Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Christoph]

Jeden Morgen das gleiche Spiel bei mir: eigentlich kaum Zeit aber den Weg auf den Thron vor dem Lauf will ich eigentlich schon abwarten. Ich fühle mit dir!

[Gastzyx]

Jeden Morgen das gleiche Spiel bei mir: eigentlich kaum Zeit aber den Weg auf den Thron vor dem Lauf will ich eigentlich schon abwarten. Ich fühle mit dir!

Bin damit eigentlich auch immer sehr strikt, aber gestern hat eine Sitzung einfach nicht gereicht

[Gastzyx]

Sehr wichtig für den Kopf, dass die heutige Laufeinheit gut abgelaufen ist.

Marathonpace fühlt sich schon wirklich sehr gut an, aber irgendwie immer noch surreal das über 42km zu halten.
Pacing war auch garnicht so übel.

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[Gastzyx]

Shake Out Run mit ein paar Strides am Ende.
Beim letzten Antritt hat die Uhr woll eher meine Schrittfrequenz gemessen als meinen Puls.

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Tu mir ein bisschen schwer einzuschätzen was morgen geht. Einerseits hatte ich echt schon gute Läufe in dieser Vorbereitung und andererseits hab auch ein paar mal ziemlich abgekackt.
Ich wär nur echt enttäuscht, wenn ich nicht mal PB laufen würde.

Taktik wäre jetzt grundsätzlich mal die ersten 5-6km mit MP (04:37 min/km) zu starten. Dann 10km mit 04:30 min/km und den Rest an der Kotzgrenze zu laufen.
Wär cool, wenn ich unter 1:35 bleibe. Besser wäre irgendwas um 1:34:20.
Aber mal schauen.

Gestartet wird um 10:10.
Wettervorhersage sieht ganz gut aus.

Geladen hab ich gestern mit 700g Carbs schon ausreichend. So viel mehr als 500g, werd ich dann heute nicht mehr aufnehmen.
Wird scho werden.

[Christoph]

Wünsch dir auf jeden Fall viel Erfolg für morgen! Du haust da bestimmt was gute raus.

[Gastzyx]

Ein Logeintrag, den ich mir eigentlich gerne sparen wollte.

Ich hab den Halbmarathon sowas von verkackt..bin richtig angepisst auf mich selbst.
Viel zu schnell angelaufen und dann gnadenlos verreckt.

Mehr will ich dazu eigentlich auch garnicht sagen.
Bedingungen waren eigentlich perfekt, Magen hat keine Probleme gemacht und ich war sonst auch fit.
Das Ergebnis hab ich rein meiner Dummheit zu verdanken.

Das Schlimmste für mich ist eigentlich, dass ich ein paar mal stehen geblieben oder gegangen bin und dann wieder zu schnell weitergelaufen bin..
Ich hab jetzt nur noch 8 Wochen bis Valencia und da muss da Pacung sitzen.
Ich will nicht nach Spanien fliegen um dort auch wieder zu verkacken.

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[Christoph]

Kopf hoch, seh es als Lehrstunde für den Marathon.

[Gastzyx]

Kopf hoch, seh es als Lehrstunde für den Marathon.

Hab da gerade echt ziemliche Bedenken..

Leistung hat ja die letzten 2-3 Wochen generell irgendwie abgenommen..

Ich seh das jetzt eher als Anlass, dass ich mein Training umstellen muss.
Klar, ich bin zu schnell angelaufen, aber ich hätte die Pace trotzdem zumindest über 15km oder so halten müssen können..
Deshalb werd ich jetzt wieder mit dem Complete Human Performance Plan weitermachen.
Der hat mir einfach am meisten gebracht, auch wenn der brutal war.
Den kann ich noch 6 Wochen durchziehen und dann tapern.

Ist jetzt halt eine blöde Situation..

[Christoph]

6 Wochen sind aber schon noch ne Menge Zeit. Und grundsätzlich stehst du ja schon ganz gut da.
Ich denke auch, dass es clever ist einen Plan zu nehmen der sich schon bewehrt hat.

[Gastzyx]

6 Wochen sind aber schon noch ne Menge Zeit. Und grundsätzlich stehst du ja schon ganz gut da.
Ich denke auch, dass es clever ist einen Plan zu nehmen der sich schon bewehrt hat.

"Ganz gut" reicht aber offensichtlich nicht..

Es wär halt spannend gewesen, was bei richtigem Pacing heute gegangen wär..
Kann ich aber jetzt eh nicht mehr ändern.

