Selbiges kann man man allerdings nicht von dem neuen Plan behaupten, der gehört für mich sogar zum Schlimmsten, dass ich je von einer halbwegs professionllen Seite gesehen habe. Zug zu Druck-Verhältnis passt nicht und das Hauptziel des Ersteller besteht offenbar darin, seine Probanden in den Rollstuhl zu bringen, anders kann ich mir nicht erklären, wieso man Hyperextensions am Brust/Rücketag hat, wenn man in der nächsten Einheit Kreuzheben und Kniebeugen macht. Diese beiden Übungen sind auch noch in der falschen Reihenfolge, denn man macht niemals, unter keinen Umständen Kreuzheben vor Kniebeugen sondern immer umgekehrt.

hier musste ich lachen - ngl

"und wie war dein Training so?"
" ach easy, hab heute etwas über 100 Wiederholungen gehoben und dann gebeugt "

[Ebiator]

hier musste ich lachen - ngl

"und wie war dein Training so?"
" ach easy, hab heute etwas über 100 Wiederholungen gehoben und dann gebeugt "

Ist halt in dem Fall echt so simpel: der Rest des Plans kann sein wie er will, aber wenn ein derart grober Fehler drin ist, weißt du schon dass der Plan für die Tonne ist. Kann eventuell funktionieren, wenn man die Übungen mit Minigewichten und weit weg vom MV macht, also so ein Hauptsache was gemacht-Plan, aber wenn du das ambitioniert durchziehst, darfst du irgendwann die extrabreiten Parkplätze benutzen.

[GastXY]

Mein Highlight aus der Beschreibung des Plans:

" Wenn du willst, kannst du das Workout auch zweimal in der Woche durchführen, dann solltest du spätestens am sechsten Trainingstag jedoch mindestens einen Tag Pause machen."



Speedrun Bandscheibenvorfall any% LWS

[Milian'sMuffin]

Erstmal Glückwunsch, du hast es ja doch hingekriegt einen Thread zu eröffnen!

Den GK, den du bisher trainiert hast, ist übrigens einer von DZA's Plänen. Demnach hast du den von Team-Andro. Guter Plan bzw. gute Pläne btw., die haben wir hier auch (sind ja sowas wie die Nachfolge-Seite von Andro, das es ja inzwischen nicht mehr gibt).

Selbiges kann man man allerdings nicht von dem neuen Plan behaupten, der gehört für mich sogar zum Schlimmsten, dass ich je von einer halbwegs professionllen Seite gesehen habe. Zug zu Druck-Verhältnis passt nicht und das Hauptziel des Ersteller besteht offenbar darin, seine Probanden in den Rollstuhl zu bringen, anders kann ich mir nicht erklären, wieso man Hyperextensions am Brust/Rücketag hat, wenn man in der nächsten Einheit Kreuzheben und Kniebeugen macht. Diese beiden Übungen sind auch noch in der falschen Reihenfolge, denn man macht niemals, unter keinen Umständen Kreuzheben vor Kniebeugen sondern immer umgekehrt.

Dass du mit deinem bisherigen Plan nicht mehr weiterkommst halte ich auch für ein Gerücht. Man wechselt nicht von einem GK auf einen höheren Split weil man nicht mehr weiterkommt, sondern weil die Belastung zu groß wird und/ oder man Schwachstellen gezielter angehen möchte.

Wie oft hast du eigentlich vor in der Woche zu trainieren? Ich frage deshalb, weil ein 3er in deinem Stadium eigentlich nur Sinn macht, wenn man mindestens 4 bis 5 Einheiten die Woche fährt, auch wenn andere das anders sehen.

Würde dir jedenfalls raten, wieder einen DZA-Plan (oder zumindest einen anderen als den) zu verwenden.

viewtopic.php?t=74

Hi Andy,




vielen Dank für die Glückwünsche, die habe ich auch gebraucht, nach einer halben Stunde suchen. 


Genau Team Andro war es. Ich hatte mir den raus geschrieben doch konnte ihn leider nicht mehr zuordnen und auch nicht mehr finden. Aber jetzt weiß ich ja warum. Deswegen musste ich zu meinem Pech etwas anderes finden.



Rollstuhl ist auch genau das Gefühl was ich danach hatte. Ist auch eigentlich echt nicht witzig, aber Dummheit schütz ja bekanntlich nicht vor Strafe.



Mit dem Plateau habe ich mich wahrscheinlich falsch ausgedrückt. Es ist genauso wie du sagst. Mir ist die Belastung zu groß geworden weil ich stetig mein Gewicht gesteigert habe und ich jetzt an dem Punkt bin an dem ich nur an einer Stellschraube erhöhen kann, weil es mir sonst zu viel ist.



Ich würde gerne vier mal die Woche trainieren. Ich denke für fünf mal brauche ich einfach noch Zeit.


Vielen Dank für die DZA Pläne, dass sind genau die, die ich gesucht habe. Aber aufgrund der fehlenden Begriffe Andro und DZA nicht fand.


Ich habe ebene schonmal kurz rein gelesen. Ich denke es wird ein zweier Split den ich wie beschrieben vier mal machen werde. 

Oder würdest du mir lieber einen dreier bei vier Tagen empfehlen. Wenn ja wie soll das aussehen bei Vier tagen ?


Echt ein fettes Dankeschön an dich ! Du hast mir sehr damit geholfen !
Natürlich auch an Nieto6 !








[Ebiator]

Würde beides gehen, also 2er oder 3er. Empfehlen würde ich erst einen 2er, ist einfach der logische nächste Schritt nach nem GK.

Und sehr gerne :thumbsup:

[Milian'sMuffin]

Dann werde ich erst den zweier machen, ist ja immerhin zweimal geteilt und ein mal mehr Training die Woche.
Werde mir heute Abend genaueres raus suchen, welcher von denen es wird und dann morgen direkt starten und diese Woche dann nur zweimal, damit ich nächste Woche vier mal trainieren kann ohne Sonntag Montag hintereinander trainieren zu müssen.

Ich werde auf jedenfalls berichten !

[Schrotti]

Mach einen 2er. Gibt drei gängige Varianten:
Push/Pull - Fokus OK
Torso/Ex - Fokus Arme
OK/UK - Fokus UK
Man liest ja raus, dass du die Brust betonen willst. Meine Empfehlung wäre daher ein Push Pull. Für drei bis vier TE pro Woche ideal.