[Gastzyx]

Gestern zwar erst spät aus Graz zurückgekommen und erst gegen 23 Uhr im Bett.
Trotzdem heute irgendwann um 4 gleich einen lockeren Erholungslauf.

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Und nach der Arbeit ins Training.
Steig jetzt einfach in Woche 13 vom CHP Plan ein.
Das heißt ab sofort werden wieder Intervalle und Tempoläufe bis zur Vergasung geballert.

Und weil ich diese Katastrophe in Graz natürlich nicht auf mir sitzen lassen kann, hab ich mich am 26.10. nochmal für einen HM in der Umgebung angemeldet.
Danach hab ich immer noch genug Abstand zum Marathon.


CHP - W13D1
Montag 9 Okt. 2023, 16:04

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 3 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 5
Set 5: 75 kg × 3
Set 6: 75 kg × 3

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 22 kg × 8
Set 2: 22 kg × 8
Set 3: 22 kg × 8

Overhead Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 3
Set 3: 40 kg × 3
Set 4: 40 kg × 3

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 5 kg × 12
Set 2: 5 kg × 12
Set 3: 5 kg × 12

Chin Up
Set 1: 7 reps
Set 2: 7 reps
Set 3: 7 reps

Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8
Set 2: 40 kg × 8
Set 3: 40 kg × 8

[Gastzyx]

Weiter geht es also nun mit dem Plan von CHP.
Ich werd wahrscheinlich wieder nur auf 3 Krafteinheit pro Woche gehen. Damit bin ich schon mal sehr gut gefahren.

Heute morgen also gleich mal ein Tempolauf und am Abend Beine.

Beides war hart.
Ich bin aber trotzdem echt froh, dass ich den Tempolauf so durchziehen konnte.


10:00 easy warm up jog
Tempo Run: 30:00 at a 4:23 min/km pace
5:00 easy cool down jog

Screenshot 2023-10-10 180833.png

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Übungen waren bis auf RDL genau nach Plan gewählt. Hier hab ich aber auch einfach nur statt der Langhantel 2x Kettlebells genommen.
Gewicht hab ich halt auch etwas angepasst.

► Text anzeigen

Strength:

Back Squat: 87.5kg x 4 x 4
Leg Press: 110.0kg x 10 x 3
Romanian Deadlift: 77.5kg x 6 x 3
Lunge Hops: 2 rounds of 0:30
Bulgarian Split Squats: 10.0kg (per hand) x 12 x 3
Hanging Leg Raises: 10 x 3

CHP - W13D2
Dienstag 10 Okt. 2023, 16:14

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 4 [Warm-up]
Set 4: 80 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 90 kg × 4
Set 6: 90 kg × 4
Set 7: 90 kg × 4
Set 8: 90 kg × 4

Leg Press
Set 1: 80 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 120 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 160 kg × 12
Set 4: 160 kg × 12
Set 5: 160 kg × 12

Romanian Deadlift (Dumbbell)
Set 1: 32 kg × 6
Set 2: 32 kg × 6
Set 3: 32 kg × 6

Lunge Hops
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30

Bulgarian Split Squat
Set 1: 12 kg × 12
Set 2: 12 kg × 12
Set 3: 12 kg × 12

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

[Gastzyx]

Einfach wiedermal Top-Schlaf zurzeit.

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Bin gespannt ob ich die Garmin Auszeichnung hier jemals bekomme. Da schaff ich es eher noch 100 Meilen bei einem einzelnen Lauftraining zu absolvieren.

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Da ich also heute schon um 1 Uhr wach war, bin ich um 03:39 auch gleich raus zum Laufen..
Und jetzt frag ich mich echt, was da in Graz alles schief gelaufen sein muss..

Fahrtspiel stand am Plan:

5:00 easy warm up jog
Fartlek: 60min at a 4:35 min/km with 10 x 1:00 surges
5:00 easy cool down jog

Screenshot 2023-10-11 050639.png

► Text anzeigen

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Ich bin also knapp 16km in 1:12 gelaufen. Wohlgemerkt mit Warm-Up und Cool-Down mit einberechnet.
Das heißt ich hätte noch gut 5km bis auf den Halbmarathon gehabt.
Wenn ich die jetzt einfach noch mit einer Pace um die 04:30 gelaufen wär, dann hätt ich heute schon eine PB mit ~1:35 aufgestellt.
Geht mir echt nicht in den Kopf.

[Christoph]

Hilft ja nichts drüber sich zu ärgern. Du hast ja noch eine Chance Ende des Monats.

[Barbellmonkey]

Das mit der Schlafserie wird wohl nichts. Gibt ja auch eine Auszeichnung für 100 Schlafpunkte. Natural aber nicht möglich